Η καλλισθενική γυμναστική έχει γίνει μια από τις πιο ελκυστικές μορφές εκγύμνασης για όσους θέλουν αποκτήστε πραγματική δύναμη χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σαςΔεν χρειάζεστε ακριβά μηχανήματα ή ένα μεγάλο γυμναστήριο: με λίγο χώρο, ένα μπαρ και μερικές φορές μια καρέκλα ή πάγκο, μπορείτε να χτίσετε ένα δυνατό, ευκίνητο και άκρως λειτουργικό σώμα.
Εκτός του ότι είναι προσβάσιμη, η καλλισθενική γυμναστική σας επιτρέπει βελτιώνουν ταυτόχρονα τη δύναμη, την ισχύ, την κινητικότητα, την ισορροπία και τον συντονισμόΣε όλο αυτό το άρθρο θα δείτε ακριβώς τι είναι αυτή η μέθοδος, ποιες είναι οι βασικές και αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης calisthenics, πώς να προχωρήσετε από το μηδέν σε προχωρημένο επίπεδο και πώς να οργανώσετε τις ρουτίνες σας έτσι ώστε να παρατηρήσετε πραγματικά αποτελέσματα.
Τι είναι η καλλισθενική γυμναστική και γιατί είναι τόσο αποτελεσματική για την απόκτηση δύναμης;
Όταν μιλάμε για καλλισθενική γυμναστική, εννοούμε ένα σύστημα προπόνησης που... χρησιμοποιεί το ίδιο του το σώμα ως τη μόνη κύρια αντίστασηΑντί να προστίθενται δίσκοι ή αλτήρες, τροποποιούνται οι γωνίες, οι μοχλοί, το εύρος κίνησης ή η εκρηκτικότητα για να κάνουν την άσκηση ευκολότερη ή πιο δύσκολη.
Σε αντίθεση με τις τυπικές ρουτίνες γυμναστικής σε μηχανήματα, όπου συνήθως απομονώστε τους μύες με έναν πολύ συγκεκριμένο τρόποΗ καλλισθενική γυμναστική σχεδόν πάντα βασίζεται σε σύνθετες κινήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια σαφή βελτίωση στη λειτουργική δύναμη, τον έλεγχο του σώματος και τη στάση του σώματος.
Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι η καλλισθενική γυμναστική επιτρέπει προπονηθείτε σε εξωτερικούς χώρους σε πάρκα με μπαρ, στο σπίτι ή σε ένα μικρό προσωπικό γυμναστήριοΜε μια σταθερή μπάρα, παράλληλες μπάρες ή ακόμα και αυτοσχέδιες λύσεις (καρέκλες, ένα στιβαρό τραπέζι, την άκρη του κρεβατιού), μπορείτε να προπονήσετε σπρώξιμο, τράβηγμα, πόδια και κορμό χωρίς πολλή ταλαιπωρία.
Στην πράξη, αυτός ο τύπος εργασίας προσαρμόζεται πολύ καλά σε οποιοδήποτε επίπεδο, από εντελώς αρχάριους που ξεκινούν με υποβοηθούμενες παραλλαγές και μερικές διαδρομές...σε προχωρημένους αθλητές που εκτελούν σύνθετες δεξιότητες όπως muscle up, front lever, handstand ή plank.
Κύρια οφέλη των ασκήσεων δύναμης στην καλλισθενική
Όταν δομείτε σωστά τις προπονήσεις σας, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με καλλισθενική γυμναστική σας βοηθούν να πολύ περισσότερο από το να «σημαδεύετε» απλώς τους μύεςΑυτά είναι μερικά από τα πιο σημαντικά οφέλη:
Από τη μία πλευρά, αναπτύσσετε ένα σταθερή βάση σχετικής ισχύοςΔηλαδή, η ικανότητα να κινείστε και να ελέγχετε το βάρος του σώματός σας. Αυτό είναι αισθητό κατά την αναρρίχηση, το κράτημα, το άλμα, το σπριντ ή απλώς την πιο ελεύθερη κίνηση στην καθημερινή ζωή.
