Σκεφτείτε ένα χορτοφαγική ή vegan διατροφή σε μωρά δημιουργεί πολλές αμφιβολίες και φόβοι Και υπάρχουν αντικρουόμενες απόψεις, ακόμη και μεταξύ των επαγγελματιών υγείας. Όλο και περισσότερες οικογένειες αμφισβητούν το κατά πόσον είναι δυνατόν να μεγαλώσουν τα παιδιά τους χωρίς κρέας ή ψάρι, ή ακόμα και χωρίς ζωικά προϊόντα, χωρίς να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία ή την ανάπτυξή τους.
Σήμερα το ξέρουμε Μια φυτική διατροφή μπορεί να είναι συμβατή με τη βέλτιστη ανάπτυξη του παιδιούΑλλά μόνο όταν είναι καλά σχεδιασμένο, συμπληρώνεται και εποπτεύεται από επαγγελματίες που γνωρίζουν το θέμα. Όταν οι πληροφορίες είναι ελλιπείς ή τα πράγματα είναι αυτοσχέδια, ο κίνδυνος ελλείψεων σε βασικά θρεπτικά συστατικά (ιδιαίτερα βιταμίνη Β12, σίδηρο, βιταμίνη D, ασβέστιο, ιώδιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα) αυξάνεται σημαντικά. Οι συνέπειες για έναν οργανισμό σε πλήρη διαμόρφωση μπορεί να είναι σοβαρές..
Τι γνωρίζουμε σήμερα για τις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες στην παιδική ηλικία;
Τις τελευταίες δεκαετίες υπήρξε μια πολύ αξιοσημείωτη αύξηση του χορτοφαγικού και vegan πληθυσμού Στην Ευρώπη, τις Ηνωμένες Πολιτείες και άλλες χώρες, η χορτοφαγία είναι διαδεδομένη. Σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες, εκτιμάται ότι μεταξύ 3 και 8% του πληθυσμού ακολουθεί κάποια μορφή χορτοφαγικής διατροφής, με υψηλότερα ποσοστά σε χώρες όπως η Γερμανία, η Σουηδία και η Ινδία. Ενώ δεν είναι πάντα διαθέσιμα ακριβή δεδομένα για τα παιδιά, είναι κατανοητό ότι πολλές οικογένειες μεταβιβάζουν τις διατροφικές τους επιλογές στα παιδιά τους.
Μεγάλες δημοσιευμένες μελέτες και ανασκοπήσεις δείχνουν ότι, γενικά, Τα χορτοφάγα και vegan παιδιά καταναλώνουν περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεωςκαι λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη από τα παμφάγα παιδιά. Αυτό μεταφράζεται σε υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, αντιοξειδωτικών βιταμινών (A, C και E), μαγνησίου, καλίου και άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων, με συχνά πιο ευνοϊκά λιπιδαιμικά προφίλ και δείκτες φλεγμονής.
Έχει επίσης παρατηρηθεί ότι το Οι δείκτες μάζας σώματος τείνουν να είναι κάπως χαμηλότεροιμε χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης υπερβολικού βάρους και παχυσαρκίας, χωρίς αυτό να υποδηλώνει απαραίτητα πρόβλημα ανάπτυξης: στις περισσότερες μελέτες, τα παιδιά που είναι χορτοφάγοι και vegan αναπτύσσονται εντός των φυσιολογικών ορίων, αν και μερικές φορές λίγο κάτω από τον μέσο όρο των τυπικών πινάκων (πίνακες που, παρεμπιπτόντως, αντικατοπτρίζουν έναν πληθυσμό με υψηλή συχνότητα εμφάνισης υπερβολικού βάρους).
Ωστόσο, πολλές μελέτες είναι παλιές, με μικρά ή πολύ ετερογενή δείγματα, και Μεγάλες, καλά παρακολουθούμενες μακροπρόθεσμες ομάδες εξακολουθούν να λείπουνΌπου υπάρχει συναίνεση είναι ότι, εάν αυτές οι δίαιτες δεν σχεδιαστούν σωστά, αυξάνουν τους κινδύνους ελλείψεων σε σίδηρο, ψευδάργυρο, ιώδιο, ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη B12 και DHA, ειδικά στα πιο περιοριστικά πρότυπα όπως ο αυστηρός βιγκανισμός και σε νεαρή ηλικία.
Επομένως, η τρέχουσα συζήτηση δεν αφορά τόσο το αν μπορεί να γίνει ή όχι, αλλά πώς να το κάνετε ασφαλές και διατροφικά πλήρεςκαι ποιες προϋποθέσεις πρέπει να πληρούνται (συμπληρώματα, έλεγχοι, οικογενειακή εκπαίδευση, επαγγελματική υποστήριξη...).
Θέση των κυριότερων επιστημονικών και παιδιατρικών εταιρειών
Σε διεθνές επίπεδο, οι θέσεις των επιστημονικών οργανισμών σχετικά με την Χορτοφαγικές και vegan δίαιτες για βρέφη και παιδιά Δεν είναι πανομοιότυπα, αλλά έχουν αρκετά κοινά βασικά σημεία. Μπορούμε να τα συνοψίσουμε σε τρεις κύριες ομάδες.
