Η εκγύμναση της πλάτης σας χωρίς να φύγετε από το σαλόνι είναι εφικτή και, αν το κάνετε με σύνεση, δεν θα σας λείψει τόσο πολύ η αίθουσα με τα βάρη. Όταν το γυμναστήριο δεν είναι επιλογή λόγω ωραρίου, διακοπών ή απλώς προτιμήσεων, υπάρχουν Αποτελεσματικές μέθοδοι για την εκγύμναση της πλάτης, του τραπεζοειδούς και της οσφυϊκής περιοχής με το σώμα σας, μια πετσέτα, ελαστικές ταινίες ή ένα σύστημα ανάρτησης.
Η βασική ιδέα είναι απλή: ο εξοπλισμός προσαρμόζεται σε εσάς, όχι το αντίστροφο. Με πολύ λίγα, μπορείτε να αναπαράγετε τα πρότυπα γυμναστικής και να προοδεύετε με ασφάλεια. Για να οργανωθείτε, σκεφτείτε δύο κύριους τύπους έλξεων: κάθετες έλξεις (όπως έλξεις) και οριζόντιες έλξεις (όπως κωπηλατικές ασκήσεις). Εναλλάξτε και τους δύο τύπους πρόσφυσης Εξισορροπεί το ερέθισμα και επιταχύνει τα αποτελέσματα, είτε προπονείστε με το βάρος του σώματος, είτε με λάστιχα, είτε με TRX είτε με φορτωμένο σακίδιο πλάτης.
Ελάχιστο υλικό και πώς να ρυθμίσετε το φορτίο στο σπίτι
Αν έχετε τέσσερα βασικά κομμάτια, η ποικιλία εκρήγνυται. Ακόμα κι έτσι, μόνο ένα είναι αρκετό για να ξεκινήσετε. Αυτό είναι το κιτ για το σπίτι που λειτουργεί καλύτερα και πώς να το εκμεταλλευτούμε για να αυξήσουμε ή να μειώσουμε τη ζήτηση.
– Το δικό σας σώμα: Με το βάρος του σώματος, μπορείτε να γυμνάσετε ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα. Το παιχνίδι με μόχλευση, γωνία και λαβή σας επιτρέπει να κάνουν το ίδιο μοτίβο ευκολότερο ή πιο δύσκολο χωρίς να προσθέσετε δίσκους.
– Ένα σακίδιο πλάτης: Γεμίστε το με βιβλία ή μπουκάλια για να προσθέσετε βάρος. Χρησιμοποιήστε το για κωπηλασία και έλξεις με ολίσθηση, και θα δείτε πώς μια απλή χειρονομία γίνεται μια πρόκληση γρήγορα.
– Ελαστικές ταινίες: ευέλικτες και φορητές. Με ένα σταθερό σημείο αγκύρωσης, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προσομοίωση έλξεων, κωπηλατικών ασκήσεων, έλξεων προσώπου ή pull-over. Η αντίσταση αυξάνεται καθώς τεντώνετε το λάστιχο., επομένως ελέγξτε την εμβέλεια.
– TRX ή σύστημα ανάρτησης: το σώμα σας λειτουργεί ως φορτίο. Όσο πιο οριζόντιος είστε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι. Το να πηγαίνεις στο ένα χέρι είναι ένα ακόμη άλμα στην ένταση. πολύ αποτελεσματικό.
Ασκήσεις πλάτης χωρίς εξοπλισμό: πετσέτα και τραπέζι
Η πλάτη μπορεί να φαίνεται σαν η πιο δύσκολη μυϊκή ομάδα χωρίς εξοπλισμό, αλλά με την εφευρετικότητα, μπορείτε να αναπαράγετε εξαιρετικά αποτελεσματικές έλξεις. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα γερό τραπέζι και μια πετσέτα. Ο έλεγχος της τεχνικής είναι η μισή επιτυχία σε αυτές τις παραλλαγές.
