Selles artiklis räägin raseduse vaenlasest number 1, suhkrust. Liigne suhkru tarbimine tõstab mitte ainult skaala latti ja raskendab ka kilode kaotamist pärast rasedust see on seotud ka teiste haigustega, mis mõjutavad otseselt last.
Artikli lõpus Teate, kuidas eristada "hea" ja "halva" suhkru allikaid, lihtne ja praktiline viis teada saada suhkru kogust toidus ja kuidas see mõjutab selle tarbimist raseduse ajal.
Mis on süsivesikud?
Süsivesikud on pika ahelaga suhkrud. Kõik suhkrud, mida meie keha kasutab, tuleb seedimise ajal lagundada glükoosi kujul. Kui glükoos jõuab verre, tõuseb suhkru tase.
Tegelikult süsivesikud on ainsad makrotoitained, mis suurendavad oluliselt veresuhkrut. Süsivesikuid leidub paljudes toitudes, mõned tervislikumad ja mõned vähem. Need on väga kontsentreeritud teravilja, mugulate (kartulite), puuviljade, kaunviljade ja mõnede piimatoodete hulka.
Paljud naised usuvad, et suhkrutarbimise kontrollimine raseduse ajal on oluline ainult siis, kui on oht kannatada rasedusdiabeet. See on seisund, mida iseloomustab normist kõrgem veresuhkru väärtus. See on kindlaks tehtud raseduse ajal naistel, kes ei olnud varem diabeetikud.
Kõrge veresuhkru riskiga raseduse ajal
Nagu teadus näitab, isegi väikseim veresuhkru tõus raseduse ajal suurendab oluliselt kaasasündinud südamepuudulikkuse riski.
Teises uuringus seostati insuliini (hormoon, mis eritub vastuseks kõrgele veresuhkru tasemele) kõrge tase raseduse alguses suurenenud risk närvitoru defektide tekkeks. See võib olla hirmutav, kui mõelda, et enamikul meist pole õrna aimugi veresuhkru või insuliini taseme kohta. Inimesed avastavad end sageli diabeedita või diabeediga, ilma et nad sellest aru saaksid.
Sel põhjusel ma arvan kõik naised peaksid olema ennetavad veresuhkru taseme reguleerimisel raseduse ajal ja mõista oma suhet toiduga.
Rohkem kilo sulle ja pisikesele
Kui me ei mõjuta veresuhkrut, siis kui me tarbime liigseid süsivesikuid (magusate jookide, maiustuste ja valgeid jahu sisaldavate toodete kujul), on meil raseduse ajal suurem võimalus kaalus juurde võtta. Meil on oht, et ka laps sünnib suurena (makrosomaalne).
Naised, kes söövad palju rafineeritud süsivesikuid, kaaluvad umbes 8 kg rohkem kui need, kes söövad enamasti kvaliteetseid töötlemata süsivesikuid. Mis veel, nende lapsed sünnivad suuremana, suurema keharasvaga.
Ja mitte ainult, vaid ka selle uuringu kohaselt Imikute ainevahetust võivad ema toitumine ja tema kaotuse liigne suurenemine raseduse ajal püsivalt mõjutada.
ADD (tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire) probleemid
Liiga palju suhkrut tarbimine raseduse ajal võib tekitada sõltuvust ja võib lapse aju eelistada magusat toitu täiskasvanueas. On tõestatud, et kõrge suhkrusisaldusega raseduse dieet suurendab riski arendada ADHD või sarnased käitumised, mis põhinevad tähelepanuhäiretel ja impulsiivsel käitumisel.
Muud riskid raseduse ajal liiga palju suhkrut tarbida
Kõrge süsivesikute tarbimine raseduse ajal on seotud ka suurema võimalusega areneda:
- rasedusdiabeet,
- preeklampsia (vererõhu tõus raseduse ajal),
- sapipõie haigus (kivide moodustumine sapipõies),
- lapse ainevahetusprobleemid täiskasvanueas (nagu diabeet ja südamehaigused).
