75% noorukitest puudub unetund. Me ei ütle seda, aga Uuring avaldatud ajakirjas "Behavioral Sleep Medicine" ja mida Denveri riiklik juudi tervisehaigla demonstreeris, jälgides koduõppel olnud teismeliste uneharjumusi võrreldes nendega, kes käivad iga päev koolis.
Nähes oma noori klassides magama jäämas või varahommikul õppetundidele vaevu vastuvõtlikke olema, paneb meid peaaegu instinktiivselt mõtlema, et teismelised on... apaatne või laisk Või on nad öö arvuti või telefoni taga veetnud. See pole alati nii ja selle taandamine tahtejõu või kapriisi küsimuseks on ebaõiglane ja ebareaalne. Nende väsimuse taga peitub... sügavad bioloogilised muutused ja ka rida väliseid harjumusi ja nõudmisi (kooli tunniplaanid, koolivälised tegevused, ekraanide kasutamine...), mis kokku panevad nad magama vähem kui vaja.
Seega, saates "Emad täna" Soovitame teil seda olulist teavet arvesse võtta, et edendada meie teismeliste õiget arengut.et paremini mõista nende käitumist ja ennekõike aidata neil saada und, mida nende keha tegelikult vajab.
Teismelised vajavad rohkem unetunde kui tavaliselt.
See võib teid üllatada, kuid vastavalt Oxfordi ülikool, Tunnid peaksid algama umbes kell 10 hommikul.See võib tunduda liialdatud, aga See oleks tegelikult ajakava, mis oleks kõige paremini kooskõlas nooruki bioloogilise rütmiga., aeg, mil nende ajud on erksamad, infole vastuvõtlikumad ja nad saavad akadeemiliselt palju paremini hakkama.
Uneeksperdid nõustuvad, et enamik teismelisi vajab und igal õhtul 8–10 tundi regulaarselt, et teie keha korralikult toimiks. Mõned kliinilised juhised näitavad isegi, et tohutu aju energiakulu Selles etapis on paljudel poistel ja tüdrukutel kasulik liikuda selle vahemiku ülemise otsa (9–10 tundi) poole, kui nende elustiil on väga nõudlik.
Õige arv tunde magamist on seotud parem tähelepanu tunnisparem käitumine, suurem õppimisvõime, efektiivsem mälu, parem elukvaliteet ning tugevam vaimne ja füüsiline tervis. Seevastu on regulaarne uneaeg soovituslikust lühem seotud keskendumisprobleemidkäitumisraskused, kehvem akadeemiline sooritus, suurenenud õnnetuste oht ja suurem tõenäosus haigestuda rasvumine, hüpertensioon, diabeet või depressioonisümptomid.
Midagi, mida me tihtipeale ei märka, on see, et und ei ole kerge taastada: kui teismeline kaotab igal ööl ühe või kaks tundi und, siis see koguneb aja jooksul. unevõlgSee unevõlg avaldub väsimuse, päevase unisuse, ärrituvuse ja sooritusvõime langusena. Nädalavahetustel kauem magamine võib küll end mõnevõrra paremini tunda, kuid see ei kompenseeri täielikult kõiki pideva öise une eeliseid ja see võib ka... muuda oma une-ärkveloleku tsüklitmis teeb esmaspäeviti vara ärkamise veelgi raskemaks.
Noorukieas ja "hilinenud unefaasi sündroom"
Teismeline ei ole sunnitud mitte ainult oma identiteeti taastama, oma emotsioonidvõitlema oma ruumi, oma enesehinnangu eest... Sees toimub terve neurotransmitterite ja hormoonide tants. mis võimaldab neil küpseda, kohandada protsesse ja tsükleid, mis meile, emadele ja isadele, kättesaamatud on.
- Noorukieas ööpäevane rütm Noore mehe keha kohaneb ja läheb hilisematele tundidele üle. See on osaliselt tingitud sellest, et nende ajud eritavad melatoniini (une esilekutsuv hormoon) üks või kaks tundi hiljem kui täiskasvanud täiskasvanu ajus.
