Ειδικοί σε θέματα ξεκούρασης από διάφορα πανεπιστήμια και μονάδες ύπνου προειδοποιούν ότι μία από τις κύριες αιτίες σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου στους εφήβους είναι υπερέκθεση σε ηλεκτρονικές συσκευέςΑυτό το σύνδρομο χαρακτηρίζεται από διαταραχές ύπνου που δυσκολεύουν την επαρκή προσοχή σε δραστηριότητες της ημέρας, όπως το διάβασμα, ο αθλητισμός ή η κοινωνικοποίηση· και ταιριάζει με το φαινόμενο που είναι γνωστό ως βαμπίρ.
Γίνεται όλο και πιο συνηθισμένο να εμφανίζονται νέες συμπεριφορές που συνδέονται με την τεχνολογία, οι οποίες τείνουν να χαρακτηρίζονται όταν είναι... επιβλαβές για την υγείαΣε κάθε περίπτωση, η χρήση κινητών τηλεφώνων, tablet, κονσολών και υπολογιστών με δυνατότητα σύνδεσης αποτελεί λόγο για καβγάς σε πολλές οικογένειες, επειδή είναι δύσκολο για τους γονείς να εξισορροπήσουν την ελευθερία και τα όρια και να μεταδώσουν σαφείς και βιώσιμους κανόνες.
Αυτή η συμπεριφορά της νυχτερινής έκθεσης σε οθόνες είναι γνωστή ως βαμπίρ —προέρχεται από βρυκόλακας (βρικόλακας) + γραπτών μηνυμάτων—, ένας όρος που αναφέρεται σε αυτό συνεχής σύνδεση κατά τη διάρκεια της νύχταςΚαι όχι, δεν χρειάζεται να σοκαριστείτε: οι ενήλικες μπορούν επίσης να περάσουν ώρες μπροστά σε μια οθόνη, ειδικά τη νύχτα, όταν σιωπή και οικειότητα είναι δελεαστικά. Αν παλαιότερα πολλοί έφηβοι έβγαιναν έξω για να συναντήσουν τους συνομηλίκους τους, σήμερα η νυχτερινή ζωή γίνεται αντιληπτή ως μια νέα ευκαιρία σχέσης, αλλά με τη μεσολάβηση οθονών και συχνά από την απομόνωση της κρεβατοκάμαρας.
Σας μπερδεύει η νύχτα;
Κατά την εφηβεία, οι ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με τον ύπνο συγκλίνουν—όπως π.χ. μελατονίνης— και σε άλλα όπως το κορτιζόλη, τα οποία τροποποιούν τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Από μια ορισμένη ηλικία, ο ύπνος δεν συμβιβάζεται ταυτόχρονα αυτό στην παιδική ηλικία, και η φυσική τάση είναι να πήγαινε για ύπνο αργότερα μέχρι την επίτευξη βιολογικής ωριμότητας.
Ας το ξεκαθαρίσουμε: οι κιρκαδικοί ρυθμοί κατά την εφηβεία είναι διαφορετικοί. Γι' αυτό Ένας έφηβος ανέχεται καλύτερα την νυχτερινή αγρυπνία από ένα μικρό παιδί ή έναν ενήλικα. Το πρόβλημα προκύπτει όταν αυτή η βιολογική προδιάθεση προστίθεται στην έκθεση σε οθόνες και, επιπλέον, πρέπει μπείτε νωρίς στο ίδρυμα, δημιουργώντας μια χρόνια ανισορροπία μεταξύ βιολογικού και κοινωνικού.
Η επιστήμη εξηγεί μέρος αυτής της τάσης: κατά την εφηβεία υπάρχει ένα κιρκαδική καθυστέρηση (το εσωτερικό ρολόι μετατοπίζεται) και μια πιο αργή συσσώρευση του ομοιοστατική πίεση ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν προσθέσουμε τις πρώτες σχολικές ώρες, λιγότερη γονική επίβλεψη κατά την ώρα του ύπνου και μεγαλύτερη αυτονομία με τις συσκευές, η ισορροπία γέρνει προς τον λιγότερο ύπνο.
