Tässä artikkelissa puhun raskauden vihollisesta numero 1, sokerista. Paitsi että liiallinen sokerin kulutus nostaa asteikon rimaa ja vaikeuttaa kilojen menettämistä raskauden jälkeen se liittyy myös muihin vaivoihin, jotka vaikuttavat suoraan vauvaan.
Artikkelin lopussa Tiedät kuinka erottaa "hyvän" ja "huonon" sokerin lähteet, helppo ja käytännöllinen tapa tietää sokerin määrä ruoassa ja miten se vaikuttaa sen kulutukseen raskauden aikana.
Mitä hiilihydraatit ovat?
Hiilihydraatit ovat pitkä sokeriketju. Kaikki sokerit, joita kehomme käyttää, on hajotettava ruoansulatuksen aikana glukoosin muodossa. Kun glukoosi saavuttaa veren, sokeripitoisuus nousee.
Itse asiassa, hiilihydraatit ovat ainoita makroravinteita, jotka nostavat merkittävästi verensokeria. Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista, toiset terveellisempiä ja toiset vähemmän. Ne ovat erittäin keskittyneitä viljoihin, mukuloihin (perunoihin), hedelmiin, palkokasveihin ja joihinkin maitotuotteisiin.
Monet naiset uskovat, että on tärkeää hallita sokerin kulutusta raskauden aikana vain silloin, kun on olemassa riski kärsiä raskauden diabetes. Se on sairaus, jolle on tunnusomaista verensokerin normin yläpuolella olevat arvot. Se on todettu raskauden aikana naisilla, jotka eivät aiemmin olleet diabeetikkoja.
Korkean verensokerin riskit raskauden aikana
Kuten tiede osoittaa, pienikin verensokerin nousu raskauden aikana lisää merkittävästi synnynnäisten sydänvaurioiden riskiä.
Toisessa tutkimuksessa korkeat insuliinipitoisuudet (hormoni, joka erittyy vasteena korkeisiin verensokeritasoihin) alkuvaiheessa liittyivät hermoputken vikojen lisääntynyt riski. Tämä voi olla pelottavaa, kun ajattelee, että useimmilla meistä ei ole aavistustakaan verensokerista tai insuliinitasoista. Ihmiset huomaavat usein sairastavansa diabetesta tai diabetesta huomaamatta sitä.
Tästä syystä mielestäni Kaikkien naisten tulisi hallita verensokeriarvojaan ennakoivasti raskauden aikana ja ymmärrä suhteesi ruokaan.
Lisää kiloja sinulle ja pienelle
Verensokerivaikutusten lisäksi, jos kulutamme liikaa hiilihydraatteja (sokerijuomien, makeisten ja valkoista jauhoa sisältävien tuotteiden muodossa), meillä on suuremmat mahdollisuudet lihoa liikaa raskauden aikana. Meillä on riski, että myös lapsi syntyy isona (makrosomaalinen).
Naiset, jotka syövät paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, painavat noin 8 kg enemmän kuin ne, jotka syövät enimmäkseen hyvälaatuisia jalostamattomia hiilihydraatteja. Lisäksi, heidän vauvansa syntyvät isompina, ja niiden rasvaprosentti on suurempi.
Eikä vain se, vaan tämän tutkimuksen mukaan Äidin ruokavalio ja raskauden aikana tapahtunut liiallinen menetys voivat vaikuttaa pysyvästi vauvojen aineenvaihduntaan.
ADD (tarkkaavaisuuden hyperaktiivisuushäiriö) -ongelmat
Liiallinen sokerin nauttiminen raskauden aikana voi aiheuttaa riippuvuutta ja altistaa vauvan aivot suosimaan makeita ruokia aikuiselämässä. Korkean sokerin raskausruokavalion on osoitettu lisäävän riskiä kehittää ADHD: tä tai samankaltaista käyttäytymistä, joka perustuu huomion häiriöihin ja impulsiiviseen käyttäytymiseen.
Muita riskejä liiallisen sokerin kulutuksesta raskauden aikana
Korkea hiilihydraattien saanti raskauden aikana liittyy myös suurempaan mahdollisuuteen kehittyä:
- raskausdiabetes,
- pre-eklampsia (kohonnut verenpaine raskauden aikana),
- sappirakon sairaus (kivien muodostuminen sappirakkoon),
- vauvan aineenvaihduntaongelmat aikuiselämässä (kuten diabetes ja sydänsairaus).