Συρόμενες έλξεις στο πάτωμα
Ξαπλώνοντας μπρούμυτα, σύρετε τον κορμό σας προς τα χέρια σας σαν να σκαρφαλώνετε. Τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από το στήθος/κοιλιά σας για να μειώσετε την τριβή. Δουλέψτε από ευκολότερο σε πιο δύσκολο με προοδευτικές κινήσεις, φτάνοντας σε έξι επίπεδα αν χρειάζεται. Το κλειδί είναι η κάθετη έλξη: τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες στα πλάγια όταν τραβάτε και ένας σφιχτός κορμός. Η πρόοδος στα επίπεδα σας εμποδίζει να μείνετε στάσιμοι και προστατεύει τους ώμους.
Ανεστραμμένη σειρά κάτω από το τραπέζι
Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατηθείτε από την άκρη του τραπεζιού και τραβήξτε μέχρι το στήθος σας να σας ακουμπήσει. Σκεφτείτε να σπρώχνετε τους αγκώνες σας προς το πάτωμα, έτσι ώστε οι πλατιοί σας, όχι μόνο τα χέρια σας, να έχουν τον έλεγχο. Είναι μια οριζόντια έλξη: οι αγκώνες προς τα πίσω, οι ωμοπλάτες κοντά η μία στην άλλη και οι γλουτιαίοι στην ευθεία με τους ώμους σας. Στόχος είναι να αγγίξετε το τραπέζι με έλεγχο σε κάθε επανάληψη.
Ισομετρική ώθηση με τον αγκώνα στο πάτωμα
Ξαπλώστε μπρούμυτα, στηρίξτε τους αγκώνες σας και σπρώξτε από το πάτωμα χωρίς να κινηθείτε. Αυτή η στατική σύσπαση ενεργοποιεί τον πλατύ ραχιαίο, τον στρογγύλο και τους μεσοωμαίο μυς σας σαν να κωπηλατείτε, αλλά χωρίς να κινείστε. Διατηρήστε σταθερή τάση για αρκετά δευτερόλεπτα και αναπνέει υγρό.
Παραλλαγές πετσέτας: συνεχές ενεργό τράβηγμα
Με μια πετσέτα στα χέρια σας, τραβήξτε τις άκρες για να δημιουργήσετε αντίσταση. Μπορείτε να προσομοιώσετε ένα pulldown, ένα low row, ένα face pull, ένα pullover και μια έκταση στήθους. Το κόλπο είναι να διατηρήσετε την ένταση: αν τη χαλαρώσετε, το ερέθισμα διαλύεται. Σφίγγει την πετσέτα σαν να θέλει να σπάσει. σε όλο το εύρος.
Επιστροφή στο σπίτι με λαστιχάκια
Ένα ή δύο λαστιχάκια μετατρέπουν οποιαδήποτε γωνία σε τροχαλία καλωδίου. Αγκυρώστε την ταινία σε ένα κιγκλίδωμα, σε ένα έπιπλο που δεν κινείται ή σε ένα δέντρο αν βρίσκεστε στο πάρκο. Ασφαλίστε το σημείο αγκύρωσης πριν τραβήξει δυνατά για να προπονηθεί ήρεμα.
Προσομοιωμένες έλξεις με λάστιχο
Τοποθετήστε την ταινία ψηλά και τραβήξτε την προς τα κάτω, φέρνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ είστε ξαπλωμένοι μπρούμυτα, σε ύπτια θέση ή καθισμένοι/όρθιοι, εάν έχετε υψηλή άγκυρα. Αλλάξτε τη λαβή σας (πρηνής, σε ύπτια θέση ή σε ουδέτερη θέση) για να προσαρμόσετε την αίσθηση και να στοχεύσετε διαφορετικές ίνες. Αφήστε τον αγκώνα να περάσει τη γραμμή του κορμού κάνει τη διαφορά.
Κωπηλασία με λάστιχο
Αγκυρώστε στην κοιλιά σας ή πατήστε την ταινία με τα πόδια σας. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και ολοκληρώστε πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Ρυθμίστε την απόσταση από την άγκυρα για να ρυθμίσετε την αντίσταση. Ταξιδεύει σε όλο το εύρος και ελέγχει την επιστροφή για να μην χαθεί η ένταση.
