Durante el embarazo es muy importante cuidarte, tanto para que tu bebé crezca y se desarrolle correctamente, como para mantenerte en forma. Realizar ejercicio físico en este periodo no solo es recomendable, sino que resulta muy beneficioso en muchos sentidos. Si te mantienes activa durante tu embarazo, podrás recuperarte mucho mejor después de tener a tu bebé.
Además, tener una buena forma física te ayudará a mantenerte más saludable durante todo el embarazo, reduciendo el dolor de espalda y otras molestias. Incluso te ayudará a la hora de dar a luz y tu recuperación será mucho más rápida y efectiva. Como ves, son muchos los beneficios de hacer ejercicio mientras que dura tu embarazo, no obstante, es muy importante que consultes con tu matrona antes de realizar cualquier actividad.
Cada mujer es distinta como lo es cada embarazo, cada parto y cada cuerpo. Por este motivo no debes compararte con otras futuras madres y debes asegurarte de que cada paso que das, está completamente indicado para tu caso concreto. No obstante, existen algunos ejercicios que en principio están recomendados en casi todos los casos. Esta rutina de ejercicios es segura y si tu médico lo ve bien, puedes llevarla a cabo sin problemas.
Los mejores ejercicios para embarazadas
Caminar es el principal y mejor ejercicio para todas las embarazadas, no supone ningún riesgo y puedes hacerlo cada día. Incluso, puedes empezar a caminar desde el primer trimestre, aunque es importante que el ejercicio sea suave y moderado. El primer periodo del embarazo es el más peligroso, por lo que debes moderar tu actividad física. Puedes empezar a dar ligeros paseos cada día, el tiempo recomendado es de entre 30 y 60 minutos.
A partir del segundo trimestre, el ejercicio más recomendado y más saludable es la natación. Esta actividad te permitirá mantener todo tu cuerpo en forma, siendo además un deporte de bajo impacto que puedes practicar embarazada sin mayor riesgo. Puedes nadar cada día unos 30 minutos, pero no olvides calentar entre 5 y 10 minutos antes de comenzar.
El yoga para embarazadas es perfecto para realizar durante todo el embarazo. Las posturas que se practican en el yoga, así como la respiración, resultan muy beneficiosos para la mujer durante el embarazo. Preparando el cuerpo para la hora del parto y aprendiendo a controlar la respiración para sobrellevar el dolor.
Rutina de ejercicios para embarazadas
Colócate sobre una esterilla de pie y con las piernas ligeramente separadas. Comienza realizando unos minutos de respiración, realizando amplios arcos con los brazos a la vez que tomas y expulsas el aire. Pasados unos minutos puedes realizar los siguientes ejercicios:
- Eleva los talones a la vez que subes el brazo contrario, es decir, cuando elevas el talón izquierdo deberás subir el brazo derecho. Mantén la respiración mientras que realizas el ejercicio durante uno o dos minutos.
- Ahora, flexiona las rodillas hacia atrás formando un ángulo de 90 grados. A la vez que realizas este ejercicio, ve moviendo los brazos sin dejar de respirar. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
- De nuevo, vuelve a realizar el primer ejercicio alternando la elevación de talones y brazos durante unos 30 segundos.
- A continuación, sigue con la elevación de talones pero en este caso, eleva también los brazos. En este caso, deberás estirarlos por completo alternando los brazos y talones cada vez.
- Sobre la esterilla, realiza de nuevo 30 segundos de respiración formando amplios semicírculos con los brazos.
Ejercicios sobre balón de fitness
Con un balón de fitness podrás realizar ejercicios de cadera, muy beneficiosos para preparar tu cuerpo de cara al parto. Son fáciles de encontrar en tiendas de deporte y después de tener a tu bebé te servirá para hacer ejercicios de recuperación. Durante tu embarazo puedes realizar estos ejercicios con el balón de fitness:
- Siéntate sobre el balón con las piernas separadas, coloca las manos sobre las caderas y realiza círculos con la cadera. Realiza 10 repeticiones hacia cada lado.
- Estira la pierna derecha y el brazo derecho durante unos segundos, repite el ejercicio con la pierna y el brazo izquierdo.
Puedes realizar esta rutina de ejercicios cada día en casa como complemento a otra actividad como caminar. Te sentirás con más vitalidad y preparada para los maravillosos momentos que están por venir.