Αλλά ένα πράγμα είναι ο πιο βραδινός χρονοτύπος, και ένα άλλο πολύ διαφορετικό πράγμα είναι να επιτρέπεται σε έναν ανήλικο 13 ή 14 ετών να βρίσκεται με μια συσκευή συνδεδεμένη στο Διαδίκτυο στο μία το πρωίΑς εξετάσουμε μερικούς από τους λόγους που μπορεί να έχουν, για να κατανοήσουμε καλύτερα τη συμπεριφορά και να μπορέσουμε να την συνοδεύσουμε:
- Νυχτερινή οικειότηταΤη νύχτα υπάρχουν λιγότερες διακοπές και οι γονείς είναι συνήθως κουρασμένοι ή κοιμούνται, γεγονός που δίνει μια αίσθηση μεγαλύτερης ελευθερίας.
- Σφιχτά χρονοδιαγράμματαΤα μαθήματα, οι εξωσχολικές δραστηριότητες και οι εργασίες για το σπίτι δυσκολεύουν την επικοινωνία με φίλους και άλλες ώρες της ημέρας.
Σε κάθε περίπτωση, οι τεχνολογικές συνήθειες πρέπει να είναι αξιολογήθηκε από οικογένειες, επειδή όλοι χρειαζόμαστε αρκετό ύπνο, ανεξάρτητα από το πότε κοιμόμαστε. Αν δεν κοιμόμαστε όσο χρειάζεται, η απόδοση θα υποφέρει ακαδημαϊκά και αθλητικά, και η διάθεση θα επιδεινωθεί: το σώμα δίνει προτεραιότητα στις βασικές ανάγκες έναντι στόχων όπως το διάβασμα εάν βρίσκεται σε έλλειμμα ύπνου.
Τι είναι το vamping και πώς επηρεάζει τον εγκέφαλο και το σώμα;
El βαμπίρ Εμφανίζεται όταν χρησιμοποιούνται οθόνες κατά τις ώρες ανάπαυσης. Δεν αφορά μόνο τους εφήβους, αλλά είναι πιο διαδεδομένο μεταξύ αυτών. Ο άμεσος αντίκτυπός του πέφτει στους Επίφυση, η οποία παράγει μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. luz azul Η ακτινοβολία βραχέων κυμάτων που εκπέμπεται από τις συσκευές είναι παρόμοια με το φυσικό φως της ημέρας και αναστέλλει τη σύνθεση μελατονίνηςΑποτέλεσμα: γίνεται πιο δύσκολο να κοιμηθεί κανείς και ο ύπνος γίνεται κατακερματισμένος, δημιουργώντας αϋπνία ή καθυστερημένη φάση του ονείρου
Το πρόβλημα δεν είναι μόνο το φως: έχει σημασία και το περιεχόμενο. Ο ήχος, το βίντεο, τα βιντεοπαιχνίδια, τα δίκτυα και οι συνομιλίες αυξάνουν την γνωστική και συναισθηματική ενεργοποίηση, ταΐστε το FOMO (φόβος μήπως χάσω κάτι) και το nomofobia (φόβος μήπως μείνει κανείς χωρίς κινητό τηλέφωνο), καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολη την αποσύνδεση.
Επιπλέον, διάφορες ερευνητικές εργασίες επιβεβαιώνουν ότι η στέρηση ύπνου Στους εφήβους σχετίζεται με χειρότερη διάθεσηπερισσότερα στρες e ευερεθιστότηταΣε εργαστηριακές μελέτες όπου ο χρόνος ύπνου ήταν περιορισμένος για αρκετές συνεχόμενες νύχτες, αυξήσεις στην αρνητική επίδραση (περισσότερη θλίψη, θυμός και άγχος) και μια ατελής αποκατάσταση της διάθεσης με μόνο μερικές νύχτες «ύπνου αποκατάστασης».
Η μεταβολή της μελατονίνης επηρεάζει επίσης την όρεξηΔιαταράσσοντας την ισορροπία των ρυθμών, η προτίμηση για γλυκές και λιπαρές τροφές, η θερμιδική πρόσληψη αυξάνεται και η σωματική δραστηριότητα μειώνεται λόγω κόπωσης, η οποία μεσοπρόθεσμα προωθεί την αύξηση βάρουςΈχουν περιγραφεί υψηλότερες ημερήσιες θερμιδικές προσλήψεις κατά τον ύπνο. λιγότερες ώρες, εκτός από την αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη χαμηλότερη ενέργεια.
