Ο Hyrox έχει μπει στις συζητήσεις Είναι παντού: σε γυμναστήρια, στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και στα ημερολόγια αθλητικών εκδηλώσεων σε όλη την Ευρώπη. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι μιλούν για αυτό το υβριδικό άθλημα που συνδυάζει το τρέξιμο και την προπόνηση δύναμης σε μια εξαιρετικά δομημένη μορφή, σχεδιασμένο να σας προκαλεί αλλά και να σας επιτρέπει να μετράτε αντικειμενικά την πρόοδό σας.
Δεν είναι μια περαστική μόδα ή απλώς ένα δύσκολο WOD.Το Hyrox έχει σχεδιαστεί ως «μαραθώνιος γυμναστικής», με μια τυπική διαδρομή που επαναλαμβάνεται με τον ίδιο τρόπο σε όλο τον κόσμο, έτσι ώστε οποιοσδήποτε, από αθλητές αναψυχής έως αθλητές με υψηλή κατάρτιση, να μπορεί να συγκρίνεται με τον εαυτό του και με άλλους συμμετέχοντες, τόσο σε εθνικό όσο και σε διεθνές επίπεδο.
Τι ακριβώς είναι το Hyrox Sport;
Το Hyrox γεννήθηκε ως υβριδική μορφή Είναι ένας συνδυασμός προπόνησης αντοχής και λειτουργικής άσκησης. Το όνομά του προέρχεται από τις λέξεις «Υβριδικό» και «Άσκηση» και ουσιαστικά ορίζει την ιδέα: να συνδυάσεις συνεχές τρέξιμο και ασκήσεις ολόκληρου του σώματος σε ένα μόνο αγώνισμα, χωρίς υπερβολικά τεχνικές κινήσεις αλλά με σημαντική σωματική άσκηση.
Η επίσημη δομή είναι πάντα η ίδια8 χιλιόμετρα τρεξίματος, χωρισμένα σε 8 τμήματα του ενός χιλιομέτρου, διανθισμένα με 8 λειτουργικούς σταθμούς προπόνησης. Τρέχεις 1 χλμ., κάνεις μια προπόνηση, τρέχεις άλλο 1 χλμ., άλλον έναν σταθμό... και ούτω καθεξής μέχρι να ολοκληρώσεις τους 8 γύρους. Αυτή η ακολουθία δεν αλλάζει μεταξύ πόλεων ή εποχών, καθιστώντας το Hyrox έναν πολύ μετρήσιμο διαγωνισμό.
Ο μέσος χρόνος ολοκλήρωσης είναι περίπου 90 λεπτά Και το ποσοστό ολοκλήρωσης είναι πάνω από 95%. Αυτό σημαίνει ότι, αν και είναι δύσκολο, είναι εφικτό για οποιονδήποτε με ένα λογικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και ελάχιστη προετοιμασία. Δεν χρειάζεται να είστε επαγγελματίας αθλητής, αλλά πρέπει να έχετε μια αξιοπρεπή βάση καρδιοαναπνευστικής άσκησης και προπόνησης δύναμης.
Ένα από τα μεγαλύτερα αξιοθέατα του Hyrox Διεξάγεται σε μεγάλα κλειστά γήπεδα, μέσα στην πόλη, και σε προκριματικές σειρές με εκατοντάδες ή χιλιάδες συμμετέχοντες. Δημιουργεί την ατμόσφαιρα ενός «μεγάλου» αθλητικού γεγονότος, αλλά με ένα πολύ προσωπικό στοιχείο: η απόδοσή σας εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς, από το πώς διαχειρίζεστε την προσπάθειά σας και πώς προετοιμάζεστε.
Επιπλέον, το Hyrox υπερηφανεύεται ότι είναι ένα από τα «πιο υγιεινά» αθλήματα. στον κόσμο της αγωνιστικής γυμναστικής, εν μέρει λόγω αυτού του υψηλού ποσοστού ολοκλήρωσης και της επιλογής σχετικά απλών κινήσεων, με λιγότερη τεχνική πολυπλοκότητα από άλλα αθλήματα όπως το CrossFit.