Από τη μία πλευρά, οντότητες όπως η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και ΔιαιτολογίαςΟι διαιτολογικοί σύλλογοι στον Καναδά, την Αυστραλία, το Ηνωμένο Βασίλειο, την Ιταλία, την Πορτογαλία και τις σκανδιναβικές χώρες υποστηρίζουν ότι οι καλά σχεδιασμένες χορτοφαγικές και vegan δίαιτες είναι κατάλληλες για όλα τα στάδια της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας, υπό την προϋπόθεση ότι η βιταμίνη Β12 λαμβάνεται συμπληρώματα όπως απαιτείται και, όπου είναι απαραίτητο, άλλα θρεπτικά συστατικά.
Στο άλλο άκρο βρίσκονται κοινωνίες όπως η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής, την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής o Βελγική Ακαδημία Ιατρικής, οι οποίοι προτείνουν ως προτιμώμενο πρότυπο για τα παιδιά μια παμφάγα διατροφή με άφθονα λαχανικά και μέτρια κατανάλωση κρέατος, ψαριού και γαλακτοκομικά προϊόντακαι είναι πολύ πιο επικριτικοί απέναντι στις αυστηρές vegan δίαιτες σε παιδιά, έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες μητέρες.
Οργανισμοί όπως οι Ευρωπαϊκή Εταιρεία Παιδιατρικής Γαστρεντερολογίας, Ηπατολογίας και Διατροφής (ESPGHAN) ή κάποιες ομάδες εμπειρογνωμόνων στη Γαλλία και την Ιταλία, οι οποίοι πιστεύουν ότι Οι vegan δίαιτες σε βρέφη και πολύ μικρά παιδιά ενέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας. Εάν δεν παρακολουθούνται και δεν συμπληρώνονται πολύ αυστηρά, αποθαρρύνονται ιδιαίτερα σε παιδιά κάτω των 12 μηνών ή συνιστάται η συστηματική χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης B12, D, DHA και ασβεστίου, επιπλέον του ιωδίου (συνήθως μέσω ιωδιούχου αλατιού αργότερα).
Στην Ισπανία, η Επιτροπή Διατροφής και Θηλασμού της Ισπανικής Παιδιατρικής Εταιρείας επισημαίνει ότι Μια παμφάγα διατροφή είναι η επιλογή. σε βρέφη, αν και αναγνωρίζουν ότι οι καλά σχεδιασμένες χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, συμπληρωμένες με Β12 και με καλή παρακολούθηση, μπορούν να είναι κατάλληλες σε οποιαδήποτε ηλικία. Επιμένουν ότι όσο μικρότερο είναι το παιδί και τόσο πιο περιοριστική είναι η διατροφή, Χρειάζεται μεγαλύτερος έλεγχος και εκπαίδευση της οικογένειας.
Πιθανά οφέλη και κίνδυνοι των φυτικών τροφών
Από την άποψη της δημόσιας υγείας, οι δίαιτες πλούσιες σε φρέσκες, ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές σχετίζονται με: χαμηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας, υπέρτασης και διαβήτη τύπου 2 στην ενήλικη ζωή. Γνωρίζουμε επίσης ότι πολλές από αυτές τις παθολογίες αρχίζουν να αναπτύσσονται στην παιδική ηλικία: η αθηροσκλήρωση, για παράδειγμα, αρχίζει να αναπτύσσεται από πολύ νεαρή ηλικία.
Τα χορτοφάγα και τα vegan παιδιά συχνά έχουν χαμηλότερη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, χοληστερόλης και ελεύθερων σακχάρωνκαι υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και βιοδραστικών ενώσεων φυτικής προέλευσης. Όλα αυτά προάγουν την καλύτερη λιπιδικό προφίλλιγότερη φλεγμονή χαμηλού βαθμού και, γενικά, ένα πιο προστατευτικό μεταβολικό περιβάλλον.
Ταυτόχρονα, αυτές οι δίαιτες τείνουν να είναι πιο περιβαλλοντικά βιώσιμες, με μικρότερο αποτύπωμα νερού και άνθρακα ότι τα μοτίβα είναι φορτωμένα σε μεγάλο βαθμό με ζωικά προϊόντα, κάτι που πολλές οικογένειες εκτιμούν ως μέρος της απόφασής τους.
Αλλά τα οφέλη φαίνονται μόνο όταν μιλάμε για ένα Μια καλά δομημένη φυτική διατροφή, με επίκεντρο τα φρέσκα τρόφιμαΜια «vegan» διατροφή βασισμένη σε επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα, σνακ, υπερεπεξεργασμένα προϊόντα Οι ετικέτες αναψυκτικών και ζαχαρούχων προϊόντων που χαρακτηρίζονται ως «vegan» όχι μόνο δεν βελτιώνουν την υγεία, αλλά συνδέονται επίσης με χειρότερους μεταβολικούς δείκτες. Η ετικέτα «vegan» από μόνη της δεν καθιστά ένα προϊόν υγιεινό.
Ο κύριος κίνδυνος αυτών των δίαιτων σε βρέφη και παιδιά είναι ότι, εάν είναι αυτοσχέδιες ή βασίζονται σε λανθασμένες ιδέες, μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας. ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά και ενέργεια με συνέπειες για την ανάπτυξη, την υγεία των οστών, τη νευρολογική ανάπτυξη και το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα καλά νέα είναι ότι, με σωστή γνώση, συμπληρώματα και παρακολούθηση, αυτές οι ελλείψεις μπορούν να προληφθούν.
