Είναι ασφαλές για τον έφηβο μου να γίνει χορτοφάγος; Ένας πλήρης οδηγός για οικογένειες

Η εφηβεία συμβαίνει συχνά σημαντικές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος που δικαιολογούν μια τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών. Αυτές οι αλλαγές επηρεάζονται από νέες διατροφικές απαιτήσεις που ανταποκρίνονται σε μια αύξηση των άπαχη μάζα στους άνδρες και αποθέσεις λίπους σε κορίτσια. ένα Έγγραφο AEP Υποδεικνύει ότι οι συνιστώμενες προσλήψεις σε αυτές τις ηλικίες θα πρέπει να σχετίζονται στενότερα με ρυθμός ανάπτυξης o βιολογική ηλικία παρά με τη χρονολογική ηλικία.

Αργότερα, θα αναφέρω αυτά που - κατά τη γνώμη των Ισπανών παιδίατρων - είναι τα πιο συχνά λάθη στο φαγητό σε αυτές τις ηλικίες. Τώρα θέλω να παρουσιάσω ένα πολύ ενδιαφέρον θέμα που ίσως ανταποκρίνεται στις ανησυχίες αυτών των εφήβων που έχετε στο σπίτι. Είναι περίπου χορτοφαγικά τρόφιμα, τα οποία, καλά σχεδιασμένα, μπορούν να καλύψουν τέλεια τις διατροφικές ανάγκες, ακόμη και σε αυτό το στάδιο της αλλαγής.

La Καναδός διατροφολόγος Chantal Poirier συμφωνεί με την τελευταία μου δήλωση, αν και η αλλαγή στη διατροφή πρέπει να συνοδεύεται από ένα συνειδητή προσπάθεια για την καθημερινή λήψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικώνΈτσι, ο Πουαριέ ευθυγραμμίζεται με την αυξανόμενη τάση αλλαγής των διατροφικών συνηθειών για την εξάλειψη του κρέατος -συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών- και του ψαριού (και στην περίπτωση των vegan, οποιουδήποτε ζωικού προϊόντος). Γιατί ένας έφηβος σταματά να τρώει κρέας ή ψάρι; Ουσιαστικά επειδή ηθικούς ή ιδεολογικούς λόγους, όντας κατά της ταλαιπωρίας των ζώων που εκτρέφονται για ανθρώπινη κατανάλωση, αν και το περιβαλλοντικοί και υγειονομικοί λόγοι.

Διατροφικές απαιτήσεις στην εφηβεία

Φαίνεται ότι Οι απαιτήσεις είναι παρόμοιες μέχρι την ηλικία των 11 ετών. και για τα δύο φύλα, και διαφοροποιούνται από αυτήν την ηλικία και μετά. Τα κύρια θρεπτικά συστατικά αναφέρονται πάντα με βάση το ημερήσια κατανάλωση και εξαρτώνται από τον ρυθμό ανάπτυξης, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας. Ως κατευθυντήρια γραμμή, οι ειδικοί τοποθετούν τις μέσες ενεργειακές ανάγκες γύρω στο 2.200 θερμίδες για κορίτσια y 2.700 θερμίδες για αγόριααν και αυτά τα στοιχεία μπορεί να διαφέρουν σημαντικά.

• Πρωτεΐνη: περίπου 1 g ανά kg βάρους και για τα δύο φύλα ηλικίας μεταξύ 11 και 14 ετών και περίπου 0,9 και 0,8 g/kg σε άνδρες και γυναίκες (αντίστοιχα) ηλικίας μεταξύ 15 και 18 ετών.

Οι πρωτεΐνες θα παρέχουν μεταξύ 10 έως 15 τοις εκατό των θερμίδων μιας διατροφής με καλή βιολογική αξία. Το AEP αναφέρεται ότι είναι ζωικής προέλευσης, επομένως στην τελευταία ενότητα θα παρέχω περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με την καταλληλότητα μιας χορτοφαγικής διατροφής και πώς εξασφαλίστε πλήρεις πρωτεΐνες με φυτικές πηγές.

• ΛίποςΤο συνολικό λίπος θα πρέπει να αντιπροσωπεύει περίπου 30% των συνολικών θερμίδωνΤα κορεσμένα λιπαρά οξέα δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης και η πρόσληψη χοληστερόλης συνιστάται να είναι κάτω από 300 mg/ημέρα.

