Τα τελευταία χρόνια μια γνήσια ένα συνονθύλευμα μηνυμάτων σχετικά με τη ζάχαρη και τα γλυκαντικάΛευκή ζάχαρη, καστανή ζάχαρη, πανέλα, μέλι, στέβια, σακχαρίνη, ασπαρτάμη… Η γκάμα των γλυκαντικών είναι τεράστια και ταυτόχρονα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι αναρωτιούνται τι ισχύει για όσα ακούν σχετικά με τους κινδύνους και τα οφέλη τους.
Ανάμεσα σε ανησυχητικούς τίτλους και γρήγορες συμβουλές στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, πολλοί καταναλωτές καταλήγουν με την εντύπωση ότι Όλα είναι επικίνδυνα, ή αντίστροφα, υπάρχουν σχεδόν «θαυματουργά» προϊόντα.Μέσα σε αυτόν τον θόρυβο, διατροφολόγοι και διεθνείς οργανισμοί μας υπενθυμίζουν ότι είναι σημαντικό να διαχωρίζουμε τους μύθους από τα στοιχεία, ειδικά όταν συζητάμε... μη θερμιδικά γλυκαντικά, ένα από τα θέματα που εγείρουν τις περισσότερες αμφιβολίες.
Ζάχαρη έναντι γλυκαντικών: ποιες είναι οι πραγματικές διαφορές;
Όταν συζητούν για την υγεία, οι ειδικοί συχνά κάνουν διάκριση μεταξύ εγγενή σάκχαρα (αυτά που είναι στάνταρ σε ολόκληρα φρούτα ή γαλακτοκομικά προϊόντα, για παράδειγμα) και το δωρεάν ή προστιθέμενα σάκχαραΑυτά είναι που απασχολούν περισσότερο τους οργανισμούς δημόσιας υγείας. Σε αυτά περιλαμβάνονται η επιτραπέζια ζάχαρη, το μέλι, τα σιρόπια, οι χυμοί και άλλα σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά.
Σύμφωνα με τον διατροφολόγο Aitor Sánchez του κέντρου διατροφής Aleris, τα σάκχαρα που χρησιμοποιούμε καθημερινά για να γλυκάνουμε δεν είναι εγγενώς «υγιεινά» το ένα από το άλλο. Η πανέλα, η καστανή ζάχαρη ή το μέλι είναι όλα παραδείγματα. Εξακολουθούν να είναι σάκχαρα, μόνο κάπως λιγότερο συμπυκνωμένα.Δηλαδή, μπορεί να περιέχουν ένα μικρό κλάσμα άλλων ενώσεων, αλλά από άποψη υγείας οι αρνητικές επιπτώσεις είναι πολύ παρόμοιες και η διαφορά δεν είναι πολύ σημαντική.
Ωστόσο, όταν προχωράμε στο θέμα των γλυκαντικών, το σκηνικό αλλάζει: Δεν μιλάμε πλέον για σάκχαρα ως τέτοιααλλά μάλλον ουσίες που προσφέρουν μια γλυκιά γεύση με λίγες ή καθόλου θερμίδες. Δεν δημιουργούν τις ίδιες αιχμές γλυκόζης ή την ίδια ενεργειακή ώθηση με τη ζάχαρη, αν και αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ακίνδυνες ή ότι όλα μπορούν να συμβούν για να αποφευχθεί η ζάχαρη.
Τα μη θερμιδικά γλυκαντικά δρουν στους υποδοχείς της γεύσης και διατηρούν ενεργή την αίσθηση της γεύσης. «καταρράκτης ανταμοιβής» στον εγκέφαλο που σχετίζεται με τη γλυκιά γεύσηΕπομένως, αν και δεν αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα όπως η ζάχαρη, μπορούν να διαιωνίσουν την προτίμηση για πολύ γλυκές γεύσεις και να δυσκολέψουν τον ουρανίσκο να συνηθίσει σε επιλογές με λιγότερη ζάχαρη.
