Dans cet article je vais vous parler de l'ennemi numéro 1 de la grossesse, le sucre. Non seulement consommer trop de sucre fait monter la barre sur la balance et rend difficile la perte de kilos après la grossesse, mais aussi il est également associé à d'autres affections qui affectent directement le bébé.
A la fin de l'article Vous saurez différencier les sources de "bon" et de "mauvais" sucre, un moyen simple et pratique de connaître la quantité de sucre dans les aliments et comment elle affecte sa consommation pendant la grossesse.
Que sont les glucides ?
Les glucides sont une longue chaîne de sucres attachés. Tous les sucres, pour être utilisés par notre corps, doivent être décomposés lors de la digestion sous forme de glucose. Une fois que le glucose atteint le sang, le taux de sucre augmente.
En fait, les glucides sont les seuls macronutriments qui augmentent significativement la glycémie. Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments, certains plus sains et d'autres moins. Ils sont très concentrés dans les céréales, les tubercules (pommes de terre), les fruits, les légumineuses et certains produits laitiers.
De nombreuses femmes pensent qu'il est important de contrôler la consommation de sucres pendant la grossesse uniquement lorsqu'il y a un risque de souffrance Diabète gestationnel. C'est une affection caractérisée par des valeurs de glycémie supérieures à la norme. Il est établi pendant la grossesse chez les femmes qui n'étaient pas auparavant diabétiques.
Risques d'avoir une glycémie élevée pendant la grossesse
Comme le montre la science, même la moindre augmentation de la glycémie pendant la grossesse augmente considérablement le risque de malformations cardiaques congénitales.
Dans une autre étude, des taux élevés d'insuline (une hormone excrétée en réponse à des taux élevés de sucre dans le sang) au début de la grossesse ont été associés à une risque accru de malformations du tube neural. Cela peut être effrayant si l'on considère que la plupart d'entre nous n'ont aucune idée du taux de sucre dans le sang ou d'insuline. Les gens se retrouvent souvent avec le prédiabète ou le diabète sans s'en rendre compte.
Pour cette raison, je pense toutes les femmes devraient être proactives dans la gestion de la glycémie pendant la grossesse et comprendre votre rapport à la nourriture.
Plus de kilos pour vous et pour le petit
Mis à part les effets sur la glycémie, si nous consommons un excès de glucides (sous forme de boissons sucrées, de bonbons et de produits contenant de la farine blanche), nous avons plus de chances de prendre trop de poids pendant la grossesse. On court le risque que l'enfant naisse aussi grand (macrosomique).
Les femmes qui consomment beaucoup de glucides raffinés pèsent environ 8 kg de plus que celles qui consomment principalement des glucides non transformés de bonne qualité. En outre, leurs bébés naissent plus gros avec un pourcentage de graisse corporelle plus élevé.
Et non seulement cela, mais selon cette recherche, Le métabolisme des bébés peut être affecté de façon permanente par l'alimentation de la mère et l'augmentation excessive de ses pertes pendant la grossesse.
ADD (trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité) problèmes
Consommer trop de sucre pendant la grossesse peut créer une dépendance et peut prédisposer le cerveau du bébé à préférer les aliments sucrés à l'âge adulte. Il a été démontré qu'un régime alimentaire riche en sucre augmente le risque de développer le TDAH ou des comportements similaires basés sur des troubles de l'attention et des comportements impulsifs.
Autres risques de consommer trop de sucre pendant la grossesse
Un apport élevé en glucides pendant la grossesse est également lié à un risque plus élevé de développer :
- Diabète gestationnel,
- prééclampsie (augmentation de la pression artérielle pendant la grossesse),
- maladie de la vésicule biliaire (formation de calculs dans la vésicule biliaire),
- problèmes métaboliques du bébé à l'âge adulte (comme le diabète et les maladies cardiaques).
Tout le sucre n'est pas mauvais
Cela ne veut pas dire que nous n'avons pas besoin de sucre. N'oubliez pas que certains organes ont besoin de glucose pour fonctionner, comme le cerveau, les cellules sanguines, les reins et la moelle.
Mon objectif est de vous montrer le glucides plus riches en nutriments et équilibrer son apport avec d'autres macronutriments pour stabiliser la glycémie. Dans cet esprit, vous voulez probablement savoir quels aliments sont les plus riches en glucides.
Principales sources de glucides
- Des céréales- Des céréales complètes, raffinées et tout le reste à base de farine blanche (pâtes, pain, omelettes, crêpes, craquelins, gressins, granola, céréales du petit-déjeuner).
- Légumes féculents: pommes de terre, potiron, petits pois, maïs.
- Légumineuses: haricots, lentilles, pois chiches.
- Fruits secs.
- Lait et yaourt (Ils contiennent du lactose qui est un mélange de glucose et de galactose, c'est-à-dire des sucres).
Légumineuses, lait et yaourt
Bien que légumineuses, lait et yaourt Ils contiennent des protéines, ils contiennent également des glucides importants et augmentent donc la glycémie. Cependant, ils constituent un choix judicieux en matière de glucides par rapport aux pâtes, au pain, aux craquelins et au riz. pour votre apport en protéines. Les légumineuses sont également riches en fibres, ce qui réduit le taux d'absorption des glucides qu'elles contiennent. Les aliments riches en protéines et en fibres ralentissent l'absorption du sucre dans le sang et sont donc appelés 'index glycémique bas ».
D'autres produits laitiers tels que le fromage, le beurre, la crème et le yogourt grec ont de très faibles niveaux de lactose.