Από οπτικής και σωματικής άποψης, ο υπερβολικός χρόνος μπροστά σε οθόνες τη νύχτα συμβάλλει σε: οφθαλμός fatiga (λιγότερα ανοιγοκλείσιμο των ματιών και ξηροφθαλμία), πονοκεφάλους y μυϊκούς πόνους λόγω κακής στάσης σώματος στο κρεβάτι ή στον καναπέ. Μακροπρόθεσμα, η υπερβολική έκθεση σε οθόνες συνδέεται με περισσότερη μυωπία στον παιδικό και εφηβικό πληθυσμό. Για τον μετριασμό της κόπωσης των ματιών, ο κανόνας μπορεί να είναι χρήσιμος 20-20-20 (κάθε 20 λεπτά, κάντε μια παύση για 20 δευτερόλεπτα κοιτάζοντας 6 μέτρα μακριά).
Κοιμηθείτε λίγο και τι άλλο;
Για ανηλίκους στην πρώιμη και μέση εφηβεία, η έκθεση στο Διαδίκτυο χωρίς ελάχιστη εποπτεία Αποτελεί έναν επιπλέον κίνδυνο: όχι μόνο λόγω ακατάλληλου περιεχομένου, αλλά και λόγω δυναμικών όπως cyberbullying, η προβληματική χρήση των δικτύων και η ομαλοποίηση των επικίνδυνες συνήθειεςΤο να έχετε αρκετές ώρες αδιάλειπτης σύνδεσης μπροστά σας μπορεί να είναι «διασκεδαστικό», αλλά εντείνει την έκθεση σε αλληλεπιδράσεις που επηρεάζουν την ηρεμία και τη συναισθηματική σταθερότητα.
Ο ύπνος και η ολοκλήρωση όλων των φάσεων του ύπνου είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, την ρύθμιση του μεταβολισμού και ένα θετική διάθεσηΣτους εφήβους, εξειδικευμένοι οργανισμοί συνιστούν μεταξύ 8 και 10 ώρες ανά διανυκτέρευση, με στόχο κοντά στο Horas 9 για να λειτουργεί άριστα σωματικά, νοητικά και γνωστικά.
Ποιες συνέπειες παρατηρούνται όταν το vamping γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλές; Σε επίπεδο υγείας:
- Κακή ακαδημαϊκή επίδοση: λιγότερη παρατεταμένη προσοχή, μειωμένη μνήμη εργασίας, περισσότερα λάθη και λιγότερη δημιουργικότητα.
- συναισθηματική απορρύθμιση: ευερεθιστότητα, απάθεια και μεγαλύτερη ευαλωτότητα σε καταθλιπτικά συμπτώματα και άγχος.
- μεταβολικές αλλοιώσεις: αυξημένη όρεξη το βράδυ, προτίμηση για υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και τάση για αύξηση βάρους.
- Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας: νεύμα στην τάξη, χαμηλή ενέργεια και μεγαλύτερη κατανάλωση καυσίμου διεγερτικά.
- φυσικούς κινδύνους: οπτική κόπωση, ξηροφθαλμία, πόνος στον αυχένα και πονοκέφαλοι λόγω κακής στάσης του σώματος.
- Πιο καθιστικός τρόπος ζωής: λιγότερη σωματική δραστηριότητα και χειρότερη καρδιοαναπνευστική ικανότητα.
Ο χρόνος που περνάτε μπροστά από την οθόνη λίγο πριν τον ύπνο επηρεάζει την ποιότητα ύπνου: το καθιστά πιο επιφανειακό και αποσπασματικό· και η χρήση του κινητού τηλεφώνου για νυχτερινές αφύπνιση δυσκολεύει να ξανακοιμηθεί κανείς. Ακόμα και το η παρουσία πολλαπλών συσκευών στην κρεβατοκάμαρα, ακόμη και αν δεν χρησιμοποιείται, έχει συσχετιστεί με χειρότερη ξεκούραση.
Ένα άλλο βασικό σημείο είναι ότι η εφηβεία είναι μια παράθυρο μάθησης πολύ ισχυρό: οι καλές ή οι κακές συνήθειες εδραιώνονται εύκολα και επιμένουν. Προστατέψτε το όνειρο Σε αυτό το στάδιο, επενδύει στη μακροπρόθεσμη υγεία.