Δομή αγώνων και σταθμοί Hyrox
Η καρδιά του Hyrox sport είναι η σταθερή του πίστα.Είτε αγωνίζεστε στη Μαδρίτη, τη Βαρκελώνη, το Βερολίνο ή τη Νέα Υόρκη, θα βρείτε πάντα τον ίδιο συνδυασμό τρεξίματος και ασκήσεων. Αυτό επιτρέπει μια πολύ σαφή συζήτηση για τα προσωπικά ρεκόρ, τις παγκόσμιες κατατάξεις και την πρόοδο.
Η τυπική ακολουθία Hyrox Ακολουθήστε αυτήν τη σειρά, πάντα χωρισμένα από τμήματα τρεξίματος 1 χλμ.:
- 1 χλμ τρέξιμο + SkiErg (1.000 μ.): άσκηση έλξεων κυρίως του άνω μέρους του σώματος, που περιλαμβάνει χέρια, ώμους και κορμό, με πολύ υψηλό καρδιαγγειακό στοιχείο.
- 1 χλμ τρέξιμο + έλκηθρο: έντονη ώθηση στην οποία αναλαμβάνουν τον έλεγχο οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι, η οπίσθια αλυσίδα και ο κορμός. Είναι ένας από τους πιο δύσκολους σταθμούς σε μυϊκό επίπεδο.
- 1 χλμ τρέξιμο + έλκηθροΕδώ κυριαρχεί η κίνηση έλξης, με έμφαση στην πλάτη, τους δικέφαλους μύες και τη σταθεροποίηση του κορμού, καθώς και στην εκ νέου εμπλοκή των ποδιών.
- 1 χλμ τρέξιμο + άλματα Burpee σε φαρδιά γραμμή: σύντηξη κλασικού burpee με ένα προηγμένο οριζόντιο άλμα· αυξάνει βάναυσα τον καρδιακό ρυθμό και τιμωρεί ολόκληρο το σώμα.
- 1 χλμ τρέξιμο + κωπηλασία (1.000 μ.): ενδιάμεσος σταθμός που συνδυάζει το άνω και κάτω μέρος του σώματος· απαιτεί την εύρεση ενός βιώσιμου ρυθμού υπό κόπωση.
- 1 χλμ τρέξιμο + μεταφορά αγρότη: περπάτημα ενώ μεταφέρετε βαριά βάρη σε κάθε χέρι, προκαλώντας τη λαβή, τους τραπεζοειδείς μύες, την άνω πλάτη και τον κορμό.
- Τρέξιμο 1 χλμ + Προβολές με Σάκκο ΆμμουΠροβολές με σάκο στους ώμους, πολύ απαιτητικές για τετρακέφαλους, γλουτιαίους και σταθερότητα ισχίου.
- 1 χλμ τρέξιμο + μπάλες τοίχου: squat + ρίψη ιατρικής μπάλας σε υπερυψωμένο στόχο, συνδυάζοντας πόδια, ώμους και μυϊκή αντοχή ολόκληρου του σώματος.
Κάθε σταθμός πρέπει να είναι πλήρως ολοκληρωμένος Πριν προχωρήσουμε στο επόμενο τμήμα τρεξίματος, ολόκληρη η διαδρομή επιβλέπεται για να διασφαλιστεί ότι οι επαναλήψεις εκτελούνται σωστά. Στις δοκιμασίες με βάρη (έλκηθρα, περπάτημα αγρότη, προβολές και μπάλες τοίχου), τα φορτία ποικίλλουν ανάλογα με την κατηγορία και το φύλο, αλλά η δομή τρεξίματος είναι η ίδια για όλους.
Το Hyrox διαφέρει από άλλους διαγωνισμούς Αποφεύγει τις υπερβολικά τεχνικές ή υψηλού κινδύνου κινήσεις εάν εκτελούνται κακώς. Δεν θα βρείτε βαριά snatch, muscle ups ή handstand walks. Η έμφαση δίνεται σε πολύ φυσικά μοτίβα: σπρώξιμο, τράβηγμα, τρέξιμο, κουβάλημα, άλμα... πράγματα που όλοι αναγνωρίζουν και που ουσιαστικά χρησιμοποιούμε από νεαρή ηλικία.