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας για εφήβους, αν και Μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια Συνήθως παρέχει επαρκείς ποσότητες.

• ΥδατάνθρακεςΘα πρέπει να αντιπροσωπεύουν μεταξύ των 55 έως 60 τοις εκατό της θερμιδικής πρόσληψηςιεράρχηση των σύνθετους υδατάνθρακες προέρχονται από δημητριακά (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως), όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Τα τελευταία αποτελούν επίσης καλή πηγή ίναβιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
• ΒιταμίνεςΑυτά είναι απαραίτητα για την υποστήριξη των αυξημένων ενεργειακών απαιτήσεων και της ανάπτυξης. Υπογραμμίζουν το Βιταμίνη D (ανάπτυξη των οστών), η βιταμίνη B12 (νευρικό σύστημα και σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων), το φολικό οξύ και αντιοξειδωτικές βιταμίνες (C, E και καροτενοειδή).
• ΟρυκτόΟ σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και το ιώδιο είναι ιδιαίτερα σημαντικά. Ιέρο Αξίζει ιδιαίτερης προσοχής σε κορίτσια που έχουν ήδη έμμηνο ρύση και σε αθλήτριες (και των δύο φύλων). Σε αυτό το άρθρο από το Ίδρυμα Καρδιάς Θα βρείτε λεπτομέρειες για τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης πλούσια σε σίδηρο.

Για να λαμβάνεται η σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, η διατροφή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη. ισορροπημένο, ποικίλο και επαρκές σε ενέργεια δυνατό. Στην εφηβεία, περίπου το 20% του μεγέθους ενός ενήλικα και μέχρι το 50% του τελικού βάρουςΑυτή η ανάπτυξη συγκεντρώνεται στην γνωστή «απότομη εφηβική ανάπτυξη». Αυτό σημαίνει ότι οποιαδήποτε διατροφική ανισορροπία έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο.

Λάθη και συνήθεις κίνδυνοι στην εφηβεία

Ορισμένες ανθυγιεινές συνήθειες είναι ευρέως διαδεδομένες μεταξύ των εφήβων, είτε είναι χορτοφάγοι είτε όχι. Είναι σημαντικό να τις εντοπίσουμε επειδή μπορεί να επιδεινώσει τις ελλείψεις εάν, επιπλέον, ακολουθείται μια κακώς σχεδιασμένη περιοριστική δίαιτα.

• Ανωμαλίες στις διατροφικές συνήθειεςΠαράλειψη γευμάτων, σνακ όλη μέρα χωρίς δομή ή κατανάλωση ενός πολύ αργού και βαριού δείπνου.
• Παράλειψη πρωινού ή να το κάνετε μόνο με αρτοσκευάσματα και ζαχαρούχα ποτά, γεγονός που μειώνει τη συνολική ποιότητα της διατροφής.
• Υπερκατανάλωση έτοιμων γευμάτων και fast foodμε υπερβολικό αλάτι, ανθυγιεινά λίπη και πρόσθετα σάκχαρα.
• Υψηλή κατανάλωση γλυκών ή αλμυρών σνακ μεταξύ των γευμάτων, καθώς και αναψυκτικά και ζαχαρούχα ποτά.
• Έναρξη κατανάλωσης αλκοόλη οποία παρέχει πολλές κενές θερμίδες και μπορεί να επιδεινώσει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
• Περιοριστικές δίαιτες για γρήγορη απώλεια βάρους, μερικές φορές χωρίς επαγγελματική επίβλεψη και με έντονη αισθητική συνιστώσα.

Όταν ένας έφηβος αποφασίσει να γίνει χορτοφάγος και διατηρεί πολλές από αυτές τις συνήθειες ταυτόχρονα, είναι πιο πιθανό να αναπτύξει... ελλείψεις ενέργειας, πρωτεϊνών ή μικροθρεπτικών συστατικώνΓι' αυτό είναι τόσο σημαντικό διατροφική εκπαίδευση και να μην περιοριζόμαστε απλώς στο να μιλάμε για «αφαίρεση κρέατος».