Mitte kõik suhkrud pole halvad
See ei tähenda, et me ei vaja suhkrut. Pidage meeles, et on elundeid, mis vajavad toimimiseks glükoosi, näiteks aju, vererakud, neerud ja luuüdi.
Minu eesmärk on teile näidata rohkem toitaineterikkaid süsivesikuid ja tasakaalustada selle tarbimine teiste makrotoitainetega, et stabiliseerida veresuhkru taset. Seda silmas pidades soovite ilmselt teada, millised toidud on süsivesikurikkamad.
Peamised süsivesikute allikad
- Teravili- täistera, rafineeritud ja kõik muu, mis on valmistatud valgest jahust (pasta, leib, omletid, pannkoogid, kreekerid, leivapulgad, granola, hommikuhelbed).
- Tärkliserikkad köögiviljad: kartul, kõrvits, herned, mais.
- Kaunviljad: oad, läätsed, kikerherned.
- Pähklid.
- Piim ja jogurt (Need sisaldavad laktoosi, mis on glükoosi ja galaktoosi ehk suhkrute segu).
Kaunviljad, piim ja jogurt
Kuigi kaunviljad, piim ja jogurt Need sisaldavad valku, samuti olulisi süsivesikuid ja suurendavad seetõttu vere glükoosisisaldust. Kuid need on targad süsivesikute valikud võrreldes pasta, leiva, kreekerite ja riisiga. oma valgu tarbimise eest. Kaunviljad on ka kiudainerikkad, mis vähendab neis sisalduvate süsivesikute imendumist. Valgu- ja kiudainerikkad toidud aeglustavad suhkru imendumist veres ja seetõttu nimetatakse neid "madal glükeemiline indeks ”.
Teistes piimatoodetes, nagu juust, või, koor ja Kreeka jogurt, on laktoos väga madal.
Ettevaatust "peidetud" suhkruga siltidel
Samuti on eraldi kategooria, mis hõlmab kõiki peamiselt töödeldud tooteid Valge suhkur, mis on sageli peidetud paljudesse toiduainetesse. Tootjad teavad, et koostisosad on loetletud kahanevas järjekorras (peamine koostisosa on nimekirjas esimene), nii et need sisaldavad tootes erinevat tüüpi suhkrut, et muuta see üldiselt vähem kalorseks.
Tooted, mis sisaldavad palju lihtsat suhkrut:
- Õige suhkur: valge suhkur, panela, pruun suhkur, roosuhkur, melass, mesi, agaav, siirupid (mais, vaher, riis), datlisuhkur, kookospähkel, maltodekstriin, paremal sio , sio puu, sio Malta (mis tahes koostisosa, mis lõpeb numbriga sio , see on suhkru allikas)
- Maiustused / magustoidud: kommid, jäätis (sh jogurt), sorbetid, koogid, saiakesed, sõõrikud, küpsised, moosid, šokolaadikreemid.
- Sancks või küpsised.
- Kommid ja šokolaad (kui see pole mõru ja kakaoprotsent on suurem kui 85%)
- Suhkrused joogid: karastusjoogid, puuviljamahlad (isegi 100%), jäätee, köögiviljajoogid (mandlid, kaer, soja).
- Looduslikult suhkruga rullitud toidud: pähklid (daktüülid, viigimarjad, rosinad), puuviljasmuutid.
- Kastmed: tomatikaste, BBQ -kaste, teriyaki -kaste, valmis kastmed.
Nõuanne, millal tahame magusat süüa
Kui me ei suuda lõpetada magusale mõtlemist, pidagem meeles, et me peaksime sööma väikesed portsjonid, maitske iga suutäit ja vähendage sama söögikorra ajal muid süsivesikuid. Näiteks kui tahame pärast söömist jäätist süüa, peaksime valima madala süsivesikusisaldusega eine, milles on palju rasva ja valku.
Niisiis, kui palju süsivesikuid peaksime raseduse ajal tarbima?