Τύποι κατηγοριών και ποιος μπορεί να κάνει Hyrox
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του Hyrox είναι η προσβασιμότητά τουΑυτή δεν είναι μια εκδήλωση που έχει σχεδιαστεί μόνο για ελίτ. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι συμμετέχοντες είναι αθλητές αναψυχής που αναζητούν μια απαιτητική, μετρήσιμη εκδήλωση με κοινωνική συνιστώσα.
Τα κύρια τμήματα της Hyrox είναι συνήθως:
- ΑνοικτόΗ πιο δημοφιλής και οικονομική κατηγορία. Διατηρεί την πλήρη μορφή (8 χλμ. + 8 στάσεις), αλλά με μέτρια φορτία. Είναι ιδανική για να ζήσετε ολόκληρη τη διαδρομή χωρίς να πιέσετε τον εαυτό σας στα όριά του.
- ProΊδια δομή και σταθμοί αγώνα, αλλά με μεγαλύτερα βάρη και μεγαλύτερες σωματικές απαιτήσεις. Σχεδιασμένο για αθλητές με εμπειρία στην προπόνηση δύναμης και πολύ καλό επίπεδο αντοχής.
- ΔιπλάΔύο άτομα αγωνίζονται μαζί. Και οι δύο τρέχουν τα 8 χλμ., αλλά μπορούν να μοιράσουν τις επαναλήψεις των σταθμών όπως προτιμούν. Ιδανικό για αρχάριους αν δεν βλέπεις τον εαυτό σου να κάνεις όλες τις επαναλήψεις μόνος σου ακόμα.
- ΡελέΟμάδες των τεσσάρων ατόμων, στις οποίες κάθε μέλος ολοκληρώνει δύο τμήματα τρεξίματος και δύο σταθμούς. Είναι η πιο κοινωνική επιλογή και η λιγότερο επιθετική όσον αφορά τη συσσωρευμένη κόπωση.
Αν και απαιτεί να φτάσετε με ένα λογικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.Το Hyrox έχει σχεδιαστεί για ένα ευρύ ηλικιακό φάσμα, από νεαρούς ενήλικες έως μεσήλικες και ακόμη και ηλικιωμένους που φροντίζουν τον εαυτό τους και προπονούνται τακτικά. Επειδή βασίζεται σε βασικές κινήσεις, ο κίνδυνος τραυματισμού παραμένει σχετικά χαμηλός εάν χρησιμοποιούνται κατάλληλα φορτία και η προπόνηση γίνεται με σύνεση.
Εκδηλώσεις όπως το Hyrox Madrid έχουν ήδη πραγματοποιηθεί στην Ισπανία. Και έχουν ανακοινωθεί δοκιμές σε πόλεις όπως η Βαρκελώνη, η Μάλαγα ή το Μπιλμπάο, γεγονός που προκαλεί το ενδιαφέρον δρομέων, οπαδών του CrossFit, παραδοσιακών γυμναστών, ακόμη και ατόμων που ασχολούνται με τον αθλητισμό από την ηλικία των 40 ή 45 ετών για να φροντίσουν την υγεία και τη μακροζωία τους.
Φυσικά οφέλη του Hyrox
Το Hyrox είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος με την πιο κυριολεκτική έννοια.Σε έναν μόνο αγώνα γυμνάζεις σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες: πόδια, γλουτούς, πλάτη, στήθος, χέρια και, ιδιαίτερα, τον κορμό, ο οποίος είναι ενεργός σχεδόν σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Σε καρδιαγγειακό επίπεδο, ο αντίκτυπος είναι τεράστιοςΟκτώ χιλιόμετρα διαλειμματικού τρεξίματος σε συνδυασμό με σταθμούς ενίσχυσης καρδιακού ρυθμού παρέχουν ένα ισχυρό ερέθισμα για την καρδιά και τους πνεύμονες. Αναπτύσσουν μια πολύ σταθερή αερόβια βάση και μεγάλη ικανότητα να διατηρούν προσπάθειες μεγάλης διάρκειας σε υψηλό όριο.