Επιπλέον, δουλεύοντας με σύνθετες κινήσεις που ενεργοποιούν διάφορες μυϊκές ομάδες, βελτιώνονται αισθητά τα ακόλουθα: ενδομυϊκός συντονισμός, σταθερότητα και ιδιοδεκτικότηταΤο σώμα σας μαθαίνει να λειτουργεί ως ένα ενιαίο σύνολο και όχι ως ξεχωριστά μέρη.
Είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε ευλυγισία, κινητικότητα ισχίων, ώμων και αστραγάλων και μυϊκή αντοχήΠολλές ασκήσεις απαιτούν τη χρήση ευρέος εύρους κίνησης και τη διατήρηση απαιτητικών ισομετρικών θέσεων.
Τέλος, μη βασιζόμενοι σε μεγάλες αίθουσες με βάρη, η καλλισθενική γυμναστική σας επιτρέπει να είστε συνεπείς, να προπονείστε με λίγο χρόνο και να εξοικονομείτε χρήματα σε εξοπλισμό.Με μόνο το σώμα σας, ένα στρώμα, μια μπάρα και ίσως μερικές ζώνες αντίστασης, μπορείτε να αυξάνετε σταδιακά το επίπεδό σας χρόνο με το χρόνο.
Γιατί είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με βασικές ασκήσεις
Πριν βουτήξετε με το ζόρι σε θεαματικές κινήσεις, το έξυπνο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι πρώτα να κατακτήσετε τις βασικές ασκήσεις καλλισθενικήςΑυτοί είναι που χτίζουν τη δύναμη και την τεχνική που είναι απαραίτητες για να προχωρήσουν με ασφάλεια σε προχωρημένες προόδους.
Η εργασία με καλή βάση σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς λόγω κακής τεχνικής ή υπερβολικής φιλοδοξίαςΜαθαίνετε τη σωστή στάση του σώματος, την ευθυγράμμιση των αρθρώσεων και πώς να ενεργοποιείτε σωστά τον κορμό σας σε κάθε επανάληψη, κάτι που θα προστατεύσει τους ώμους, τα γόνατα και την κάτω πλάτη σας.
Επιπλέον, αυτά τα βασικά σας επιτρέπουν κατανέμουν τη δύναμη ομοιόμορφα σε όλο το σώμαΣπρώξιμο, τράβηγμα, δύναμη ποδιών, δύναμη κορμού και δύναμη λαβής. Αυτό θα αποτρέψει ανισορροπίες, επαναλαμβανόμενο πόνο και οροπέδια που είναι χαρακτηριστικά όσων κάνουν μόνο «αυτό που απολαμβάνουν».
Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι θα μάθετε να Χρησιμοποίησε το σώμα σου ως σύνολο και όχι σε ασύνδετα μέρηΘα παρατηρήσετε πώς η βελτίωση της σανίδας ή του κοίλου σώματος σας κάνει ασκήσεις όπως έλξεις, βυθίσεις ή ακόμα και την πρόοδο στον μπροστινό μοχλό πολύ πιο εύκολες.
Και, φυσικά, το κλειδί είναι να ξεκινήσουμε από τα βασικά Χτίστε εμπιστοσύνη και δείτε γρήγορη πρόοδοΣε λίγες μόνο εβδομάδες θα μπορείτε να προχωρήσετε από πολύ απλές εκδοχές σε πιο απαιτητικές παραλλαγές, κάτι που αποτελεί εξαιρετικό κίνητρο για να συνεχίσετε την προπόνηση.
Βασικές ασκήσεις καλιστενικής για την απόκτηση δύναμης
Παρακάτω είναι μια επιλογή από κινήσεις που επαναλαμβάνονται πρακτικά Όλες οι αποτελεσματικές ασκήσεις calisthenics για δύναμηΘα δείτε εκδόσεις προσαρμοσμένες για αρχάριους και προτάσεις για περαιτέρω πρόοδο.
