Gesunde Ernährung auch im Sommer

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Wir alle wissen, dass Die Ernährung im Sommer ändert sich und dass es nicht immer so gesund ist, wie es sein sollte. Wir werden versuchen, Ihnen einige Schlüssel zu geben, damit wir auch im Sommer nicht vernachlässigen, was wir essen.

Sommer

Der Sommer ist eine schwierige Zeit für die Person, die für die Zubereitung von Lebensmitteln verantwortlich ist. Es ist heiß, wir sind im Urlaub oder wir haben mehr Freizeit und wir nutzen diese Zeit lieber für Freizeitaktivitäten oder einfach Wir sind nicht zu Hause und es ist einfacher, in einem Restaurant zu essen oder zubereitetes Essen zu kaufen...

Es ist wahr, dass wir müssen die Ernährung im Sommer an die neuen Bedürfnisse anpassen, die die Hitze und die Veränderung der Aktivität von uns verlangen, aber wir dürfen uns nicht von den Einfachsten verführen lassen. Eine Möglichkeit ist Binden Sie die ganze Familie in den Einkauf ein und bereiten Sie ein tägliches Menü vor.

Sprechen Sie mit allen Familienmitgliedern, die den Sommer zusammen verbringen werden, und machen Sie ihnen klar, dass alle sich ausruhen müssen. Verteilen Sie die FunktionenEs kann Wochen oder Tage dauern oder nach dem Geschmack eines jeden, wenn jemand lieber immer einkauft und ein anderer lieber das perfekte Essen abholt oder zubereitet, aber es kann in Schichten erfolgen.

Das Vorbereiten eines Wochenmenüs ist zunächst etwas kompliziert, wird dann aber geschätzt klar, was wir jeden Tag essen werden und nicht spontan improvisierenDarüber hinaus bringt uns das Improvisieren dazu, am Ende alles zu essen und die Ferien mit einigen zu beenden extra Kilo... Das bedeutet nicht, dass wir das Menü nicht irgendwann überspringen oder ein Mittag- oder Abendessen an einem Ort oder auf einer Terrasse im Urlaubsgebiet planen können, aber es den ganzen Sommer über täglich zu machen, ist nicht besonders gesund.

Essenszubereitung

Die Hitze bedeutet, dass wir beim Umgang mit Lebensmitteln viel haben müssen vorsichtiger als zu einer anderen Jahreszeit. Abgesehen von den üblichen Hygienevorschriften (Hände waschen, bevor Sie ein Lebensmittel berühren oder wenn Sie von einem Lebensmittel zum anderen wechseln, reinigen Sie Oberflächen und Küchenutensilien sehr gut). Wir sollten das Essen nicht länger als ein oder zwei Stunden bei Raumtemperatur stehen lassen, es erneut erhitzen oder nicht genug kochen.

Wenn Sie nicht zu Hause essen, ist es wichtig, dass Sie sicherstellen, dass die Art und Weise, wie Sie Lebensmittel aufbewahren, korrekt istIm Zweifelsfall ist es besser, das Restaurant oder die Speisekarte zu ändern.

Ernährungspyramide

Quelle Gesundheitsministerium, Junta de Andalucia.

Unsere Bedürfnisse

Lebensmittel werden in Gruppen eingeteilt und einige Gruppen sollten häufiger als andere gegessen werden. Mit der Hitze Wir haben keine Lust auf sehr warme oder schwere Mahlzeiten, erhöhen Sie unsere Körpertemperatur und wenn wir es der Sommerhitze hinzufügen, wird es nicht besonders empfohlen.

Getreide, Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln

Sie sind (oder sollten) die Basis unserer Ernährung für sein eine wichtige Energiequelle


Vollkornnudeln, Reis, Brot oder Mehl sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen als raffinierte.

Es ist wichtig, sie in die Hauptmahlzeiten aufzunehmenEinige Toasts mit Brot und Tomaten zum Frühstück sind köstlich und geben uns die Energie, die wir brauchen, um den Tag zu beginnen und unseren Körper zu starten.