Ασφάλεια χορτοφαγικής διατροφής σε εφήβους

Μπορεί να θεωρείτε αυτό το θέμα αμφιλεγόμενο και να έχετε αμφιβολίες αν κάποιο από τα παιδιά σας σκοπεύει να σταματήσει να τρώει οποιοδήποτε είδος κρέατος (μοσχάρι, πουλερικά, ψάρι). Η πρώτη συμβουλή είναι ότι Ενημερωθείτε καλά, αλλά αφήστε στην άκρη τις προκαταλήψεις σας.Υπάρχουν πολλοί ωο-λακτο-χορτοφάγοι και βίγκαν, και σε πολλές περιπτώσεις η συνήθεια ξεκίνησε στην παιδική ηλικία ή την εφηβεία με καλά αποτελέσματα για την υγεία.

Με η Ισπανική Χορτοφαγική ΈνωσηΑυτές οι δίαιτες, αν σχεδιαστούν καλά, είναι κατάλληλα για όλα τα στάδια του κύκλου ζωής (συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης και του θηλασμού). Μπορούν να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες των ανηλίκων και δεν εμποδίζουν την φυσιολογική ανάπτυξη. Προσφέρουν επίσης ορισμένα πλεονεκτήματα όπως χαμηλότερη πρόσληψη χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών y αυξημένη κατανάλωση φυτικών τροφώνΕίναι ένας τύπος τροφοδοτικού συμβατού με το πρόληψη του υπερβολικού βάρους και ορισμένων καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου.

Η Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρεία συμφωνεί ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες -συμπεριλαμβανομένων των vegan διαιτών- είναι υγιεινό και διατροφικά επαρκές αν έχουν σχεδιαστεί σωστά.

Συγκριτικές μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι έφηβοι καλά συμβουλευμένος συνήθως:

• Καταναλώστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς από τους παμφάγους συνομηλίκους τους.
• Έχω χαμηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.
• επίδειξη καλύτερος έλεγχος του σωματικού βάρους και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
• Λάβετε περισσότερα αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και φυτοχημικά που προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες.

Ωστόσο, η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει επίσης ότι σε κακώς σχεδιασμένες vegan δίαιτες Ελλείψεις μπορεί να προκύψουν εάν δεν δοθεί προσοχή σε ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας και ιώδιοΓι' αυτό και δίνεται τόσο μεγάλη έμφαση στην έννοια του «καλά σχεδιασμένη διατροφή».

Πρέπει να αναφερθεί ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι συχνές μεταξύ κοριτσιών και αγοριών που έχουν αναπτύξει διατροφικές διαταραχές, γι' αυτό και οι γιατροί και οι διατροφολόγοι... πρέπει να είναι καλά προετοιμασμένοι για να αποκλείσουν τα συμπτώματα των διατροφικών διαταραχώνΌταν όλες οι ομάδες θρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα) λαμβάνονται υπόψη στην καθημερινή διατροφή, η χορτοφαγία δεν θα πρέπει να δημιουργεί κανένα πρόβλημα.

Είδη χορτοφαγικής διατροφής και τι συνεπάγονται στην εφηβεία

Για την αξιολόγηση της διατροφικής επίδρασης, είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ των διαφόρων χορτοφαγικά μοτίβαδεδομένου ότι δεν έχουν όλοι τον ίδιο κίνδυνο ελλείμματος:

• Λακτο-ωο χορτοφάγος: εξαιρούνται το κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά, αλλά περιλαμβάνονται αυγά και γαλακτοκομικάΕίναι η απλούστερη επιλογή για εφήβους επειδή διευκολύνει την κάλυψη πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη Β12.
• Γαλακτο-χορτοφαγικό: Περιλαμβάνει Γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι αυγάΑπαιτεί να δοθεί λίγο περισσότερη προσοχή στην πρόσληψη πρωτεϊνών και βιταμίνης Β12, αν και παραμένει διαχειρίσιμο με καλό προγραμματισμό.
• ωο-χορτοφαγικό: Περιλαμβάνει αυγά, αλλά όχι γαλακτοκομικά προϊόνταΤο ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται από φυτικές πηγές ή εμπλουτισμένα τρόφιμα και γενικά απαιτείται η βιταμίνη Β12. εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα.
• VeganΑποκλείει όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά, ακόμη και μέλι σε πολλές περιπτώσεις). Είναι απολύτως βιώσιμο, αλλά απαιτεί μεγαλύτερη γνώση της διατροφήςσυστηματική χρήση συμπληρώματα βιταμίνης Β12 Και δώστε προσοχή στο ασβέστιο, τη βιταμίνη D, τον σίδηρο, τον ψευδάργυρο, τα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας και το ιώδιο.
• Ημι-χορτοφάγος ή ευελιξία: μειώνει σημαντικά την κατανάλωση κρέατος, αλλά το τρώει μόνο περιστασιακά. Αυτό είναι συνήθως επαρκές από άποψη υγείας εάν βασίζεται σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Στην εφηβεία, ένα μια καλά δομημένη ωο-λακτο-χορτοφαγική διατροφή Προσφέρει μια ενδιαφέρουσα ισορροπία μεταξύ πρακτικής εφικτότητας και διατροφικής ασφάλειας. Το vegan πρότυπο είναι επίσης κατάλληλο, αλλά είναι ιδιαίτερα σκόπιμο να έχετε το υποστήριξη από διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Ευεργετικές επιδράσεις και πιθανά μειονεκτήματα μιας χορτοφαγικής διατροφής σε εφήβους