Όσον αφορά τη λειτουργική ισχύ, τα οφέλη είναι πολύ σαφή.Το σπρώξιμο και το τράβηγμα ελκήθρων, η μεταφορά σάκων ή βαριών αλτήρων και η ρίψη ιατρικών μπαλών αναπτύσσουν χρήσιμο μυϊκό σύστημα για την καθημερινή ζωή: βελτιώνουν τη λαβή, τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, τη δύναμη των ποδιών για το ανέβασμα σκάλας ή την άρση βάρους από το πάτωμα και την ικανότητα διατήρησης καλής στάσης του σώματος υπό κόπωση.
Για άτομα ηλικίας 40-45 ετών και άνω, το Hyrox μπορεί να παρουσιάσει ιδιαίτερο ενδιαφέρον.Ο συνδυασμός ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης βοηθά στην καταπολέμηση της σαρκοπενίας (απώλεια μυϊκής μάζας) και της δυσαπενίας (απώλεια δύναμης) που σχετίζεται με την ηλικία, ενώ παράλληλα διευκολύνει τη διατήρηση ενός χαμηλότερου ποσοστού σωματικού λίπους, το οποίο είναι κλειδί για την μεταβολική υγεία και την πρόληψη ασθενειών.
Η δαπάνη θερμίδων ανά συνεδρία είναι πολύ υψηλήΑνάλογα με παράγοντες όπως η ένταση, το σωματικό βάρος, η μυϊκή μάζα, το φύλο και ο μεταβολισμός, εκτιμάται ότι καίγονται μεταξύ 500 και 900 θερμίδων ανά προπόνηση ή αγώνα. Όταν συνδυάζεται με μια ισορροπημένη διατροφή, είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια λίπους χωρίς να θυσιάζεται η μυϊκή μάζα.
Ψυχικά και κοινωνικά οφέλη από την εξάσκηση στο Hyrox
Το Hyrox δεν σκληραίνει μόνο το σώμα, ενδυναμώνει και το κεφάλιΗ διατήρηση του ρυθμού για οκτώ γύρους, η διαχείριση της κόπωσης και η αποφυγή κατάρρευσης όταν υπάρχουν ακόμη αρκετοί σταθμοί μπροστά αποτελεί σημαντική ψυχική πρόκληση.
Μαθαίνεις να ρυθμίζεις τον εαυτό σου, να αναπνέεις και να ανέχεσαι την προσπάθεια. Χωρίς πανικό. Η προπόνηση επικεντρώνεται στη συγκέντρωση, στην ικανότητα να αναλύεται το αγώνισμα σε μικρότερους στόχους (η επόμενη στροφή, η επόμενη σειρά μπάλες στον τοίχο, τα επόμενα 250 μέτρα κωπηλασίας...) και στον έλεγχο των συναισθημάτων όταν εμφανίζεται η κόπωση.
Το στοιχείο της προσωπικής ανάπτυξης είναι τεράστιοΕπειδή πρόκειται για μια τυποποιημένη μορφή, κάθε εκδήλωση γίνεται μια ευκαιρία να συγκρίνετε τον εαυτό σας με την απόδοσή σας. Μπορείτε να συγκρίνετε τον συνολικό σας χρόνο, να δείτε πού έχετε βελτιωθεί (τρέξιμο, έλκηθρο, μπάλες τοίχου κ.λπ.) και να θέσετε πολύ σαφείς στόχους για το επόμενο Hyrox.
Επιπλέον, το κοινωνικό περιβάλλον παίζει καθοριστικό ρόλοΤόσο στην προπόνηση όσο και στους αγώνες, δημιουργείται μια πολύ ισχυρή ατμόσφαιρα κοινότητας: σύντροφοι πυγμαχίας ή γυμναστικής που προπονούνται μαζί, ζευγάρια ή ομάδες φίλων που εγγράφονται σε διπλά ή σκυταλοδρομίες, άνθρωποι που επευφημούν ο ένας τον άλλον στο κιόσκι... Όλα αυτά συμβάλλουν σε ένα αίσθημα ανήκειν που βελτιώνει την προσήλωση στην άσκηση.
