75%: lla murrosikäistä ei ole unetuntia. Emme sano sitä, mutta Tutkimus julkaistu julkaisussa "Behavioral Sleep Medicine", ja jonka Denverin kansallinen sairaala "Jewish Health" osoitti seuraamalla kotikoulutuksessa olevien teini-ikäisten unitottumuksia verrattuna niihin, jotka käyvät koulua päivittäin.
Se, että näemme nuortemme nukahtavan luokkahuoneissa tai olevan tuskin vastaanottavaisia aamuisin saamilleen oppitunneille, saa meidät ajattelemaan lähes vaistomaisesti, että teini-ikäiset ovat apaattinen tai laiska Tai ehkä he ovat viettäneet yön tietokoneellaan tai puhelimessaan. Näin ei aina ole, ja asian typistäminen tahdonvoiman tai oikkuisuuden kysymykseksi on epäreilua ja epärealistista. Heidän väsymyksensä takana on... syvällisiä biologisia muutoksia ja myös joukko ulkoisia tapoja ja vaatimuksia (kouluaikataulut, harrastukset, näyttöjen käyttöä...) jotka yhdessä saavat heidät nukkumaan vähemmän kuin tarvitsevat.
Siksi "Äidit tänään" -ohjelmasta Kannustamme sinua ottamaan huomioon nämä tärkeät tiedot teini-ikäistemme asianmukaisen kehityksen edistämiseksi.ymmärtääkseen paremmin heidän käyttäytymistään ja ennen kaikkea auttaakseen heitä saamaan unta, jota heidän kehonsa todella tarvitsee.
Teini-ikäiset tarvitsevat enemmän unta kuin normaalisti.
Se saattaa yllättää sinut, mutta Oxfordin yliopisto, Oppituntien pitäisi alkaa noin klo 10.Saattaa tuntua liioitellulta, mutta Se olisi itse asiassa aikataulu, joka olisi parhaiten nuoren biologisen rytmin mukainen., jolloin heidän aivonsa ovat valppaampia, vastaanottavaisempia tiedolle ja he voivat suoriutua akateemisesti paljon paremmin.
Uniasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että useimmat teini-ikäiset tarvitsevat unta 8–10 tuntia joka yö säännöllisesti, jotta kehosi toimii oikein. Jotkut kliiniset ohjeet jopa osoittavat, että valtavan aivojen energiankulutus Tässä vaiheessa monet pojat ja tytöt hyötyvät siirtymisestä kyseisen vaihteluvälin yläpäähän (9–10 tuntia), jos heidän elämäntapansa on erittäin vaativa.
Oikean tuntimäärän nukkuminen liittyy a:han parempi huomiokyky luokassaparantunut käyttäytyminen, parempi oppimiskyky, tehokkaampi muisti, parempi elämänlaatu ja vahvempi henkinen ja fyysinen terveys. Toisaalta säännöllinen unen vähäisyys kuin suositeltu on yhteydessä keskittymisongelmiakäyttäytymisvaikeuksia, heikompaa akateemista suoriutumista, lisääntynyttä onnettomuusriskiä ja suurempaa todennäköisyyttä sairastua lihavuus, verenpainetauti, diabetes tai masennusoireet.
Usein unohdamme sen, ettei unta ole helppo palauttaa: kun teini-ikäinen menettää yhden tai kaksi tuntia unta joka yö, se kertyy ajan myötä. univelkaTämä univelka ilmenee väsymyksenä, päiväaikaisena uneliaisuutena, ärtyneisyytenä ja suorituskyvyn heikkenemisenä. Viikonloppuisin nukkuminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi jonkin verran paremmaksi, mutta se ei täysin kompensoi kaikkia yhtäjaksoisen yöunen hyötyjä, ja se voi myös muuta uni-valveilurytmiäsimikä tekee maanantaisin aikaisin heräämisestä entistä vaikeampaa.
Murrosikä ja "viivästyneen univaiheen oireyhtymä"
Teini-ikäistä ei pakoteta ainoastaan uudelleenrakentamaan henkilöllisyyttään, selventämään tunteettaistelemaan omasta tilastaan, itsetunnostaan… Sisällä tapahtuu kokonainen välittäjäaineiden ja hormonien tanssi. joka antaa heille mahdollisuuden kypsyä, sopeutua prosesseihin ja sykleihin, jotka jäävät meiltä äiteinä ja isinä huomaamatta.
- Murrosiässä vuorokausirytmi Nuoren miehen keho sopeutuu ja siirtyy myöhempään elämään. Tämä johtuu osittain siitä, että heidän aivonsa erittävät melatoniini (unea aiheuttava hormoni) yksi tai kaksi tuntia myöhemmin kuin kypsän aikuisen aivoissa.