Τα διαθέσιμα στοιχεία σε παιδικούς και εφηβικούς πληθυσμούς δείχνουν αρκετά πιθανά πλεονεκτήματα όταν η χορτοφαγική διατροφή είναι καλά σχεδιασμένη:

• Υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινώνΑυτό βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας βραχυπρόθεσμα και θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και διαβήτη τύπου 2 μακροπρόθεσμα.
• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και λιγότερα γλυκά, αλμυρά σνακ και γρήγορο φαγητό, ειδικά αν η οικογένεια το συνοδεύει με μια υγιεινή επιλογή.
• Πιο ευνοϊκό λιπιδαιμικό προφίλ: χαμηλότερη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων και χοληστερόλης και υψηλότερη παρουσία πολυακόρεστων λιπαρών, που σχετίζεται με χαμηλότερος κίνδυνος υπέρτασης και καρδιαγγειακών παθήσεων στην ενήλικη ζωή.
• Πρόληψη της παχυσαρκίαςΤα παιδιά και οι έφηβοι που είναι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν ελαφρώς χαμηλότερο ΔΜΣ, γεγονός που βελτιώνει τη μελλοντική πρόγνωση για την υγεία τους.
• Υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (βιταμίνες C και E, καροτενοειδή, φλαβονοειδή, κ.λπ.), που σχετίζονται με καλύτερη προστασία από οξειδωτική βλάβη.
• Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι επαρκής και η κατανάλωση όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως σε τακτική βάση.

Μεταξύ πιθανά μειονεκτήματα Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι όταν μια δίαιτα δεν είναι καλά δομημένη, επισημαίνουν τα εξής:

• Ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας εάν η διατροφή είναι πολύ πλούσια σε λαχανικά χαμηλών θερμίδων αλλά φτωχή σε τροφές με περισσότερη ενεργειακή πυκνότητα (ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ποιοτικά έλαια, όσπρια).
• Δυσκολία στην κάλυψη πρωτεϊνών σε vegans με μικρή ποικιλία ή που καταναλώνουν πολλά ραφιναρισμένα αλεύρια και λίγα όσπρια.
• Χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων μετάλλων όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος ή το ασβέστιο, λόγω της παρουσίας φυτικών και οξαλικών αλάτων σε ορισμένα λαχανικά, εάν δεν εφαρμοστούν κατάλληλες στρατηγικές μαγειρέματος (μούλιασμα, βλάστηση, ζύμωση).
• Ανάγκη συμπληρώματος βιταμίνης Β12 συστηματικά σε vegans και, σε πολλές περιπτώσεις, και σε άλλα χορτοφαγικά πρότυπα.
• Κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμίνης D και ασβέστιο εάν δεν υπάρχει επαρκής έκθεση στον ήλιο ή κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφών ή συμπληρωμάτων.
• Πιθανή ανεπάρκεια ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας (EPA και DHA) εάν δεν περιλαμβάνονται πηγές πλούσιες σε ALA (λιναρόσποροι, σπόροι chia, ξηροί καρποί) ή συγκεκριμένα συμπληρώματα φυτικής προέλευσης.