Kaikki sokeri ei ole pahaa
Se ei tarkoita, ettemme tarvitse sokeria. Muista, että on elimiä, jotka tarvitsevat glukoosia toimiakseen, kuten aivot, verisolut, munuaiset ja luuydin.
Tavoitteeni on näyttää sinulle enemmän ravintoainepitoisia hiilihydraatteja ja tasapainottaa sen saantia muiden makroravinteiden kanssa verensokeritasojen vakauttamiseksi. Tässä mielessä haluat todennäköisesti tietää, mitkä elintarvikkeet ovat hiilihydraatteja rikkaampia.
Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet
- vilja- Täysjyvä, puhdistettu ja kaikki muu, joka on valmistettu valkoisesta jauhosta (pasta, leipä, munakkaat, pannukakut, keksejä, leipäkeppiä, granolaa, aamiaismuroja).
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: perunat, kurpitsa, herneet, maissi.
- vihannekset: pavut, linssit, kikherneet.
- Pähkinät.
- Maito ja jogurtti (Ne sisältävät laktoosia, joka on glukoosin ja galaktoosin eli sokerien seos).
Palkokasvit, maito ja jogurtti
Vaikka palkokasveja, maitoa ja jogurttia Ne sisältävät proteiinia, ne sisältävät myös tärkeitä hiilihydraatteja ja lisäävät siten verensokeria. Ne ovat kuitenkin viisas hiilihydraattivalinta verrattuna pastaan, leipää, keksejä ja riisiä. proteiinin saantiasi varten. Palkokasvit ovat myös runsaasti kuituja, mikä vähentää niiden sisältämien hiilihydraattien imeytymisnopeutta. Ruoat, joissa on paljon proteiinia ja kuitua, hidastavat sokerin imeytymistä vereen, ja siksi niitä kutsutaanalhainen glykeeminen indeksi ”.
Muissa maitotuotteissa, kuten juustossa, voissa, kermassa ja kreikkalaisessa jogurtissa, on erittäin alhainen laktoosipitoisuus.
Varo "piilotettua" sokeria etiketeissä
On myös erillinen luokka, joka kattaa kaikki pääasiassa jalostetut tuotteet Valkoinen sokeri, joka on usein piilotettu moniin elintarvikkeisiin. Valmistajat tietävät, että ainesosat on lueteltu laskevassa järjestyksessä (tärkein ainesosa on luettelossa ensimmäinen), joten ne sisältävät tuotteessa erityyppisiä sokereita, jotta se näyttää vähemmän kaloreilta.
Yksinkertaista sokeria sisältävät tuotteet:
- Oikea sokeri: valkoinen sokeri, panela, ruskea sokeri, ruokosokeri, melassi, hunaja, agave, siirapit (maissi, vaahtera, riisi), taatelisokeri, kookospähkinä, maltodekstriini, oikea SiO , SiO hedelmät, SiO Malta (mikä tahansa ainesosa päättyy SiO , on sokerin lähde)
- Makeiset / jälkiruoat: karkit, jäätelö (myös jogurtti), sorbetit, kakut, leivonnaiset, munkit, keksit, hillot, suklaavoiteet.
- Sancks tai keksit.
- Karkkeja ja suklaata (ellei se ole katkera ja kaakaoprosentti on yli 85%)
- Sokeripitoiset juomat: virvoitusjuomat, hedelmämehut (jopa 100%), jäätee, vihannesjuomat (mantelit, kaura, soija).
- Luonnollisesti sokeriin käpristyneet elintarvikkeet: pähkinät (daktilit, viikunat, rusinat), hedelmäsmoothiet.
- Kastikkeet: tomaattikastiketta, BBQ -kastiketta, teriyaki -kastiketta, valmiita kastikkeita.
Neuvoja, kun haluamme syödä makeaa
Jos emme voi lakata ajattelemasta jotain makeaa, muistakaamme, että meidän pitäisi syödä pienet annokset, nauti jokaisesta puremasta ja vähennä muita hiilihydraatteja samalla aterialla. Jos esimerkiksi haluamme syödä jäätelöä syömisen jälkeen, meidän tulisi valita vähähiilihydraattinen ateria, jossa on paljon rasvaa ja proteiinia.
Kuinka paljon hiilihydraatteja meidän pitäisi kuluttaa raskauden aikana?