1. Κάμψεις και παραλλαγές
Τα push-ups είναι η απόλυτη άσκηση ώθησης για την εργασία. στήθος, ώμοι, Ασκήσεις για τα χέρια για αύξηση μυϊκής μάζας στο σπίτι και πυρήναςΕπιπλέον, μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν σε οποιοδήποτε επίπεδο.
Για μια βασική τεχνική, μπείτε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι και σφιχτή κοιλιά. Χαμηλώστε τον εαυτό σας με ελεγχόμενο τρόπο μέχρι το στήθος σας να πλησιάσει στο πάτωμα και πιέστε δυνατά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση χωρίς να τσακίσετε τη μέση σας.
Αν μόλις ξεκινάτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάμψεις με τα γόνατα στηριγμένα ή κεκλιμένα σε πάγκο, τραπέζι ή τοίχοΗ μείωση του φορτίου θα σας επιτρέψει να εστιάσετε στη στάση του σώματος χωρίς να χάσετε την εστίαση στη δύναμη.
Μόλις τα κατακτήσετε, προσθέστε δυσκολία με βαθύτερα, εκρηκτικά push-ups, χειροκροτήματα ή push-ups με λούτσο να καταβάλω περισσότερη εργασία στους ώμους και να προετοιμάσω το έδαφος για το πεύκο.
2. Καθίσματα και ασκήσεις ποδιών
Τα πόδια δεν μπορούν να μείνουν πίσω: τα squats είναι η βασική κίνηση για τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι και οπίσθιοι άξονεςΜπορούν να κατασκευαστούν σχεδόν οπουδήποτε χωρίς υλικά.
Τοποθετήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών ή των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω και καθώς χαμηλώνετε, Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να επρόκειτο να καθίσετεΚρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας, την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ουδέτερη και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας.
Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία ή το βάθος, μπορείτε κρατηθείτε σε μια σταθερή επιφάνεια ή κάντε ένα μικρό περίπατοΚαθώς αποκτάτε κινητικότητα στους αστραγάλους και τους γοφούς σας, θα μπορείτε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας περαιτέρω χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας.
Για να αυξήσετε περαιτέρω το επίπεδο, συμπεριλάβετε προβολές, βουλγαρικά split squats, airborne squats ή ακόμα και pistol squat ως προηγμένη μονομερής παραλλαγήΑυτές οι επιλογές βελτιώνουν σημαντικά τη σταθερότητα του γόνατος και τη δύναμη κάθε ποδιού ξεχωριστά.
3. Παραλλαγές κοιλιακής σανίδας και κορμού
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την κατασκευή ενός ισχυρός και σταθερός πυρήνας που προστατεύει την πλάτη και να βελτιώσουν την απόδοση σε όλες τις άλλες ασκήσεις.
Ξεκινήστε σε μια θέση που υποστηρίζεται από τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας, με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Είναι σημαντικό να οι γοφοί, οι ώμοι και οι φτέρνες είναι ευθυγραμμισμέναΕνεργοποίηση της κοιλιάς, των γλουτών και των ποδιών, χωρίς να αφήνετε τους γοφούς να βυθίζονται ή να εκτοξεύονται προς τα πάνω.
Στην αρχή μπορείτε να διατηρήσετε μεταξύ 20 και 30 δευτερολέπτων, δίνοντας προτεραιότητα ποιότητα της στάσης του σώματος αντί για απλή υπομονή για χάρη της υπομονήςΜε την πάροδο του χρόνου θα αυξήσετε τη διάρκεια ή θα δοκιμάσετε πιο απαιτητικές παραλλαγές.
Μια πολύ ενδιαφέρουσα εξέλιξη είναι η λαβή με το κοίλο σώμα, ξαπλώνοντας μπρούμυτα προς τα πάνω με χέρια και πόδια τεντωμένα, σηκώνοντας τα πόδια και τους ώμους από το έδαφος και διατηρώντας μόνο το κάτω μέρος της πλάτης σε επαφή με το στρώμα. Είναι μια φανταστική βασική μέθοδος για την εκμάθηση των κινήσεων έλξης σε μια μπάρα.
