Comment perdre du poids après la grossesse : mythes, alimentation, exercice et moment opportun

Perdre du poids en est toujours un tâche difficile Mais lorsqu'on essaie de perdre du poids après un accouchement, cela peut paraître une mission impossible. Ajoutez à cela les fêtes de fin d'année, et on a l'impression que maigrir est tout simplement impossible… Alors, est-ce vraiment si difficile de se débarrasser de ces kilos en trop ? Pas toujoursJe vais essayer de vous donner quelques lignes directrices ce qui sera utile, que vous donniez l'allaitement maternel Comme si vous ne le faisiez pas.

Avant de commencer un plan, rappelez-vous que la période post-partum est une étape de récupération physiologique Sur le plan émotionnel : l’utérus diminue de volume, la rétention d’eau s’atténue et l’équilibre hormonal se rétablit. On perd naturellement beaucoup de poids durant les premières semaines (bébé, placenta, liquide amniotique et eau). La clé est d'aller de l'avant avec sécurité, cohérence et attentes réaliste.

Les mythes

• L'allaitement vous fait perdre du poids facilement: ce n'est pas tout à fait vraiPendant la grossesse, nous prenons du poids pour préparer l'accouchement, et si nous mangeons sainement, nous en perdrons une partie grâce à l'allaitement. Mais l'allaitement seul ne suffit pas. aucune cela nous fera perdre du poids.
• L'allaitement fait grossir: Ce n'est pas tout à fait vrai non plus.Le problème, c'est généralement que nous avons plus d'appétit et moins de temps, donc on mange n'importe quoi Et si nous ne faisons pas attention et que nous ne mangeons pas sainement, nous allons prendre du poids.
• Après avoir eu un enfant, il est impossible de revenir à son poids précédent: Bien sûr, nous pouvons revenir en arrière à notre poids précédent, mais il faut temps y prendre soin de nous. Personne ne perd du poids miraculeusement.
• Il est important de ne prendre aucun type de graisses: fauxNous avons besoin d'une certaine quantité de matières grasses à chaque repas pour maintenir nos fonctions vitales. Il est important de bien les choisir. graisses saines (huile d'olive extra vierge, noix naturelles, avocat).
• Les glucides doivent être évités: fauxComme pour les matières grasses, cela compte bien choisir les glucides que nous consommons depuis que nous Ils fournissent de l'énergiePrivilégiez les glucides absorption lente comme les légumes, les fruits entiers, les légumineuses et les céréales complètes.
• Dormir mince: demi-vérité🇧🇷 Dormir Heures 7-8 Elle contribue à réguler les hormones liées à l'appétit et à la dépense énergétique. Dormir peu Cela favorise la faim et le stockage des graisses. Malgré cela, il est important de prenez soin de votre alimentationDormir davantage ne suffit pas.
• Les régimes dissociés sont plus efficaces : fauxVous pouvez perdre du poids rapide au débutmais avec des lacunes et des risques l'effet de rebondissementIls doivent coexister à chaque repas. glucides, protéines et lipides qualité.
• Il existe des régimes miracles: faux. L'important c'est changer ses habitudes de sorte que la perte de poids durable, sans effet de rebond ni « effet caoutchouc ».
• Pour perdre du poids, il faut avoir faim : fauxSi vous avez faim, vous vous sentirez fatigué y démotivéVous allez arrêter et reprendre le poids perdu.
• Il existe des médicaments ou des compléments alimentaires qui vous aident à perdre du poids : fauxCertains peuvent aider dans le cadre d'un plan avec régime et exercicemais aucun Cela vous fait perdre du poids naturellement.
• Vous devez suivre un régime alimentaire très restrictif en calories : Il n'est pas nécessaire de compter les calories si vous acquérez Habitudes de vie saines et vous créez un déficit léger à modéré. L'équilibre entre ce que vous consommez et ce que vous dépensez est ce qui compte.