- Melatoniin on ajuhormoon, mis toimib käbinäärmele ja reguleerib meie une-ärkveloleku tsüklidKui täiskasvanu ajus hakkab see erituma juba varastel öötundidel, siis paljudel noorukitel ilmub see hiljem, nii et nende keha "palub" neil magada, kui täiskasvanud on juba mõnda aega unisust tundnud.
See on see, mida tuntakse kui "Hilinenud unefaasi sündroom"See ei ole veidrus ega autoriteedi vaidlustamine; see on bioloogilise kella ajutine korrektsioon. Kui aga see loomulik kalduvus hiljem magama jääda kaasneb voodis mobiiltelefoni, tahvelarvuti, arvuti või mängukonsooli kasutamisega, on teie unetsükkel veelgi häiritum. ekraanidelt tulev sinine valgus See paneb aju uskuma, et on ikka veel päev, mis lükkab melatoniini vabanemist veelgi edasi.
Samal ajal on noorukiiga etapp, kus ajakava on täis: kodutööd, eksamiteks õppimine, sporditegevused, vaba aeg, sotsiaalmeedia, mõnikord ka osalise tööajaga tööd... Kõik need ajalised nõudmised raskendavad teismelise... saab vara magama minnaja lõpuks lükkab ta lühikeste ööde ja uniste päevade nõiaringi.
Kui ma magan vähe, pole mul energiat ja ärkan halva tujuga
See pole kapriis. Kui teismeline tuleb tundi loiult ja halvas tujus, siis pole see valik ega tahtejõu puudumine. Peame mõistma, et kui nad on magama läinud, võib neil maha rahunemine aega võtta. üks kuni kaks tundi magama jäämiseks selle bioloogilise kella viivituse tõttu. Kui nad peavad kooli jõudmiseks ärkama ka kell 7 hommikul, tähendab see palju vähem magamist kui vaja: 9 kuni 10 tundi päevas paljudel juhtudel.
- Teine arvestatav tegur on a puudumine sügav ja taastav puhkus See omakorda põhjustab nende aju varustuse muutumist Kortisool, hormoon, mis piisavas koguses aitab meil päeva jooksul ärkvel ja energilisena püsida.
- Kortisool tasakaalustatud tasemel See annab meile piisavalt energiat, et päevale entusiastlikult vastu astuda. Püsiva unepuuduse korral on see tasakaal häiritud ning lapsed on väsinumad, loiumamad ja tuju langenud.
- Kõik see mõjutab nende õppimist negatiivseltilmneb tähelepanematus, suutmatus uusi teadmisi kinnistada, suurenenud ärrituvus, rohkem konflikte õpetajate ja klassikaaslastega ning a madal motivatsioon koolis üldiselt.
Lisaks sellele tsüklid REM-uniREM-uni on eriti oluline une faas õppimise kinnistamiseks, emotsioonide reguleerimiseks ja mälestuste kujundamiseks. Kui teismelised lähevad hilja magama ja ärkavad väga vara, siis REM-une hulk väheneb ja sellest tulenevalt... õppimine muutub raskeks ja emotsioonide juhtimine.
Vajadus kooli ja pere ajakava ümber korraldada
Kui kooli eesmärk on teadmiste, väärtuste ja strateegiate loomine, vajame ennekõike vastuvõtlikku meelt ja motiveeritud aju.Teismeline, kes saabub klassi väsinuna, unisena ja halvas tujus, mitte ainult ei soori oma potentsiaalist madalamalt, vaid võib oma suhtumisega ka teisi „nakatada“ ja klassiruumi atmosfääri halvendada.
Mitmed uuringud on näidanud, et koolitundide alguse edasilükkamine on seotud ... parem abi, vähem viivitusi, vähem päevast unisust, parem akadeemiline sooritusvähem depressioonisümptomeid ja mõnes kontekstis isegi liiklusõnnetuste vähenemist noorte autojuhtide seas. Kui ajakava arvestab paremini nooruki bioloogiaga, saavad nad rohkem magada ja paremini toimima kõigis valdkondades.
Me teame, et haridusasutustel ja muudel asutustel pole kerge oma ajakava muutmise vajadust ära tunda. Koolisüsteeme mõjutavad aga töögraafikud, transport, perekorraldus... kui vaid päeva algus oleks veidi hilisemSee tooks kaasa palju tähelepanelikumad ja aktiivsemad õpilased, kellel on suurem õppimisvõime, ilma et oleks vaja sisu muuta.
