Nous parlions l'autre jour de l'un des troubles du sommeil qui surviennent aujourd'hui chez les adolescents: le «vamping». Dans l'article précité, nous avons présenté au passage l'influence des hormones sur le sommeil des filles et des garçons entre (environ) 12 et 20 ans. Aujourd'hui, je veux parler à nouveau du sommeil à ces âges, car j'ai une recommandation très récente de l'Académie de pédiatrie des États-Unis, selon laquelle les adolescents souffrent de privation de sommeil par rapport à il y a des années, et Pire encore, ils dorment moins d’heures que ce dont leur corps a besoin..
Selon une étude publiée dans Pediatrics, le nombre d'adolescents et d'adolescentes souffrant de manque de sommeil est en constante augmentation. La recherche, intitulée « La grande crise du sommeil : évolution de la durée du sommeil chez les adolescents américains », a inclus des centaines de milliers de participants interrogés sur une longue période. Notez que les chercheurs ont demandé à quelle fréquence ils dormaient. minimum de 7 heures. Je trouve frappant que la barre soit placée si bas, car la National Sleep Foundation établit qu'elles sont nécessaires entre 8 et 10 heures quotidiennement à ces âges.
J'imagine que si on leur avait demandé à quelle fréquence dormez-vous au moins 8 heures?, Les résultats auraient été plus choquants
Depuis quelque temps, de plus en plus de voix se font entendre de la part de professionnels du monde de la pédiatrie et de la neurologie qui remettent en question la horaires d'entrée aux instituts. Si à ces âges ils ont du mal à s'endormir tôt parce que le mélatonine Elle est sécrétée plus tard, et aussi De nombreux adolescents doivent se lever très tôt pour aller en classe, le les rythmes circadiens sont modifiés.
Par conséquent, la production de cortisol matinal Le sommeil sera insuffisant et le corps aura moins d'énergie au moment du lever. Cependant, les horaires scolaires ne sont pas les seuls responsables : stimulation continue des écrans Le fait que beaucoup de gens l'utilisent même au lit ne profite en rien au cerveau, qui a besoin de périodes de repos et d'obscurité pour se synchroniser.
Si l'on ajoute à cela le fait que nous souhaitons tous que notre fille ou notre fils excelle en musique, en sport, en mathématiques, en langues… Nous sommes assurément sur le point de nous perdre (si ce n'est déjà fait). Car un enfant, quel que soit son âge, n'est pas qu'un élève : se développer en tant que personne, en tant qu'être social, a besoin de plus que simplement apprendre ; et la solution n'est pas de réduire les heures de sommeil pour tout faire, mais évaluer les besoins des adolescents sans leur mettre trop de pression.
Pourquoi les adolescents dorment moins que nécessaire
Pendant la puberté, l’horloge interne subit une retard physiologiqueLe cerveau libère de la mélatonine plus tard, ce qui retarde le sommeil et le réveil naturel. Ce trouble, lorsqu'il est très prononcé et affecte la vie quotidienne, est appelé syndrome de retard de phase du sommeil.
À cela s’ajoutent les facteurs environnementaux suivants : exposition à la lumière vive et à la lumière bleue l’utilisation de téléphones portables, de tablettes et d’ordinateurs la nuit retarde encore davantage la libération de mélatonine ; routines irrégulières du week-end désaligner l'horloge interne ; et le stress scolaire et social augmente l'activation physiologique, rendant l'endormissement difficile.
Le résultat est un déficit cumulatif de sommeil qui n'est pas entièrement compensée par un sommeil plus important le week-end. Les données indiquent que cette « récupération » partielle n'inverse pas complètement la changements métaboliques et immunitaires associé à un manque de sommeil.
Rythmes circadiens, hormones et horaires scolaires
Le cycle veille-sommeil est régulé par le noyau suprachiasmatique et des synchroniseurs externes (en particulier le lumière du jour) et internes (mélatonine, température, cortisol). À l'adolescence, la fenêtre biologique de somnolence se déplace plus tard, de sorte que se coucher tôt devient difficile même si vous êtes fatigué. Se forcer à se réveiller plus tôt que ce que votre corps programme est une décalage horaire social chronique.
Ce désalignement se traduit par moins d’attention, des résultats scolaires plus faibles, des sautes d'humeur et une somnolence diurne accrue. Il a été démontré qu'un léger retard de la rentrée scolaire est associé à plus d'heures de sommeil et un meilleur fonctionnement diurne sans préjudice de l’apprentissage.
