Yksi tämän vuosisadan suurista ongelmista on liikalihavuus. Tarkemmin sanottuna, lapsuuden liikalihavuus Se on kansanterveysongelma, joka huolestuttaa suuresti kaikkia terveysviranomaisia maailmanlaajuisesti.
Vaikka lapsuusiän lihavuus yhdistetään usein kehittyneempiin maihin, se on itse asiassa maailmanlaajuinen ongelma.Se vaikuttaa yhä enemmän kehitysmaihin, erityisesti kaupunkialueisiin, joissa ruokavaliot ovat etääntyneet perinteisistä malleista ja elämäntapa on passiivisempaa.
Lihavuus lapsuudessa lisää merkittävästi todennäköisyyttä pysyä lihavana myös aikuisuudessa.Tämä merkitsee suurempaa riskiä sairastua sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, verenpainetautiin, sydän- ja verisuonitauteihin, unihäiriöihin tai nivelmuutoksiin nuoremmalla iällä psykologisten ja sosiaalisten vaikutusten lisäksi.
Ongelma on niin huolestuttava, että WHO:lla on erityinen toimikunta lapsuusiän lihavuuden lopettamiseksi: vuonna 2016 se julkaisi Informe kanssa perustoimintalinjat pyrkiäkseen hillitsemään tätä vakavaa ongelmaa esimerkiksi edistämällä imetystä, parantamalla kouluruokailuympäristöä, kannustamalla liikuntaan ja sääntelemällä lapsille suunnattua mainontaa.
Mitkä ovat syyt?
Lasten lihavuuden lisääntyminen johtuu pääasiassa sosiaalisista ja elämäntapamuutoksista. joita olemme kokeneet viime vuosikymmeninä. Kyse ei ole vain siitä, mitä lapsi syö, vaan kaikista hänen jokapäiväiseen elämäänsä vaikuttavista tekijöistä.
Ruoan muutokset
Yhtäältä, perinteinen Välimeren ruokavalio, runsaasti hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, täysjyväviljaa, oliiviöljyä ja kalaa, paljon epäterveellisempään ruokavalioon.
Tämä uusi malli perustuu erittäin prosessoituja, runsaasti energiaa sisältäviä ruokia, runsaasti epäterveellisiä rasvoja, lisättyä sokeria ja suolaa, mutta hyvin vähän välttämättömät ravintoaineet kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Se on kuuluisaa pikaruokaa tai "roskaruokaa".
Usein koulussa välipaloina tai lounaina käytetään prosessoituja leivonnaisia, välipaloja, makeisia tai konditoriatuotteita. hedelmien, luonnonpähkinöiden tai yksinkertaisen välipalan tarjoamisen sijaan, koska nämä prosessoidut tuotteet ovat kätevämpiä, helpommin saatavilla ja usein houkuttelevampia lapsille.
Ajan puute, työaikataulut ja joskus tiettyjen vaihtoehtojen alhaiset hinnat tarkoittavat, että valmisruoat ja pikaruokaketjut ovat saavuttaneet suosiota perinteiseen ruokaan verrattuna. Lisäksi monet näistä tuotteista sisältävät transrasvoja, puhdistettuja jauhoja ja suuria määriä sokeria jotka edistävät painonnousua.
Yhä istuvampi elämäntapa
Samaan aikaan harrastamme yhä vähemmän liikuntaa.Erityisesti lapsilla on paljon täysin istumatyötä tekeviä vapaa-ajan aktiviteetteja, ja heistä on tullut hyvin riippuvaisia uusista teknologioista.
Kaikkien koulussa ja harrastuksissa vietettyjen tuntien jälkeen he usein valitsevat puiston tai ulkoleikit sen sijaan, että He pysyvät kotona katsomassa televisiota, käyttämällä tablettejaan tai pelaamalla videopelejäTämä vähentää merkittävästi päivittäistä energiankulutustasi.
Lisäksi monissa kodeissa on televisio, pelikonsoli tai tietokone lapsen huoneessaTämä rohkaisee heitä istumaan entistä enemmän ja jopa häiritsee heidän unirytmiään, mikä on toinen suoraan lihavuusriskiin liittyvä tekijä.
Muut vaikuttavat tekijät
Ylipainon ja lihavuuden perimmäinen syy on epätasapaino kulutettujen ja kulutettujen kalorien välilläMutta monet tekijät vaikuttavat tähän epätasapainoon:
- yksittäisiä tekijöitäruokailutottumukset, fyysisen aktiivisuuden taso, unen määrä, ruutuaika, tunteiden hallinta ja nälkä.
- Perhetekijätostetun ruoan tyyppi, ruoanlaittotavat, aikuisten esimerkki, ruokailutottumukset, television läsnäolo illallisella, makeisten tai virvoitusjuomien saatavuus kotona.