Recommandations

• Mangez 5 repas par jour. Il est important de manger trois repas principaux et deux collations, chacun trois heures approximativement. De cette façon, vous évitez pointes d'insuline qui favorisent le stockage des graisses.
• Appliquer le maximum «Mangez comme un roi au petit-déjeuner, comme un prince au déjeuner et comme un pauvre au dîner.», très efficace pour réguler l'énergie quotidienne.
• Dans le petit-déjeuner, il comprend fruits, céréales (par exemple, du pain complet grillé avec un filet d'huile d'olive extra vierge) et laiterieUn café, si vous voulez. Evita Pâtisseries industrielles. Si vous souhaitez quelque chose de plus particulier, optez pour petites portions Pâtisseries maison ou biscuits complets.
• Pour les en-cas, c'est mieux fruits ou produits laitiers écrémésConsommez 20 à 30 g de noix crues par jour : amandes, noix, noisettes...
• Utiliser huile d'olive viergeUne ou deux petites cuillères à café par jour suffisent, à adapter à votre alimentation globale.
• Évitez les jus (naturelles ou conditionnées) ; elles concentrent les sucres sans fibres. Meilleurs fruits entiers.
• Thomas cinq portions de fruits et/ou légumes par jour. Incluez des salades de légumes crus pour préserver les vitamines thermosensibles.
• Modérez le fruits très sucrés (raisins, figues) si vous cherchez à réduire votre déficit calorique et à privilégier fruits à faible densité énergétique (pommes, baies rouges, agrumes).
• Comme base de votre régime alimentaire : riz, pain, céréales et pâtes, de préférence à grains entiers, 4 à 6 portions par jour selon vos dépenses et vos objectifs.
• Augmenter Consommez du poisson et des viandes maigres. Priorisez. légumes plusieurs fois par semaine comme source de protéines végétales.
• Évitez le beurre et la margarine, les pâtisseries industrielles et saturé et trans.
• Préparez la nourriture en cuit à la vapeur, bouilli, grillé ou rôtiÉvitez les aliments frits, panés, enrobés de pâte à frire et les sauces grasses.
• Prenez 1,5 à 2 litres de Eau À consommer quotidiennement comme base d'hydratation. Vous pouvez inclure des tisanes non sucrées.
• Evita boissons sucrées et alcoolSi vous consommez de la caféine, continuez modération et évitez-le à l'approche de l'heure du coucher.
• Faites de l'exercice tous les joursMarcher d'un bon pas pendant 30 à 45 minutes est bénéfique. Si vous pouvez vous entraîner un peu plus, c'est encore mieux.
• Soyez constant et disciplinéCes habitudes s'accumulent santé Au-delà de l'esthétique. À mesure qu'il avance, il prévoit caprices conscients (par exemple, une part de pizza ou une once de chocolat une fois par semaine) et savourez-les sans culpabilité.

Quand commencer à perdre du poids après l'accouchement et à quel rythme

ton corps a besoin repos post-partumSi l'accouchement a eu lieu par voie vaginale et sans complications, la chose la plus prudente à faire est d'attendre la bilan de santé à 6 semaines pour commencer un programme de perte de poids. Si vous choisissez le l'allaitement maternelDe nombreux guides recommandent d'attendre environ 2 mois Avant de commencer à réduire votre apport calorique, privilégiez d'abord un régime alimentaire. nutritif et suffisant.

Un taux de perte sûr est ~0,5 kg par semaineDes taux plus élevés impliquent généralement des pertes de masse d'eau et de muscle. Éviter régimes drastiquesEn plus de freiner la récupération, une perte de poids très rapide pendant l'allaitement pourrait mobiliser des toxines liposolubles présentes dans les graisses corporelles et se retrouver dans le lait.

Apport calorique de référence : si vous n’allaitez pas, évitez de descendre en dessous de ce seuil. ~1.200 kcal quotidiennement, sauf sous surveillance professionnelle. Si vous allaitez, votre corps utilise ~300 à 500 kcal supplémentaires par jour pour produire du lait, l'apport net devrait donc rarement être inférieur à ~1.800 kcal (à adapter en fonction de votre taille, de votre niveau d'activité et de votre sensation de faim/satiété). Consulte Consultez toujours votre sage-femme, votre obstétricien ou votre nutritionniste pour des soins personnalisés.

N'oubliez pas : au-delà du simple comptage des calories, concentrez-vous sur le qualité du régime alimentaire, le satiété, l' reste et l' movimientoIl ne reste donc qu'un solde négatif modéré et persistant.