Troubles du sommeil courants à l'adolescence
En plus du retard circadien, il existe des troubles spécifiques qui peuvent empêcher le sommeil continu ou obtenir un sommeil réparateur :
- Insomnie: difficulté à s'endormir ou à rester endormi, ou perception d'un sommeil non réparateur, plusieurs nuits par semaine pendant des semaines. Elle est souvent associée à stress, anxiété, de mauvaises habitudes, des maladies ou des drogues.
- Syndrome des jambes sans repos y mouvements périodiques des membres:un besoin urgent de bouger les jambes en position allongée, avec des sensations de picotements ou de brûlures et des secousses nocturnes qui fragmenter le rêve.
- Apnée obstructive du sommeil: pauses respiratoires accompagnées de ronflements, de halètements ou de sueurs nocturnes. Elle est associée à somnolence diurne et des problèmes d'attention et de comportement ; elle peut être favorisée par une hypertrophie amygdalienne ou embonpoint.
- Cauchemars: associé à stress, fièvre, médicaments, toxicomanie ou manque de sommeil. Ces facteurs peuvent rendre le sommeil difficile.
- Somnambulisme: brefs épisodes de somnambulisme chez l'adolescent. C'est généralement bénin ; il est conseillé guider calmement vers le lit sans chercher à me réveiller brusquement.
- Narcolepsie (rare) : somnolence diurne extrême, siestes irrésistibles, paralysie du sommeil, hallucinations hypnagogiques et parfois cataplexie. Nécessite une évaluation spécialisée.
Insomnie chez les adolescents : signes, causes et quand consulter
Nous pouvons tous avoir de mauvaises nuits, mais si l'insomnie apparaît plusieurs nuits par semaine Pendant des semaines ou des mois, il est temps de consulter. Les déclencheurs courants incluent :
- Environnement défavorable:chaleur, froid, bruit, lumière excessive ou écrans allumés.
- Habitudes dysfonctionnelles:horaires irréguliers, siestes tardives, activités stimulantes le soir.
- Stress ou problèmes émotionnels:anxiété, dépression, conflits familiaux ou scolaires.
- Problèmes médicaux ou médicaments:douleur, congestion nasale, troubles thyroïdiens, stimulants.
- Consommation de substances: caféine, nicotine, alcool ou autres drogues.
Il convient de faire évaluer par le médecin s'il y a ronflement habituel, pauses respiratoires, somnolence diurne invalidante, sautes d'humeur majeures, une diminution des performances ou si les difficultés de sommeil persistent malgré une meilleure hygiène du sommeil.
Conséquences d'un manque chronique de sommeil
Le manque de sommeil est nocif pour la santé mentale et physiqueDormir moins que nécessaire augmente le risque de problèmes de sommeil. attention, mémoire y apprentissage; irritabilité et humeur négative; anxiété et la dépression ; et les comportements à risque tels qu'une consommation accrue d'alcool stimulants, l'alcool et d'autres substances.
Sur le plan physique, il est associé à Déséquilibre hormonal (cortisol, leptine et ghréline), augmentation de l'appétit et du poids, augmentation de la résistance à l'insuline, risque de diabète et les troubles cardiovasculaires (pression artérielle et variabilité autonome). somnolence diurne augmente le risque d’accidents, notamment au volant.
Le manque de sommeil a également un impact sur la système immunitaireDes liens ont été décrits entre la privation et des changements inflammatoires susceptibles de favoriser les maladies chroniques. Des associations ont même été observées entre sommeil court et de mauvaise qualité à l’adolescence et une plus grande probabilité de souffrir de certaines maladies auto-immunes à des stades ultérieurs, sans que cela implique une causalité directe.
Pouvons-nous vous aider?
En plus d'élever nos voix et d'essayer de lutter pour que la compétitivité ne soit pas la constante qui guide nos vies ; de redonner un peu sens commun à ce monde « fou »… :
- Favorise et permet l'activité physiqueVous les encouragez en montrant l'exemple et en les invitant à vous rejoindre sur un sentier de randonnée ou de vélo ; vous les autorisez dans le cas contraire, en les inscrivant à trois académies différentes qui les occuperont quatre après-midi par jour. Un peu de liberté leur permet de se déplacer où et quand ils le souhaitent.