Τράβηγμα προσώπου με ζώνη
Από μια άγκυρα στο ύψος του προσώπου, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα πάνω. Στόχος είναι να ολοκληρώσετε με τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας και το στήθος σας ανοιχτό. Αυτή η παραλλαγή ενδυναμώνει τους οπίσθιους δελτοειδή και τους εξωτερικούς στροφείς σας, κλειδί για υγιείς ώμους. Σκεφτείτε να δείξετε το στήθος σας χωρίς να καμφθεί η κάτω πλάτη σας..
Τραβήξτε προς τα πάνω με ζώνη
Η άγκυρα είναι χαμηλή (π.χ. κάτω από τον καναπέ), με τα χέρια τεντωμένα και τους αγκώνες κλειδωμένους. Χαμηλώστε τα χέρια σας σε ελεγχόμενο τόξο, εστιάζοντας τους πλατιούς σας από την αρχή. Αν λυγίσετε τους αγκώνες σας, το μοτίβο αλλάζει και θα χάσετε την εστίασή σας. Κρατήστε τα χέρια σας μακριά και την κοιλιά σας σφιχτή σε όλη τη διάρκεια της χειρονομίας.
Τραπέζιο άρθρωση με ζώνη
Πιέστε το λαστιχάκι και σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας χωρίς να στρίβετε τον λαιμό σας. Κάντε το αυτό και με τα δύο χέρια ή με το ένα χέρι εάν χρειάζεστε περισσότερη ένταση. Μια παύση ενός ή δύο δευτερολέπτων ή περισσότερο αυξάνει το έργο του τραπεζοειδούς.
Προπόνηση ανάρτησης: TRX για την πλάτη
Το TRX μεταφέρεται στο σακίδιό σας και προσαρτάται σε μια πόρτα, ένα παρκοκρέβατο ή οποιαδήποτε στιβαρή άγκυρα. Για να ρυθμίσετε τη δυσκολία, τοποθετηθείτε πιο κάθετα (εύκολο) ή πιο οριζόντια (σκληρό). Η πρόοδος με το ένα χέρι πολλαπλασιάστε την πρόκληση χωρίς να προσθέσετε έρμα.
TRX Rowing: Από Βασικό σε Προχωρημένο
Ξεκινήστε με μια κωπηλατική με δύο χέρια. Μόλις κατακτήσετε 12-15 επαναλήψεις με την τεχνική, δοκιμάστε κωπηλατικές ασκήσεις με ένα χέρι και αργότερα, προσθέστε μια μικρή στροφή στο τέλος για να αυξήσετε το εύρος των ώμων. Το σώμα του μπλοκ και ο ενεργός πυρήνας επισημαίνουν την ποιότητα της κίνησης.
Τράβηγμα προσώπου με TRX
Κρατήστε τους αγκώνες σας ψηλά και τραβήξτε τα χέρια σας στο ύψος των αυτιών. Μετατοπίζετε την προσοχή σας στους οπίσθιους δελτοειδή και στους σταθεροποιητές της ωμοπλάτης, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την αποφυγή δυσφορίας στον ώμο. Μην προεξέχετε το στήθος σας εις βάρος της καμάρας της κάτω πλάτης σας..
Γράμματα T και Y σε αναστολή
Με τα χέρια τεντωμένα, ανοίξτε τα για να σχηματίσουν ένα Τ και, στην παραλλαγή Υ, σηκώστε τα διαγώνια. Η ιδέα είναι να κρατάτε τους αγκώνες σας μακριούς και η κίνηση να προέρχεται από τον ώμο και την ωμοπλάτη, όχι από τον αγκώνα. Το υπόλοιπο σώμα παραμένει ακίνητο σαν να ήταν σανίδα.