4. Ανεστραμμένη κωπηλατική (γραμμές / Αυστραλιανές έλξεις)
Η ανεστραμμένη σειρά ή η αυστραλιανή έλξη είναι ιδανική για όσους δεν μπορούν ακόμη να κάνουν μια αυστηρή έλξη, αφού Ενδυναμώνει την πλάτη, τους δικέφαλους μυς και τη λαβή με λιγότερο σχετικό φορτίο.
Θα χρειαστείτε μια χαμηλή μπάρα, ένα TRX ή ακόμα και ένα πολύ σταθερό τραπέζι. Τοποθετήστε το σώμα σας κάτω από τη μπάρα, πιάστε την με τα χέρια στο πλάτος των ώμων και Κρατήστε τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο καθώς τραβάτε το στήθος σας προς τη μπάραΕλέγχει προσεκτικά τη φάση καθόδου.
Αν σας φαίνεται πολύ δύσκολο, χαμηλώστε την κλίση τοποθετώντας τα πόδια σας πιο κοντά στη μπάρα ή χρησιμοποιώντας ένα πιο όρθια θέση σώματος για μείωση της προσπάθειαςΚαθώς αυξάνετε τη δύναμή σας, τοποθετήστε σταδιακά το σώμα σας πιο οριζόντια και σηκώστε τα πόδια σας.
Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για την προετοιμασία για το άλμα στις έλξεις, αποφεύγοντας τυπικά λάθη όπως τραβήξτε μόνο τα χέρια χωρίς να εμπλέκονται οι ωμοπλάτεςΑρχικά, μάθετε να «τραβάτε τους ώμους σας πίσω και κάτω» με κάθε επανάληψη.
5. Γέφυρα γλουτών
Η γέφυρα των γλουτών είναι μια πολύ χρήσιμη βασική άσκηση για ενεργοποίηση και ενδυνάμωση ασφαλής άσκηση για γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και οσφυϊκή μοίρα της πλάτηςΕπιπλέον, συμπληρώνει πολύ καλά τα squats.
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, κοντά στους γλουτούς σας. Από εκεί, Σηκώστε τους γοφούς σας πιέζοντας μέσα από τις φτέρνες σας μέχρι τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι να ευθυγραμμιστούν, συσπώντας έντονα τους γλουτούς στην κορυφή.
Αποφύγετε την υπερβολική κάμψη της κάτω ράχης σας και επικεντρωθείτε στο νιώθω ότι η δουλειά προέρχεται από τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίουςόχι μόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα στην κορυφή πριν χαμηλώσετε με ελεγχόμενο τρόπο.
Όταν αυτή η κίνηση γίνει πολύ σύντομη, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας σε έναν πάγκο, να γυμναστείτε στο ένα πόδι ή Προσθέστε ελαστικές ταινίες για να αυξήσετε την ένταση και να συνεχίσουν να προχωρούν.
6. Ισχύς κρέμασμα και δύναμη λαβής
Το απλό κρέμασμα από μια μπάρα (dead hang) φαίνεται εύκολο, αλλά είναι μια πολύ ισχυρή άσκηση για Βελτιώστε τη λαβή, αποσυμπιέστε τη σπονδυλική στήλη και ανοίξτε το δρόμο για έλξεις.
Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και τους ώμους ελαφρώς σφιγμένους, αποφεύγοντας να κρέμεστε ανεξέλεγκτα. Από εκεί και πέρα, Κρατήστε τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτααναπνέοντας ήρεμα και χωρίς απότομες κινήσεις.
Αν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να στηρίξετε όλο το βάρος σας, βάλτε μέρος του βάρους σας στα πόδια σας ή σε ένα παγκάκι για να σηκωθείτε. σταδιακά να συνηθίσουν οι τένοντες και οι αρθρώσειςΕίναι καλύτερο να προοδεύεις σιγά σιγά παρά να πιέζεις τον εαυτό σου και να τραυματίζεσαι.