Στάδιο 1: Εγκυμοσύνη και θηλασμός σε χορτοφάγους και vegan μητέρες
Η διατροφική υγεία της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού επηρεάζει άμεσα την σωματική και νευρολογική ανάπτυξη του μωρούειδικά κατά τη διάρκεια των λεγόμενων «πρώτων 1.000 ημερών» (από τη σύλληψη έως την ηλικία των 2 ετών). Στις χορτοφάγους και, πάνω απ' όλα, στις vegan μητέρες, υπάρχουν δύο θρεπτικά συστατικά που απαιτούν μέγιστη προσοχή: βιταμίνη B12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (ειδικά DHA).
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται αξιόπιστα μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης ή σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματαΕάν η μητέρα δεν καταναλώνει αρκετή βιταμίνη Β12, τα αποθέματά της θα εξαντληθούν και το μητρικό γάλα της θα έχει πολύ χαμηλά επίπεδα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή ανεπάρκεια στο μωρό με νευρολογικές επιπτώσεις. Επομένως, όλες οι έγκυες ή θηλάζουσες χορτοφάγες ή vegan γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν τακτικά ένα συμπλήρωμα Β12 και είναι καλύτερο να μην βασίζονται αποκλειστικά σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Όσον αφορά τα ωμέγα-3, το DHA είναι απαραίτητο για ανάπτυξη εγκεφάλου και όρασηΟι vegan μητέρες μπορούν να συνθέσουν κάποια ποσότητα DHA από το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) που βρίσκεται στους λιναρόσπορους, τους σπόρους chia, τα καρύδια ή το έλαιο ελαιοκράμβης, αλλά αυτή η μετατροπή είναι περιορισμένη. Επομένως, συχνά συνιστάται η λήψη συμπληρώματος. Φυτικό συμπλήρωμα DHA (έλαιο μικροφυκών) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, ειδικά εάν η κατανάλωση αυτών των πηγών ALA είναι χαμηλή.
Θα είναι επίσης απαραίτητο να παρακολουθείται η πρόσληψη ιώδιο (μέσω ιωδιούχου αλατιού και, εάν είναι απαραίτητο, συμπληρωμάτων), σίδηρο, βιταμίνη D και ασβέστιο, ανάλογα με την κλινική κατάσταση και τις εξετάσεις. Εάν η μητέρα λαμβάνει επαρκή θρεπτικά συστατικά και διατηρεί μια ποικίλη διατροφή βασισμένη σε ποιοτικές φυτικές τροφές, ο θηλασμός είναι η ιδανική επιλογή για το μωρό, ακόμη και σε χορτοφαγικές και vegan οικογένειες.
Θηλασμός, φόρμουλα και φυτικά ροφήματα κατά τον πρώτο χρόνο
Κατά τους πρώτους μήνες της ζωής, είτε τα μωρά προέρχονται από παμφάγες, χορτοφαγικές είτε vegan οικογένειες, η βάση της διατροφής τους είναι η ίδια: μητρικό γάλα ή προσαρμοσμένο βρεφικό γάλαΣυνιστάται ο αποκλειστικός θηλασμός μέχρι τους 6 μήνες και στη συνέχεια η προσφορά του κατά παραγγελία ως κύρια τροφή μέχρι τουλάχιστον τα 2 έτη, ενώ παράλληλα εισάγονται και άλλες τροφές.
Όταν ο θηλασμός δεν είναι εφικτός ή δεν καλύπτει πλήρως τις ανάγκες, τα μωρά θα πρέπει να λαμβάνουν ρυθμιζόμενα βρεφικά παρασκευάσματα (για αρχή και, από 6 μήνες και μετά, για τη δεύτερη περίοδο). Για vegan οικογένειες που δεν επιθυμούν να χρησιμοποιούν φόρμουλες με βάση το αγελαδινό γάλα, υπάρχουν φόρμουλες που παρασκευάζονται με πρωτεΐνη σόγιας ή υδρολυμένου ρυζιού, ειδικά σχεδιασμένες για βρέφη και εγκεκριμένες από επιστημονικές εταιρείες.
Είναι απαραίτητο να τονιστεί ότι εμπορικά ή σπιτικά ποτά φυτικής προέλευσης (από βρώμη, αμύγδαλα, ρύζι, κανονική σόγια, κ.λπ.) Δεν είναι κατάλληλα ως υποκατάστατο του μητρικού γάλακτος ή του βρεφικού γάλακτος. σε παιδιά κάτω του 1 έτους. Δεν είναι προσαρμοσμένα στις ανάγκες του βρέφους, η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα είναι ανεπαρκής και η αποκλειστική τους χρήση έχει συσχετιστεί με περιπτώσεις σοβαρού υποσιτισμού, νευρολογικών διαταραχών, ακόμη και θανάτου.
