Raskaus on suurien fyysisten ja henkisten muutosten vaihe naisille. Pysy aktiivisena ja tee erityisiä harjoituksia voi tehdä suuren eron, varsinkin valmistautuminen synnytykseen ja synnytyksen jälkeinen toipuminen. Yksi parhaista vaihtoehdoista vahvistaa lantionpohja, pilatespallo tai fitball on ihanteellinen työkalu.
Palloharjoittelun edut raskaana oleville naisille
suorittaa palloharjoituksia Raskauden aikana se ei vain parane Liikkuvuus, mutta myös edistää pysyvyys y tasapaino. Jotkut sen tärkeimmistä eduista ovat:
- Lantionpohjan vahvistaminen: auttaa ehkäisemään virtsankarkailua ja helpottaa synnytystä.
- Selkäkipujen vähentäminen: parantaa ryhtiä ja lievittää alaselän jännitystä.
- Parempi joustavuus ja lantion liikkuvuus: välttämätön laajentumiselle ja synnytysprosessille.
- Parantunut verenkierto: ehkäisee jalkojen ja jalkojen turvotusta.
- Edistää rentoutumista: Pallo mahdollistaa lempeät liikkeet, jotka vähentävät stressiä ja ahdistusta.
Kuinka valita oikea pilatespallo?
Oikean pallon koon valinta on onnistuneen harjoituksen avain. segura y tehokas:
- 55 cm halkaisija: naisille, joiden pituus on alle 1.60 m.
- 65 cm halkaisija: 1.60 m ja 1.75 m korkeudelle.
- 75 cm halkaisija: ihanteellinen yli 1.75 m pitkille.
On suositeltavaa valita pallo räjähdyssuojattu järjestelmä turvallisuuden lisäämiseksi.
Lantionpohjan harjoitukset pallolla raskaana oleville naisille
nämä ejercicios on suunniteltu vahvistaa lantionpohjaa, parantaa ryhtiä ja edistää lantion liikkuvuutta.
1. Lantion keinuminen
Istu pallon päällä selkä suorana ja jalat tukevasti lattialla, liikuta lantiota varovasti edestakaisin. Tämä liike auttaa lievittämään alaselän painetta ja tekemään lantion alueesta joustavamman.
2. Pyöreät liikkeet
Tee samasta asennosta pyöriviä liikkeitä lantiollasi molempiin suuntiin. Tämä parantaa lonkan liikkuvuus ja valmistelee lantion synnytystä varten.
3. Siltaharjoitus
Makaa selällään jalat lepäävät pallon päällä, nosta hitaasti lantiota aktivoiden lantionpohjaa ja vatsalihaksia. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja laske painikkeella ohjaus.
4. Avustetut kyykkyt
Aseta pallo selkäsi ja seinän väliin, taivuta polviasi ja laske itsesi hitaasti varmistaen, että selkäsi liukuu pallon yli. Tämä käyttää vahvistaa jalkoja, pakaroita ja lantionpohjaa.
5. Jalkojen korotukset pallon tuella
Makaa kyljelläsi toinen jalka pallon päällä, nosta toinen jalka varovasti. Tämä käyttää vahvistaa lantion ja reisien lihaksia.
6. Taivutettu asento lantion venytyksellä
Lepää käsivartesi pallon päällä, kun nojaudut eteenpäin pitäen selkärangan linjassa. Is erinomainen venyttää alaselkää ja rentouttaa lantiota.
Palloharjoituksia synnytyksen käynnistämiseksi
Raskauden viimeisinä viikkoina pilatespallo voi helpottaa vauvan asettamista ja stimuloida laajentumisprosessia.
- Pehmeät pomput: Istu pallon päällä, pomppaa hieman stimuloidaksesi lantiota ja helpottaaksesi vauvan sitoutumista.
- Leveät pyöreät liikkeet: Ne edistävät lantion avautumista ja auttavat laajentumaan.
- Sivusuuntaiset heilahtelut: parantaa lantion liikkuvuutta ja lievittää selkäkipuja.
Vinkkejä turvalliseen harjoitteluun
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista.
- Tee liikkeet hallitusti ja vältä epämukavuutta aiheuttavia harjoituksia.
- Harjoittele vakaalla alustalla ja turvallisessa ympäristössä.
- Kostuta hyvin ja kuuntele kehoasi koko ajan.
Pilatespalloharjoittelu raskauden aikana on loistava tapa pysyä aktiivisena, vahvistaa lantionpohjaa ja valmistautua synnytykseen. Seuraa a oikea rutiini, jota valvoo a ammatillinen Tarvittaessa voidaan saavuttaa useita etuja, jotka auttavat sekä raskauden aikana että synnytyksen jälkeen.
