75% des adolescents manquent d'heures de sommeil. Nous ne le disons pas, mais étude publié dans « Behavioral Sleep Medicine », et que le National Hospital Jewish Health de Denver a démontré en suivant les habitudes de sommeil d'adolescents scolarisés à domicile, comparées à celles d'adolescents qui fréquentent l'école quotidiennement.
Voir nos jeunes s'endormir en classe ou à peine attentifs aux cours dispensés tôt le matin nous fait penser presque instinctivement que les adolescents sont apathique ou paresseux Ou peut-être ont-ils passé la nuit sur leur ordinateur ou leur téléphone. Ce n'est pas toujours le cas, et réduire cela à une simple question de volonté ou de caprice est injuste et irréaliste. Derrière leur fatigue se cache… changements biologiques profonds et aussi une série d'habitudes et d'exigences extérieures (horaires scolaires, activités extrascolaires, utilisation d'écrans… qui, ensemble, font qu’ils dorment moins que nécessaire.
Par conséquent, d'après « Mothers Today » Nous vous encourageons à prendre en considération ces informations essentielles pour favoriser le bon développement de nos adolescents.pour mieux comprendre leur comportement et, surtout, pour les aider à obtenir le sommeil dont leur corps a réellement besoin.
Les adolescents ont besoin de plus d'heures de sommeil que ce qu'ils font habituellement.
Cela peut vous surprendre, mais selon une étude réalisée dans le Université d'Oxford, Les cours devraient commencer vers 10h.Cela peut paraître exagéré, mais Ce serait en fait le calendrier le plus en phase avec le rythme biologique des adolescents., une période où leur cerveau est plus alerte, plus réceptif à l'information, et où leurs performances scolaires sont nettement supérieures.
Les spécialistes du sommeil s'accordent à dire que la plupart des adolescents ont besoin de dormir. entre 8 et 10 heures chaque nuit régulièrement pour que votre corps fonctionne correctement. Certaines recommandations cliniques indiquent même que, compte tenu de l'énorme dépense énergétique cérébrale À ce stade, de nombreux garçons et filles bénéficient d'un passage à la limite supérieure de cette fourchette (9-10 heures) si leur mode de vie est très exigeant.
Dormir le nombre d'heures adéquat est associé à un une meilleure attention en classeAmélioration du comportement, augmentation des capacités d'apprentissage, meilleure mémoire, meilleure qualité de vie et santé mentale et physique plus robuste. À l'inverse, un manque de sommeil régulier est associé à : problèmes de concentrationdifficultés comportementales, moins bons résultats scolaires, risque accru d'accidents et plus grande probabilité de développer obésité, hypertension, diabète ou symptômes dépressifs.
On oublie souvent que le sommeil ne se rattrape pas facilement : lorsqu'un adolescent perd une ou deux heures de sommeil chaque nuit, cela s'accumule avec le temps. dette de sommeilCe manque de sommeil se traduit par de la fatigue, de la somnolence diurne, de l'irritabilité et une baisse des performances. Faire la grasse matinée le week-end peut vous aider à vous sentir un peu mieux, mais cela ne compense pas entièrement tous les bienfaits d'un sommeil nocturne continu, et cela peut aussi modifier votre cycle veille-sommeilce qui rend le réveil matinal du lundi encore plus difficile.
Adolescence et « syndrome de retard de phase du sommeil »
L'adolescent est non seulement contraint de reconstruire son identité, mais aussi de clarifier son passionsse battre pour leurs espaces, pour leur estime de soi… À l'intérieur, tout un ballet de neurotransmetteurs et d'hormones se met en place. cela leur permettra de mûrir, d'adapter des processus et des cycles qui nous échappent, en tant que mères et pères.
- Durant l'adolescence rythme circadien Le corps du jeune homme se réadapte et se décale vers des heures plus tardives. Ceci est dû en partie au fait que son cerveau sécrète… mélatonine (l'hormone qui induit le sommeil) une ou deux heures plus tard que dans un cerveau adulte mature.
- La mélatonine est une hormone cérébrale qui agit sur la glande pinéale et régule notre métabolisme. cycles veille-sommeilAlors que chez l'adulte, sa sécrétion commence tôt dans la nuit, chez de nombreux adolescents, elle apparaît plus tard, de sorte que leur corps leur « demande » de dormir alors que les adultes se sentent somnolents depuis un certain temps.