Κατά τον πρώτο χρόνο, εκτός από τη βιταμίνη Β12 μέσω της μητέρας ή του γάλακτος σε σκόνη, όλα τα βρέφη θα πρέπει να λαμβάνουν καθημερινό συμπλήρωμα βιταμίνης D (συνήθως 400 IU/ημέρα), ανεξάρτητα από τον τύπο της διατροφής, δεδομένης της δυσκολίας κάλυψης των αναγκών μόνο μέσω της τροφής και της περιορισμένης ασφαλούς έκθεσης στον ήλιο.
Εισαγωγή συμπληρωματικής διατροφής σε χορτοφάγους και vegan μωρά
Η ηλικία έναρξης συμπληρωματικής διατροφής δεν αλλάζει ανάλογα με το αν κάποιος είναι χορτοφάγος ή vegan: συνιστάται ξεκινήστε περίπου στους 6 μήνεςΌταν το μωρό δείχνει σημάδια ετοιμότητας (μπορεί να καθίσει με υποστήριξη, δείχνει ενδιαφέρον για την τροφή, το αντανακλαστικό εξώθησης έχει εξαφανιστεί, κ.λπ.), το γάλα παραμένει η κύρια τροφή, αλλά προσφέρεται μια προοδευτική ποικιλία από στερεές ή πουρέ τροφές.
Σε οικογένειες με φυτική διατροφή, ένας πρωταρχικός στόχος είναι να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη θερμίδων, πρωτεϊνών και σιδήρου με μικρές ποσότητες τροφής, καθώς τα μωρά έχουν πολύ μικρό στομάχι. Γι' αυτό συνιστώνται τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως αυτές. Καλομαγειρεμένα και λιωμένα όσπρια, τόφου, γιαούρτι σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι σε μορφή κρέμας ή αλεσμένου χυλούκαθώς και δημητριακά και κονδύλους.
Τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, μπιζέλια, σόγια και παράγωγα) είναι τα φυσικό υποκατάστατο κρέατος σε αυτές τις δίαιτες και μπορούν να εισαχθούν από την ηλικία των 6 μηνών με τη μορφή πουρέ, χούμους, πατέ ή ως μέρος άλλων παρασκευασμάτων απογαλακτισμός μωρού (BLW) Οι μικτές τροφές προσαρμοσμένες στις ικανότητες του μωρού. Το θρυμματισμένο τόφου, τα μαλακά μαγειρεμένα μπιζέλια ή οι φακές αναμεμειγμένες με ρύζι είναι πολύ χρήσιμες επιλογές.
Σε αυτό το στάδιο, συνιστάται να περιορίσετε κάπως τις φυτικές ίνες και να ακολουθήσετε τις συμβουλές σχετικά με για να μεταβείτε από τον πουρέ στα στερεά (για παράδειγμα, με ελαφρώς πιο επεξεργασμένα δημητριακά ή ξεφλουδίζοντας μερικά φρούτα και λαχανικά) έτσι ώστε το μωρό να μην χορταίνει πολύ γρήγορα και να μπορεί να καλύψει τις ενεργειακές και λιπαρές του ανάγκες. Η προτεραιότητα είναι να προσφέρονται τροφές με Υψηλή ενέργεια και θρεπτική πυκνότητα σε μικρό όγκο.
Κρίσιμα θρεπτικά συστατικά σε χορτοφάγους ή vegan μωρά και παιδιά
Αν και μια φυτική διατροφή μπορεί να καλύψει επαρκώς τις ανάγκες των παιδιών, υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή επειδή η συμβολή ή η βιοδιαθεσιμότητα είναι πιο λεπτή όταν οι ζωικές τροφές μειώνονται ή αποκλείονται. Οι κυριότερες είναι: πρωτεΐνες, σίδηρος, ψευδάργυρος, ιώδιο, σελήνιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, βιταμίνη D και ιδιαίτερα βιταμίνη Β12.
Πρωτεΐνες και απαραίτητα αμινοξέα
Οι τυπικές βρεφικές δίαιτες (παμφάγα) συνήθως παρέχουν ακόμη και υπερβολική πρωτεΐνηΣε χορτοφάγους και vegan παιδιά, η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να είναι επαρκής εάν η πρόσληψη ενέργειας είναι επαρκής και ένα ή περισσότερα τρόφιμα από αυτές τις ομάδες περιλαμβάνονται καθημερινά: Όσπρια και παράγωγά τους (τόφου, τέμπε, υφή σόγιας), δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροικαι, στην περίπτωση των ωο-λακτο χορτοφάγων, επίσης αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η φυτική πρωτεΐνη έχει κάπως χαμηλότερη πεπτικότητα και ορισμένες τροφές έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ορισμένα αμινοξέα (για παράδειγμα, τα δημητριακά συχνά έχουν περιορισμένη λυσίνη και ορισμένα όσπρια σε μεθειονίνη). Επομένως, συνιστάται στα παιδιά που είναι χορτοφάγοι να καταναλώνουν περίπου μεταξύ 10 και 30% περισσότερη πρωτεΐνη ότι τα παμφάγα, ειδικά τα παιδιά κάτω των 6 ετών, θα πρέπει να συνδυάζουν διαφορετικές φυτικές πηγές καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας (όσπρια + δημητριακά, δημητριακά + ξηρούς καρπούς, κ.λπ.).