- La chambre est la « grotte » du repos... pas d'écransNe les empêchez pas de socialiser en ligne, mais fixez-leur sérieusement des limites de temps. Moins il y a de distractions, mieux c'est.
- Se reposer, ce n'est pas seulement dormir:Ils sont peut-être éveillés mais en train de penser, d'écrire, de dessiner... Ne les dérangez pas en vérifiant toutes les cinq minutes s'ils ont fermé les yeux.
- En fin d'après-midi Aucune boisson stimulante ni alcool ne sont consommés; il est rare qu'il dise cela, mais il s'attend à ce qu'à partir d'un âge, ils expérimenteront des drogues légales et illégales, mais elles ne devraient pas faire partie de la vie quotidienne.
- Donner un exempleNe présumez pas que le fait d'être parent signifie que vos enfants sont contents de vous regarder un mardi soir, fascinés par la télévision. Même chose pour les boissons dont nous avons parlé.
- Même à l'adolescence, les routines peuvent être bonnes; on les saute quand ils ont 16 ans et vont à un concert le samedi soir, mais l'exception fait aussi la règle.
- Dîners légers et matinaux:Ne mangez pas d’aliments difficiles à digérer au dîner et n’oubliez pas qu’environ deux heures doivent s’être écoulées entre le dîner et l’heure du coucher.
- Les chambres sont plus confortables lorsqu'elles ont été ventilé et à une température appropriée; Il peut être difficile pour eux de comprendre que même dans «leur espace» il est bon d'ouvrir la fenêtre de temps en temps, ne soyons pas submergés par cela.
- Vivre la journée avec une certaine intensité: la journée est faite pour bouger et s'exposer à lumière du jour; aide à synchroniser l'horloge interne.
- Routine de déconnexion La dernière heure : Éteignez les écrans, prenez une douche chaude, lisez ou écoutez de la musique relaxante. La lumière bleue ralentit la libération de mélatonine.
- Heures régulières se coucher et se lever, même le week-end, avec de petits décalages pour ne pas dérégler l'horloge.
- Petite sieste seulement si c'est indispensable et tôt (moins de 30-45 minutes) pour ne pas vous priver de votre nuit de sommeil.
- Détecte les signaux:Des ronflements fréquents, des pauses respiratoires, une somnolence marquée, une aggravation de l’humeur ou des résultats scolaires justifient une consultation.
Je transcris littéralement les conclusions de l'étude susmentionnée: Le manque de sommeil nuit à la santé mentale et physique. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment risquent de développer des maladies et des problèmes de santé, notamment une prise de poids, des crises cardiaques, une insuffisance cardiaque, de l'hypertension artérielle, des accidents vasculaires cérébraux (AVC), du diabète et une dépression.. Le message est clair:Un sommeil plus long et de meilleure qualité protège la santé présente et future.
Et la principale conclusion est que la diminution des heures de sommeil chez les adolescents (selon la propre perception des participants à l'étude) c'est préoccupant.
Image - Mc Quinn.
Le sommeil s'inscrit dans un rythme circadien entre deux états : veille et sommeil. Il peut être défini comme un état corporel régulier, récurrent et facilement réversible, caractérisé par une tranquillité relative et un seuil de réponse aux stimuli externes significativement plus élevé que l'état de veille. Le sommeil est un processus physiologique nécessaire, durant lequel le sujet n'est pas en contact direct avec son environnement, à un niveau conscient. Joue un rôle essentiel À la fois dans le développement cérébral précoce, dans l'apprentissage et dans la consolidation de la mémoire. Pendant la puberté, le cerveau connaît une seconde période d'exubérance synaptique et de création de réseaux neuronaux ; pour que ce processus se déroule correctement, il est un bon sommeil est nécessaire.
Plusieurs études ont examiné la prévalence des plaintes de troubles du sommeil chez les parents et les adolescents ; beaucoup y associent rêve fragmenté présentant des troubles du comportement. Les troubles du sommeil sont plus fréquents chez les adolescents atteints de maladies chroniques, de troubles neurodéveloppementaux et de troubles psychiatriques. Définir des habitudes de sommeil normales à ces âges nécessite de prendre en compte les changements liés à la maturation, les influences sociales et environnementales, et d'utiliser, le cas échéant, outils objectifs comme l’actigraphie ou la polysomnographie.