«Όσο λιγότερο, τόσο το καλύτερο»: η γενική σύσταση των διατροφολόγων
Σε αυτό το πλαίσιο, πολλοί επαγγελματίες διατροφής συμφωνούν σε μια βασική ιδέα: Συνιστάται να μειώσετε τόσο τα ελεύθερα σάκχαρα όσο και τα γλυκαντικά. όλη την ημέρα. Το μήνυμα δεν είναι να κάνουμε μεγάλη υπόθεση έναν ζαχαρούχο καφέ ή ένα περιστασιακό γλυκό ρόφημα, αλλά να αποφεύγουμε να έχουμε γλυκές γεύσεις, από όπου κι αν προέρχονται, παρούσες ανά πάσα στιγμή.
Ο Aitor Sánchez μας υπενθυμίζει ότι η κατανάλωση ζάχαρης και επιτρεπόμενων γλυκαντικών είναι ασφαλές εντός των συνιστώμενων ορίωνΩστόσο, η πιο συνετή στρατηγική είναι η μετριασμός τους. Οι διεθνείς οργανισμοί προτείνουν τον περιορισμό των ελεύθερων σακχάρων σε περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα για τη μείωση του κινδύνου υπερβολικού βάρους και άλλων συναφών προβλημάτων υγείας.
Ένας άλλος κλασικός μύθος επιμένει επίσης: η ιδέα ότι Η κατανάλωση ζάχαρης βελτιώνει άμεσα την ψυχική απόδοσηΤα στοιχεία δείχνουν ότι αυτό που πραγματικά βοηθάει στη συγκέντρωση και την απόδοση είναι η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής, η καλή ενυδάτωση και η τακτική σωματική δραστηριότητα, αντί να καταφεύγουμε σε ζαχαρούχα προϊόντα σαν να ήταν «καύσιμα» για τον εγκέφαλο.
Στην περίπτωση των γλυκαντικών, μια σύσταση που επαναλαμβάνεται σε διαβουλεύσεις και οδηγούς είναι η χρήση τους ως ένα συγκεκριμένο εργαλείο στις διαδικασίες αλλαγής συνηθειώνΓια παράδειγμα, όταν προσπαθείτε να μειώσετε τα ζαχαρούχα ποτά ή τα γλυκά επιδόρπια, αλλά χωρίς να τα κάνετε ένα μόνιμο υποκατάστατο που διατηρεί μια γεύση για υπερβολικά γλυκές γεύσεις.
Μύθοι για τα μη θερμιδικά γλυκαντικά που αμφισβητούνται από την επιστήμη
Παράλληλα με τη συζήτηση για τη ζάχαρη, τα μη θερμιδικά γλυκαντικά έχουν επίσης τεθεί υπό έλεγχο. Μεταξύ των πιο διαδεδομένων μύθων είναι ότι «Βλάπτουν το μικροβίωμα του εντέρου», «Αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης» ή «Προκαλούν καρκίνο».Ωστόσο, όταν εξετάζεται η πρόσφατη επιστημονική βιβλιογραφία, η εικόνα είναι αρκετά διαφορετική από αυτήν που προσφέρουν ορισμένοι ανησυχητικοί τίτλοι ειδήσεων.
Ειδικοί στη διατροφή και την τοξικολογία από διάφορες χώρες της Λατινικής Αμερικής έχουν αναλύσει κλινικές μελέτες και συστηματικές ανασκοπήσεις που, ως επί το πλείστον, Δεν υποστηρίζουν αυτές τις πεποιθήσειςΕπισημαίνουν ότι μεγάλο μέρος της ανησυχίας πηγάζει από παρερμηνείες παρατηρησιακών μελετών, οι οποίες ανιχνεύουν μόνο συσχετίσεις αλλά δεν επιτρέπουν την απόδειξη της σχέσης αιτίας και αποτελέσματος.