C'est ce qu'on appelle « syndrome de retard de phase du sommeil »Il ne s'agit ni d'une bizarrerie ni d'une contestation de l'autorité ; c'est un ajustement temporaire de l'horloge biologique. Cependant, si cette tendance naturelle à s'endormir plus tard s'accompagne de l'utilisation d'un téléphone portable, d'une tablette, d'un ordinateur ou d'une console de jeux au lit, votre cycle de sommeil est encore plus perturbé. lumière bleue des écrans Cela trompe le cerveau en lui faisant croire qu'il fait encore jour, ce qui retarde encore la libération de mélatonine.
Parallèlement, l'adolescence est une période où l'emploi du temps se remplit : devoirs, révisions, activités sportives, loisirs, réseaux sociaux, parfois petits boulots… Toutes ces contraintes de temps rendent difficile pour l'adolescent de… peut se coucher tôtet finissent par le plonger dans un cercle vicieux de nuits courtes et de journées de somnolence.
Si je dors peu, je n'ai pas d'énergie et je me réveille de mauvaise humeur
Ce n'est pas un caprice. Si un adolescent arrive en cours abattu et de mauvaise humeur, ce n'est ni par choix ni par manque de volonté. Il faut comprendre qu'une fois couchés, il lui faut parfois du temps pour se détendre. une à deux heures pour s'endormir En raison de ce décalage dans leur horloge biologique, et s'ils doivent en plus se lever à 7 heures du matin pour aller à l'école, cela signifie qu'ils dorment beaucoup moins que nécessaire. entre 9 et 10 heures par jour dans beaucoup de cas.
- Un autre facteur à prendre en compte est l'absence de repos profond et réparateur Cela aura pour conséquence de modifier l'apport de nutriments dans leur cerveau. cortisol, une hormone qui, à des niveaux adéquats, nous aide à rester éveillés et énergiques pendant la journée.
- Cortisol à un niveau équilibré Cela nous donne l'énergie nécessaire pour aborder la journée avec enthousiasme. En cas de manque de sommeil prolongé, cet équilibre est perturbé et les enfants seront plus fatigués, léthargiques et de mauvaise humeur.
- Tout cela a un impact négatif sur leur apprentissage: apparition d'inattention, incapacité à consolider de nouvelles connaissances, irritabilité accrue, multiplication des conflits avec les enseignants et les camarades de classe, et un faible motivation à l'école en général.
De plus, les cycles de Sommeil paradoxalLe sommeil paradoxal est une phase particulièrement importante du sommeil pour consolider les apprentissages, réguler les émotions et former les souvenirs. Si les adolescents se couchent tard et se lèvent très tôt, la durée de leur sommeil paradoxal diminue, et par conséquent… L'apprentissage devient difficile et la gestion des émotions.
La nécessité de réajuster les horaires scolaires et familiaux
Si le but de l'école est d'établir des connaissances, des valeurs et des stratégies, nous avons avant tout besoin d'esprits réceptifs et de cerveaux motivés.Un adolescent qui arrive en classe fatigué, somnolent et de mauvaise humeur non seulement aura des performances inférieures à son potentiel, mais risque aussi de « contaminer » les autres élèves avec son attitude et de détériorer l'ambiance de la classe.
Plusieurs études ont montré que le report de l'heure de début des cours scolaires est associé à une meilleure assistance, des retards réduits, moins de somnolence diurne, de meilleurs résultats scolairesOn observe moins de symptômes dépressifs et, dans certains contextes, même une diminution des accidents de la route chez les jeunes conducteurs. Lorsque les horaires respectent mieux le rythme biologique des adolescents, ils peuvent dormir davantage et pour mieux fonctionner dans tous les domaines.
Nous savons qu'il n'est pas facile d'amener des institutions comme les établissements d'enseignement à reconnaître la nécessité de modifier leurs horaires. Les systèmes scolaires sont conditionnés par les horaires de travail, les transports, l'organisation familiale… Cependant, Si seulement le début de la journée était un peu plus tard.Cela permettrait d'avoir des élèves beaucoup plus attentifs et actifs, dotés d'une plus grande capacité d'apprentissage, sans qu'il soit nécessaire de modifier le contenu.