Σε συναισθηματικό επίπεδο, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το Hyrox ως οδό διαφυγής να διαχειριστούν το άγχος, να αποσυνδεθούν από την εργασία και να βελτιώσουν τη διάθεσή τους. Η ευφορία που νιώθουν κατά τη διέλευση της γραμμής τερματισμού, η πνευματική διαύγεια μετά από μια απαιτητική προπόνηση και το αίσθημα υπερηφάνειας για την ολοκλήρωση του μαθήματος είναι επαναλαμβανόμενα θέματα στις μαρτυρίες των συμμετεχόντων.
Hyrox και μακροπρόθεσμη υγεία: καρδιά, μακροζωία και σωματικό βάρος
Αρκετοί ειδικοί στη μακροζωία και την αθλητιατρική θεωρούν το Hyrox ως ένα πολύ ισχυρό εργαλείο. Για τη βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας και τη διατήρηση ενός καλού λειτουργικού επιπέδου με την πάροδο των ετών. Ο συνδυασμός συνεχούς καρδιοαναπνευστικής άσκησης και μέτριας προπόνησης δύναμης δημιουργεί πολύ ολοκληρωμένες προσαρμογές.
Το καρδιαγγειακό σύστημα είναι ένας από τους μεγαλύτερους ωφελούμενουςΗ καρδιά γίνεται πιο αποτελεσματική, η ικανότητά της να αντλεί αίμα βελτιώνεται και η οξυγόνωση των μυών βελτιστοποιείται. Αυτό μεταφράζεται σε μεγαλύτερη ανοχή στην καθημερινή άσκηση και μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων όταν συνδυάζεται με άλλες υγιεινές συνήθειες.
Παράλληλα, η αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης Λειτουργεί ως ασφάλεια κατά της γήρανσης: διευκολύνει τη διατήρηση της αυτονομίας, μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων, προστατεύει τις αρθρώσεις και αυξάνει την βασική ενεργειακή δαπάνη, γεγονός που βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους ακόμη και όταν ο μεταβολισμός γίνεται κάπως υποτονικός με την ηλικία.
Βελτιώνει επίσης αυτό που είναι γνωστό ως μεταβολική ευελιξία.Συνδυάζοντας παρατεταμένη προσπάθεια και προπόνηση δύναμης, το σώμα μαθαίνει να χρησιμοποιεί τόσο τα λίπη όσο και τους υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά σύμφωνα με τις απαιτήσεις της άσκησης, κάτι που σχετίζεται με καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και χαμηλότερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε την κοινωνική διάσταση ως παράγοντα υγείαςΗ προπόνηση και ο ανταγωνισμός, όταν περιβάλλεστε από άτομα με παρόμοιους στόχους, προστατεύουν από την απομόνωση, βελτιώνουν την αυτοεκτίμηση και συμβάλλουν σε μια καλύτερη ψυχολογική ισορροπία, πτυχές που εκτιμώνται ολοένα και περισσότερο στο πλαίσιο της έννοιας της υγιούς μακροζωίας.
Διαφορές μεταξύ Hyrox και CrossFit
Η σύγκριση Hyrox vs CrossFit είναι αναπόφευκτη.Επειδή και οι δύο κόσμοι μοιράζονται εγκαταστάσεις, αθλητές και μια συγκεκριμένη αίσθηση «κοινοτικού αθλητισμού». Ωστόσο, η προσέγγιση και η λειτουργία τους δεν είναι ακριβώς οι ίδιες.
Η Hyrox έχει δεσμευτεί για την τυποποίησηΗ μορφή είναι πάντα η ίδια: ίδιες αποστάσεις, ίδια σειρά σταθμών και πολύ σαφώς καθορισμένα βάρη ανά κατηγορία. Αυτό το καθιστά ένα εξαιρετικά μετρήσιμο και επαναλήψιμο γεγονός: γνωρίζετε ακριβώς τι αντιμετωπίζετε και μπορείτε να προετοιμάσετε μια λεπτομερή στρατηγική.