Αντίθετα, οι ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές —που θεωρούνται το πιο ισχυρό πρότυπο για την αξιολόγηση της ασφάλειας και των μεταβολικών επιδράσεων— προσφέρουν πολύ πιο λεπτομερή αποτελέσματα. Γενικά, δείχνουν ότι τα μη θερμιδικά γλυκαντικά Δεν αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης ή ινσουλίνηςακόμη και σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2, όταν καταναλώνονται εντός αποδεκτών ημερήσιων προσλήψεων.
Επιπλέον, όταν χρησιμοποιούνται σε πραγματικά περιβάλλοντα αλλαγής συνηθειών —για παράδειγμα, για την αντικατάσταση των ζαχαρούχων αναψυκτικών με γλυκαντικές εκδόσεις— ορισμένες κριτικές δείχνουν ότι μπορούν να συμβάλουν μέτρια αλλά σημαντική μείωση του σωματικού βάρουςυπό την προϋπόθεση ότι αποτελούν μέρος ενός ισορροπημένου διατροφικού προτύπου.
Βλάπτουν το εντερικό μικροβίωμα;
Μία από τις πιο συχνές ανησυχίες στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι η ιδέα ότι τα γλυκαντικά «καταστρέφουν» την εντερική χλωρίδα. Οι ειδικοί διευκρινίζουν ότι τα διαθέσιμα στοιχεία σκιαγραφούν μια λιγότερο ανησυχητική εικόνα: Ορισμένα γλυκαντικά μπορούν προσωρινά να μεταβάλουν τη σύνθεση της μικροχλωρίδαςΩστόσο, αυτές οι αλλαγές δεν έχουν συνδεθεί με λειτουργική δυσβίωση με σαφείς κλινικές συνέπειες.
Οι κλινικές μελέτες υψηλότερης ποιότητας που έχουν διεξαχθεί μέχρι σήμερα δεν έχουν παρατηρήσει ότι, σε συνήθεις δόσεις κατανάλωσης, αυτές οι αλλαγές μεταβάλλουν βασικές παραμέτρους όπως γλυκόζη ή ινσουλίνη στο αίμαΟύτε έχει αποδειχθεί ότι προκαλούν εκτεταμένα πεπτικά προβλήματα στον υγιή πληθυσμό.
Αυτό δεν σημαίνει ότι έχουν ειπωθεί όλα: η έρευνα για τη μικροχλωρίδα είναι ένας σχετικά πρόσφατος τομέας, με πολλά ανοιχτά ερωτήματα. Οι ειδικοί επιμένουν ότι είναι απαραίτητο να συνεχιστεί η συλλογή δεδομένων, αλλά προειδοποιούν επίσης ότι Τα προκαταρκτικά αποτελέσματα σε ζώα ή εργαστηριακά μοντέλα δεν μπορούν να εξαχθούν άμεσα με παρέκταση. σε ό,τι συμβαίνει σε άτομα με ποικίλη διατροφή.
Σε αυτό το πλαίσιο, η σύσταση είναι για άλλη μια φορά μια σύσταση ισορροπίας: ενσωμάτωση γλυκαντικών, εάν χρησιμοποιούνται, σε ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε φρέσκα τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως), υγιεινά πρωινά για παιδιάκάτι που φαίνεται να έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στη σύνθεση και την υγεία του εντερικού μικροβιώματος.
Έλεγχος γλυκόζης, ινσουλίνης και σωματικού βάρους
Ένας άλλος συνηθισμένος φόβος είναι ότι τα γλυκαντικά προκαλούν μια μεταβολική απόκριση παρόμοια με αυτή της ζάχαρης, αυξάνοντας το επίπεδα γλυκόζης ή ινσουλίνης στο αίμαΩστόσο, εκτεταμένες ανασκοπήσεις ελεγχόμενων κλινικών δοκιμών δείχνουν ότι τα εγκεκριμένα μη θερμιδικά γλυκαντικά δεν προκαλούν αυτές τις αυξήσεις όταν καταναλώνονται σε τυπικές ποσότητες.
