Το 75% των εφήβων δεν έχουν ώρες ύπνου. Δεν το λέμε, αλλά Μια μελέτη δημοσιεύτηκε στο "Behavioral Sleep Medicine", και το οποίο το Εθνικό Νοσοκομείο Εβραϊκής Υγείας του Ντένβερ απέδειξε ακολουθώντας τις συνήθειες ύπνου των εφήβων που φοιτούσαν στο σπίτι, σε σύγκριση με εκείνους που φοιτούσαν στο σχολείο καθημερινά.
Βλέποντας τους νέους μας να κοιμούνται στις τάξεις ή να είναι ελάχιστα δεκτικοί στα μαθήματα που λαμβάνουν τις πρώτες πρωινές ώρες, μας κάνει να σκεφτόμαστε σχεδόν ενστικτωδώς ότι οι έφηβοι είναι... απαθής ή τεμπέλης Ή ίσως έχουν περάσει όλη τη νύχτα στον υπολογιστή ή το τηλέφωνό τους. Αυτό δεν συμβαίνει πάντα, και το να το υποβαθμίσουμε σε θέμα θέλησης ή ιδιοτροπίας είναι άδικο και μη ρεαλιστικό. Πίσω από την κούρασή τους κρύβεται... βαθιές βιολογικές αλλαγές και επίσης μια σειρά από εξωτερικές συνήθειες και απαιτήσεις (σχολικά προγράμματα, εξωσχολικές δραστηριότητες, χρήση οθονών...) τα οποία συνδυάζονται για να τους κάνουν να κοιμούνται λιγότερο από όσο χρειάζονται.
Επομένως, από το "Mothers Today" Σας ενθαρρύνουμε να λάβετε υπόψη αυτές τις απαραίτητες πληροφορίες για να προωθήσετε την ορθή ανάπτυξη των εφήβων μας.για να κατανοήσουμε καλύτερα τη συμπεριφορά τους και, πάνω απ' όλα, να τους βοηθήσουμε να κοιμηθούν όσο χρειάζεται πραγματικά το σώμα τους.
Οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερες ώρες ύπνου από ό,τι συνήθως.
Μπορεί να σας εκπλήξει, αλλά σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, Τα μαθήματα θα πρέπει να ξεκινούν γύρω στις 10 π.μ.Μπορεί να φαίνεται υπερβολικό, αλλά Αυτό θα ήταν στην πραγματικότητα το πρόγραμμα που ταιριάζει περισσότερο με τον βιολογικό ρυθμό της εφηβείας., μια εποχή που ο εγκέφαλός τους είναι πιο σε εγρήγορση, πιο δεκτικός στις πληροφορίες και μπορούν να έχουν πολύ καλύτερες ακαδημαϊκές επιδόσεις.
Οι ειδικοί στον ύπνο συμφωνούν ότι οι περισσότεροι έφηβοι χρειάζονται ύπνο μεταξύ 8 και 10 ωρών κάθε βράδυ τακτικά, ώστε το σώμα σας να λειτουργεί σωστά. Ορισμένες κλινικές οδηγίες δείχνουν ακόμη ότι, λόγω της τεράστιας ενεργειακή δαπάνη του εγκεφάλου Σε αυτό το στάδιο, πολλά αγόρια και κορίτσια ωφελούνται από την αύξηση του εύρους αυτού (9-10 ώρες) εάν ο τρόπος ζωής τους είναι πολύ απαιτητικός.
Ο σωστός αριθμός ωρών ύπνου σχετίζεται με... καλύτερη προσοχή στην τάξηβελτιωμένη συμπεριφορά, μεγαλύτερη ικανότητα μάθησης, πιο αποτελεσματική μνήμη, καλύτερη ποιότητα ζωής και πιο ισχυρή ψυχική και σωματική υγεία. Αντίθετα, ο τακτικός ύπνος λιγότερος από τον συνιστώμενο σχετίζεται με προβλήματα συγκέντρωσηςδυσκολίες συμπεριφοράς, χειρότερη ακαδημαϊκή επίδοση, αυξημένο κίνδυνο ατυχημάτων και μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκία, υπέρταση, διαβήτη ή συμπτώματα κατάθλιψης.
Κάτι που συχνά παραβλέπουμε είναι ότι ο ύπνος δεν ανακτάται εύκολα: όταν ένας έφηβος χάνει μία ή δύο ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αυτές συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου. χρέος ύπνουΑυτό το χρέος ύπνου μεταφράζεται σε κόπωση, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ευερεθιστότητα και μειωμένη απόδοση. Ο ύπνος τα Σαββατοκύριακα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε κάπως καλύτερα, αλλά δεν αντισταθμίζει πλήρως όλα τα οφέλη του συνεχούς νυχτερινού ύπνου, και μπορεί επίσης αλλάξτε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισηςκάνοντας το να ξυπνάς νωρίς τις Δευτέρες ακόμα πιο δύσκολο.