- Ympäristö ja konteksti: mahdollisuus kävellä kouluun, puistojen ja turvallisten tilojen olemassaolo, aktiivisen vapaa-ajanvieton tai istuvan elämäntavan mahdollisuus, sokeristen tuotteiden mainosten olemassaolo, koulun käytännöt myyntiautomaatteja ja ruokalistoja koskien.
Lapsuusiän lihavuus on siis ns. monitekijäinen ongelmaGenetiikalla on merkitystä, mutta ruokavaliolla ja fyysisellä aktiivisuusympäristöllä on erittäin merkittävä vaikutus, ja niihin voimme tehokkaimmin vaikuttaa.
Se voidaan korjata?
Terveysjärjestöt suosittelevat toimia useilla tasoilla Lasten lihavuuden hillitsemiseksi: julkisesta politiikasta siihen, mitä tapahtuu kotona ja koulussa.
WHO suosittelee hallituksille toimenpiteitä kattavat strategiat johon kuuluvat muun muassa seuraavat toimenpiteet:
- Imetyksen edistäminen ainoana ruokana ensimmäisten elinkuukausien aikana ja sen jälkeen yhdistettynä muihin ruokiin.
- Kouluruokailun parantaminenruokaloissa, kahviloissa ja myyntiautomaateissa myytävien tuotteiden valvonta; hedelmien, vihannesten ja veden suurempi tarjonta.
- Päivittäisen liikunnan edistäminen lapsuudessa laadukkaan liikunnanopetuksen, aktiivisten leikkikenttien ja harrastusten avulla.
- Lapsille suunnatun epäterveellisten ruokien ja juomien mainonnan rajoittaminenerityisesti tuotteet, joissa on paljon sokeria, rasvaa ja suolaa.
- Vero- ja merkintätarkistus vähentämään sokeripitoisten juomien ja erittäin prosessoitujen elintarvikkeiden kulutusta ja helpottamaan perheiden sokeri- ja rasvapitoisuuden tunnistamista.
Ja kotona, onko mitään tehtävissä?
Tietysti. Vastuu lasten terveellisestä ruokavaliosta ja aktiivisista elämäntavoista on ensisijaisesti perheellä.Vaikka ympäristöllä on vaikutusta, jokapäiväiset päätökset tehdään kotona.
Terveellisten elämäntapojen opettaminen varhaislapsuudesta lähtien Se on paras ennaltaehkäisevä strategia. Tämä sisältää molemmat ruokinta kuten liikunnan edistäminen, unihygienia ja ruutujen kohtuullinen käyttö.
Ravitsemus: mitä ja miten syödä päivittäin
Syö 5 ateriaa päivässä Se auttaa pitämään verensokeri- ja insuliinitasot vakaina ja ehkäisemään ahmimista. Ihannetapauksessa sinun tulisi tehdä kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa terve.
Älä ohita aamiaistaSe on myös tärkeä ateria lapsille. Tutkimukset osoittavat, että monet ylipainoiset lapset... He eivät syö aamiaista tai syövät hyvin epätäydellisen aamiaisenTämä liittyy suurempaan ylipainon ja heikomman koulumenestyksen riskiin. Oikean aamiaisen tulisi sisältää joitakin näistä ruokaryhmistä: tuoreita hedelmiä, maitotuotteita ilman lisättyä sokeria ja täysjyväviljoja tai -leipää.
Aamupäivän ja iltapäivän teetä varten Valitse aina yksinkertaisia ja ravitsevia vaihtoehtojaKokonaiset hedelmät, tavallinen leipävoileipä terveellisillä täytteillä (tuorejuusto, hummus, laadukas kalkkunanrinta, tonnikala vedessä tai oliiviöljyssä) tai kourallinen raakoja pähkinöitä isommille lapsille. Viipaloitu leipä sisältää usein enemmän sokeria ja lisäaineita kuin miltä näyttää, joten on parempi... priorisoi patonkia tai täysjyväleipää.
Jos lapsesi syövät kotona, Älä keskity ruokalistoissa pelkästään pastaan tai riisiinvaikka ne pitävätkin niistä paljon. Ne ovat kelvollisia ruokia, mutta niitä tulisi tarjoilla vuorotellen palkokasvit, vihannekset, kala ja "lusikkaruoat" kuten kevyitä muhennoksia ja keittoja. Palkokasvit tarjoavat laadukasta proteiinia, kuitua ja kylläisyyden tunnetta sekä auttavat painonhallinnassa.
Lasten pitäisi syödä päivällistä joka päivä, mutta mikään ei ole arvokastaIllallinen on hyvä aika sisällyttää kotitekoisia kasviskreemejä, keittoja, kalaa, munia, salaatteja tai höyrytettyjä kasviksiaVältä tekemästä illallisesta aikaa erittäin rasvaisille tai liian valmistetuille aterioille.
