El embarazo es una etapa de grandes cambios físicos y emocionales para la mujer. Mantenerse activa y realizar ejercicios específicos puede marcar una gran diferencia, especialmente en la preparación para el parto y la recuperación postparto. Entre las mejores opciones para fortalecer el suelo pélvico, la pelota de pilates o fitball se presenta como una herramienta ideal.
Beneficios del ejercicio con pelota para embarazadas
Realizar ejercicios con pelota durante el embarazo no solo mejora la movilidad, sino que también aporta estabilidad y equilibrio. Algunos de sus principales beneficios incluyen:
- Fortalecimiento del suelo pélvico: ayuda a prevenir incontinencia urinaria y facilita el trabajo de parto.
- Reducción del dolor de espalda: mejora la postura y alivia la tensión lumbar.
- Mayor flexibilidad y movilidad pélvica: indispensable para la dilatación y el proceso de parto.
- Mejora de la circulación sanguínea: previene la hinchazón en piernas y pies.
- Favorece la relajación: la pelota permite realizar movimientos suaves que reducen el estrés y la ansiedad.
¿Cómo elegir la pelota de pilates adecuada?
Seleccionar el tamaño correcto de la pelota es clave para una práctica segura y efectiva:
- 55 cm de diámetro: para mujeres con una altura menor a 1.60 m.
- 65 cm de diámetro: para alturas entre 1.60 m y 1.75 m.
- 75 cm de diámetro: ideal para quienes miden más de 1.75 m.
Es recomendable escoger una pelota con sistema antiexplosión para mayor seguridad.
Ejercicios de suelo pélvico con pelota para embarazadas
Estos ejercicios están diseñados para fortalecer el suelo pélvico, mejorar la postura y favorecer la movilidad de la pelvis.
1. Balanceo de pelvis
Sentada sobre la pelota con la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo, mueve la pelvis hacia adelante y hacia atrás suavemente. Este movimiento ayuda a aliviar la presión sobre la parte baja de la espalda y a flexibilizar la zona pélvica.
2. Movimientos circulares
Desde la misma posición, realiza movimientos circulares con la pelvis en ambos sentidos. Esto mejora la movilidad de las caderas y prepara la pelvis para el parto.
3. Ejercicio del puente
Acostada boca arriba con los pies apoyados sobre la pelota, eleva la pelvis lentamente, activando los músculos del suelo pélvico y el abdomen. Mantén la posición unos segundos y baja con control.
4. Sentadillas asistidas
Coloca la pelota entre la espalda y la pared, flexiona las rodillas bajando lentamente, asegurándote de que tu espalda se desliza sobre la pelota. Este ejercicio fortalece piernas, glúteos y suelo pélvico.
5. Elevación de piernas con apoyo en la pelota
Tumbada de lado con una pierna sobre la pelota, eleva la otra pierna suavemente. Este ejercicio fortalece los músculos de la pelvis y muslos.
6. Postura inclinada con estiramiento de cadera
Apoya los brazos en la pelota mientras te inclinas hacia adelante, manteniendo la columna alineada. Es excelente para estirar la zona lumbar y relajar la pelvis.
Ejercicios con pelota para inducir el parto
En las últimas semanas del embarazo, la pelota de pilates puede facilitar el posicionamiento del bebé y estimular el proceso de dilatación.
- Rebotes suaves: sentada sobre la pelota, realiza pequeños rebotes para estimular la pelvis y facilitar el encajamiento del bebé.
- Movimientos circulares amplios: favorecen la apertura de la pelvis, ayudando en la dilatación.
- Balanceos laterales: mejoran la movilidad pélvica y alivian el dolor de espalda.
Consejos para un entrenamiento seguro
- Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
- Realiza los movimientos de manera controlada y evita ejercicios que causen molestias.
- Practica sobre una superficie estable y en un ambiente seguro.
- Hidrátate bien y escucha a tu cuerpo en todo momento.
Realizar ejercicios con pelota de pilates durante el embarazo es una excelente manera de mantenerse activa, fortalecer el suelo pélvico y prepararse para el parto. Siguiendo una rutina adecuada, supervisada por un profesional si es necesario, se pueden lograr múltiples beneficios que ayudarán tanto en la gestación como en el postparto.