Dieta saludable para mamás lactantes

Lactancia materna

Desde el momento en que conoces que estás embarazada, comienzas a buscar información sobre alimentación entre otras muchas cuestiones. En el médico, recibes gran cantidad de recomendaciones al respecto y por lo general, las mujeres suelen estar bien informadas sobre alimentación y nutrición en el embarazo. Pero una vez que el bebé llega al mundo, la madre deja de recibir información sobre el tema y muchas mujeres se encuentran “sola ante el peligro”.

Es normal que surjan muchas dudas en cuanto a cómo debe ser la alimentación si alimentas a tu bebé con lactancia materna. Generalmente, no se suele encontrar demasiada información por parte de los médicos, a no ser que tú misma la solicites. Por lo tanto, aparecen dudas sobre el sabor de la leche o si algún alimento puede ser perjudicial para el bebé, entre otras.

Por estos motivos, vamos a ofrecerte algunos consejos sobre alimentación saludable para mamás que se encuentran en plena lactancia. Si es tu caso, encontrarás además algunas opciones para crear un menú ideal para esta etapa tan especial.

La alimentación durante la lactancia

La alimentación durante la lactancia materna

Si durante todo tu embarazo has seguido una alimentación saludable, continúa haciéndolo ahora. Es cierto que ya puedes tomar alimentos que hasta ahora tenías “prohibidos” como los embutidos o el sushi. Pero por lo demás, tu dieta debe ser variada y equilibrada para mantenerte saludable. Por otra parte, existen algunos productos que no debes tomar mientras estás lactando, en este artículo encontrarás información al respecto.

Además, es aconsejable que incluyas ciertos alimentos que te aporten un complemento de algunas sustancias fundamentales como el calcio. Recuerda que la leche que tu cuerpo produce, es perfecta nutricionalmente para tu bebé, independientemente de lo que comas. No obstante, si tú misma no te alimentas bien podrías notar carencias y problemas derivados en un futuro.

¿Debo comer más durante la lactancia?

Realmente no debes comer más, sino mejor. Es decir, necesitas mantenerte fuerte y con energía, y esto lo obtienes a través de los alimentos. No obstante, se recomienda que las mamás lactantes aumenten unos 500 calorías durante este periodo. Pero cuidado, siempre de alimentos saludables y evitando procesados, dulces, fritos etc.

Alimentos saludables

Una dieta equilibrada y saludable durante la lactancia debe incluir:

  • Frutas, verduras y hortalizas: Así obtendrás vitaminas, minerales, fibras y ácido fólico, esencial durante este periodo.
  • Carbohidratos: Para cubrir las necesidades energéticas de cada día. Procura tomar aquellos que sean complejos, como los cereales integrales, arroz, pan, patatas hervidas etc.
  • Proteínas: Esenciales al menos 2 raciones diarias, las obtienes de alimentos como la carne, el pescado o los huevos.
  • Lácteos: Imprescindible para cubrir las necesidades de calcio, toma entre 4 y 5 raciones diarias. Puedes tomar leche o productos derivados.
  • Aceites grasos esenciales: Toma pescados con alto contenido en Omega 3 como el pescado azul, aceite de oliva virgen, frutos secos etc.

Opciones de menú para mamás lactantes

Estas son algunas ideas con las que podrás formar tu menú diario. Puedes adaptarlo según tus gustos y preferencias, teniendo en cuenta los alimentos más saludables para ti y tu bebé.

Desayuno:

  • Café con leche + tostadas con queso blanco y fiambre de pavo + zumo natural
  • Batido o zumo de frutas y verduras + leche o bebida de soja
  • Tortitas de avena y plátano + café con leche

Comida:

  • Crema de verduras + pechuga de pollo a la plancha + fruta fresca
  • Revuelto de espárragos, huevos y champiñones + salmón a la placha + yogur
  • Espaguetis carbonara + macedonia de frutas

Cena:

  • Sándwich integral de pollo a la plancha, hortalizas y queso light + yogur
  • Crema de calabaza + tortilla a la francesa + piña natural
  • Sopa casera de pollo o verduras + merluza a la plancha + yogur

A media mañana puedes tomar un yogur con un puñado de frutos secos o un café con leche, siempre que sea descafeinado.

Para la merienda, lo más aconsejable es que recurras a frutas como la manzana o el plátano, que te saciarán y te aportarán energía hasta la hora de la cena.

Lo importante es que procures tomar alimentos lo más naturalmente posible, ya que así te mantendrás saludable a la vez que recuperas tu figura tras el embarazo. Y por supuesto, ofrecerás el mejor alimento a tu bebé que es lo más importante durante este periodo.

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