Σχεδιάζοντας ένα καθημερινό πρόγραμμα διατροφής για το χορτοφάγο παιδί σας

Μπορεί να βρεθεί Διατροφικές πυραμίδες προσαρμοσμένες σε χορτοφαγικές δίαιτες Αυτές οι οδηγίες επιτρέπουν τον σχεδιασμό μενού που ανταποκρίνονται στις καθημερινές διατροφικές απαιτήσεις. Με βάση αυτές τις οδηγίες, μια ισορροπημένη διατροφή για χορτοφάγους εφήβους ακολουθεί ένα μοτίβο παρόμοιο με το ακόλουθο:

• Λαχανικά και χόρταΚαθημερινά στο μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα, δίνοντας προτεραιότητα στην παρουσία ωμά λαχανικά τουλάχιστον μία φορά την ημέρα (σαλάτες, ορεκτικά).
• Δημητριακά και παράγωγα: σε κάθε κύριο γεύμα, κατά προτίμηση στο πλήρης έκδοση (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κεχρί, βρώμη, κους κους ολικής αλέσεως, κινόα, πατάτα, γλυκοπατάτα, κ.λπ.).
• Όσπρια και παράγωγα: Μεταξύ 6 έως 8 μερίδες την εβδομάδαΑυτά περιλαμβάνουν φακές, ρεβίθια, όλα τα είδη φασολιών, μπιζέλια, σόγια και τα παράγωγά τους (τόφου, τέμπε, πρωτεΐνη σόγιας με υφή, χούμους). Το σεϊτάν μπορεί επίσης να θεωρηθεί μέρος της ομάδας των πρωτεϊνών, αν και είναι γλουτένη σίτου και όχι όσπριο.
• Φρούτο: Μεταξύ 2 έως 3 τεμάχια την ημέρα, κατά προτίμηση ολόκληρο και με το δέρμα, όπου είναι δυνατόν, για εκμεταλλευτείτε τις φυτικές ίνες.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: α λίγο κάθε μέρα, ωμά ή ελαφρώς καβουρδισμένα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού (ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια Αιγίνης, σουσάμι, chia, λινάρι, κολοκύθα).
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (Σε ένα ωο-λακτο-χορτοφαγικό πρότυπο): 2-3 μερίδες γάλακτος, γιαουρτιού ή τυριού την ημέρα. Στην περίπτωση των vegan, αυτές αντικαθίστανται από Ροφήματα και γιαούρτια φυτικής προέλευσης εμπλουτισμένα με ασβέστιο και, ει δυνατόν, επίσης με Β12 και βιταμίνη D.
• Huevos (σε πρότυπα που τα περιλαμβάνουν): 2-3 φορές την εβδομάδα ή λίγο περισσότερο, ανάλογα με την υπόλοιπη διατροφή και τις προτιμήσεις της οικογένειας.
• Υγιεινά προστιθέμενα λίπη3-4 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή άλλα έλαια καλής ποιότητας την ημέρα, καθώς και αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως πηγές απαραίτητων λιπαρών και ωμέγα-3.

Ανεξάρτητα από το πότε στη ζωή σας αρχίζετε να υιοθετείτε μια χορτοφαγική διατροφή, συνιστάται να ενσωματώσετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12Η επαρκής πρόσληψη σχετίζεται με την κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφών ή συμπληρωμάτων σε φυτικές δίαιτες. Αυτό το σημείο είναι μη διαπραγματεύσιμο για vegans.

Η επιπλέον ώθηση: βασικά θρεπτικά συστατικά για χορτοφάγους εφήβους

Η ιδέα ότι η χορτοφαγία δεν δημιουργεί προβλήματα είναι αλήθεια, αλλά αξίζει να αναλύσουμε ορισμένα σημεία. κρίσιμα σημείαΚαταρχάς, η βοήθεια ενός ειδικός στην ανθρώπινη διατροφή ή, τουλάχιστον, συμβουλευόμενοι οργανισμούς που ειδικεύονται στη χορτοφαγία και την παιδιατρική. Επιπλέον, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ακριβώς πού βρίσκονται αυτοί οι οργανισμοί. θρεπτικά συστατικά ειδικού ενδιαφέροντος:

• σίδερο: ο φυτικός σίδηρος είναι του τύπου όχι heme και η απορρόφησή του είναι χαμηλότερη από αυτή του σιδήρου από ζωικές πηγές, αλλά αυξάνεται σημαντικά όταν συνδυάζεται με VITAMINA CΚαλές φυτικές πηγές είναι όσπριαΣόγια και τα παράγωγά της πράσινα φυλλώδη λαχανικάξηρούς καρπούς, σπόρους και εμπλουτισμένα δημητριακάΗ συμπερίληψη εσπεριδοειδών, ακτινιδίων, κόκκινων μούρων, ντομάτας ή πιπεριάς στο ίδιο γεύμα βοηθά στη βελτίωση της απορρόφησης.
• CalcioΣτους ωο-λακτο-χορτοφάγους, το γαλακτοκομικά προϊόντα Καλύπτουν ένα καλό μέρος. Για τους vegan, πρέπει να καταφύγετε σε φυτικά ποτά εμπλουτισμένα με ασβέστιοΤόφου πηγμένο με άλατα ασβεστίου, λάχανο, bok choy, γογγύλια, μπρόκολο, όσπρια, αμύγδαλα, σουσάμι (ταχίνι), αποξηραμένα σύκα και πορτοκάλια. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι ορισμένα λαχανικά όπως σπανάκι, σέσκουλο ή παντζάρι Έχουν πολύ ασβέστιο, αλλά και πολλά οξαλικά άλατα που εμποδίζουν την απορρόφησή του.
• ψευδάργυρος: βρίσκεται στο προϊόντα σόγιας, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροιΤεχνικές όπως μούλιασμα, βλάστηση και ζύμωση Μειώνουν τα φυτικά άλατα και βελτιώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου.
• Βιταμίνη Δ.Η κύρια πηγή είναι η ασφαλής έκθεση στον ήλιοΕπιπλέον, συνιστάται να συμπεριλάβετε εμπλουτισμένα τρόφιμα (ποτά φυτικής προέλευσης, ορισμένα δημητριακά πρωινού, μαργαρίνη, γιαούρτια φυτικής προέλευσης) ή να εξετάσετε το ενδεχόμενο ειδική συμπλήρωση μετά από συμβουλή παιδιάτρου, ειδικά σε εφήβους με μικρή έκθεση στον ήλιο.
• Βιταμίνη B12Πρακτικά απουσιάζει από τις μη εμπλουτισμένες φυτικές τροφές. Οι vegans πρέπει να το λαμβάνουν μέσω τακτικά συμπληρώματα ή με επαρκή εμπλουτισμένα τρόφιμα. Πολλές ωο-γαλακτο-χορτοφαγικές δίαιτες επωφελούνται επίσης από μια επιπλέον ασφαλή πηγή, όπως μόνο ένα ποτήρι γάλα και ένα αυγό την ημέρα Δεν πληρούν από μόνα τους τις προϋποθέσεις.
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA)Στις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, η πρόσληψη ALA (φυτικής προέλευσης ωμέγα-3) είναι συνήθως επαρκής εάν καταναλωθεί λιναρόσποροι, σπόροι chia, ξηροί καρποί και έλαια από αυτούς τους σπόρουςΈνα μικρό μέρος μετατρέπεται σε EPA και DHA, και σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να αξιολογηθεί μια ορισμένη ποσότητα. συμπλήρωμα μικροφυκώνειδικά σε εφήβους με χαμηλή πρόσληψη αυτών των φυτικών πηγών.
• Ιώδιο: προέρχεται κυρίως από το ιωδιούχο αλάτι (σε μέτριες ποσότητες), ορισμένα ψωμιά φτιαγμένα με ιωδιούχο αλάτι και, περιστασιακά, με προσεκτικά ελεγχόμενα φύκια. Είναι σημαντικό να μην τα παρακάνετε. φύκια με υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο και αρσενικόιδιαίτερα σε παιδιά και εφήβους.

Συναισθηματικές και κοινωνικές πτυχές και πρόληψη των διατροφικών διαταραχών

Στην εφηβεία, το ηθικά, περιβαλλοντικά και προσωπικά κίνητρα ταυτότηταςΓια πολλά κορίτσια και αγόρια, η χορτοφαγία είναι ένας τρόπος... εναρμονίστε τη διατροφή σας με τις αξίες σας ή να ταυτιστούν με μια ομάδα συνομηλίκων. Αυτή η διαδικασία μπορεί να είναι πολύ θετική εάν συνοδεύεται από διάλογος, σεβασμός και καλή πληροφόρηση.