En attendant ces changements structurels, les familles peuvent agir dans leur propre sphère. Comprendre la neurobiologie de nos adolescents Cela nous permet de mieux comprendre leur comportement. Plutôt que de punir leur négligence ou de les traiter de paresseux, il est nécessaire de comprendre leurs cycles, leurs processus internes, et d'agir comme médiateurs entre ce que la société exige d'eux et ce dont leur corps a besoin.
- Contrôlez autant que possible le hygiène de sommeil de vos enfants. Il est nécessaire qu'ils se couchent à la même heure tous les jours (y compris le week-end, avec une petite marge de variation) et qu'ils éteignent les appareils électroniques. appareils électroniques au moins une ou deux heures avant d'aller au lit.
- Proposez-leur un livre, des activités relaxantes ou de la musique douce plutôt que des écrans. Rien de mieux que de les laisser s'endormir doucement au fil des pages d'un roman ou dans un environnement calme, plutôt que devant un écran. stimulation constante du téléphone portable.
Pratiques saines pour améliorer la qualité du sommeil à l'adolescence
Outre la compréhension des mécanismes du cerveau adolescent, il est essentiel d'établir routines et habitudes spécifiques qui favorisent un sommeil de qualité. De nombreux troubles du sommeil peuvent être prévenus ou améliorés en modifiant son mode de vie et son environnement.
- Se fixer comme objectif le sommeil un minimum de 8 heures et, si possible, visez 9 h à 10 h, surtout les jours où votre charge de travail scolaire ou sportive est plus importante.
- Évitez les boissons stimulantes durant l'après-midi et le soir (café, thé, cola, boissons énergisantes), car la caféine peut provoquer de l'insomnie, augmenter l'anxiété et fragmenter le sommeil.
- Évitez les exercices intenses Dans les 2 à 3 heures précédant le coucher. Une activité physique régulière favorise un meilleur sommeil, mais si elle est très intense à l'approche de l'heure du coucher, elle peut surstimuler l'organisme.
- Évitez d'utiliser des écrans au lit et réduisez votre exposition à la lumière vive au moins une heure avant le coucher. La lumière des téléphones portables, des tablettes et des ordinateurs ralentit l'horloge biologique et rend l'endormissement plus difficile.
- Au réveil, essayez Exposez-vous à la lumière naturelle (Ouvrir la fenêtre, sortir) pour aider l'horloge biologique à se synchroniser et rendre le réveil plus naturel.
Il est également recommandé de créer un environnement propice au sommeilUne pièce légèrement fraîche, calme et sombre favorise l'endormissement et un sommeil réparateur. En cas de bruit ambiant important, des sons d'ambiance doux ou du bruit blanc peuvent faciliter la détente.
Les siestes longues ou très tardives Elles peuvent perturber le sommeil nocturne. Si l'adolescent a besoin de se reposer, une courte sieste est préférable, pas plus de 20 à 30 minutes et jamais trop près de l'heure du coucher.
Un signe qu'un adolescent ne dort pas assez est qu'il a beaucoup de mal à s'endormir. se lever le matinIls peuvent s'endormir en classe, avoir des difficultés de concentration, ou être irritables, tristes ou découragés sans raison apparente. Si ces difficultés persistent ou s'aggravent, il peut être utile de consulter un médecin. médecin ou spécialiste du sommeil.
N'hésitez pas à partager ces informations avec vos enfants.De cette manière Ils comprendront mieux. Beaucoup de ces choses leur arrivent, et ils seront plus enclins à collaborer pour changer leurs habitudes. Ça vaut la peine.
Comprendre que le manque de sommeil à l'adolescence résulte d'une combinaison de facteurs biologiques, d'horaires sociaux et d'habitudes quotidiennes, et non d'une simple paresse, nous permet de familles et éducateurs pour mieux accompagner les garçons et les filles, en les aidant à bénéficier du sommeil nécessaire pour grandir en bonne santé, apprendre facilement et profiter de cette étape avec un meilleur équilibre émotionnel.