Κινητικότητα και ανακούφιση: μια σύντομη καθημερινή ρουτίνα για την πλάτη
Εκτός από την ενδυνάμωση, είναι καλή ιδέα να περιποιηθείτε τη σπονδυλική σας στήλη με απαλές διατάσεις και ενεργοποιήσεις. Αφιερώστε 10-15 λεπτά την ημέρα σε αυτήν την ακολουθία, αυξάνοντας τις επαναλήψεις καθώς αισθάνεστε άνετα. Εάν έχετε επίμονο πόνο ή προέρχεστε από τραυματισμό, συμβουλευτείτε πρώτα με έναν επαγγελματία υγείας.
Ξαπλωμένος με το γόνατο στο στήθος
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Φέρτε το ένα γόνατο στο στήθος σας, την κοιλιά σας επίπεδη και την κάτω πλάτη επίπεδη στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι. Στη συνέχεια, κάντε και τα δύο ταυτόχρονα. Επαναλάβετε κάθε επιλογή 2-3 φορές. Πρωί και βράδυ να νιώθω υπέροχα.
Οσφυϊκή περιστροφή σε ύπτια θέση
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα ενωμένα και λυγισμένα. Πετάξτε τα πόδια σας στο πλάι χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα, κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε θέση. Ολοκληρώστε 2-3 επαναλήψεις ανά πλευρά. Η κίνηση είναι ομαλή και χωρίς αναπήδηση..
Ευλυγισία οσφυϊκής μοίρας με κλίση της πυέλου
Ξαπλωμένοι, σηκώστε εναλλάξ την κάτω πλάτη σας μακριά από το πάτωμα και στη συνέχεια ισιώστε την τραβώντας τον αφαλό σας προς το στρώμα. Ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις και προχωρήστε σε 30. Έλεγχος της πυέλου είναι η προτεραιότητα.
γλουτιαία γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι τα γόνατά σας να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας. Κρατήστε τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά σε 30. ασκήσεις για την τόνωση των γλουτών για τη σταθεροποίηση της οσφυϊκής περιοχής.
Καμήλα-γάτα
Στα τέσσερα, γυρίστε εναλλάξ την πλάτη σας (κοιτάζοντας τον αφαλό σας) και τραβώντας απαλά την κοιλιά σας προς τα μέσα, ενώ σηκώνετε το κεφάλι σας. Κάντε 3-5 επαναλήψεις, δύο φορές την ημέρα. Επιλέξτε έναν ελεγχόμενο ρυθμό και χωρίς πόνο.
Καθιστή οσφυϊκή περιστροφή
Καθίστε σε μια καρέκλα χωρίς μπράτσα, σταυρώστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο και χρησιμοποιήστε τον αντίθετο αγκώνα σας για να περιστρέψετε τον κορμό σας. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε θέση. Ολοκληρώστε 3-5 ασκήσεις ανά πλευρά, δύο φορές την ημέρα. Όρθια άνω πλάτη κατά τη στροφή.
Καθιστή συστολή της ωμοπλάτης
Σταθείτε όρθιοι, πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους σαν να τσιμπάτε ένα μολύβι ανάμεσά τους. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 3-5 φορές, δύο φορές την ημέρα. Αποφύγετε να σηκώνετε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας.
20 ιδέες άσκησης για μια μεγαλύτερη και πιο ελκυστική πλάτη
Αν ψάχνετε για μια φαρδιά πλάτη σε σχήμα V, αυτές οι προπονήσεις συνδυάζουν έλξεις με αλτήρες, μπάρα, μηχανήματα και το βάρος του σώματος. Προσαρμόστε τις στον εξοπλισμό γυμναστικής σας στο σπίτι. Πολλές μπορούν να αναπαραχθούν με λάστιχα ή σακίδιο πλάτης. Προσέξτε την τεχνική και το εύρος κίνησής σας έτσι ώστε η πλάτη να λειτουργεί πραγματικά.
- Μπάντα λυγισμένη πάνω από τη σειρά (λυγισμένη ταινία πάνω από τη σειρά): κορμός μπροστά, πλάτη ουδέτερη και τράβηγμα με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
- Σειρά Renegade: σανίδα με εναλλασσόμενη κωπηλασία μετά από κάθε κάμψη, με σφιγμένο κορμό ώστε να μην πέσουν οι γοφοί.