Αυτά τα αποτελέσματα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τα άτομα με διαβήτη, μια ομάδα για την οποία επικρατεί σύγχυση εδώ και χρόνια. Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι, εντός των ορίων που έχουν θέσει οι αρχές ασφάλειας τροφίμων, Δεν παρατηρήθηκαν άμεσες ανεπιθύμητες ενέργειες στον γλυκαιμικό έλεγχο.Ωστόσο, οι ειδικοί μας υπενθυμίζουν ότι προτεραιότητα παραμένει η συνολική διατροφή και η τήρηση των οδηγιών που παρέχονται από την ιατρική ομάδα.
Στον τομέα του σωματικού βάρους, τα συμπεράσματα είναι επίσης λεπτολογημένα. Η αντικατάσταση των ζαχαρούχων ποτών και τροφίμων με εκδόσεις που περιέχουν γλυκαντικά μπορεί να βοηθήσει στην μειώστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και προάγουν τη μέτρια απώλεια βάρους, υπό την προϋπόθεση ότι δεν αντισταθμίζεται στη συνέχεια με άλλες πηγές θερμίδων. Με άλλα λόγια, δεν αρκεί να αντικαταστήσουμε απλώς ένα παραδοσιακό αναψυκτικό με ένα «χωρίς ζάχαρη» εάν η υπόλοιπη διατροφή παραμένει υψηλή σε θερμίδες.
Ως εκ τούτου, οι επαγγελματίες επιμένουν ότι τα μη θερμιδικά γλυκαντικά μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο στο πλαίσιο των παγκόσμιων στρατηγικών για απώλεια ή συντήρηση βάρους, αλλά όχι ως μεμονωμένη λύση ή ως ελεύθερη είσοδος για απεριόριστη κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων προϊόντων που φέρουν την ένδειξη «ελαφρύ» ή «0% ζάχαρη».
Καρκίνος και μακροπρόθεσμη ασφάλεια: τι λένε οι ρυθμιστικές αρχές
Η υποψία ότι ορισμένα γλυκαντικά μπορεί να είναι καρκινογόνα κυκλοφορεί εδώ και δεκαετίες και επανεμφανίζεται περιστασιακά με κάθε νέα μελέτη. Σε απάντηση σε αυτή την ανησυχία, οργανισμοί όπως το Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA)Ο FDA των ΗΠΑ ή η Κοινή Επιτροπή Εμπειρογνωμόνων FAO/ΠΟΥ για τα Πρόσθετα Τροφίμων (JECFA) διενεργούν περιοδικές επαναξιολογήσεις των διαθέσιμων τοξικολογικών δεδομένων.
Μέχρι στιγμής, αυτοί οι οργανισμοί συμφωνούν ότι τα γλυκαντικά που έχουν εγκριθεί στην Ευρωπαϊκή Ένωση και σε άλλες χώρες Δεν είναι καρκινογόνα, μεταλλαξιγόνα ή τερατογόνα όταν καταναλώνεται εντός των αποδεκτών ημερήσιων προσλήψεων. Για να καταλήξουμε σε αυτά τα συμπεράσματα, αναλύονται μελέτες σε ζώα, κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους και δεδομένα παρακολούθησης πληθυσμού, μεταξύ άλλων πηγών.
Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ των ο εγγενής κίνδυνος μιας ουσίας και ο πραγματικός κίνδυνος που σχετίζεται με την έκθεσηΑκόμα και αν παρατηρηθούν ανεπιθύμητες ενέργειες σε εξαιρετικά υψηλές δόσεις σε ένα πολύ συγκεκριμένο πειραματικό πλαίσιο, αυτό δεν σημαίνει αυτόματα ότι θα εμφανιστούν στις ποσότητες που καταναλώνει ένα άτομο στην καθημερινή του ζωή.