Σε παιδιά κάτω των 2 ετών, φαίνεται ιδιαίτερα πλεονεκτικό το γεγονός ότι η Οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες καταναλώνονται εντός του ίδιου χρονικού μπλοκ (περίπου 6 ώρες)Από αυτή την ηλικία και μετά, αρκεί να τα εναλλάσσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα ρεβίθια, η σόγια, τα φιστίκια, τα παντζάρια και η κινόα έχουν ένα πολύ πλήρες προφίλ αμινοξέων και είναι καλοί σύμμαχοι.
σίδερο
Ο σίδηρος είναι πιθανώς ένα από τα θρεπτικά συστατικά που τι ανησυχεί περισσότερο τις οικογένειεςΣτα βρέφη, τα αποθέματα σιδήρου με τα οποία γεννιούνται εξαντλούνται περίπου στην ηλικία των 6 μηνών, επομένως συνιστάται η εισαγωγή τροφών πλούσιες σε αυτό το μέταλλο σε όλα τα μωρά (παμφάγα, χορτοφάγους ή vegan) από αυτήν την ηλικία και μετά.
Στις φυτικές δίαιτες, όλος ο σίδηρος είναι μη αιμικού τύπου, με χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από αυτή ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά που τρώνε χορτοφάγους καταναλώνουν ίσες ή και μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου από τα παμφάγα και ότι τα ποσοστά σιδηροπενικής αναιμίας δεν είναι υψηλότερα όταν η διατροφή είναι καλά δομημένη.
Οι κύριες φυτικές πηγές σιδήρου στην παιδική ηλικία είναι: Όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά, βρώμη, κινόα, ξηροί καρποί και σπόροι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (από 12 μήνες σπανάκι, σέσκουλο και παρόμοια) και αποξηραμένα φρούταΓια να βελτιωθεί η απορρόφησή τους, είναι σημαντικό να συνοδεύονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C στο ίδιο γεύμα: εσπεριδοειδή, ακτινίδια, φράουλες, ντομάτα, πιπεριά, μπρόκολο κ.λπ.
Μαγειρικές πρακτικές όπως παρατεταμένη εμβάπτιση των οσπρίων, βλάστηση και ζύμωση Βοηθούν στη μείωση της περιεκτικότητας σε φυτικά άλατα και άλλες ενώσεις που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου και άλλων μετάλλων. Αντίθετα, είναι καλύτερο να μην συνδυάζετε μεγάλες ποσότητες τροφών με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο ή με πολύ οξαλικό οξύ στο ίδιο γεύμα πλούσιο σε σίδηρο, καθώς μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση.
Ψευδάργυρος και σελήνιο
Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται στην ανάπτυξη, ανοσία και πολλές ενζυματικές διεργασίεςΤα χορτοφάγα και τα vegan παιδιά συνήθως καταναλώνουν ελαφρώς λιγότερο ψευδάργυρο από τα παμφάγα, αλλά γενικά αρκετό για να διατηρήσουν τα φυσιολογικά επίπεδα στο πλάσμα. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται στα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και, εάν καταναλώνονται, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Όπως και με τον σίδηρο, η παρουσία φυτικών αλάτων μπορεί να μειώσει την απορρόφησή του, επομένως οι ίδιες τεχνικές (μούλιασμα, ζύμωση, βλάστηση) και ο συνδυασμός του με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και βιταμίνη C βοηθούν στη βελτίωση της αξιοποίησής του. Σε δίαιτες που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε δημητριακά και όσπρια με μικρή ποικιλία, μπορεί να είναι απαραίτητη η χορήγηση συμπληρωμάτων.
Το σελήνιο μπορεί να είναι προβληματικό σε περιοχές με εδάφη φτωχά σε αυτό το ορυκτόΤο σελήνιο βρίσκεται στα δημητριακά, τα όσπρια και σε ορισμένους ξηρούς καρπούς (ειδικά στα καρύδια Βραζιλίας), αν και τα μικρά παιδιά δεν πρέπει να καταναλώνουν πάρα πολλούς ξηρούς καρπούς λόγω του κινδύνου υπερφόρτωσης με σελήνιο. Ιδανικά, θα πρέπει να διασφαλίζεται μια ποικίλη φυτική διατροφή και θα πρέπει να συμβουλεύεται ένας παιδίατρος για να διαπιστωθεί εάν είναι απαραίτητη η παρακολούθηση των επιπέδων σεληνίου.
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι το κλειδί για λειτουργία του θυρεοειδούς και νευρολογική ανάπτυξηΜέχρι την ηλικία των 12 μηνών, η πρόσληψη ιωδίου προέρχεται κυρίως από το μητρικό γάλα (εάν η μητέρα έχει επαρκή πρόσληψη) ή από το γάλα σε σκόνη. Τα φύκια δεν συνιστώνται ως πηγή ιωδίου για βρέφη ή μικρά παιδιά, καθώς η περιεκτικότητά τους σε ιώδιο είναι πολύ υψηλή και ασυνεπής, και υπάρχει κίνδυνος τοξικότητας.