Αυτή η εργασία λαβής θα είναι το κλειδί αν ο στόχος σας είναι να προχωρήσετε chin-ups, αυστηρές έλξεις ή ακόμα και προχωρημένες ασκήσεις με μπάρα όπως το muscle up ή το front lever.
Άλλες βασικές ασκήσεις καλιστενικής για δύναμη και ισχύ
Πέρα από τα κλασικά βασικά, υπάρχουν αρκετές κινήσεις που σας βοηθούν να Αναπτύξτε εκρηκτική δύναμη, αντοχή και συνολικό έλεγχο του σώματοςΌταν συνδυάζονται καλά, αποτελούν μια ολοκληρωμένη ρουτίνα.
Burpees: μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος
Τα Burpees είναι η άσκηση που σχεδόν όλοι μισούν, αλλά αυτή Αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και γυμνάζει ολόκληρο το σώμα σας σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημαΙδανικό για συνδυασμό δύναμης και φυσικής κατάστασης.
Ξεκινάτε όρθιοι, κάνετε squat, τοποθετείτε τα χέρια σας στο πάτωμα και επαναφέρετε τα πόδια σας σε θέση σανίδας. Από εκεί, μπορείτε να προσθέσετε ή όχι push-up, να επαναφέρετε τα πόδια σας στα χέρια σας και να τελειώσετε με ένα κάθετο άλμα με σηκωμένα χέριαΌλα με μέγιστο έλεγχο και χωρίς ξαφνικές επιπτώσεις στις αρθρώσεις.
Είναι πολύ χρήσιμα για συνεδρίες τύπου HIIT, όπου θέλετε να καίνε πολλές θερμίδες και βελτιώνουν την καρδιαγγειακή ικανότητα ταυτόχρονα με τη διατήρηση του ερεθίσματος δύναμης.
Ορειβάτες και Jumping Jacks
Οι ορειβάτες ξεκινούν από μια θέση που μοιάζει με σανίδα και αποτελούνται από φέρτε εναλλάξ τα γόνατά σας προς το στήθος σας, σαν να έτρεχες στη θέση σου, στηριγμένος στα χέρια σου.
Αυτή η χειρονομία κάνει και τα δύο να λειτουργούν ταυτόχρονα κορμός, ώμοι, στήθος, γλουτοί και πόδιαΕκτός από τη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής, οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν αργά και να αυξάνουν την ταχύτητά τους μόλις αποκτήσουν καλή τεχνική.
Τα jumping jacks, από την άλλη πλευρά, είναι η τυπική άσκηση άλματος με άνοιγμα και κλείσιμο χεριών και ποδιών, ιδανικά για Αυξήστε γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό, ζεστάνετε τις αρθρώσεις σας και βελτιώστε τον συντονισμό σας.Μπορούν να συμπεριληφθούν στην αρχή της συνεδρίας ή σε κυκλώματα υψηλής έντασης.
Κεφάλαια σε τραπεζικούς λογαριασμούς και παράλληλους λογαριασμούς
Τα τραπεζικά κεφάλαια είναι ένας απλός τρόπος εργασίας Τρικέφαλοι, ώμοι και στήθος με ελάχιστο εξοπλισμόΚαθισμένος σε ένα παγκάκι ή καρέκλα, βάλε τα χέρια σου στην άκρη, διαχώρισε ελαφρά το σώμα σου και χαμήλωσε τον εαυτό σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου μέχρι τα χέρια σου να είναι σχεδόν παράλληλα με το έδαφος.
Είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα άσκηση και για τους δύο αποκτήστε αρκετή δύναμη για να καταπολεμήσετε την χαλάρωση στο πίσω μέρος του βραχίοναΜπορείτε να παίξετε με την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας ή το ύψος της υποστήριξής σας για να προσαρμόσετε τη δυσκολία.