Εφηβεία και «Σύνδρομο Καθυστερημένης Φάσης Ύπνου»
Ο έφηβος δεν αναγκάζεται μόνο να ανακατασκευάσει την ταυτότητά του, να διευκρινίσει την συναισθήματανα αγωνιστούν για τους χώρους τους, για την αυτοεκτίμησή τους... Μέσα σε αυτό, λαμβάνει χώρα ένας ολόκληρος χορός νευροδιαβιβαστών και ορμονών. που θα τους επιτρέψει να ωριμάσουν, να προσαρμόσουν διαδικασίες και κύκλους που μας διαφεύγουν, ως μητέρες και πατέρες.
- Κατά την εφηβεία, κιρκαδικός ρυθμός Το σώμα του νεαρού άνδρα αναπροσαρμόζεται και μετατοπίζεται σε μεταγενέστερες ώρες. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι ο εγκέφαλός τους εκκρίνει μελατονίνης (η ορμόνη που προκαλεί ύπνο) μία ή δύο ώρες αργότερα από ό,τι σε έναν ώριμο ενήλικα εγκέφαλο.
- Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη του εγκεφάλου που δρα στην επίφυση και ρυθμίζει την κύκλους ύπνου-αφύπνισηςΕνώ στον ενήλικο εγκέφαλο αρχίζει να εκκρίνεται τις πρώτες ώρες της νύχτας, σε πολλούς εφήβους εμφανίζεται αργότερα, με αποτέλεσμα το σώμα τους να τους «ζητάει» να κοιμηθούν ενώ οι ενήλικες αισθάνονται υπνηλία για κάποιο διάστημα.
Αυτό είναι γνωστό ως «σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου»Δεν είναι κάποια ιδιοτροπία ή αμφισβήτηση της εξουσίας. Είναι μια προσωρινή προσαρμογή του βιολογικού ρολογιού. Ωστόσο, αν αυτή η φυσική τάση να κοιμάστε αργότερα συνδυάζεται με τη χρήση κινητού τηλεφώνου, tablet, υπολογιστή ή κονσόλας παιχνιδιών στο κρεβάτι, ο κύκλος του ύπνου σας διαταράσσεται ακόμη περισσότερο. μπλε φως από οθόνες Ξεγελάει τον εγκέφαλο κάνοντάς τον να πιστέψει ότι είναι ακόμα μέρα, γεγονός που καθυστερεί περαιτέρω την απελευθέρωση μελατονίνης.
Ταυτόχρονα, η εφηβεία είναι ένα στάδιο στο οποίο το πρόγραμμα γεμίζει: εργασίες για το σπίτι, διάβασμα για εξετάσεις, αθλητικές δραστηριότητες, αναψυχή, μέσα κοινωνικής δικτύωσης, μερικές φορές θέσεις μερικής απασχόλησης... Όλες αυτές οι απαιτήσεις χρόνου δυσκολεύουν τον έφηβο να... μπορεί να πάει για ύπνο νωρίςκαι καταλήγουν να τον σπρώχνουν σε έναν φαύλο κύκλο από σύντομες νύχτες και νυσταγμένες μέρες.
Αν κοιμάμαι λίγο δεν έχω ενέργεια και ξυπνάω με κακή διάθεση
Δεν είναι ιδιοτροπία. Αν ένας έφηβος έρχεται στο μάθημα αδιάθετος και με κακή διάθεση, δεν είναι από επιλογή ή έλλειψη θέλησης. Πρέπει να καταλάβουμε ότι, μόλις πάει για ύπνο, μπορεί να του πάρει λίγο χρόνο να ηρεμήσει. μία έως δύο ώρες για να κοιμηθείτε λόγω αυτής της καθυστέρησης στο βιολογικό τους ρολόι. Αν πρέπει επίσης να ξυπνήσουν στις 7 π.μ. για να πάνε στο σχολείο, αυτό σημαίνει ότι κοιμούνται πολύ λιγότερο από όσο χρειάζονται: μεταξύ 9 και 10 ωρών καθημερινά σε πολλές περιπτώσεις.
- Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι η έλλειψη ενός βαθιά και αναζωογονητική ξεκούραση Αυτό με τη σειρά του θα προκαλέσει στον εγκέφαλό τους μια τροποποιημένη παροχή κορτιζόλη, μια ορμόνη που, σε επαρκή επίπεδα, μας βοηθά να παραμένουμε ξύπνιοι και γεμάτοι ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Κορτιζόλη σε ισορροπημένο επίπεδο Μας δίνει αρκετή ενέργεια για να αντιμετωπίσουμε την ημέρα με ενθουσιασμό. Αν έχουμε παρατεταμένο έλλειμμα ύπνου, αυτή η ισορροπία διαταράσσεται και τα παιδιά θα είναι πιο κουρασμένα, ληθαργικά και με χαμηλό ηθικό.
- Όλα αυτά έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη μάθησή τους: εμφανίζεται έλλειψη προσοχής, αδυναμία εμπέδωσης νέων γνώσεων, αυξημένη ευερεθιστότητα, περισσότερες συγκρούσεις με καθηγητές και συμμαθητές, και χαμηλό κίνητρο στο σχολείο γενικά
Επιπλέον, οι κύκλοι του REM ύπνοΟ ύπνος REM είναι μια ιδιαίτερα σημαντική φάση του ύπνου για την εδραίωση της μάθησης, τη ρύθμιση των συναισθημάτων και τη δημιουργία αναμνήσεων. Εάν οι έφηβοι πάνε για ύπνο αργά και ξυπνήσουν πολύ νωρίς, η ποσότητα του ύπνου REM μειώνεται και κατά συνέπεια... η μάθηση γίνεται δύσκολη και συναισθηματική διαχείριση.
Η ανάγκη αναπροσαρμογής του σχολικού και οικογενειακού προγράμματος
Αν ο σκοπός του σχολείου είναι η καθιέρωση γνώσεων, αξιών και στρατηγικών, χρειαζόμαστε πάνω απ' όλα δεκτικά μυαλά και κινητοποιημένους εγκεφάλους.Ένας έφηβος που φτάνει στην τάξη κουρασμένος, νυσταγμένος και με κακή διάθεση όχι μόνο θα έχει απόδοση κάτω από τις δυνατότητές του, αλλά μπορεί επίσης να «μολύνει» τους υπόλοιπους με τη στάση του και να επιδεινώσει την ατμόσφαιρα στην τάξη.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η καθυστέρηση στην έναρξη των σχολικών μαθημάτων σχετίζεται με... καλύτερη βοήθεια, μειωμένες καθυστερήσεις, λιγότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, καλύτερη ακαδημαϊκή επίδοσηλιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και μείωση των τροχαίων ατυχημάτων μεταξύ των νέων οδηγών. Όταν τα προγράμματα σέβονται καλύτερα τη βιολογία του εφήβου, μπορούν να κοιμούνται περισσότερο και να λειτουργεί καλύτερα σε όλους τους τομείς.
Γνωρίζουμε ότι δεν είναι εύκολο να κάνουμε ιδρύματα όπως τα εκπαιδευτικά να αναγνωρίσουν την ανάγκη αλλαγής του προγράμματός τους. Τα σχολικά συστήματα εξαρτώνται από τα προγράμματα εργασίας, τις μεταφορές, την οργάνωση της οικογένειας... Ωστόσο, μακάρι η αρχή της μέρας να ήταν λίγο αργότεραΑυτό θα είχε ως αποτέλεσμα πολύ πιο προσεκτικούς, ενεργούς μαθητές με μεγαλύτερη ικανότητα μάθησης, χωρίς την ανάγκη αλλαγής του περιεχομένου.
Ενώ αυτές οι διαρθρωτικές αλλαγές έρχονται, οι οικογένειες μπορούν να αναλάβουν δράση στο πλαίσιο της δικής τους σφαίρας. Κατανόηση της νευροβιολογίας των εφήβων μας Μας επιτρέπει να κατανοήσουμε καλύτερα τη συμπεριφορά τους. Αντί να τιμωρούμε την αμέλειά τους ή να τους χαρακτηρίζουμε τεμπέληδες, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τους κύκλους τους, τις εσωτερικές τους διαδικασίες και να λειτουργήσουμε ως μεσολαβητές μεταξύ αυτών που απαιτεί η κοινωνία από αυτούς και αυτών που χρειάζεται το σώμα τους.
- Ελέγχεις όσο περισσότερο μπορείς υγιεινή ύπνου των παιδιών σας. Είναι απαραίτητο να πηγαίνουν για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα (συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων, με μικρή διακύμανση) και να απενεργοποιούν το ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο.