Το CrossFit βασίζεται στη συνεχή μεταβλητότηταΤα WOD αλλάζουν καθημερινά, συνδυάζοντας άρση βαρών, γυμναστική, καρδιοαναπνευστική άσκηση και χιλιάδες άλλους συνδυασμούς. Στους αγώνες, πολλά αγωνίσματα αποκαλύπτονται λίγο πριν από τον αγώνα, αναγκάζοντας τους αθλητές να προσαρμοστούν εν κινήσει και να έχουν ένα πολύ ευρύ τεχνικό ρεπερτόριο.
Το τεχνικό επίπεδο κάνει επίσης σαφή διαφοράΤο Hyrox δίνει προτεραιότητα σε απλές, λειτουργικές κινήσεις, προσβάσιμες από την πρώτη κιόλας μέρα για κάποιον που νιώθει άνετα να κινείται σε ένα γυμναστήριο. Το CrossFit, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει σύνθετες ασκήσεις - αρασέ, clean and jerks, muscle-ups, handstand walks κ.λπ. - που απαιτούν μήνες ή χρόνια μάθησης και στενή επίβλεψη στην αρχή.
Όσον αφορά τις ενεργειακές απαιτήσεις, το Hyrox μοιάζει περισσότερο με ένα αγώνισμα αντοχής. Προπονήσεις μεγάλης διάρκειας. Η ένταση είναι υψηλή αλλά διαρκής, με ισχυρή έμφαση στην αερόβια προπόνηση κατωφλίου για 60-90 λεπτά. Το CrossFit συνδυάζει μια μεγάλη ποικιλία προσπαθειών, όπως εκρήξεις μέγιστης ισχύος, ασκήσεις καθαρής δύναμης, σύντομα σπριντ και μεγαλύτερης διάρκειας WOD.
Όσον αφορά τους τραυματισμούς, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι το Hyrox μπορεί να είναι κάπως λιγότερο επιβλαβές. Ένα κακώς σχεδιασμένο πρόγραμμα CrossFit είναι πιο επικίνδυνο ακριβώς λόγω της χαμηλότερης τεχνικής πολυπλοκότητάς του και των τυποποιημένων κινήσεων. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ακίνδυνο, αλλά με καλό σχεδιασμό, ο κίνδυνος μπορεί να διαχειριστεί αρκετά καλά.
Οφέλη από τον συνδυασμό Hyrox και CrossFit
Δεν χρειάζεται να επιλέξετε μόνο ένα.Στην πραγματικότητα, πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν το CrossFit ως βάση για τη δύναμη και τις δεξιότητες, και το Hyrox ως μια συγκεκριμένη δοκιμασία για να βελτιώσουν την αντοχή και να θέσουν σαφείς αγωνιστικούς στόχους.
Σε νευρομυϊκό επίπεδο, η τυπική προπόνηση δύναμης του CrossFit Βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της ενεργοποίησης της κινητικής μονάδας, συμβάλλοντας στην παραγωγή περισσότερης ισχύος με λιγότερη σχετική δαπάνη. Αυτό σημαίνει ότι, στο Hyrox, μπορείτε να μετακινείτε τα έλκηθρα ή τον σάκο με άμμο πιο εύκολα και με λιγότερη μυϊκή κόπωση.
Σε καρδιαγγειακό επίπεδο, το συστατικό αντοχής του Hyrox Ενδυναμώνει την καρδιά και το δίκτυο των τριχοειδών αγγείων που τροφοδοτούν τους μύες, προωθώντας την ταχύτερη ανάρρωση μεταξύ έντονων προσπαθειών. Αυτή η επιπλέον ώθηση ενέργειας είναι ανεκτίμητη όταν ένα CrossFit WOD περιλαμβάνει μεγάλο όγκο αερόβιας άσκησης.
