A la hora de plantear un menú familiar sano, equilibrado, nutritivo, variado y rico es conveniente tener algunos conceptos claros, como por ejemplo las diferencias entre legumbres y cereales. Más claros aún si en casa hay alguien diabético, celíaco o con intolerancia al gluten.
Aprovecharemos que hoy es el Día Mundial de las Legumbres para hablarte de ellas, nombrarte algunas, sus propiedades y desmentir algunos mitos que hay. Por ejemplo, te adelantamos que una de las principales diferencias es que las legumbres carecen de los carbohidratos que sí tienen los cereales. Y ahora vamos con ello.
Cereales vs Legumbres
Tanto cereales como legumbres tienen propiedades y beneficios parecidos. Ambos conforman la alimentación básica de muchos lugares del planeta, donde, por extensión hay más cereales que legumbres. Son relativamente fáciles de cultivar y a la vez, sobre todo en el caso de las legumbres, enriquecen el suelo, lo que garantiza su nuevo cultivo.
A nivel nutricional los cereales contienen altos niveles de carbohidratos. Son una buena fuente de fibra dietética, vitamina A, B6, B12, C, calcio, fósforo, aminoácidos y otros minerales. Las legumbres, como señalamos antes, tienen un contenido muy bajo de carbohidratos, son ricas proteínas, aminoácidos, fibra, vitaminas y minerales como el potasio, hierro y magnesio. Un detalle importante para las embarazadas, durante la gestación, las legumbres ofrecen el ácido fólico necesario para que el cerebro del bebé se desarrolle correctamente.
Las legumbres suelen son muy ricas en una proteína llamada lisina, pero sus niveles de la proteína llamada metionina son bajos. Y a los cereales le pasa al revés, tienen mucha metionina, pero poca lisina. Por eso se insistía tradicionalmente en mezclar cereales y legumbres en el mismo plato.
Las diferencias entre los granos
Tanto cereales como legumbres pueden estar caracterizados como granos. Los cereales son las gramíneas que pertenecen a la familia Graminaceae o Poaceae. Todos los cereales son granos enteros que luego se refinan, o no, para eliminar el salvado y los componentes germinales del grano.
En general los cereales proporcionan un inmenso contenido de energía, por su aporte de carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra. ¡Ojo! la mayoría están compuestos por almidón, que constituye el gluten, por lo que las personas intolerantes al mismo deben evitarlos. Por otro lado, pueden prevenir ciertas enfermedades como trastornos del colon, cáncer y mitigación de colesterol y niveles de azúcar en la sangre.
Las legumbres provienen de la familia de las leguminosas, son granos anuales, que se cosechan como granos secos en vez de verdes. Se producen en vainas, donde podemos encontrar entre una a doce semillas. Son ricas en proteínas y aminoácidos. Aunque la FAO ha identificado 11 tipos de legumbres existen cientos de variedades de legumbres cultivadas en el mundo. Una de sus características es la variedad de colores,
Combinar legumbres y cereales en el menú
La sabiduría popular dice que como las legumbres presentan proteínas con menor valor que el de la carne, si las combinamos con cereales, por ejemplo arroz, un cereal también con proteínas incompletas, se juntan y obtenemos un valor parecido al de los huevos, el pescado o la carne. Distintos estudios han demostrado que no es necesario combinar legumbres y cereales en la misma comida para obtener las proteínas que el cuerpo necesita. Será suficiente si lo hacemos a lo largo del día.
Por ejemplo podemos consumir cereales para desayunar y legumbres para comer, sin la necesidad de que estén en el mismo plato. Pero ¿a quién no le gustan unas lentejas unos frijoles negros con arroz ? Y es que los mejores cereales para mezclar con legumbres son el mijo y el arroz. Y también hay excepciones, la soja, la quinoa y el amaranto contienen en ellos mismos todos los aminoácidos esenciales.
Para que tengas algunas ideas a la hora de preparar el menú de la familia, son cereales el arroz, el trigo, el maíz, estos constituyen aproximadamente el 87% de la producción de granos en todo el mundo, además de la cebada, avena, o mijo por ejemplo. Y son legumbres, las lentejas, judías, frijoles, garbanzos o altramuces.