Σε ελαφρώς υψηλότερο επίπεδο, βρίσκουμε παράλληλες βυθίσεις στις μπάρες, όπου το σώμα αιωρείται ανάμεσα σε δύο μπάρες. Εκεί ακριβώς γυμνάζεσαι. τρικέφαλος, μείζων θωρακικός και πρόσθιος δελτοειδήςΚαι μπορείτε να προχωρήσετε με εκρηκτικές παραλλαγές, εκτεταμένα εύρη ή ρωσικά βάθη από αγκώνα σε αγκώνα.
Έλξεις, chin-ups και πρόοδοι έλξεων
Το pull-up είναι η βασίλισσα των ασκήσεων έλξης στην καλλισθενική και ένα σαφές παράδειγμα δύναμη στην πλάτη, τους δικέφαλους και τη λαβήΑκόμα κι έτσι, στην αρχή είναι συνήθως μια απαιτητική κίνηση.
Αν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κάνετε πλήρεις επαναλήψεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης, μηχανήματα με υποβοήθηση ή έναν σύντροφο για να σας βοηθήσειΕίναι επίσης πολύ καλή ιδέα να δουλέψεις σε ισομετρικές ασκήσεις στην κορυφή, αργές αρνητικές έλξεις ή αυστραλιανές έλξεις.
Το chin-up είναι μια παραλλαγή λαβής σε υπτιασμό (οι παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας) που δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους δικέφαλους μύες, αν και Οι παίκτες επίσης δουλεύουν απίστευτα σκληρά.Η βασική τεχνική είναι να σηκώνετε τον πήχη μέχρι το πηγούνι σας να τον περάσει και να τον χαμηλώνετε με ελεγχόμενο τρόπο.
Καθώς αναπτύσσετε δύναμη σε αυτές τις παραλλαγές, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προχωρήσετε προς Πιο προηγμένες ασκήσεις έλξης όπως το muscle-up ή το front leverπάντα με υπομονή και καλή τεχνική.
Ασκήσεις Καλλισθενικής για αρχάριους, μεσαίου και προχωρημένου επιπέδου
Ένας καλός τρόπος για να οργανώσετε την πρόοδό σας είναι να ταξινομήσετε τις ασκήσεις ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας τους, έτσι ώστε Επιλέξτε αυτά που ταιριάζουν στο σημείο εκκίνησης και στους στόχους σας.
επίπεδο αρχάριου
Αν ξεκινάτε από το μηδέν ή έχετε μικρή εμπειρία, επικεντρωθείτε σε προσβάσιμες παραλλαγές των βασικών που σας επιτρέπουν να μάθετε την τεχνική χωρίς φόβο:
- κλίση pushups σε πάγκο, τραπέζι, τοίχο ή με τα γόνατα υποστηριζόμενα.
- Καθίσματα με το βάρος του σώματος, χρησιμοποιώντας μια επιφάνεια για στήριξη εάν χρειάζεται.
- γέφυρες γλουτών στο πάτωμα για να ενεργοποιήσετε σωστά την πλάτη.
- Αυστραλιανές έλξεις ή κωπηλασία με χαμηλή μπάρα, καρέκλες ή ένα στιβαρό τραπέζι.
- Ισομετρικές έλξεις κρατώντας την παραπάνω θέση σε ύπτια λαβή.
- Μονό σίδερο στους αντιβράχιους με σύντομους αλλά καλά εκτελεσμένους χρόνους.
Η ιδέα σε αυτό το στάδιο είναι να οικοδομήσουμε μια βάση για τον έλεγχο του σώματος και τη γενική δύναμη χωρίς Αποφύγετε την καταπόνηση των αρθρώσεων ή την συνεχή εργασία μέχρι τέλους.Είναι καλύτερο να αφήσεις τον εαυτό σου με ένα μικρό περιθώριο και να προπονείσαι τακτικά.