Γιατί η χρήση κινητού τηλεφώνου τη νύχτα είναι τόσο εθιστική;
Οι πλατφόρμες έχουν σχεδιαστεί για να τραβήξτε και διατηρήστε την προσοχήΟι ειδοποιήσεις, η απεριόριστη κύλιση και οι μεταβλητές ανταμοιβές τροφοδοτούν το ντοπαμινεργική ενεργοποίηση, ενισχύοντας τον συνεχή έλεγχο. Τη νύχτα η ενίσχυση είναι μεγαλύτερη: υπάρχει σιωπή, λιγότερες εξωτερικές απαιτήσεις και ισχυρή ανάγκη για οικειότητα τυπικό αυτού του σταδίου, το οποίο ικανοποιείται με κύλιση.
Επιπλέον, το «μόνο 5 λεπτά ακόμα» λειτουργεί ως χρονική άγκυρα Παραπλανητικό: Κάθε πέντε λεπτά χρήσης στο κρεβάτι μπορεί να προσθέσει αρκετά λεπτά στον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε. Και αν το τηλέφωνο παραμείνει στην κρεβατοκάμαρα, κοινοποιήσεις (ή η προσδοκία της λήψης τους) ενθαρρύνουν τις μικρο-αφυπνίσεις.
Λύσεις;
Όταν μιλάμε Οι έφηβοι, χρειάζονται ελευθερία· ίσως αν το πετύχουν μικρά ποσοστά αυτονομίας Κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν θα νιώθουν την ανάγκη να «κλέβουν» ώρες από τον ύπνο. Με ένα 14χρονο, ακόμα κι αν είναι παιδί μας, δεν μπορούμε να προγραμματίζουμε κάθε λεπτό ή να απαιτούμε να τα μετράει όλα, ούτε πρέπει να μας ανησυχεί η επιθυμία του να εντάσσονται στην ομάδα τους ή να εξερευνήσουν τη σεξουαλικότητά τους. Αλλά η ελευθερία στο σπίτι συνυπάρχει με σαφείς κανόνες που δεν βλάπτουν την ανάπτυξή τους.
Επομένως, είναι σκόπιμο επαναρύθμιση της χρήσης συσκευώνΈχουν ήδη περιγραφεί αρκετές περιπτώσεις. μειωμένη απόδοση για το ότι περνούν μέρος της νύχτας στο διαδίκτυο. Παρακάτω είναι ένας πρακτικός οδηγός κατά του βαμπίρ, βασισμένος σε στοιχεία και καλές οικογενειακές πρακτικές:
- Οικογενειακή συμφωνία και μη διαπραγματεύσιμο όριοΜην χρησιμοποιείτε κινητά τηλέφωνα ή οθόνες στην κρεβατοκάμαρα την ώρα του ύπνου. Ορίστε μια ώρα ύπνου "ψηφιακή αποσύνδεση«τουλάχιστον 60–120 λεπτά πριν τον ύπνο».
- Κοινόχρηστος χώρος φόρτωσηςΟι συσκευές «κοιμούνται» έξω από την κρεβατοκάμαρα, σε μια συμφωνημένη τοποθεσία στο σπίτι. Εάν είναι απαραίτητο, αγοράστε ένα ξυπνητήρι για να αντικαταστήσετε το κινητό τηλέφωνο.
- Χαλαρωτική ρουτίναΑνάγνωση σε χαρτί, αναπνοή, απαλές διατάσεις ή ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής. Αποφύγετε διεγερτικές δραστηριότητες (ανταγωνιστικά βιντεοπαιχνίδια, διαδικτυακές συζητήσεις, έντονες τηλεοπτικές εκπομπές) κοντά στην ώρα του ύπνου.
- Ενεργοποιητικό περιβάλλονΖεστό, αμυδρό φως, άνετη θερμοκρασία, χωρίς θόρυβο. Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε οθόνη, ενεργοποιήστε φίλτρα μπλε φωτός και μειώστε τη φωτεινότητα - προσέξτε: το φίλτρο βοηθάει αλλά δεν αντικαθιστά να αποσυνδεθεί.
- Συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας που αθροίζονταιέκθεση στο φυσικό φως το πρωί, καθημερινή σωματική δραστηριότητα (καλύτερα αργά το απόγευμα παρά το βράδυ), τακτικά γεύματα και αποφυγή καφεΐνης και ενεργειακών ποτών από τα μέσα του απογεύματος.
- Δοσολογία οθόνης: βεβαιωθείτε ότι η ψυχαγωγική χρήση δεν υπερβαίνει δύο ώρες την ημέραΣε περιόδους περισσότερης μελέτης, αξιολογήστε εάν είναι σκόπιμο να το μειώσετε ακόμη περισσότερο.