Kuigi need struktuurimuutused on tulemas, saavad pered oma sfääris tegutseda. Meie noorukite neurobioloogia mõistmine See võimaldab meil paremini mõista nende käitumist. Selle asemel, et karistada nende hooletust või sildistada neid laiskaks, on vaja mõista nende tsükleid, nende sisemisi protsesse ja tegutseda vahendajatena selle vahel, mida ühiskond neilt nõuab, ja selle vahel, mida nende keha vajab.
- Kontrolli nii palju kui võimalik unehügieen oma lastest. On vajalik, et nad läheksid magama iga päev samal ajal (ka nädalavahetustel, väikese kõikumisvõimalusega) ja et nad lülitaksid välja elektroonilised seadmed vähemalt üks või kaks tundi enne magamaminekut.
- Paku neile ekraanide asemel raamatut, lõõgastavaid tegevusi või pehmet muusikat. Pole midagi paremat kui lasta neil romaani lehekülgede vahel või vaikses keskkonnas järk-järgult uni tulla. mobiiltelefoni pidev stimuleerimine.
Tervislikud harjumused unekvaliteedi parandamiseks noorukieas
Lisaks noorukiea ajus toimuva mõistmisele on oluline kindlaks teha, spetsiifilised rutiinid ja harjumused mis soodustavad kvaliteetset und. Paljusid uneprobleeme saab ennetada või leevendada elustiili ja keskkonda muutes.
- Seadke uni eesmärgiks minimaalselt 8 tundi ja võimaluse korral püüdke keskenduda kella 9-10 hommikul, eriti päevadel, mil on suurem akadeemiline või sportlik koormus.
- Vältige stimuleerivaid jooke pärastlõunal ja õhtul (kohv, tee, koola, energiajoogid), kuna kofeiin võib põhjustada unetust, suurendada ärevust ja katkestada une.
- Vältige intensiivset treeningut 2-3 tundi enne magamaminekut. Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab paremini magada, aga kui see on enne magamaminekut väga intensiivne, võib see keha ülestimuleerida.
- Vältige voodis ekraanide kasutamist ja vähendage ereda valguse käes viibimist vähemalt tund enne magamaminekut. Mobiiltelefonide, tahvelarvutite ja arvutite valgus aeglustab biokella ja raskendab uinumist.
- Ärgates proovige paljastage end loomulikule valgusele (ava aken, mine õue), et aidata sisemisel kellal sünkroonida ja muuta ärkamine loomulikumaks.
Samuti on soovitatav luua unesõbralik keskkondPisut jahe, vaikne ja pime tuba aitab sul uinuda ja magada. Kui ümbritsevat müra on palju, saab maha rahunemiseks kasutada vaikseid taustahelisid või valget müra.
The pikad või väga hilised uinakud Need võivad öösel magamist raskendada. Kui teismeline vajab puhkust, on eelistatav lühike uinak, mitte pikem kui 20–30 minutit ja mitte kunagi liiga lähedal magamaminekuajale.
Üks märk sellest, et teismeline ei maga piisavalt, on see, et tal on palju raskusi uinumisega. hommikuti ärkamineNad võivad tunnis magama jääda, neil võib olla keskendumisraskusi või nad võivad olla ilma nähtava põhjuseta ärritunud, kurvad või heidutatud. Kui need raskused on väga püsivad või rasked, võib olla kasulik pöörduda arsti poole. arst või unespetsialist.
Ärge kartke seda teavet oma lastega jagada.Sel viisil nad saavad paremini aru Paljud neist asjadest juhtuvad nendega ja nad on siis altimad harjumuste muutmisel koostööd tegema. Seda väärt.
Mõistmine, et unepuudus noorukieas on bioloogia, sotsiaalse ajakava ja igapäevaste harjumuste koosmõju tulemus, mitte pelgalt laiskus, võimaldab meil pered ja õpetajad poisse ja tüdrukuid paremini toetada, aidates neil saada piisavalt und, et kasvada terveks, õppida kergesti ja nautida seda etappi emotsionaalselt tasakaalukamalt.