Ενδιάμεσο επίπεδο
Μόλις κατακτήσετε τα βασικά, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις που Προσθέτουν περισσότερο φορτίο, εύρος κίνησης ή μονομερές στοιχείο:
- Πλήρη κάμψεις, με πλήρες εύρος και εκρηκτικές εξελίξεις.
- Κάμψεις με λούτσο να βάλω περισσότερο βάρος στους ώμους κάθετα.
- Ταμεία παράλληλων φραγμών με καλό βάθος και κλείδωμα από πάνω.
- Βήματα εμπρός ή πίσω, με έμφαση στην ισορροπία και τον έλεγχο.
- Βουλγαρική κατάληψηστηρίζοντας το πίσω πόδι και κατεβαίνοντας με ελεγχόμενο τρόπο.
- Αυστηρές έλξειςεναλλασσόμενες λαβές σε πρηνισμό και ύπτια θέση.
- Κράτημα σώματος με κοίλο σώμα με ολοένα και μεγαλύτερους χρόνους.
Σε αυτό το στάδιο, συνιστάται να παίξετε με την ένταση (σετ και επαναλήψεις) και τη δυσκολία, προσπαθώντας Σταδιακή αύξηση των απαιτήσεων χωρίς να θυσιάζεται η τεχνικήΗ καταγραφή των προπονήσεών σας βοηθάει πολύ στο να δείτε πραγματική βελτίωση.
Προχωρημένο επίπεδο
Αν προπονείστε εδώ και καιρό και έχετε καλή βάση δύναμης, μπορείτε να ενσωματώσετε ασκήσεις που Απαιτούν υψηλό επίπεδο ελέγχου, δύναμης και σταθερότητας:
- μυϊκή αύξηση στο μπαρ, με στόχο να τα κάνουμε όσο το δυνατόν πιο καθαρά.
- Οριζόντια μπάρα φόντου ένα πολύ πλήρες και καλά ελεγχόμενο εύρος.
- Ρωσικά κεφάλαια φέρνοντας τους ώμους μπροστά από τα χέρια.
- Κάμψεις με στήριξη στο χέρι (κάμψεις με βάση το χέρι) στον τοίχο ή ελεύθερα.
- Σύνθετη γραμμή ράβδων με το σώμα σχεδόν παράλληλο με το έδαφος.
- Αερομεταφερόμενη κατάληψη και τεχνικά στιλβωμένα καθίσματα με πιστόλι.
- Προόδους του σανίδα, μπροστινός μοχλός, L-sit και ανθρώπινη σημαία.
Αυτού του είδους οι κινήσεις θα πρέπει να εισάγονται με προσοχή, ακολουθώντας την πρόοδο και σεβόμενοι τους χρόνους προσαρμογής των τενόντων και των αρθρώσεωνΜια καλή προθέρμανση και μια πολύ αυστηρή τεχνική είναι απαραίτητες.
Πώς να δομήσετε μια βασική ρουτίνα ενδυνάμωσης με καλλισθενική γυμναστική
Για να έχουν αποτελέσματα αυτές οι ασκήσεις, χρειάζεστε ελάχιστη δομή. Μια απλή συνεδρία για την απόκτηση συνολικής δύναμης θα μπορούσε Οργανωμένο σε τρία μέρη: προθέρμανση, κύριο μέρος και αποθεραπεία.
Προθέρμανση (5-10 λεπτά)
Ξεκινήστε με απαλές κινήσεις κινητικότητας των αρθρώσεων (αυχένας, ώμοι, αγκώνες, καρποί, ισχία, γόνατα και αστράγαλοι) και κάποια ελαφριά άσκηση όπως jumping jacks, squats με μικρό εύρος κίνησης ή bearwalksΣτόχος είναι να αυξηθεί ελαφρώς η θερμοκρασία και να «ξυπνήσουν» οι αρθρώσεις.
Κύριο μέρος (25-30 λεπτά)
Μια καλή επιλογή είναι να ρυθμίσετε ένα κύκλωμα με 3 ή 4 βασικές ασκήσεις που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του σώματος. Για παράδειγμα:
- Κάμψεις ή παραλλαγές τους.