- Κωπηλατική με αλτήρες ενός χεριού: ένα γόνατο στηριγμένο σε πάγκο ή τραπέζι, ευρύ εύρος κίνησης και ο αγκώνας κοντά στο σώμα.
- Κωπηλασία στήθους σε επικλινή πάγκο: με το πρόσωπο προς τα κάτω σε πάγκο, ελαφρύ βάρος και στιλβωμένη τεχνική για να αποφευχθεί η καμάρα.
- ανεστραμμένη σειρά: κάτω από το τραπέζι ή σε πολλαπλή δύναμη, το σώμα σε ευθεία γραμμή και το στήθος στην άκρη σε κάθε επανάληψη.
- Κωπηλατική με ένα χέρι με λυγισμένα γόνατα: κορμός στις 90 μοίρες, εναλλασσόμενες πλευρές διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σταθερή.
- Σειρά Barbell: βαριά βασική, προσεκτική στάση σώματος και ίσια πλάτη για ασφαλή μεταφορά.
- Κωπηλασία με μπάρα σε ύπτια θέση (υπόγεια): παρόμοια με την προηγούμενη, αλλάξτε τη λαβή για να μεταβάλλετε την έμφαση.
- Κωπηλατική μηχανήΕυέλικτο για χρήση διαφορετικών λαβών και φόρτωση σε υψηλή θέση με έλεγχο διαδρομής.
- Έλξεις και έλξεις με το chin ups: αλλαγή λαβών (πρηνής, ύπτια, ουδέτερη), μην συντομεύετε την κίνηση και ενεργοποιείτε τις ωμοπλάτες.
- Τροχαλία στήθους προς τα κάτω: σε μηχάνημα ή με υψηλή ζώνη, ραχιαίους με έλεγχο χωρίς να πιέζεται ο ώμος.
- Γονάτισμα έλξης (γονατιστός πλατύς τράβηγμα): στα γόνατά σας για να διαφοροποιήσετε τη σταθερότητα, χωρίς να στρίβετε την πλάτη σας.
- Νεκρό βάρος: ένας βασιλιάς μοτίβων δύναμης που ενισχύει επίσης τη δύναμη της πλάτης· άψογη τεχνική και, εάν χρειάζεται, μια ζώνη.
- Κούνιες με kettlebell: η ώθηση προέρχεται από το ισχίο, τα χέρια συνοδεύουν ρευστά.
- Μπροστινή στάση (μπροστινό κάθισμα): βοηθά στην οικοδόμηση μιας ισχυρής δομής που στηρίζει την πλάτη σας.
- Συρόμενες πετσέτεςΟυδέτερη λαβή που χτυπά την πλάτη και τους πήχεις· πολύ απαιτητική.
- Περίπατος αγροτών ή σκαλοπάτια αγρότη: ψηλή στάση σώματος, σφιχτός κορμός και σκαλοπάτια με ελεγχόμενο βάρος.
- Ισομετρική με βάρος Τύπος κοίλης λαβής: ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια και τα χέρια σηκωμένα για λίγα δευτερόλεπτα.
- Μετακίνηση με φορτίο στους ώμους/πλάτη: περπατήστε από πλευρά σε πλευρά ποικίλλοντας τον τρόπο που μεταφέρετε το βάρος σας.
- Διπλή σειρά με kettlebells: δύο kettlebells, ουδέτερη πλάτη και επαναλήψεις μέχρι να επιτευχθεί τεχνική βλάβη.
Μια ολοκληρωμένη πρόταση για ρουτίνα πλάτης
Αν θέλετε μια πιο ποικίλη συνεδρία έλξεων, δοκιμάστε: Χάστε κιλά όταν έρθει η ώρα και δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα του εύρους όταν κάνετε μεσαίες-υψηλές επαναλήψεις.
- Βαριά κωπηλασία με μπάρα: 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Σειρά καλωδίων με ένα βραχίονα ή με λάστιχο: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.