Kuinka valmistaa ruokaa terveellisempään suuntaan
Ruoanlaittotapasi vaikuttaa suoraan ruokavaliosi kaloreihin ja laatuun.Kokeile grillaamista, höyryttämistä, paistamista tai kypsentämistä omassa liemessään. Nämä tekniikat säilyttävät ravintoaineet paremmin ja vaativat vähemmän öljyä. Vältä liiallista paistettujen ja paneroitujen ruokien syömistäNiitä voi esiintyä satunnaisesti, mutta ei päivittäin.
Jos lapsesi jäävät koulun ruokalaan, kysy viikon ruokalistaaTarkista, että ne sisältävät monipuolisia ruokia, joissa on kasviksia, palkokasveja ja kalaaja käyttää näitä tietoja täydennä ruokavaliota kotona niiden ruokaryhmien kanssa, joita ruokasalissa esiintyy vähiten (esimerkiksi enemmän kalaa päivällisillä tai viikonloppuisin, jos sitä ei koulussa paljon tarjota).
Valitse mieluiten kokonaiset jyvät (täysjyväleipä, täysjyväpasta, kaura) verrattuna puhdistettuihin jauhoihin, koska ne sisältävät enemmän kuitua ja edistävät kylläisyyden tunnetta. Voit myös tarjota pähkinät ilman suolaa tai sokeria (hasselpähkinät, saksanpähkinät, mantelit) pieniä määriä sopivasta iästä alkaen; ne ovat terveellisten omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde.
Vältä transrasvoja ja muita epäterveellisiä rasvoja, joita löytyy monista valmisruoista, leivonnaisista ja pikaruoasta. Minimoi rasvaisten makkaroiden ja liiallisen prosessoidun lihan syönti, sillä ne ovat myös usein runsassuolaisia.
Vähennä tietoisesti vapaan sokerin määräTähän sisältyy näkyvä sokeri (sokeri, jota lisäämme lasilliseen maitoa tai jogurttia) ja "piilotettu" sokeri kekseissä, aamiaismuroissa, sokeripitoisissa juomissa, mehuissa, smoothieissa, maitojälkiruoissa, kaupallisissa kastikkeissa ja leivonnaisissa. Hyvä ohje on yrittää Älä ylitä noin 25 grammaa lisättyä sokeria päivässä. lapsilla tämä saavutetaan välttämällä näitä tuotteita ja suosimalla tuoreita ruokia.
Ruokailutottumukset ja ravitsemuskasvatus
Pöytätavat ja aterioiden tunnelma ovat aivan yhtä tärkeitä kuin ruoan laatu.Pyri syömään yhdessä perheenä aina kun mahdollista.
Yhdessä syömistä ilman ruutuja tai häiriötekijöitä (Ei televisiota, matkapuhelimia tai tabletteja) kannustaa lapsia syömään rauhallisesti, kiinnittämään huomiota nälän ja kylläisyyden tunteisiin ja oppimaan nauttimaan ruoastaan. Se on hyvä hetki keskustella, vahvistaa siteitä ja kuunnella, miten heidän päivänsä meni.
Selitä heille heidän ikäänsä mukautetulla kielellä, miksi on tärkeää syödä hyvinAuta heitä erottamaan ruoat, joita he voivat syödä joka päivä (hedelmät, vihannekset, palkokasvit, vesi, luonnonpähkinät, täysjyväleipä) ja muut, jotka tulisi varata erityistilaisuuksiin (virvoitusjuomat, makeiset, leivonnaiset, pikaruoka).
Säädä annoksia lapsen todellisten tarpeiden mukaanEi ole välttämätöntä aina syödä täyttä lautasta tai pakottaa kissaa syömään loppuun, jos se on jo täynnä. On parempi tarjota kohtuullisia annoksia ja antaa kissalle lisää, jos se on vielä nälkäinen, välttäen ruoan käyttämistä palkintona tai rangaistuksena.
Se sallii aika ajoin mm. antaa itselleen kontrolloidun herkunKyse ei ole makeisten, pizzan tai jäätelön täydellisestä kieltämisestä, vaan sen varmistamisesta, että nämä tuotteet eivät kuulu päivittäiseen rutiiniinvaan pikemminkin erityisiä ja suunniteltuja hetkiä.
Liikunta ja vähemmän istuva elämäntapa
WHO on yksiselitteinen: Lasten tulisi olla fyysisesti aktiivisia joka päiväYleinen suositus on, että ne keräävät vähintään 60 minuuttia kohtuullista tai rasittavaa liikuntaa päivittäinmukautettu heidän ikäänsä ja kehitykseensä. Lisäksi on suositeltavaa minimoida heidän istuma-aikansa.