Attention au sucre "caché" sur les étiquettes
Il existe également une catégorie distincte qui couvre tous les produits transformés qui contiennent principalement Sucre blanc, qui est souvent caché dans de nombreux produits alimentaires. Les fabricants savent que les ingrédients sont répertoriés par ordre décroissant (l'ingrédient principal est le premier sur la liste), ils incluent donc divers types de sucre dans un produit pour le faire paraître moins calorique dans l'ensemble.
Produits riches en sucre simple :
- Sucre propre : sucre blanc, panela, cassonade, sucre de canne, mélasse, miel, agave, sirops (maïs, érable, riz), sucre de datte, noix de coco, maltodextrine, Droit sio , sio fruit, sio malt (tout ingrédient se terminant par sio , est une source de sucre)
- Sucreries/desserts : bonbons, glaces (y compris yaourts), sorbets, gâteaux, pâtisseries, beignets, biscuits, confitures, crèmes au chocolat.
- Sancks ou cookies.
- Bonbons et chocolat (sauf s'il est amer avec un pourcentage de cacao supérieur à 85%)
- Boissons sucrées: boissons gazeuses, jus de fruits (même 100%), thé glacé, boissons végétales (amandes, avoine, soja).
- Aliments naturellement recourbés en sucre : noix (dactyles, figues, raisins secs), smoothies aux fruits.
- Sauces: sauce tomate, sauce BBQ, sauce teriyaki, sauces préparées.
Conseils pour quand on veut manger un bonbon
Si nous ne pouvons pas arrêter de penser à quelque chose de sucré, rappelons-nous que nous devrions manger petites portions, savourez chaque bouchée et réduisez les autres glucides au même repas. Par exemple, si nous voulons manger de la crème glacée après avoir mangé, nous devons opter pour un repas faible en glucides, riche en graisses et en protéines.
Alors, combien de glucides devrions-nous consommer pendant la grossesse ?
Bienvenue sur l'un des sujets les plus controversés de la nutrition pendant la grossesse. Les directives conventionnelles stipulent que les glucides devraient représenter 45 à 65 % de vos calories quotidiennes. Cela équivaut à 250 à 420 grammes de glucides par jour pour une moyenne de 2,200 2,600 à XNUMX XNUMX calories par jour.
À l'exception des femmes atteintes de diabète gestationnel ou d'autres complications, il est préférable d'obtenir des glucides riches en nutriments et à faible indice glycémique : légumes non féculents, yaourt grec, noix, graines, légumineuses et baies.
Méthode simple pour calculer la quantité de sucre consommée.
Pour calculer facilement la quantité de sucre contenue ou cachée dans les aliments que nous consommons, nous pouvons utiliser la méthode de la cuillère, inventé par Brenda Watson, experte en nutrition et auteur de Régime d'intestin maigre.
La cuillère à café de sucre contenue dans les aliments que nous mangeons fait également référence aux amidons. Ceux-ci sont convertis en glucose dans le tube digestif. Par conséquent, les amidons sont considérés comme des sucres cachés car nous ne les trouverons jamais explicitement répertoriés sur les étiquettes.
Il existe trois types de glucides : amidons, sucres et fibres. Les amidons se transforment en sucres simples. Les sucres sont absorbés et c'est tout. La fibre résiste à la digestion et traverse le tube digestif intact. Ensuite, les bonnes bactéries de la flore intestinale s'en nourrissent et nous en profitons.
Lorsque l'on regarde une étiquette de produit, nous devons identifier la teneur totale en glucides et en fibres.
Le total des glucides moins les fibres, divisé par 5, nous donne le nombre de cuillères à café de sucre dans ce repas (car il y a environ 5 g de sucre dans une cuillère à café).
(Glucides totaux - Fibres) / 5 = nombre de cuillères à soupe de sucre
Ce simple calcul nous aidera à déterminer la quantité de sucre réellement contenue dans les aliments que nous mangeons, même cachés.
Par exemple, on mange 42 g de riz brun cuit. Si nous regardons l'étiquette, nous voyons (Source USDA):
On applique la formule de la cuillère : (32g de glucides totaux - 1g de fibres) / 5 = 6.2 cuillères à café de sucre.
Le riz brun est considéré comme un aliment sain, mais il est absorbé par le corps avec plus de 6 cuillères à café de sucre - c'est beaucoup ! considérant qu'ils ne pèsent que 42 grammes.
Prenons un autre exemple. Les goûters classiques qui sont souvent aussi servis aux enfants (Source USDA).
Dans ce cas nous avons : (38g de glucides totaux - 1g de fibres) / 5 = 7,4 cuillères à café de sucre !
Le dernier exemple, le yaourt grec entier (Source USDA).
6,05 g de glucides totaux - 0 g de fibres) / 5 = 1,2 cuillère à café de sucre
Comme nous pouvons le voir, le yaourt grec est la meilleure option. Non seulement il contient moins de glucides, mais c'est également une excellente source de protéines essentielles, de minéraux et de vitamines liposolubles K et A. L'ajout de fruits à faible indice glycémique comme les myrtilles ou les kiwis est une alternative parfaite au petit-déjeuner.
Conclusion
Je vous encourage à privilégier les aliments riches en nutriments, en glucides à faible indice glycémique comme les légumes non féculents, les yaourts complets, les noix, les graines de légumineuses et les fruits rouges.
Si vous ne savez pas comment calculer la quantité de glucides que vous consommez pendant la journée, vous pouvez utiliser l'une des applications qui le font pour nous comme MyFitnessPal où il y a une section de Quotidien et où nous pouvons ajouter et suivre les repas.
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