Wir müssen den schlechten Ruf von Brot als "Mastfutter" vergessen. Brot in mäßigen Mengen und wenn nicht von Fett begleitet Wie Butter, Marmelade, Margarine oder Pasteten liefert das Brot nicht zu viele Kalorien (265 kcal pro 100 Gramm).

Wie bereiten wir im Sommer Kohlenhydrate zu?

Eine sehr appetitliche Art ist es, sie in Salat zuzubereiten. Es gibt viele Rezepte mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln, begleitet von Gemüse, Gemüse und etwas Eiweiß wie gekochtem Schinken, Thunfisch, Makrele, Garnelen. Sie sind sehr komplette Salate als ein einziges Gericht zu nehmen. Versuchen Sie, sie mit Öl und Essig zu verfeinern, anstatt Mayonnaise oder sehr fettige Saucen zu verwenden. Wenn Sie eine dieser Saucen hinzufügen möchten, stellen Sie sicher, dass sie reduziert oder leicht sind, und verwenden Sie eine kleine Menge.

Lasagne, Cannelloni oder Knödel, gefüllt mit Gemüse oder Salat, gekochtem Schinken, gegrilltem Hähnchen, etwas Fisch oder Garnelen.

Gemüsekorb

Gemüse, Gemüse und Obst

Sie sind wichtig für unsere Gesundheit, sie versorgen uns mit den Vitaminen und Mineralien, die für unseren Körper notwendig sind. Sie sind auch eine wichtige Faserquelle, die für das reibungslose Funktionieren unseres Darms unerlässlich ist. Es ist wichtig, dass sie bei allen Mahlzeiten vorhanden sind und sowohl Kinder als auch Erwachsene sollten ungefähr 3 Stück Obst und 3 Portionen Gemüse pro Tag einnehmen.

Wie bereite ich sie im Sommer vor?

Das Gemüse kann mit anderen Lebensmitteln oder allein gegessen, gekocht, gegrillt, geröstet, in Cremes oder Rührei gegessen werden. Für diese Zeit sind kalte Cremes oder Suppen wie Vichyssoise ideal.

Gemüse kann als Zutat in verschiedenen Gerichten oder als Beilage eingeführt werden. Eine gesunde Option mit wenig Kalorien sind Gazpachos. Legen Sie nicht zu viel Brot hinein und begleiten Sie es mit Tomaten-, Gurken- und Zwiebelstücken.

Früchte versorgen uns auch mit Vitaminen und Mineralstoffen, aber da sie süß sind, sind sie im Sommer sehr appetitlich. Sowohl beim Frühstück als auch zwischen den Mahlzeiten sind sie erfrischend und versorgen uns mit einer großen Menge Wasser, das in der Hitze dringend benötigt wird.

Das Problem besteht normalerweise darin, Kinder für diese Lebensmittelgruppe zu interessieren. Um die Früchte attraktiv zu machen, können wir Früchte in verschiedenen Farben in die Obstschale geben, sie in hübsche Formen schälen, sie frisch anbieten, am Spieß abwechselnd farbige Früchte ...

Das Gemüse kann als Beilage hinzugefügt werdenZum Beispiel Brot mit Tomaten und Schinken, ein Lenden- oder Käsesandwich mit Tomatenscheiben oder ein hausgemachter Hamburger mit Tomaten und Salat.

Im Falle von Gemüse ist es eine gute Option, sie zu "tarnen", Machen Sie Krapfen, Knödel, Kroketten, Omeletts und fügen Sie verschiedene Gemüsesorten wie Spinat, Mangold, Erbsen ...