Tervetuloa yhteen kiistanalaisimmista ravitsemusaiheista raskauden aikana. Perinteisten ohjeiden mukaan hiilihydraattien tulisi olla 45-65% päivittäisistä kaloreistasi. Tämä vastaa 250-420 grammaa hiilihydraatteja päivässä keskimäärin 2,200-2,600 kaloria päivässä.
Lukuun ottamatta naisia, joilla on raskausdiabetes tai muita komplikaatioita, on parasta saada hiilihydraatteja, joissa on runsaasti ravintoaineita ja alhainen glykeeminen indeksi: ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kreikkalaista jogurttia, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja ja marjoja.
Yksinkertainen tapa laskea kulutetun sokerin määrä.
Voimme helposti laskea käyttämämme ruoan sisältämän tai piilotetun sokerin määrän lusikka -menetelmä, jonka on kehittänyt Brenda Watson, ravitsemusasiantuntija ja kirjoittaja Laiha suoliston ruokavalio.
Syöttävässä ruuassa oleva teelusikallinen sokeria viittaa myös tärkkelykseen. Nämä muunnetaan glukoosiksi ruoansulatuskanavassa. Siksi tärkkelyksiä pidetään piilotettuina sokereina, koska emme koskaan löydä niitä nimenomaisesti etiketeissä.
Hiilihydraatteja on kolme tyyppiä: tärkkelykset, sokerit ja kuidut. Tärkkelykset muuttuvat yksinkertaisiksi sokereiksi. Sokerit imeytyvät ja siinä kaikki. Kuitu vastustaa ruoansulatusta ja kulkee ruoansulatuskanavan läpi ehjänä. Silloin suolistoflooran hyvät bakteerit ruokkivat sitä ja me hyödymme siitä.
Kun tarkastellaan tuotteen etikettiä, meidän on tunnistaa hiilihydraatti- ja kuitupitoisuus.
Hiilihydraattien kokonaismäärä miinus kuidut, jaettuna viidellä, antaa meille aterian teelusikallisen määrän sokeria (koska sokeria on noin 5 g yhdessä teelusikassa).
(Hiilihydraattien kokonaismäärä) / 5 = ruokalusikallisten sokerin määrä
Tämä yksinkertainen laskelma auttaa meitä määrittämään, kuinka paljon sokeria todellisuudessa on elintarvikkeissamme, jopa piilotetuissa.
Syömme esimerkiksi 42 g keitettyä ruskeaa riisiä. Jos katsomme näkemäämme etikettiä (Lähde USDA):
Käytämme lusikan kaavaa: (Yhteensä 32 g hiilihydraatteja - 1 g kuitua) / 5 = 6.2 teelusikallista sokeria.
Ruskeaa riisiä pidetään terveellisenä ruoana, mutta se imeytyy kehoon yli 6 tl sokeria - se on paljon! kun otetaan huomioon, että ne ovat vain 42 grammaa.
Otetaan toinen esimerkki. Klassiset välipalat, joita tarjoillaan usein myös lapsille (Lähde USDA).
Tässä tapauksessa meillä on: (38 g hiilihydraatteja - 1 g kuitua) / 5 = 7,4 tl sokeria!
Viimeinen esimerkki, koko kreikkalainen jogurtti (Lähde USDA).
6,05 g hiilihydraatteja - 0 g kuitua) / 5 = 1,2 tl sokeria
Kuten näemme, kreikkalainen jogurtti on paras vaihtoehto. Sen lisäksi, että se sisältää vähemmän hiilihydraatteja, se on myös erinomainen välttämättömien proteiinien, kivennäisaineiden ja rasvaliukoisten K- ja A-vitamiinien lähde. Vähäglukoosisten hedelmien, kuten mustikoiden tai kiivien, lisääminen on täydellinen aamiaisvaihtoehto.
Johtopäätös
Kehotan sinua asettamaan etusijalle elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita, vähäglukoosisia hiilihydraatteja, kuten ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, täysjyväjogurttia, pähkinöitä, palkokasvien siemeniä ja punaisia hedelmiä.
Jos et tiedä kuinka laskea hiilihydraattien määrä, jonka kulutat päivän aikana, voit käyttää jotakin sovellusta, joka tekee sen meille MyFitnessPal jossa on osa päivittäin ja mihin voimme lisätä ja seurata aterioita.
Jos pidit artikkelista, älä epäröi jakaa sitä ystäviesi kanssa. Ja jos sinulla on kysyttävää, jätä kysymyksesi kommentteihin. Vastaamme sinulle iloisesti ja mahdollisimman pian.