Tere tulemast raseduse ajal ühe kõige vastuolulisema toitumisteema juurde. Tavapärased juhised ütlevad, et süsivesikud peaksid moodustama 45–65% päevasest kalorikogusest. See võrdub 250–420 grammi süsivesikutega päevas, keskmiselt 2,200–2,600 kalorit päevas.
Kui rasedusdiabeedi või muude tüsistustega naised välja arvata, on kõige parem hankida toitainerikkaid ja madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid: tärkliseta köögivilju, kreeka jogurtit, pähkleid, seemneid, kaunvilju ja marju.
Lihtne meetod tarbitud suhkru koguse arvutamiseks.
Tarbitud toidus sisalduva või peidetud suhkru koguse hõlpsaks arvutamiseks saame kasutada lusika meetod, leiutas toitumisspetsialist ja raamatu autor Brenda Watson Kõhnade dieet.
Tl suhkrut, mis sisaldub toidus, mida me sööme, viitab ka tärklistele. Need muundatakse seedetraktis glükoosiks. Seetõttu peetakse tärklisi peidetud suhkruteks, sest me ei leia neid kunagi selgesõnaliselt siltidel loetletud.
Süsivesikuid on kolme tüüpi: tärklised, suhkrud ja kiudained. Tärklis muutub lihtsaks suhkruks. Suhkrud imenduvad ja ongi kõik. Kiud takistab seedimist ja läbib seedetrakti tervena. Siis toituvad sellest soolefloora head bakterid ja me saame sellest kasu.
Toote etiketti vaadates peame tuvastada kogu süsivesikute ja kiudainete sisaldus.
Süsivesikute koguarv miinus kiudained, jagatuna 5 -ga, annab meile selle söögikorra teelusikatäis suhkrut (kuna ühes teelusikatäis on umbes 5 g suhkrut).
(Kokku süsivesikuid- kiudaineid) / 5 = supilusikatäis suhkrut
See lihtne arvutus aitab meil kindlaks teha, kui palju suhkrut tegelikult toidus, mida me sööme, isegi varjatud.
Näiteks sööme 42 g keedetud pruuni riisi. Kui vaatame märgistust, mida näeme (Allikas USDA):
Rakendame lusika valemit: (Kokku 32 g süsivesikuid - 1 g kiudaineid) / 5 = 6.2 tl suhkrut.
Pruuni riisi peetakse tervislikuks toiduks, kuid see imendub kehasse rohkem kui 6 teelusikatäie suhkruga - see on palju! arvestades, et need on vaid 42 grammi.
Võtame teise näite. Klassikalised suupisted, mida sageli serveeritakse ka lastele (Allikas USDA).
Sel juhul on meil: (38 g süsivesikuid kokku - 1 g kiudaineid) / 5 = 7,4 tl suhkrut!
Viimane näide, terve Kreeka jogurt (Allikas USDA).
6,05 g süsivesikuid - 0 g kiudaineid) / 5 = 1,2 tl suhkrut
Nagu näeme, on kreeka jogurt parim valik. See mitte ainult ei sisalda vähem süsivesikuid, vaid on ka suurepärane oluliste valkude, mineraalide ja rasvlahustuvate vitamiinide K ja A. allikas. Madala glükeemilise sisaldusega puuviljade, näiteks mustikate või kiivide lisamine on ideaalne alternatiiv hommikusöögiks.
Järeldus
Soovitan teil eelistada toitainerikkaid toite, madala glükeemilise sisaldusega süsivesikuid, näiteks tärkliserikkaid köögivilju, täistera jogurtit, pähkleid, kaunviljaseemneid ja punaseid puuvilju.
Kui te ei tea, kuidas arvutada päeva jooksul tarbitavate süsivesikute kogust, võite kasutada ühte rakendust, mis seda meie jaoks teeb MyFitnessPal kus on jaotis Diario ja kuhu saame lisada ja jälgida sööki.
Kui teile artikkel meeldis, ärge kartke seda oma sõpradega jagada. Ja kui teil on küsimusi, jätke oma küsimus kommentaaridesse. Vastame teile rõõmuga ja nii kiiresti kui võimalik.