Από την ηλικία του ενός έτους, η γενική σύσταση στην Ισπανία είναι να μαγειρεύετε με ιωδιούχο αλάτι Το αλάτι πρέπει να χρησιμοποιείται ως κανονικό αλάτι, σε ποσότητα προσαρμοσμένη στην ηλικία του παιδιού, σε συνδυασμό με μια ποικίλη διατροφή. Αυτό συνήθως καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες (90 µg έως την ηλικία των 6 ετών, 120 µg μεταξύ 6 και 12 ετών και 150 µg κατά την εφηβεία). Για τα vegan παιδιά με δίαιτες πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Το προφίλ λίπους στις χορτοφαγικές δίαιτες είναι γενικά πιο ευνοϊκό, με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και περισσότερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαράΩστόσο, ο αποκλεισμός των ψαριών μειώνει την άμεση πρόσληψη EPA και DHA, των δύο πιο μελετημένων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας.
Τα χορτοφάγα και τα vegan παιδιά λαμβάνουν ωμέγα 3 κυρίως από άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)Το ALA υπάρχει στους σπόρους λιναριού και chia, στα καρύδια, στη σόγια και σε ορισμένα φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Το σώμα μπορεί να μετατρέψει μέρος αυτού του ALA σε EPA και DHA, αλλά αυτή η μετατροπή είναι περιορισμένη και επιδεινώνεται εάν η διατροφή είναι πολύ υψηλή σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από έλαια όπως καλαμπόκι, συμβατικό ηλιέλαιο ή έλαιο κνήκου, και από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
Συνεπώς, είναι σκόπιμο να δοθεί προτεραιότητα ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ Ως κύρια πηγή λίπους, μειώστε την παρουσία προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 και προσφέρετε καθημερινά τροφές με ALA (καρύδια, αλεσμένους σπόρους λιναριού ή chia, σόγια). Σε ορισμένες χώρες, ένα συμπλήρωμα DHA φυτικής προέλευσης (έλαιο φυκιών) σε βρέφη και παιδιά χορτοφάγων και vegan, για παράδειγμα 100 mg/ημέρα μεταξύ 6 μηνών και 3 ετών.
Ασβέστιο και υγεία των οστών
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για ανάπτυξη οστών και δοντιώνΠερίπου το ήμισυ της οστικής μάζας των ενηλίκων συσσωρεύεται πριν από την ηλικία των 8 ετών και ένα άλλο 45% μέχρι την εφηβεία, καθιστώντας την παιδική ηλικία μια κρίσιμη περίοδο. Ορισμένες μελέτες σε vegan παιδιά έχουν δείξει ότι η πρόσληψη ασβεστίου είναι κάτω από τα συνιστώμενα επίπεδα και η περιεκτικότητα σε μέταλλα των οστών είναι χαμηλότερη, αν και η αναδιαμόρφωση των οστών και άλλοι δείκτες παρέμειναν εντός των φυσιολογικών ορίων.
Στις φυτικές τροφές, το ασβέστιο προέρχεται από Όσπρια (ειδικά σόγια και λευκά φασόλια), τόφου εμπλουτισμένο με ασβέστιο, εμπλουτισμένα φυτικά ποτά, αμύγδαλα, ταχίνι, αποξηραμένα σύκα, ορισμένα μεταλλικά νερά πλούσια σε ασβέστιο και φυλλώδη λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικό όπως μπρόκολο, λάχανο ή γογγύλια.
Το σπανάκι, το σέσκουλο και ορισμένα άλλα φυλλώδη λαχανικά δεν αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου, παρά το γεγονός ότι περιέχουν σημαντική ποσότητα, επειδή η υψηλή περιεκτικότητά τους σε οξαλικό άλας εμποδίζει την απορρόφησή του. Επιπλέον, συνιστάται να μην προσφέρετε σπανάκι, σέσκουλο, μποράγκο, ρόκα ή παντζάρια σε παιδιά κάτω των 12 μηνών λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νιτρικά άλατα και του κινδύνου μεθαιμοσφαιριναιμίας.
Δεδομένου ότι τα φυτικά και τα οξαλικά άλατα μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα, εκτιμάται ότι τα άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή θα πρέπει αυξήστε τη θεωρητική πρόσληψη ασβεστίου σας κατά περίπου 20%. Όσον αφορά τις γενικές συστάσεις, στα vegan παιδιά, είναι συνήθως απαραίτητο να καταναλώνουν τακτικά φυτικά ροφήματα και τόφου εμπλουτισμένο με ασβέστιο, και σε ορισμένες περιπτώσεις, να εξετάζουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων.
Βιταμίνη Δ.
Η βιταμίνη D είναι ένα μοναδικό θρεπτικό συστατικό, καθώς η κύρια πηγή της είναι... ασφαλής έκθεση στον ήλιοΤα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων εκείνων ζωικής προέλευσης) παρέχουν σχετικά μέτριες ποσότητες και οι συνήθεις διατροφικές συνήθειες των παιδιών, είτε είναι χορτοφάγοι είτε όχι, είναι γενικά χαμηλές σε αυτή τη βιταμίνη.
Συνιστάται όλα τα βρέφη κάτω των 12 μηνών να λαμβάνουν καθημερινά ένα συμπλήρωμα 400 IU βιταμίνης DΚατά προτίμηση με τη μορφή βιταμίνης D3. Σήμερα, υπάρχουν σκευάσματα βιταμίνης D3 φιλικά προς τους vegan, φτιαγμένα από λειχήνες. Μετά την ηλικία του ενός έτους, η ατομική δοσολογία θα πρέπει να καθορίζεται με βάση τη διατροφή, την έκθεση στον ήλιο, τον τύπο δέρματος και τα εργαστηριακά αποτελέσματα.