- Τραβήξτε στο στήθος με τροχαλία ή υψηλή ταινία: 3 σετ των 12-15.
- Κωπηλασία σε στυλ Gironde ή παραλλαγή κωπηλασίας με διαφορετική λαβή: 4 σετ των 8-10.
- Κωπηλατική με έναν αλτήρα: 4 σετ των 12 ανά βραχίονα.
- Πιέσεις στο πίσω μέρος με ταινία ή τροχαλία: 3 σετ των 12.
- Έλξεις σε πρηνή θέση: Σειρά 3 για ελεγχόμενη τεχνική βλάβη.
Σε εναλλασσόμενες συνεδρίες, συνδυάστε οριζόντιες/κάθετες κινήσεις έλξης, κάποια συγκεκριμένη άσκηση τραπεζοειδούς (σηκώσεις ώμων) και αξεσουάρ όπως η έλξη προσώπου. Εάν είστε ικανοί με το βάρος του σώματος, προσθέστε βάρη με σακίδιο πλάτης ή ζώνη όταν είναι απαραίτητο. χωρίς να τιμωρεί τους αγκώνες ή τους ώμους.
Οφέλη από την τακτική εκγύμναση της πλάτης σας
Η άσκηση των πλατών, των ρομβοειδών, των τραπεζοειδών και των οσφυϊκών εκτεινόντων μυών σας φέρνει αισθητές βελτιώσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα. Θα παρατηρήσετε αυξημένη ευλυγισία και δύναμη για κοινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή η ορθοστασία. Μια γυμνασμένη πλάτη αντέχει τις προσπάθειες με λιγότερη κόπωση και μειώνει το αίσθημα επιβάρυνσης στο τέλος της ημέρας.
Ενισχύει επίσης την υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και την ανακούφιση από την ενόχληση. Μαζί με την καλή τεχνική και την κινητικότητα, διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη καλά ευθυγραμμισμένη μειώνει τις περιττές εντάσεις.
Σε συναισθηματικό επίπεδο, η κίνηση απελευθερώνει ενδορφίνες και σεροτονίνη, οι οποίες βελτιώνουν τη διάθεσή σας. Αυτή η ευφορία μετά την προπόνηση βοηθά στη διαχείριση του στρες και στον καλύτερο ύπνο.
Κίνδυνοι από το να μην γυμνάζετε την πλάτη σας και πώς να τους αποφύγετε
Η αδράνεια οδηγεί σε αδυναμία των μυών, δυσκαμψία και κακή στάση του σώματος, η οποία τελικά επηρεάζει τον αυχένα, τους ώμους, ακόμη και τη γνάθο. Η διακοπή της προπόνησης αυξάνει τον κίνδυνο από τραυματισμούς όπως προεξοχές ή κήλες, εκτός από την απώλεια ισορροπίας και σταθερότητας στην καθημερινότητά σας.
Αποφύγετε αυτό προπονούμενοι προοδευτικά, χωρίς βιασύνη, και ενισχύοντας την τεχνική σας. Όταν έχετε επίμονες αμφιβολίες ή δυσφορία, ζητήστε επαγγελματική γνώμη πριν πατήσετε περαιτέρω.
Τι χρειάζεστε στο σπίτι για να ξεκινήσετε σήμερα
Στήστε μια καθαρή γωνία για να κινείστε και να ξαπλώνετε. Αν δεν έχετε αλτήρες, μερικά μπουκάλια νερού ή ένα σακίδιο πλάτης λύστε το πρόβλημα. Προσθέστε ένα ή δύο λαστιχάκια για ποικιλία και πρόοδο.
Άκουσε το σώμα σου: ξεκίνα γρήγορα, κατάκτησε το μοτίβο και σταδιακά αύξησε την ένταση. Καλύτερα να μείνεις λίγος μια εβδομάδα από το να περάσεις την πρώτη μέρα και να σταματήσεις για δύο.