Heitä ei ole pakko ilmoittaa kuntosalille. Liikunnan sisällyttämiseen päivittäiseen rutiiniin on monia yksinkertaisia tapojakävele tai pyöräile kouluun, jos mahdollista, käytä portaita hissin sijaan, auta muuttoa vaativissa kotitöissä, leiki puistossa koulun jälkeen.
Jos he ovat vanhempia, He voivat osallistua johonkin järjestettyyn liikuntaan.Joukkueurheilu, kamppailulajit, uinti, tanssi, luistelu, patikointi tai mikä tahansa muu heitä motivoiva aktiviteetti. Tärkeintä on, että Koe liikunta hauskana asiana ja luonnollisena osana heidän elämäntapaansa, ei rangaistuksena ylipainosta.
Se on myös välttämätöntä rajoita istumaharrastuksia kuten pelikonsolit, televisio, matkapuhelimet tai tabletit. On hyvä sopia perheenä päivittäisestä ruutuajan enimmäismäärästä ja tarjota vaihtoehtoisia aktiivisia vapaa-ajan aktiviteetteja kotona ja ulkona.
Muita tärkeitä tapoja: uni ja perheen organisointi
Uni on toinen olennainen osa lapsuusiän lihavuuden ehkäisyä. Liian vähäinen uni liittyy suurempaan ylipainon riskiinkoska se muuttaa ruokahaluun liittyviä hormoneja ja kannustaa lasta syömään enemmän ja liikkumaan vähemmän.
On suositeltavaa säilyttää säännölliset unirytmitLuo rauhallinen iltarutiini (ei ruutuja ja hämärää valaistusta) ja varmista, että lapsesi saa ikäisekseen nähden riittävästi unta. Hyvä lepo parantaa myös koulumenestystä ja mielialaa.
Perheen näkökulmasta se auttaa paljon Ota kaikki jäsenet mukaan ruokaan ja liikuntaan liittyvään päätöksentekoon: ostoslistan laatiminen yhdessä, viikon ruokalistan sopiminen, ruoanlaitto perheenä tai aktiivisten vapaa-ajan aktiviteettien suunnittelu.
Varoitusmerkit ja mitä tehdä, jos olet jo ylipainoinen
Vaikka virallisen diagnoosin tulisi tehdä ammattilainen, joitakin oireita voidaan havaita kotona. varhaiset riskin merkit:
- Nopea painonnousu lyhyessä ajassa, mikä ei vastaa pituuskasvun nopeutta.
- Liian pienet tai tiukat vaatteet huomattavan nopeasti.
- Usein syömistä ruokailuaikojen ulkopuolella tai epäterveellisten välipalojen jatkuva käyttö.
- Hyvin alhainen fyysinen aktiivisuus tai systemaattinen kieltäytyminen liikkumasta ja leikkimästä.
- Vaikea uni, kovaääninen kuorsaus tai virkistävä uni.
- Usein valituksia kipu polvissa, nilkoissa tai selässä ilman näkyvää syytä.
Jos huomaat näitä ominaisuuksia, on suositeltavaa Ota yhteyttä lastenlääkäriisi tai lasten endokrinologian erikoislääkäriin. arvioida lapsen kasvua ja tapoja. Lapsuudessa tavoitteena ei ole aina "laittaa tiukalle ruokavaliolle", vaan parantaa tapoja niin, että lapsi kasvaa pituuttaan samalla kun hänen painonsa vakiintuu.
Kun ylipainoa on jo olemassa, tehokkain strategia perustuu yleensä asteittaisia muutoksia koko perheessä:
- Paranna elintarvikkeiden laatu tarjotaan (tuoreempia, vähemmän jalostettuja).
- Lisää vähitellen päivittäistä fyysistä toimintaa, aloittaen pienistä muutoksista.
- Perustaa säännölliset aukioloajat ruoasta ja unesta, välttäen syömistä ruutujen ääressä.
- tarjous Henkistä tukeavälttäen negatiivisia kommentteja painosta ja leimoja kuten "lihava" tai "laiska".
Ja muista, Olet paras esimerkki lapsillesiPäivittäiset päätöksesi siitä, mitä ostat, laitat ruokaa, syöt ja miten liikut, ovat malli, jota he matkivat. Tee perheestäsi aktiivinen perheEtsikää aikaa yhdessä kävelyille, puistossa käymiselle, pelaamiselle, urheilun harrastamiselle yhdessä tai yksinkertaisesti liikkumiselle enemmän, sekä kotona että sen ulkopuolella.
Tasapainoisen ruokailun, säännöllisen liikunnan, riittävän levon ja ruutuajan vähentämisen rutiinien luominen tästä päivästä lähtien ei ainoastaan auta ehkäisemään lapsuusiän lihavuutta, vaan myös luo pohjan terveemmälle aikuiselämälle, jossa sairastumisriski on pienempi ja fyysinen ja emotionaalinen hyvinvointi on parempi.