Έκθεση στον ήλιο για 15-30 λεπτά αρκετές φορές την εβδομάδα, με ακάλυπτο το πρόσωπο και τα χέρια και χρήση επαρκούς προστασίας τον υπόλοιπο χρόνο, μαζί με το καθημερινή εξάσκηση στη σωματική δραστηριότηταΑυτοί είναι καθοριστικοί παράγοντες για την καλή υγεία των οστών, εκτός από την ίδια την πρόσληψη ασβεστίου και πρωτεΐνης.
Βιταμίνη Β12: ένα απαραίτητο συμπλήρωμα
Η βιταμίνη Β12 είναι η ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό κατ' εξοχήν στις χορτοφαγικές και, ιδιαίτερα, στις vegan δίαιτεςΔεν υπάρχει αξιόπιστη φυτική πηγή ενεργού Β12. Τα λεγόμενα «πλούσια σε Β12» τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν ανενεργά ανάλογα που δεν καλύπτουν τις ανάγκες και μπορούν να καλύψουν τα αποτελέσματα των εξετάσεων.
Κατά τους πρώτους 6 μήνες, εάν το μωρό θηλάζει αποκλειστικά, είναι απαραίτητο η μητέρα να λαμβάνει επαρκής και τακτική συμπλήρωση βιταμίνης Β12Από τους 6 μήνες και μετά, όλα τα παιδιά που είναι χορτοφάγοι και vegan θα πρέπει να λαμβάνουν απευθείας Β12, ανεξάρτητα από το αν καταναλώνουν αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα, επειδή η ποσότητα αυτών των τροφών που απαιτείται για την κάλυψη των αναγκών θα ήταν μη ρεαλιστική και θα διατάρασσε τη διατροφή.
Η χορήγηση συμπληρωμάτων κυανοκοβαλαμίνης μπορεί να γίνει σε διαιρεμένες δόσεις αρκετές φορές την εβδομάδα ή ημερησίωςΑυτό βελτιώνει την εντερική απορρόφηση. Πολύ υψηλές δόσεις σε μία μόνο εβδομαδιαία χορήγηση μπορούν να κορεστούν τον εγγενή παράγοντα και να μειώσουν το αποτελεσματικό κλάσμα που χρησιμοποιείται. Είναι απαραίτητο να προσαρμόζεται το δοσολογικό σχήμα στην ηλικία και το βάρος του παιδιού και να χρησιμοποιούνται εύκολες στη χορήγηση μορφές (σταγόνες, δισκία θρυμματισμένα σε πουρέ ή μιλκσέικ).
Αποφύγετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και σχεδιάστε καλά την ημέρα σας.
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι η υπόθεση ότι μια φυτική διατροφή είναι «αυτόματα» πιο υγιεινή. Στην πραγματικότητα, ένα vegan παιδί που καταναλώνει [μια συγκεκριμένη φυτική διατροφή] καθημερινά γλυκά, μπισκότα, αρτοσκευάσματα, ζαχαρούχα ποτά, αλμυρά σνακ και υπερεπεξεργασμένα προϊόντα «φυτικής προέλευσης» μπορεί να έχει μια διατροφή τόσο ανθυγιεινή όσο, ή ακόμα και πιο ανθυγιεινή, από ένα παμφάγο παιδί.
Η βάση μιας υγιεινής διατροφής, με ή χωρίς κρέας, θα πρέπει πάντα να είναι φρέσκα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμαΦρούτα και λαχανικά, όσπρια, δημητριακά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης), ξηροί καρποί και σπόροι, και, στην περίπτωση των μη vegan χορτοφάγων, αυγά και απλά γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, απλό γιαούρτι, ελάχιστα επεξεργασμένα τυριά). Τα έτοιμα προϊόντα, είτε vegan είτε όχι, θα πρέπει να αποτελούν την εξαίρεση και όχι το επίκεντρο της διατροφής.
Γενικές συστάσεις ανά ηλικία
Εν ολίγοις, μπορούμε να επισημάνουμε αρκετά βασικά σημεία ανάλογα με το στάδιο ανάπτυξης του παιδιού, έχοντας πάντα κατά νου ένα μια καλά σχεδιασμένη φυτική διατροφή και συμπληρώθηκε:
Στην παιδιά κάτω των 6 μηνώνΗ μόνη τροφή πρέπει να είναι το γάλα (μητρικό γάλα ή φόρμουλα). Η χορτοφάγος ή vegan μητέρα χρειάζεται συμπληρώματα Β12 και συχνά DHA και ιώδιο. Το μωρό χρειάζεται καθημερινά βιταμίνη D3. Δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να προσφέρετε χυμούς, «σπιτικά» δημητριακά με φυτικό γάλα ή οποιαδήποτε άλλη στερεά τροφή.