Tous les êtres vivants présentent des oscillations périodiques dans leur physiologie et leur comportement. Les rythmes circadiens, tels que cycle veille/sommeil, sont répétés environ toutes les 24 heures et synchronisent des processus tels que température corporelle, le cortisol et l'hormone de croissance. Le noyau suprachiasmatique de l'hypothalamus agit comme une horloge biologique et nécessite des synchroniseurs externes (notamment la lumière) et internes (mélatonine, température, cortisol).
À l’adolescence, les hypothèses actuelles confirment une retard de rythme, le besoin de sommeil apparaît donc plus tard. De plus, l'irrégularité entre les jours d'école et les week-ends accroît l'écart et dérégule le modèleL'architecture du sommeil change également : de 50 % de sommeil paradoxal/non paradoxal dans l'enfance à environ 20 % de sommeil paradoxal chez les adolescents/adultes.
Parmi les synchroniseurs externes, l'environnement actuel de l'adolescent joue un rôle clé : sa propre chambre avec des appareils, intimité et horaires mal encadrés. Le mépris du sommeil (le considérant comme une « perte de temps ») et la exposition aux substances toxiques (alcool, caféine, nicotine) aggravent le problème. En fait, de nombreux adolescents ont besoin d'environ neuf heures de sommeil par nuit, mais ils dorment beaucoup moins en semaine.
Quant aux synchroniseurs internes, les niveaux de mélatonine ont tendance à atteindre leur maximum plus tard dans la soirée, et l'heure idéale de réveil des adolescents est également plus tardive. Il en résulte que De nombreux écoliers arrivent en classe privés de sommeil.Bien dormir après avoir appris quelque chose est essentiel pour consolider la mémoire et stabiliser ce qui a été appris.
Une conséquence particulièrement pertinente de la privation chronique est la taux d'accidents due à la somnolence, notamment lors d'accidents de la route chez les jeunes conducteurs. Une privation prolongée augmente également le risque de cortisol, modifie l'homéostasie du glucose (favorisant obésité y le diabète de type 2), réduit le contrôle émotionnel, augmente les comportements anxieux ou dépressifs, diminue la réussite scolaire et la capacité de mémoire, et peut simuler des symptômes de type déficit de l'attention, avec un abus accru de stimulants, l'alcool et d'autres substances.
Quand on parle de insomnieSa principale caractéristique est une difficulté persistante à s'endormir ou à s'y maintenir, ou la perception d'un sommeil non réparateur avec un impact diurne. Il est conseillé d'explorer les causes médicales, les habitudes pré-endormissantes, les croyances erronées, les réveils conditionnés au fait de rester au lit et autres comportements fragmentant le sommeil. Tenir un journal du sommeil pendant une ou deux semaines. fournir des informations objectives et la gestion des guides. La mélatonine peut être utile dans insomnie Dans certains cas, toujours accompagné d'hygiène du sommeil et de chronothérapie.
Dans le syndrome de retard de phase du sommeilLe diagnostic repose sur un calendrier du sommeil, une actigraphie et une anamnèse détaillée. Le traitement combine chronothérapie (aménagements progressifs des horaires), luminothérapie matin, une hygiène stricte et, occasionnellement, de la mélatonine le soir. Maintenir routines sociales stables Il est essentiel d’éviter les rechutes.
La narcolepsieBien que rare, elle débute généralement à l'adolescence ou au début de l'âge adulte. Elle nécessite une confirmation par polysomnographie et tests de latence d'endormissement multiples. Le traitement associe une hygiène du sommeil, micro-siestes programmées et des médicaments favorisant l’éveil sous surveillance spécialisée.
La grande majorité des difficultés de sommeil chez les adolescents sont dues à habitudes et organisation du temps qui peut être amélioré par l'éducation et le soutien. Le rôle du pédiatre et de l'école est essentiel pour détecter et faciliter les ajustements qui préservent le repos. Prendre soin de son sommeil n'est pas un luxe : c'est un pilier de la santé aussi important que l'alimentation ou l'activité physique.
Des habitudes cohérentes, une réduction du temps passé devant un écran avant de se coucher, des horaires réguliers et une culture familiale qui privilégier le repos peut faire une différence dans le bien-être émotionnel, cognitif et physique des adolescents d’aujourd’hui et dans leur santé de demain.