- Melatoniini on aivohormoni, joka vaikuttaa käpyrauhaseen ja säätelee toimintaamme. uni-valveilujaksotAikuisen aivoissa sitä alkaa erittyä jo yön alussa, kun taas monilla nuorilla sitä alkaa muodostua myöhemmin, joten heidän kehonsa "pyytää" heitä nukkumaan, kun aikuiset ovat olleet jonkin aikaa uneliaita.
Tämä on niin sanottu "viivästyneen univaiheen oireyhtymä"Se ei ole omituisuus tai auktoriteettien kyseenalaistaminen; se on biologisen kellon väliaikainen muutos. Jos tämä luonnollinen taipumus nukahtaa myöhemmin yhdistetään matkapuhelimen, tabletin, tietokoneen tai pelikonsolin käyttöön sängyssä, unirytmisi häiriintyy entisestään. sinistä valoa näytöistä Se huijaa aivoja uskomaan, että on vielä päivä, mikä viivästyttää melatoniinin vapautumista entisestään.
Samaan aikaan murrosikä on vaihe, jossa aikataulu täyttyy: läksyt, tentteihin lukeminen, urheilutoiminta, vapaa-aika, sosiaalinen media, joskus osa-aikatyöt… Kaikki nämä ajalliset vaatimukset vaikeuttavat teini-ikäisen… voi mennä aikaisin nukkumaanja lopulta työntävät hänet lyhyiden öiden ja uneliaiden päivien noidankehään.
Jos nukkun vähän, minulla ei ole energiaa ja herään pahalla tuulella
Se ei ole oikku. Jos teini-ikäinen tulee tunnille apaattisena ja huonolla tuulella, se ei ole omaa tahtoaan tai tahdonvoiman puutetta. Meidän on ymmärrettävä, että nukkumaanmenon jälkeen rauhoittuminen voi viedä jonkin aikaa. yksi tai kaksi tuntia nukahtamiseen biologisen kellonsa viivästymisen vuoksi. Jos heidän on myös noustava ylös kello 7 päästäkseen kouluun, se tarkoittaa paljon vähemmän unta kuin he tarvitsevat: 9–10 tuntia päivässä monessa tapauksessa.
- Toinen huomioon otettava tekijä on syvä ja palauttava lepo Tämä puolestaan aiheuttaa muutoksen heidän aivojensa energian saantiin. Kortisoli, hormoni, joka riittävinä pitoisuuksina auttaa pysymään hereillä ja energisenä päivän aikana.
- Kortisoli tasapainossa Se antaa meille tarpeeksi energiaa kohdata päivä innostuneesti. Jos meillä on jatkuva unenpuute, tämä tasapaino häiriintyy ja lapset ovat väsyneempiä, uneliaimpia ja mielialaltaan alakuloisempia.
- Kaikella tällä on kielteinen vaikutus heidän oppimiseensa: tarkkaamattomuus ilmenee, kyvyttömyys omaksua uutta tietoa, lisääntynyt ärtyneisyys, enemmän konflikteja opettajien ja luokkatovereiden kanssa ja a alhainen motivaatio koulussa yleensä
Lisäksi syklit REM-uniREM-uni on erityisen tärkeä unen vaihe oppimisen vahvistamiseksi, tunteiden säätelyyn ja muistojen muodostamiseksi. Jos teini-ikäiset menevät nukkumaan myöhään ja heräävät hyvin aikaisin, REM-unen määrä vähenee ja sen seurauksena... oppiminen vaikeutuu ja tunteiden hallinta.
Tarve muuttaa koulun ja perheen aikatauluja
Jos koulun tarkoituksena on luoda tietoa, arvoja ja strategioita, tarvitsemme ennen kaikkea vastaanottavaisia mieliä ja motivoituneita aivoja.Väsyneenä, unisena ja huonolla tuulella luokkahuoneeseen saapuva teini-ikäinen ei ainoastaan suoriudu potentiaalinsa alapuolella, vaan voi myös "tartuttaa" muut asenteellaan ja heikentää luokkahuoneen ilmapiiriä.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että koulun oppituntien alkamisajan lykkääminen on yhteydessä ns. parempaa apua, vähemmän viivästyksiä, vähemmän päiväaikaista uneliaisuutta, parempi akateeminen suoriutuminenvähemmän masennusoireita ja joissakin yhteyksissä jopa liikenneonnettomuuksien väheneminen nuorten kuljettajien keskuudessa. Kun aikataulut ottavat paremmin huomioon nuoren biologian, he voivat nukkua enemmän ja toimia paremmin kaikilla osa-alueilla.
Tiedämme, ettei ole helppoa saada oppilaitoksia, kuten oppilaitoksia, tunnustamaan tarvetta muuttaa aikataulujaan. Koulujärjestelmät ovat kuitenkin riippuvaisia työaikatauluista, kuljetuksesta, perheen organisoinnista… jospa päivä alkaisi vähän myöhemminTämä johtaisi paljon tarkkaavaisempiin ja aktiivisempiin oppilaisiin, joilla on suurempi oppimiskyky ilman, että sisältöä tarvitsee muuttaa.