Μεταβολικά, ο συνδυασμός και των δύο επιστημονικών κλάδων ενισχύει την μεταβολική ευελιξία.Η εναλλαγή ημερών που επικεντρώνονται στη δύναμη και την ισχύ με μεγαλύτερες, παρατεταμένες συνεδρίες τύπου Hyrox διδάσκει στο σώμα να αλλάζει πηγές ενέργειας ανάλογα με τις απαιτήσεις της άσκησης, κάτι που είναι ιδανικό για την απόδοση και τη σύνθεση του σώματος.
Στην πράξη, πολλοί αθλητές απολαμβάνουν τον συνδυασμόΤο CrossFit τους προσφέρει καθημερινή ποικιλία, τεχνική εργασία και ένα πολύ ισχυρό περιβάλλον box. Το Hyrox τους προσφέρει μια μετρήσιμη πρόκληση με ημερομηνία στο ημερολόγιο, η οποία τους αναγκάζει να βελτιώσουν την αντοχή τους και να βελτιώσουν τη διαχείριση της προσπάθειάς τους.
Πού να εκπαιδεύσετε το Hyrox και πώς να εξοπλιστείτε
Για να προετοιμάσετε το Hyrox δεν χρειάζεστε εξοπλισμό από τον ΆρηΈχουν όμως πρόσβαση σε ορισμένα βασικά στοιχεία: ένα κωπηλατικό εργόμετρο, SkiErg, έλκηθρα, μπάλες ιατρικής, σακούλες με άμμο και χώρο για τρέξιμο, ακόμα κι αν γίνεται σε διάδρομο. Πολλά γυμναστήρια λειτουργικής προπόνησης και κουτιά CrossFit έχουν ήδη ενσωματώσει συγκεκριμένες συνεδρίες προετοιμασίας Hyrox.
Υπάρχουν επίσης Επίσημα Προπονητικά Κλαμπ που συνδέονται με τον οργανισμό.όπου τα προγράμματα προπόνησης είναι προσαρμοσμένα στην πραγματική μορφή του αγώνα. Στην Ισπανία, αλυσίδες όπως το VivaGym, το Fitness Park και κέντρα όπως το LEGEND Sport CrossFit, το Área 91 και το Urban Sports Club προσφέρουν μαθήματα και προγράμματα για τέτοιου είδους εκδηλώσεις.
Όσον αφορά τα ρούχα, η άνεση είναι το κλειδί.Τεχνικά μπλουζάκια που απομακρύνουν καλά τον ιδρώτα, ελαστικά σορτς ή κολάν που δεν περιορίζουν το εύρος κίνησης και, στην περίπτωση των γυναικών, αθλητικά σουτιέν υψηλής στήριξης για αντοχή στο τρέξιμο και τα άλματα.
Τα παπούτσια είναι ένα κρίσιμο σημείοΠρέπει να έχουν αρκετή επένδυση ώστε να αντέχουν σε τρέξιμο 8 χιλιομέτρων, αλλά και αρκετά σταθερά για να σπρώχνουν και να τραβούν έλκηθρα, να κάνουν προβολές με βάρη ή να διατηρούν καλή στήριξη κατά τη διάρκεια των burpees. Πολλές μάρκες έχουν κυκλοφορήσει συγκεκριμένα μοντέλα για υβριδική προπόνηση που συνδυάζουν καλή ανταπόκριση κατά το τρέξιμο με σταθερή σόλα και πρόσφυση σε εσωτερικές επιφάνειες.
Όποια υποδήματα κι αν επιλέξετεΙδανικά, θα πρέπει να το δοκιμάσετε σε προπονήσεις που προσομοιώνουν αγώνες: τρέξιμο, έλκηθρο, μεταφορά αγρότη, βήματα... Αν νιώθετε ασφαλείς και σταθεροί σε όλες αυτές τις κινήσεις, είστε στο σωστό δρόμο.
Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση Hyrox από την αρχή (με αθλητικό υπόβαθρο)
Εάν προπονείστε ήδη τακτικά αλλά δεν έχετε κάνει ποτέ HyroxΜπορείτε να προγραμματίσετε να προετοιμαστείτε για την πρώτη σας εξέταση σε περίπου 8 έως 12 εβδομάδες, αρκεί να έχετε μια ελάχιστη βάση αντοχής και δύναμης.