- Ψηφιακή εκπαίδευση: μιλήστε για FOMO, nomofobia, κυβερνοασφάλεια και συναισθηματική διαχείριση σε δίκτυα. Η βελτίωση των δεξιοτήτων μειώνει την καταναγκαστική χρήση.
- Προβάλετε το παράδειγμαΑν υπάρχει κανόνας στο σπίτι που απαγορεύει την είσοδο σε οθόνες μετά από ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, οι ενήλικες θα τον ακολουθήσουν επίσης. Συνέπεια. πολλαπλασιάζει την πρόσφυση.
- Σχέδιο Β για διακοπές: κάντε τα χρονοδιαγράμματα πιο ευέλικτα χωρίς να χάσετε το άγκυρες από τη ρουτίνα (κλείσιμο πριν τον ύπνο, υπνοδωμάτιο χωρίς οθόνες). Οι εξαιρέσεις των διακοπών δεν πρέπει να γίνουν ο κανόνας.
- Έξυπνοι υπνάκοι: εάν υπάρχει πολύς ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας, σύντομοι υπνάκοι (20–30 λεπτά) νωρίς το απόγευμα. Αποφύγετε τους μεγάλους ή τους αργά υπνάκους, οι οποίοι δυσκολεύουν τον ύπνο το βράδυ.
Τέλος, αν και μπορεί να φαίνεται παλιομοδίτικο, μην ξεχάσετε να προτείνετε το ανάγνωση (χαλαρώσου πριν κοιμηθείς) και προσκάλεσε τους να διατηρήσουν ένα επαρκής ρυθμός σωματικής δραστηριότητας καθημερινά, ακόμα κι αν δεν ασχολούνται με κανένα επίσημο άθλημα. Προσθέστε μια πρακτική πινελιά: προσπαθήστε να μείνετε 10 λεπτά στο κρεβάτι Το να μην κάνετε τίποτα πριν τον ύπνο βοηθά στη μείωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας.
Περισσότερες ιδέες που λειτουργούν σε πολλές οικογένειες:
- Χρυσός κανόνας της συνύπαρξηςΌχι τηλέφωνα όταν μιλάμε ή τρώμε μαζί. Ενισχύει την ενσυνειδητότητα και μειώνει τη συνήθεια να ελέγχουμε τις ειδοποιήσεις.
- Ενεργή ακρόασηΔείξτε ενδιαφέρον για τον διαδικτυακό τους κόσμο χωρίς να τους κρίνετε. Όταν νιώθουν ότι τους καταλαβαίνετε, είναι πιο εύκολο διαπραγματεύονται όρια.
- Γραπτές συμφωνίες: ένα οικογενειακό «ψηφιακό συμβόλαιο» με σαφείς συνέπειες και ανταμοιβές, αναθεωρήσιμες και προσαρμόσιμες με την πάροδο του χρόνου.
- Υποστήριξη από το εκπαιδευτικό κέντρο: συντονισμός μηνυμάτων με το σχολείο ή το ίδρυμα και προώθηση της υγιεινής του ύπνου από την τάξη.
Μια σημαντική σημείωση: οι περισσότερες συστάσεις υποδεικνύουν ότι απενεργοποίηση ή διακοπή χρήσης οθονών Τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο βελτιώνει την καθυστέρηση του ύπνου και μειώνει τις μικρο-αφυπνίσεις. Εάν η οικογένεια αποφασίσει να χρησιμοποιήσει φίλτρα μπλε φωτός, να θυμάστε ότι, αν και χρήσιμα, μην εξουδετερώνεις η ψυχική ενεργοποίηση ούτε η επίδραση των ειδοποιήσεων· η πιο αποτελεσματική παρέμβαση παραμένει αφαιρέστε τη συσκευή από το δωμάτιο.
Στόχος δεν είναι η δαιμονοποίηση της τεχνολογίας, αλλά κερδίστε ποιοτικές ώρες ύπνουΌταν βελτιώνεται ο ύπνος, βελτιώνονται και η διάθεση, η απόδοση και η ευεξία. Η παρακολούθηση, η συμφωνία και η διατήρηση σταθερών συνηθειών είναι ο πιο σταθερός τρόπος για να σταματήσουμε το vamping από το να κλέβει από τους εφήβους μας τις νύχτες τους.