- Καθίσματα ή προβολές.
- Πλάντσα ή κοίλο σώμα.
- Γέφυρα γλουτών ή αντίστροφη κωπηλασία.
Μπορείτε να επαναλάβετε το κύκλωμα 3 φορές, κάνοντας διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε επανάληψη. μεταξύ 60 και 90 δευτερολέπτων μεταξύ των γύρων και σύντομα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων ανάλογα με το επίπεδό σας. Προσαρμόστε τις επαναλήψεις έτσι ώστε οι τελευταίες να είναι απαιτητικές, χωρίς όμως να πιέζετε τον εαυτό σας σε απόλυτη αποτυχία.
Επιστροφή στην ηρεμία (5 λεπτά)
Ολοκληρώστε τη συνεδρία με απαλές διατάσεις των μυών που χρησιμοποιούσατε περισσότερο, ήρεμη αναπνοή και ένα ή δύο λεπτά ενσυνείδητης χαλάρωσηςΑυτό βοηθά στη μείωση του καρδιακού ρυθμού και στη μείωση της συσσωρευμένης έντασης.
Συμβουλές για ασφαλή πρόοδο στην καλλισθενική γυμναστική
Για να συνεχίσετε να προοδεύετε χωρίς να εξαντληθείτε ή να τραυματιστείτε, είναι χρήσιμο να έχετε κατά νου μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές οδηγίες. Η πρώτη είναι να είστε συνεπής με την πάροδο του χρόνου, ακόμα κι αν προπονείστε μόνο 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδαΗ συνέπεια νικά τις σποραδικές ήττες.
Επίσης, να βεβαιώνεστε πάντα ότι το Η τεχνική είναι πιο σημαντική από τον αριθμό των επαναλήψεωνΕίναι καλύτερο να κάνεις 6 τέλειες επαναλήψεις παρά 12 με μισή καρδιά και με κακή φόρμα. Το σώμα σου θα σε ευγνωμονεί μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.
Προσπάθησε να μην συγκρίνεις τον εαυτό σου με αυτά που βλέπεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Ο καθένας προοδεύει με διαφορετικό ρυθμό και με διαφορετικό τρόπο. πολύ διαφορετικά υπόβαθρα, σωματικό βάρος και περιορισμοίΕστιάστε στα δικά σας ρεκόρ και σταδιακά ξεπεράστε τα.
Όποτε είναι δυνατόν, η εκπαίδευση με τη βοήθεια ενός επαγγελματία ή κάποιου έμπειρου ατόμου μπορεί να σας σώσει πολλά σφάλματα εκτέλεσης και περιττή στασιμότηταΚαι αν παρατηρήσετε πόνο (όχι απλώς απλή κόπωση) σε οποιαδήποτε περιοχή, ήρθε η ώρα να σταματήσετε και να ελέγξετε τι φταίει.
Τέλος, μην ξεχνάτε ότι η πρόοδος δεν εξαρτάται αποκλειστικά από την εκπαίδευση: σωστή διατροφή, επαρκής ξεκούραση και διαχείριση του στρες Θα κάνουν τη διαφορά στα αποτελέσματα που θα έχετε με την καλλισθενική γυμναστική.
Με μια καλή επιλογή βασικών και αποτελεσματικών ασκήσεων ενδυνάμωσης καλλισθενικής γυμναστικής, μια λογική εξέλιξη και λίγη υπομονή, είναι απολύτως εφικτό. Αποκτήστε μυϊκή μάζα, δύναμη και έλεγχο του σώματος χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος.Κάνοντας push-ups, squats, pull-ups, dips, ασκήσεις κορμού και ποδιών με τις σωστές παραλλαγές, θα έχετε μια βάση που μπορείτε στη συνέχεια να αναπτύξετε όσο θέλετε, από την απλή βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης έως προηγμένες δεξιότητες αντάξιες οποιουδήποτε μπαρ.