Έξι γρήγορα βασικά για να συμπληρώσετε τη ρουτίνα σας
Περιλαμβάνει μια επιλογή ενδυνάμωσης και ελέγχου του κορμού για να υποστηρίξει την πλάτη σας. Κάντε τα 2-3 φορές την εβδομάδα ανάλογα με το επίπεδό σας και τον χρόνο σας.
- Push-up ή κάμψεις: ψηλή σανίδα, αγκώνες ελαφρώς προς τα πίσω και σφιχτός κορμός. 10-15 επαναλήψεις ή μέχρι να φτάσετε κοντά σε τεχνική βλάβη.
- Σταθμισμένη σειρά (αλτήρας ή σακίδιο πλάτης): μακρύ χέρι στην εκκίνηση και πίσω αγκώνας, πλήρες εύρος χωρίς αιώρηση.
- Τραβήξτε προς τα πάνω ή έλξεις προς τα πάνω: Χρησιμοποιήστε μια ασφαλή υποστήριξη που μπορεί να υποστηρίξει το βάρος σας. Επωφεληθείτε από το πλήρες εύρος κίνησης και εναλλάξτε τις λαβές καθώς προχωράτε.
- Σκύλος πουλί Στα τέσσερα: το αντίθετο χέρι και πόδι τεντωμένα, παύση για λίγο και στη συνέχεια επιστροφή σε ελεγχόμενη θέση. Αργά για να νιώσετε σταθερότητα.
- Υπερεκτάσεις στο πάτωμα: με το πρόσωπο προς τα κάτω, σηκώστε το στήθος σας (και τα πόδια σας αν μπορείτε να το ελέγξετε) χωρίς να συμπιέσετε την κάτω περιοχή σας.
- σίδερο σε χέρια ή αντιβράχια: ίσιο σώμα, 20-30 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε και αυξήστε σε 1-2 λεπτά διατηρώντας παράλληλα την ποιότητα.
Πώς να οργανώσετε την εβδομάδα σας και να σημειώσετε πρόοδο
Ξεκινήστε με 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα, εναλλάσσοντας κάθετες και οριζόντιες έλξεις και προσθέτοντας 10-15 λεπτά κινητικότητας. Καθώς αποκτάτε αυτοπεποίθηση, αυξήστε τα σετ ή τη δυσκολία (πιο οριζόντια στο TRX, πιο σφιχτό λάστιχο, βαρύτερο σακίδιο πλάτης). Κανόνες συνέπειαςΜικρές εβδομαδιαίες βελτιώσεις αθροίζονται σε πολύ μεγάλο βαθμό σε διάστημα μερικών μηνών.
Ένα χρήσιμο φινάλε: Επιλέξτε μία κάθετη έλξη (προσομοίωση έλξης ή έλξης με λάστιχο), μία οριζόντια έλξη (κωπηλατική), ένα αξεσουάρ στάσης σώματος (έλξη προσώπου, T/Y) και μία συγκεκριμένη άσκηση σταθερότητας (σανίδα, bird dog). Ολοκληρώστε με μια αναφορά στον τραπεζοειδή (σγουρές) και αφιερώστε 5 λεπτά σε ασκήσεις γόνατος-στήθους και γάτας-καμήλας. Η πλάτη σας θα σας ευγνωμονεί κάθε μέρα..
Με λίγη βοήθεια στο σπίτι και λογικό προγραμματισμό, μπορείτε να αναπαράγετε μοτίβα γυμναστικής, να ποικίλλετε τις λαβές και τις γωνίες και να εστιάσετε τόσο στη δύναμη όσο και στην κινητικότητα. Συνδυάζοντας κωπηλατικές ασκήσεις, έλξεις (ή τα ισοδύναμά τους με λάστιχα), ασκήσεις ωμοπλάτης και μια πρέζα ασκήσεις για να τονώσετε την κοιλιά σας στο σπίτι και το stretching δημιουργεί ένα στρογγυλό σύστημα που ενδυναμώνει τη στάση του σώματός σας, μειώνει την ενόχληση και σας φέρνει πιο κοντά στην δυνατή και λειτουργική πλάτη που αναζητάτε. Πρόκειται για το να προχωράμε αργά αλλά σταθερά.