Μεταξύ 6 μηνών και 2 ετώνΤο γάλα παραμένει η κύρια τροφή, αλλά έχουν εισαχθεί στη διατροφή όσπρια, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι (αλεσμένοι ή σε μορφή βουτύρου), μαζί με γιαούρτι σόγιας ή τόφου εμπλουτισμένο με ασβέστιο όπου χρειάζεται. Οι τροφές πρέπει να είναι ενεργειακά πυκνές, με υγιή λιπαρά (αβοκάντο, βούτυρο ξηρών καρπών, ελαιόλαδο), να αποτελούν καλή πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου και πρωτεΐνης, και πάντα να συμπληρώνονται με βιταμίνη Β12 και, στην Ισπανία, βιταμίνη D μέχρι την ηλικία των 12 μηνών.
Από το 2 ετών και σε όλη τη σχολική ηλικίαΤο παιδί μπορεί να τρώει ουσιαστικά το ίδιο με την υπόλοιπη οικογένεια, εάν το συνολικό πρότυπο είναι υγιές: κάθε κύριο γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον μία φυτική πρωτεΐνη (όσπρια ή παράγωγά τους, ξηρούς καρπούς/σπόρους, τόφου, τέμπε, σεϊτάν, πρωτεΐνη σόγιας με υφή, κ.λπ.) και να διατηρεί υψηλή πρόσληψη ποικιλίας φρούτων και λαχανικών. Ιδανικά, τα όσπρια πρέπει να περιλαμβάνονται καθημερινά.
Στην εφηβική ηλικία Η ανάγκη για ενέργεια, πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο αυξάνεται σημαντικά λόγω της απότομης εφηβικής ανάπτυξης και, στην περίπτωση των κοριτσιών, της απώλειας αίματος κατά την περίοδο. Καθίσταται ακόμη πιο σημαντικό να διασφαλίζεται η ημερήσια πρόσληψη οσπρίων, δύο μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων ή φυτικών ποτών εμπλουτισμένων με ασβέστιο (πάντα εμπλουτισμένων για vegans), αρκετές εβδομαδιαίες μερίδες λαχανικών πλούσιων σε ασβέστιο και η τήρηση των απαραίτητων συμπληρωμάτων (Β12 και ίσως βιταμίνη D, DHA και άλλα, ανάλογα με το άτομο).
Παιδιατρική παρακολούθηση και αναλυτικοί έλεγχοι
Η επιτυχία μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής στην παιδική ηλικία δεν εξαρτάται μόνο από το φαγητό, αλλά και από ένα καλή επαγγελματική υποστήριξηΙδανικά, το παιδί θα πρέπει να παρακολουθείται ατομικά από τον παιδίατρο πρωτοβάθμιας φροντίδας και, όταν είναι δυνατόν, από έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο με εμπειρία σε φυτικές δίαιτες.
Κάθε έλεγχος θα πρέπει να αξιολογεί την ανάπτυξη (βάρος, ύψος, περιφέρεια κεφαλής σε μικρά παιδιά, ΔΜΣ, σωματική σύνθεση όπου ενδείκνυται), την ψυχοκινητική ανάπτυξη, το επίπεδο δραστηριότητας, τη διάθεση, την όρεξη και την πραγματική ποικιλία της διατροφής. Συμπτώματα όπως κόπωση, ωχρότητα, ευερεθιστότητα, τριχόπτωση ή παραισθησία μπορεί να υποδηλώνουν ελλείψεις σε σίδηρο, βιταμίνη Β12 ή άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.
Ορισμένες ομάδες εμπειρογνωμόνων προτείνουν τη διεξαγωγή αρχική ανάλυση (αιμοσφαιρινοαιμική εξέταση με δικτυοερυθροκύτταρα, προφίλ σιδήρου, βιταμίνη Β12 και ομοκυστεΐνη) στην αρχή της αλλαγής στο διατροφικό πρότυπο και συχνότεροι περιοδικοί έλεγχοι κατά τα δύο πρώτα χρόνια της ζωής και στην εφηβεία, με χρονική απόσταση μεταξύ τους όταν είναι σαφές ότι η διατροφή είναι καλά σχεδιασμένη και δεν υπάρχουν ανησυχητικά σημάδια.
Σε περιπτώσεις υποψίας ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, οι πιο ευαίσθητοι δείκτες είναι οι ομοκυστεΐνη, τρανσκοβαλαμίνη και μεθυλομαλονικό οξύΓια τον σίδηρο, οι εξετάσεις υποδοχέα εψιδίνης και διαλυτής τρανσφερίνης μπορούν να ανιχνεύσουν υποκλινικές ανεπάρκειες πριν από την εμφάνιση εμφανούς αναιμίας. Η απόφαση για το ποιες εξετάσεις θα παραγγελθούν λαμβάνεται πάντα κατά περίπτωση.
Εν ολίγοις, όταν εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μέσω μιας ποικίλης φυτικής διατροφής, η σωστή χρήση συμπληρωμάτων (ιδιαίτερα βιταμίνης Β12 και, ανάλογα με την περίπτωση, βιταμίνης D, DHA, ιωδίου και ασβεστίου) και η εύλογη κλινική και αναλυτική παρακολούθηση, Οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες μπορούν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και την εξέλιξη των μωρών και των παιδιών με ασφαλή τρόπο, προωθώντας παράλληλα υγιεινές συνήθειες και μια πιο συνειδητή σχέση με το φαγητό από τα πρώτα χρόνια της ζωής.