Η προετοιμασία βασίζεται συνήθως σε τρεις πυλώνες πολύ ξεκάθαρο:
1. Καρδιαγγειακή αντοχή
Συμπεριλάβετε αρκετές προπονήσεις τρεξίματος την εβδομάδα. Ξεκινήστε με εύκολα τρεξίματα για να αυξήσετε τα χιλιόμετρα χωρίς να καταπονείστε υπερβολικά και σταδιακά εισαγάγετε διαστήματα ή αλλαγές ρυθμού. Να θυμάστε ότι το Hyrox έχει συνολικά 8 χλμ., αλλά χωρισμένο σε μπλοκ του 1 χλμ., επομένως η διαλειμματική προπόνηση είναι απολύτως λογική.
2. Λειτουργική δύναμη
Περιλαμβάνει ωθήσεις, έλξεις, προβολές, καθίσματα, κωπηλατικές κινήσεις και κινήσεις με μπάλες ιατρικής ή σακιά με άμμο. Δεν χρειάζεται να σηκώνετε τόνους στην αρχή, αλλά πρέπει να συνηθίσετε να χειρίζεστε μέτρια φορτία για μεγάλα χρονικά διαστήματα, χρησιμοποιώντας καλή τεχνική και διατηρώντας σωστή στάση του σώματος.
3. Ειδική υβριδική εκπαίδευση
Αυτή είναι η βασική διαφορά. Εναλλάξτε τα τμήματα τρεξίματος με ασκήσεις, μιμούμενοι όσο το δυνατόν περισσότερο τη μορφή του αγώνα. Για παράδειγμα: τρέξιμο 1 χλμ. + προβολές με βάρη + 500 μ. κωπηλασία + burpees ή τρέξιμο 800 μ. + έλξη με έλκηθρο + τρέξιμο 800 μ. + έλξη με έλκηθρο... Όσο περισσότερο μοιάζει η προπόνησή σας με αυτό που θα συναντήσετε στο αγώνισμα, τόσο καλύτερα προετοιμασμένοι θα είστε.
Μην ξεχνάτε ότι η ξεκούραση είναι μέρος του σχεδίουΚοιμηθείτε αρκετά, φροντίστε τη διατροφή σας (ειδικά πρωτεΐνες και υδατάνθρακες τις ημέρες με έντονη δραστηριότητα) και συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα ενεργητικής ή πλήρους αποκατάστασης για να αφομοιώσετε την εργασία.
Τελικά, το Hyrox δεν έχει να κάνει με το να το κάνεις τέλεια με την πρώτη φορά.αλλά να κατανοήσουν τη μορφή, να μάθουν να διαχειρίζονται την προσπάθεια και να θέσουν τα θεμέλια για περαιτέρω βελτίωση των χρόνων και των συναισθημάτων σε μελλοντικούς αγώνες.
Η Hyrox έχει καθιερωθεί ως μία από τις πιο ολοκληρωμένες επιλογές Στον κόσμο της λειτουργικής γυμναστικής: συνδυάζει έξυπνα το τρέξιμο και την προπόνηση δύναμης, είναι μετρήσιμο, προσβάσιμο σε πολλά επίπεδα, είναι ελκυστικό λόγω της ατμόσφαιράς του και, όταν προπονείται σωστά, παρέχει σαφή οφέλη για την υγεία, τη σύνθεση του σώματος και τη μακροζωία. Είτε προέρχεστε από το τρέξιμο, το παραδοσιακό γυμναστήριο είτε από το CrossFit, μπορεί να είναι αυτή η μοναδική πρόκληση που σας έλειπε για να αναζωπυρώσετε το πάθος σας για την προπόνηση και να ανακαλύψετε τι είστε ικανοί να κάνετε όταν αντιμετωπίζετε οκτώ χιλιόμετρα προσπάθειας και οκτώ σταθμούς που δοκιμάζουν ολόκληρο το σώμα σας.