Molkerei

Milch und Derivate

Sie versorgen uns mit Proteinen und insbesondere Kalzium. Milchprodukte liefern eine gute Menge Kalzium mit wenig Fett oder Kalorien. Calcium ist wichtig für die ordnungsgemäße Knochenentwicklung. Eine korrekte Kalziumaufnahme ist während unseres gesamten Lebens sehr wichtigIn der Kindheit, Jugend, Schwangerschaft, Stillzeit und in den Wechseljahren muss dieser Beitrag jedoch viel höher sein.

Obwohl wir in diese Gruppe die aufnehmen können Eis oder Smoothies wir müssen sehr vorsichtig sein. Diese Lebensmittel Sie sind sehr kalorisch und wir sollten Kinder nicht daran gewöhnen, sie regelmäßig als Snack einzunehmen. Es ist gesünder, fettarme Milchprodukte wie Magermilch oder Magermilch zu wählen, und im Sommer haben wir die Möglichkeit, Milch oder kalten Joghurt zu trinken, oder wir können auch Smoothies essen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind sehr vollständige Lebensmittel, sie enthalten Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien, Proteine ​​und viel Ballaststoffe. Sie sind typische Lebensmittel der Mittelmeerdiät und weit davon entfernt, eine Quelle für Fett und Kalorien zu sein, wie manchmal angenommen wird. Auch im Sommer muss anwesend sein in unserer Ernährung, wenn auch nicht auf die gleiche Weise wie im Winter. Es ist vorzuziehen, die Hülsenfrüchte kalt oder warm, in Salaten, mit Gemüse oder in Püree einzunehmen, sie machen sie leichter und verdauen besser.

Gemüse

Eier, Fisch und Fleisch

Sie sind eine Protein- und Eisenquelle. Es ist wichtig, nicht täglich sehr fettiges Fleisch oder Fisch zu sich zu nehmen. Bereiten Sie sie so zu, dass überschüssiges Fett entfernt wird. Vermeiden Sie beispielsweise gebratenes, geschlagenes oder paniertes Fett.

Im Allgemeinen Es ist besser, Fisch statt Fleisch zu nehmenliefert uns die gleichen Proteine, aber das Fett des Fisches ist reich an Fettsäuren und gesünder. Dies bedeutet nicht, dass wir aufhören sollten, Fleisch zu konsumieren, wir werden weißes Fleisch vor rotem wählen.

Im Sommer sind sehr schwere Eintöpfe nicht ratsam. Es ist besser, diese Lebensmittel in ihrem Saft gegrillt, gedämpft oder geröstet zu nehmen und sie mit Salaten zu begleiten.

Eier liefern eine große Menge an Protein, aber auch Fett und im Sommer müssen wir sehr auf Hygiene- und Erhaltungsmaßnahmen achten, weil sie eine Quelle sein können Lebensmittelgiftinfektionen.

Fette und Öle

Sie sind wichtig für unsere Ernährung und wir müssen sie in Maßen einbeziehen. Im Sommer gibt uns ein Strahl natives Olivenöl als Salatdressing oder Brot zum Frühstück eine gute Menge an Fettsäuren, ohne unseren Körper mit Kalorien oder Cholesterin zu überlasten. Verwenden Sie keine tierischen Fette wie Butter oder pflanzliche Fette wie Kokosnussöl. Beide enthalten zu viele Kalorien und ungesunde gesättigte Fette.

Es ist wichtig, vorgekochte Mahlzeiten und fettreiches industrielles Gebäck zu vermeiden. Auch wenn wir sie im Urlaub von Zeit zu Zeit verwenden, um Zeit in der Küche zu sparen, sollten sie nicht die Grundlage unserer Ernährung sein.

Wasser trinken

Hydration

Unser Körper benötigt täglich eine erhebliche Menge Wasser, zwischen 1.5 und 2 Liter Wasser pro Tag. Im Sommer eliminieren wir beim Schwitzen viel Wasser, also müssen wir vorsichtig sein, Es ist wichtig, mehr Wasser zu trinken und dafür zu sorgen, dass auch Kinder es tun um die richtige Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten und Probleme zu vermeiden.


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