Ωστόσο, οι επαγγελματίες που εργάζονται με εφήβους προειδοποιούν ότι, σε ορισμένες περιπτώσεις, η επιλογή μιας χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δικαιολογία για περιορισμό της πρόσληψης όταν υπάρχει ήδη υπερβολική ανησυχία για το βάρος ή την εικόνα του σώματός τους. Επομένως, οι οικογένειες θα πρέπει να είναι προσεκτικές σε σημάδια όπως:

• Έντονος φόβος για αύξηση βάρους απέναντι σε μικρές αλλαγές βάρους.
• Παράλειψη γευμάτων ή να αποφεύγουν συστηματικά κοινωνικές εκδηλώσεις όπου σερβίρεται φαγητό.
• Εμμονή με τον έλεγχο των τροφίμων και χαρακτηρίζοντάς τα ως «καθαρά» ή «βρώμικα».
• Απότομη απώλεια βάρους ή απότομες αλλαγές στη διατροφική συμπεριφορά.

Εάν υπάρχει υποψία ότι πίσω από την απόφαση να γίνει κανείς χορτοφάγος μπορεί να κρύβεται κάτι Διατροφική διαταραχήΕίναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε τον παιδίατρο και, εάν είναι απαραίτητο, επαγγελματίες ψυχικής υγείας που ειδικεύονται στην παιδική και εφηβική ηλικία.

Όταν τα κίνητρα είναι ισχυρά και υποστηρίζονται σωστά, μια χορτοφαγική διατροφή στην εφηβεία μπορεί να γίνει... μια ευκαιρία να βελτιώσουμε τη διατροφή όλης της οικογένειαςΑυξήστε την κατανάλωση λαχανικών και μάθετε να μαγειρεύετε με μεγαλύτερη ποικιλία.

Πρακτικές συμβουλές για οικογένειες με χορτοφάγους ή vegan εφήβους

Έχοντας όλα τα παραπάνω υπόψη, μερικές συμβουλές μπορεί να για να γίνει η μετάβαση ευκολότερη και ασφαλέστερη:

• Ακούστε και διαλέξτε: κατανοήστε τους λόγους του εφήβου και μιλήστε ανοιχτά για τις διατροφικές του ανάγκες.
• Αποφύγετε το δράμα«Ο γιος μου είναι χορτοφάγος» δεν είναι μια φράση που σε κατακλύζει, αλλά ένα σημείο εκκίνησης για οργανώστε καλύτερα τη διατροφή σας.
• Ζητήστε επαγγελματική συμβουλή όταν επιλέγετε vegan πρότυπα ή όταν υπάρχουν αμφιβολίες για την ανάπτυξη ή την υγεία.
• Σχεδιάστε συμπληρωματικά οικογενειακά μενούΓια παράδειγμα, μια κοινή βάση (σαλάτα, ρύζι, ζυμαρικά, στιφάδο με όσπρια) και δύο επιλογές πρωτεΐνης: τόφου ή όσπρια για τον χορτοφάγο έφηβο και ψάρι ή κρέας για την υπόλοιπη οικογένεια.
• Εμπλέξτε τον έφηβο στα ψώνια και το μαγείρεμαώστε να αναλάβει την ευθύνη και να μάθει να ισορροπεί τα δικά της μενού.
• Δώστε προτεραιότητα σε φρέσκα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σε σύγκριση με τα αρτοσκευάσματα, τα σνακ και τις υπερεπεξεργασμένες «λαχανικές» τροφές, οι οποίες, αν και δεν περιέχουν κρέας, μπορεί να είναι ανθυγιεινές.
• Να θυμάστε πάντα να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης Β12 σε vegan δίαιτες και να αξιολογούν άλλα συμπληρώματα σύμφωνα με τις αναλύσεις και τα ιατρικά κριτήρια.

Όταν συνοδεύεται από αυστηρή ενημέρωση, επαγγελματική επίβλεψη και καλή επικοινωνία στο σπίτι, η χορτοφαγική διατροφή στην εφηβεία μπορεί να είναι... ασφαλές, πλήρες και ωφέλιμο για την υγείασεβόμενοι παράλληλα τις αξίες και την αυτονομία των παιδιών σας.

Εικόνες - (Πρώτο και δεύτερο) Τμήμα Γεωργίας (USDA), Άρμπρον.