Para la mayoría de las madres, hacer ejercicio de forma regular puede ser algo difícil de lograr. La falta de tiempo libre, impide en muchos casos la posibilidad de acudir a un gimnasio o a clases específicas. Pero esta cuestión, no debe ser una excusa para descuidarte y no simplemente por una cuestión física, sino por salud. Solo necesitas tener un poco de fuerza de voluntad y un pequeño espacio disponible en tu misma casa.
Existen muchos ejercicios que puedes realizar en casa fácilmente, sin necesidad de adquirir materiales costosos. Dedicando unos minutos cada día, podrás mejorar toda tu figura y especialmente el abdomen, una zona que a las mamás recientes preocupa especialmente. A continuación encontrarás algunos ejercicios específicos para trabajar el abdomen en casa.
Pero antes de empezar a mejorar tu cuerpo, es fundamental que consultes con tu ginecólogo y así podrás asegurarte de que estás físicamente preparada.
El primer paso: calentar
Seguramente habrás escuchado muchas veces que es necesario calentar el cuerpo antes de hacer ejercicio. Y seguramente, también habrás hecho caso omiso a este consejo en más de una ocasión. Es algo habitual, pero también es sumamente peligroso y como consecuencia, puedes sufrir todo tipo de lesiones. Por lo tanto, antes de comenzar con tu ejercicio diario, tómate unos minutos para realizar un calentamiento.
Con solo 5 minutos de ejercicio suave, podrás aumentar tu temperatura corporal y mejorar la circulación de la sangre. Estos son algunos ejemplos de cardio suave para calentar antes de trabajar el abdomen:
- De pie, realiza elevaciones de rodilla repetidamente durante 2 o 3 minutos seguidos
- Coloca los pies separados a la altura de las caderas y deja las manos apoyadas en la nuca. Realiza giros a la derecha y a la izquierda durante unos 30 segundos hacia cada lado. Después, realiza el mismo movimiento pero hacia los lados.
- Para terminar, realiza una plancha de unos 15 o 30 segundos de duración. Así, prepararás tu espalda y mejorarás el flujo sanguíneo.
Ejercicios para trabajar el abdomen
Para realizar estos ejercicios, solo necesitarás una esterilla para colocarte en el suelo.
Ejercicio 1
Túmbate boca arriba sobre la esterilla, dobla las piernas y coloca los pies a la altura de las caderas. Eleva la cadera todo lo que puedas y mantén esa posición durante un minuto. Vuelve a la posición original y descansa unos segundos, realiza 5 repeticiones del ejercicio.
Ejercicio 2
Colócate boca arriba sobre la esterilla, junta las piernas y mantén los brazos pegados al cuerpo con las palmas sobre la esterilla. Eleva las dos piernas a la vez, sin levantar el tronco superior del cuerpo y mantén la posición durante 1 minuto mientras contraes los músculos del abdomen. Baja las piernas con cuidado y descansa unos segundos antes de cada repetición. Realiza 5 repeticiones de este ejercicio.
Ejercicio 3
Túmbate boca arriba sobre la esterilla, mantén las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo con las palmas sobre la esterilla. De la misma manera que comenzó el ejercicio anterior. Ahora, eleva las piernas sin separarlas y a la vez, eleva el tronco superior. La forma de tu cuerpo debe ser como la de la letra uve, mantén esa posición durante 1 minuto. Vuelve a la posición original y descansa antes de cada repetición, realiza este ejercicio 5 veces.
Ejercicio 4
En este caso, necesitarás un banco o una silla donde poder apoyarte, para que sea más seguro, apoya la silla contra la pared. Siéntate sobre el borde del banco y apoya bien los brazos y las manos sobre el asiento. Estira las piernas y aléjalas del banco todo lo que puedas. Ahora, con las piernas bien juntas separa el cuerpo del asiento y baja la cadera sin llegar a tocar el suelo.
Levanta el cuerpo con la fuerza de los brazos y vuelve a bajar otra vez. Realiza estos movimientos 12 veces, descansa unos segundos y realiza el ejercicio 3 veces.
Además de realizar estos ejercicios específicos para mejorar el abdomen, es importante que cuides tu alimentación. Evita hacer dieta si das el pecho a tu bebé, puedes y debes llevar una alimentación saludable sin prescindir de ningún grupo de alimentos. Si necesitas algunos consejos sobre alimentación postparto, en este enlace encontrarás ayuda extra.