Näiden rakenteellisten muutosten aikana perheet voivat toimia omalla toimialueellaan. Nuorten neurobiologian ymmärtäminen Se auttaa meitä ymmärtämään heidän käyttäytymistään paremmin. Sen sijaan, että rankaisemme heidän huolimattomuuttaan tai leimaamme heidät laiskoiksi, on välttämätöntä ymmärtää heidän syklejään, heidän sisäisiä prosessejaan ja toimia välittäjinä sen välillä, mitä yhteiskunta heiltä vaatii, ja mitä heidän kehonsa tarvitsevat.
- Hallitse niin paljon kuin pystyt unihygienia lastesi. On välttämätöntä, että he menevät nukkumaan samaan aikaan joka päivä (myös viikonloppuisin, pienellä vaihteluvälillä) ja että he sammuttavat elektroniset laitteet ainakin tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa.
- Tarjoa heille kirjaa, rentouttavia aktiviteetteja tai pehmeää musiikkia ruutujen sijaan. Ei ole mitään parempaa kuin antaa unen tulla heidän luokseen vähitellen romaanin sivujen välissä tai hiljaisessa ympäristössä kuin ruudun kautta. matkapuhelimen jatkuva stimulointi.
Terveellisiä käytäntöjä unenlaadun parantamiseksi murrosiässä
Sen lisäksi, että ymmärretään, mitä nuoren aivoissa tapahtuu, on tärkeää selvittää tietyt rutiinit ja tavat jotka edistävät laadukasta unta. Monet univaikeudet voidaan ehkäistä tai parantaa muuttamalla elämäntapaa ja ympäristöä.
- Aseta uni tavoitteeksi vähintään 8 tuntia ja mahdollisuuksien mukaan pyri klo 9–10, erityisesti päivinä, jolloin on paljon akateemista tai urheiluun liittyvää työmäärää.
- Vältä stimuloivia juomia iltapäivällä ja illalla (kahvi, tee, kola, energiajuomat), sillä kofeiini voi aiheuttaa unettomuutta, lisätä ahdistusta ja rikkoa unta.
- Vältä voimakasta liikuntaa 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Säännöllinen liikunta auttaa nukkumaan paremmin, mutta jos se on erittäin intensiivistä lähellä nukkumaanmenoaikaa, se voi stimuloida kehoa liikaa.
- Vältä näyttöjen käyttöä sängyssä ja vähennä altistumista kirkkaalle valolle vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Matkapuhelimien, tablettien ja tietokoneiden valo hidastaa biologista kelloa ja vaikeuttaa nukahtamista.
- Herättyäsi, kokeile altista itsesi luonnonvalolle (avaa ikkuna, mene ulos) auttaaksesi sisäistä kelloa synkronoitumaan ja heräämisestä luonnollisempaa.
On myös suositeltavaa luoda uniystävällinen ympäristöHieman viileä, hiljainen ja pimeä huone auttaa nukahtamaan ja pysymään unessa. Jos ympäristössä on paljon melua, pehmeitä taustaääniä tai valkoista kohinaa voidaan käyttää rauhoittumiseen.
Las pitkät tai hyvin myöhäiset päiväunet Ne voivat vaikeuttaa unta yöllä. Jos teini-ikäinen tarvitsee lepoa, lyhyet päiväunet ovat parempi vaihtoehto, enintään 20–30 minuuttia eivätkä koskaan liian lähellä nukkumaanmenoaikaa.
Yksi merkki siitä, että teini-ikäinen ei saa tarpeeksi unta, on se, että hänellä on paljon vaikeuksia nukahtaa. aamuisin herääminenHe saattavat nukahtaa tunnilla, heillä voi olla keskittymisvaikeuksia tai he voivat olla ärtyisiä, surullisia tai lannistuneita ilman näkyvää syytä. Jos nämä vaikeudet ovat hyvin jatkuvia tai vakavia, voi olla hyödyllistä kääntyä lääkärin puoleen. lääkäri tai unihäiriöiden asiantuntija.
Älä epäröi jakaa tätä tietoa lastesi kanssa.Sillä tavalla he ymmärtävät paremmin Monet näistä asioista tapahtuvat heille, ja he ovat halukkaampia yhteistyöhön tapojensa muuttamisessa. Sen väärti.
Ymmärrys siitä, että nuoruuden univaje on seurausta biologian, sosiaalisten aikataulujen ja päivittäisten tapojen yhdistelmästä, eikä pelkästään laiskuudesta, antaa meille mahdollisuuden perheet ja kasvattajat tukeakseen poikia ja tyttöjä paremmin ja auttaakseen heitä saamaan tarvitsemansa unen voidakseen kasvaa terveiksi, oppia helposti ja nauttia tästä vaiheesta emotionaalisesti tasapainoisemmin.