- Προσφέρετέ τους ένα βιβλίο, χαλαρωτικές δραστηριότητες ή απαλή μουσική αντί για οθόνες. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να τα αφήσετε να κοιμηθούν σταδιακά ανάμεσα στις σελίδες ενός μυθιστορήματος ή σε ένα ήσυχο περιβάλλον παρά μέσα από μια οθόνη. συνεχής διέγερση του κινητού τηλεφώνου.
Υγιεινές πρακτικές για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου στην εφηβεία
Εκτός από την κατανόηση του τι συμβαίνει στον εγκέφαλο του εφήβου, είναι απαραίτητο να διαπιστωθεί συγκεκριμένες ρουτίνες και συνήθειες που προάγουν τον ποιοτικό ύπνο. Πολλές δυσκολίες στον ύπνο μπορούν να προληφθούν ή να βελτιωθούν προσαρμόζοντας τον τρόπο ζωής και το περιβάλλον.
- Ορισμός ύπνου ως στόχου τουλάχιστον 8 ώρες και, όταν είναι δυνατόν, στοχεύστε στις 9-10 π.μ., ειδικά τις ημέρες με βαρύτερο ακαδημαϊκό ή αθλητικό φόρτο εργασίας.
- Αποφύγετε τα διεγερτικά ποτά κατά τη διάρκεια του απογεύματος και του βράδυ (καφές, τσάι, κόλα, ενεργειακά ποτά), καθώς η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, να αυξήσει το άγχος και να διαταράξει τον ύπνο.
- Αποφύγετε την έντονη άσκηση 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Η τακτική σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα, αλλά αν είναι πολύ έντονη κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορεί να υπερδιεγείρει το σώμα.
- Αποφύγετε τη χρήση οθονών στο κρεβάτι και μειώστε την έκθεση σε έντονο φως τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Το φως από κινητά τηλέφωνα, tablet και υπολογιστές επιβραδύνει το βιολογικό ρολόι και δυσκολεύει τον ύπνο.
- Μόλις ξυπνήσετε, δοκιμάστε εκθέστε τον εαυτό σας στο φυσικό φως (άνοιξε το παράθυρο, βγες έξω) για να βοηθήσεις το εσωτερικό ρολόι να συγχρονιστεί και να κάνεις το ξύπνημα πιο φυσικό.
Συνιστάται επίσης η δημιουργία ενός φιλικό προς τον ύπνο περιβάλλονΈνα ελαφρώς δροσερό, ήσυχο και σκοτεινό δωμάτιο σας βοηθά να κοιμηθείτε και να παραμείνετε. Εάν υπάρχει πολύς θόρυβος περιβάλλοντος, μπορούν να χρησιμοποιηθούν απαλοί ήχοι υποβάθρου ή λευκός θόρυβος για να διευκολύνουν την ηρεμία.
ο μεγάλοι ή πολύ αργοί υπνάκοι Μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο τη νύχτα. Εάν ο έφηβος χρειάζεται ξεκούραση, είναι προτιμότερος ένας σύντομος υπνάκος, όχι περισσότερο από 20-30 λεπτά και ποτέ πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.
Ένα σημάδι ότι ένας έφηβος δεν κοιμάται αρκετά είναι ότι δυσκολεύεται πολύ να κοιμηθεί. ξυπνώντας τα πρωινάΜπορεί να αποκοιμηθούν στην τάξη, να δυσκολευτούν να συγκεντρωθούν ή να είναι ευερέθιστοι, λυπημένοι ή αποθαρρυμένοι χωρίς προφανή λόγο. Εάν αυτές οι δυσκολίες είναι πολύ επίμονες ή σοβαρές, μπορεί να είναι χρήσιμο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. γιατρό ή ειδικό ύπνου.
Μη διστάσετε να μοιραστείτε αυτές τις πληροφορίες με τα παιδιά σας.Με αυτόν τον τρόπο θα καταλάβουν καλύτερα Πολλά από αυτά τα πράγματα τους συμβαίνουν και θα είναι πιο πρόθυμοι να συνεργαστούν για την αλλαγή συνηθειών. Αξίζει.
Η κατανόηση ότι η στέρηση ύπνου στην εφηβεία είναι αποτέλεσμα ενός συνδυασμού βιολογίας, κοινωνικών προγραμμάτων και καθημερινών συνηθειών, και όχι απλής τεμπελιάς, μας επιτρέπει να οικογένειες και εκπαιδευτικοί για την καλύτερη υποστήριξη αγοριών και κοριτσιών, βοηθώντας τα να κοιμούνται όσο χρειάζονται για να μεγαλώνουν υγιή, να μαθαίνουν εύκολα και να απολαμβάνουν αυτό το στάδιο με μεγαλύτερη συναισθηματική ισορροπία.