Οι ευρωπαϊκές αρχές διατηρούν συστήματα συνεχούς παρακολούθησης και αναθεώρησης, έτσι ώστε εάν προκύψουν αδιάσειστα στοιχεία για πρόβλημα ασφάλειας, τα γλυκαντικά να θα αποσύρει ή θα περιορίσειΜέχρι να συμβεί αυτό, η επίσημη θέση είναι ότι η χρήση του είναι ασφαλής εντός των καθορισμένων ορίων, αν και η αδιάκριτη κατανάλωσή του δεν ενθαρρύνεται.
Μεταξύ φόβου και υπεύθυνης χρήσης: πώς να εντάξετε τα γλυκαντικά στη διατροφή
Στην πράξη, η συζήτηση για τα γλυκαντικά κινείται μεταξύ δύο άκρων: αφενός, όσοι τα δαιμονοποιούν και τα παρουσιάζουν σχεδόν ως "δηλητήριο"Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν εκείνοι που τα βλέπουν ως μια ελεύθερη δίοδο για να συνεχίσουν να καταναλώνουν πολύ γλυκά προϊόντα χωρίς να ανησυχούν για τίποτα άλλο. Τα τρέχοντα στοιχεία βρίσκονται κάπου στη μέση.
Οι διατροφολόγοι και οι ειδικοί δημόσιας υγείας επιμένουν ότι Η προτεραιότητα παραμένει η μείωση της υπερβολικής προσθήκης ζάχαρης Στον τομέα των τροφίμων, μία από τις σημαντικότερες προκλήσεις στην Ευρώπη και την Ισπανία είναι η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος, τα οποία επηρεάζουν ένα σημαντικό μέρος του πληθυσμού. Σε αυτό το πλαίσιο, τα γλυκαντικά μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο ως προσωρινό μέτρο για τη μείωση της περιεκτικότητας σε ζάχαρη ορισμένων ποτών ή τροφίμων.
Ταυτόχρονα, μας υπενθυμίζουν ότι το ιδανικό είναι να προσαρμόζουμε σταδιακά τον ουρανίσκο λιγότερο έντονα γλυκές γεύσειςΑυτό περιλαμβάνει τη σταδιακή αλλαγή της συνήθειας να προσθέτουμε ζάχαρη ή γλυκαντικά σε όλα (καφέ, τσάγια, γιαούρτια, σπιτικά επιδόρπια) και τη διατήρηση της πιο έντονης γλυκιάς γεύσης για συγκεκριμένες περιστάσεις, εμποδίζοντάς την να είναι η κυρίαρχη νότα όλη την ημέρα.
Για τον μέσο καταναλωτή, ένας απλός εμπειρικός κανόνας θα μπορούσε να είναι να αναρωτηθεί αν η χρήση ενός γλυκαντικού βοηθάει πραγματικά μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης Είτε βελτιώνει το συνολικό σας διατροφικό πρότυπο είτε απλώς χρησιμεύει στη διατήρηση ανθυγιεινών συνηθειών με μια πιο ελαφριά μορφή, η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι συχνά πιο σχετική με την υγεία σας από τον συγκεκριμένο τύπο γλυκαντικού που έχετε επιλέξει.
Με βάση όλα όσα γνωρίζουμε μέχρι στιγμής, η εικόνα που προκύπτει είναι αυτή των μη θερμιδικών γλυκαντικών. ασφαλές εντός των συνιστώμενων ποσοτήτων Ενώ οι κανονισμοί είναι χρήσιμοι σε ορισμένα πλαίσια για τη μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης, δεν αντικαθιστούν την ανάγκη βελτίωσης της συνολικής διατροφής ή μείωσης της εξάρτησης από γλυκές γεύσεις. Η μείωση της ζάχαρης, ο μετριασμός των γλυκαντικών και η επιλογή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων παραμένει, με ορισμένες λεπτές αποχρώσεις, η στρατηγική με την πιο επιστημονική υποστήριξη.