Exercices post-partum sécuritaires : quoi, quand et comment progresser

• Après un accouchement par voie basse sans complicationsDes promenades douces dès les premiers jours si vous vous sentez assez fort ; à partir de la semaine 1-2, marcher à un rythme 20 à 30 minutes, et ça progresse.
• Après une césarienneCommencez par des promenades très douces pour prévenir la thrombose et favoriser la récupération. Évitez les entraînements intensifs jusqu'à... semaines 6-8 ou une sortie pour raisons médicales.
• Renforce le plancher pelvien Dès le début, avec des exercices de type Kegel (en l'absence de douleur) et une progression guidée par un physiothérapeute lorsque cela est possible.
• Évitez les impacts y abdominaux traditionnels au début s'il y a diastase abdominaleElle privilégie la respiration diaphragmatique, l'activation du muscle transverse de l'abdomen, et hypopressives lorsque cela est indiqué.
• Panneaux de signalisation pour arrêter : douleurs pelviennes, pertes d'urineAugmentation des saignements, sensation de pesanteur périnéale ou fatigue marquée. Dans ces cas, repos et consultation.

Histoire vraie et conseils pratiques qui fonctionnent

Le jour où je suis resté enceinte Je me doutais qu'il commencerait à prendre du poids J'avais beau faire attention à mon alimentation pour garder la ligne, avec la grossesse, tout a dérapé et j'ai pris du poids. 21 kilosce qui ne représente rien.

Ce qui est curieux, c'est que, parmi les nausée que j'avais et que mon envies Elles se nourrissaient principalement de salades (endives, radis et pêches que mon cher père dénichait aux heures les plus indues), et je n'aurais jamais imaginé doubler de poids. Avant que le test de grossesse ne soit positif, j'avais toujours eu un poids idéal depuis des années, et grâce à une alimentation saine et à l'exercice physique, je n'avais jamais connu de fluctuations de poids importantes ; c'est pourquoi cette prise de poids soudaine m'a paru si… pesado.

Compte tenu de ma nouvelle condition, j'ai décidé que Je marchais une heure et demie par jour. Mais rien n'y faisait. À chaque fois que j'allais chez la sage-femme et qu'elle me pesait, j'avais pris du poids. J'étais tellement inquiète que l'infirmière prenait ma tension avant de me peser.

J'ai eu beaucoup de chance car elle me conseillait toujours de ne pas m'inquiéter, que mon Le métabolisme était lent. et de profiter de ma grossesse ; je m’en occuperais plus tard. Ma grand-mère et mon patron n’arrêtaient pas de me répéter ce conseil. Et c’est ce que j’ai fait : j’ai arrêté d’y penser sans cesse, j’ai continué à faire de l’exercice tous les jours et à manger sainement, et… Je l'ai réparé Quand j'ai accouché. Quand tu ressembles à un une version d'elle-même un peu « semblable à une baleine » Il pense qu'il ne verra jamais la lumière au bout du tunnel, mais ce n'est pas le cas : avec effort y patience Tout est possible.

À la naissance, Mon petit pesait 3,460 kgUne semaine plus tard, je pesais donc 6 kilos de moins, soit juste le poids du bébé, du liquide amniotique, du placenta et presque rien d'autre ;putain de merde".

Avec paresse Entre mon corps, le confinement et la nouvelle situation, je me suis mise au travail, et six mois plus tard, il ne me reste plus que 4 kilos à perdre. Vous avez été nombreux à me demander comment j'ai fait. Je n'ai pas consulté de nutritionniste cette fois-ci ; je savais déjà ce qui me convenait. À savoir:

1. De fortes doses de volontéS'il y a d'autres personnes à la maison qui mangent différemment, Demandez-leur de l'aide et organisez le garde-manger de façon à ce qu'il ne constitue pas une tentation constante.
2. Alors que allaité Je n'étais pas au régime, mais je Il mangeait sainement: pas de fritures ni de sucreries, du pain uniquement au petit-déjeuner, beaucoup de fruits, de légumes, de produits laitiers écrémés, de légumineuses et de viandes/poissons maigres.
3. SportAprès l'épisiotomie, j'ai repris mes activités progressivement. Au bout de deux semaines, j'ai commencé à marcher ; au bout d'un mois, j'ai… courir alternant avec randonnées y force de lumière (Exercices abdominaux adaptés, squats et élastiques de résistance). Je me suis blessé en forçant trop au début, donc progression et patience.
4. Régime alimentaire et discipline (mieux, habitudes):
   • 5 repas par jour pour n'arrivez pas affamé.
   • Un verre d'eau citronnée au réveil, puis le petit-déjeuner : pain de seigle (~40 g) avec du fromage frais ou du jambon, des tomates, des fruits et du thé vert ou du café.
   • Je ne bois que de l'eau. boissons légères Elles m'agacent ; je les réserve pour les occasions spéciales.
   • Je ne grignote pas entre les repas : si je le faisais, je mangerais une pomme. Ce n'est pas la vraie faim.
   • Je n'achète pas ce que je ne veux pas manger (biscuits, gâteaux, glaces, chips...). La tentation loin de chez soi.
   • Je mange les fruits entre Des repas pour améliorer la digestion.
   • Je ne compte pas les calories ; je privilégie plats simplesCéréales complètes, légumineuses, légumes, viandes maigres, pas d'aliments ultra-transformés, produits laitiers écrémés.
   • 2 à 3 cuillères à soupe huile d'olive à jour.
   • Noix, amandes et chocolat noir comme par exemple, une boisson « post-entraînement » en petites portions.
   • Après le déjeuner et le dîner, infusions digestives (pissenlit, chardon-Marie, boldo ou camomille) si j'en ai envie.
5. Prends soin de ta peaucrème anti-cellulite et anti-vergetures Matin et soir, après avoir enfilé un gant en crin de cheval. Ce n'est pas miraculeux, mais améliore l'apparence.
6. attitude positive et gestion du stress: devenir obsédé Ça n'aide pas.Prenez soin de vous avec flexibilité Cela fonctionne mieux qu'une perfection impossible.

Plan nutritionnel post-partum fondé sur des données probantes

Les recommandations actuelles en matière de nutrition maternelle et les directives diététiques mettent l'accent sur un dieta equilibrada et suffisants en énergie et en micronutriments, notamment pendant l'allaitement. Prioriser :

• Produits laitiers faibles en gras (ou des alternatives enrichies en calcium et en vitamine D) : lait, yaourt nature non sucré, fromages à pâte molle allégés.
• Céréales complètesflocons d'avoine, pain complet, riz brun, pâtes complètes.
• Fruits et légumes varié ; comprend légumes à feuilles vertes (épinards, brocolis, blettes).
• Protéine maigreŒufs, légumineuses, volaille, poisson. Privilégiez les poissons riches en oméga-3 à faible teneur en mercure.
• Eau comme boisson principale. Les tisanes non sucrées et les bouillons légers sont également de bonnes options.

Éviter ou limiter ultra-traité (pâtisseries, en-cas, charcuteries), boissons sucrées et l' alcoolContrôler le portions Essayez de ne pas sauter de repas pour ne pas arriver au suivant avec une faim excessive. Si vous allaitez, privilégiez… satiété avec des protéines, des fibres et des graisses saines ; si vous ne produisez pas de lait, l'approche est similaire, en modulant l'énergie totale.

Questions fréquentes

Est-il possible de perdre ou de prendre du poids pendant l'allaitement ?

Oui. Beaucoup de femmes. amincissement en raison du coût de production du lait, mais d'autres maintiennent leur poids ou en prennent. Cela dépend de dieta:, activité, métabolisme et reposez-vous. Évitez les régimes restrictifs, surtout les premiers jours. deux mois allaitement maternel; une perte Rapide peut réduire le production de lait et mobiliser les composés stockés dans les graisses.

Le fait de sauter le petit-déjeuner ou d'autres repas aide-t-il à perdre du poids après l'accouchement ?

Non. Sauter des repas augmente le la faim et cela vous incite à manger plus tard. Il est préférable de conserver 5 prises planifié et nutritif.

Les femmes qui allaitent reprennent-elles leur poids plus rapidement ?

Avec une alimentation adaptée, allaitement maternel exclusif est associé à un perte de peso progressive et soutenue, puisque le corps utilise une partie de réservations pour produire du lait. Cependant, toutes les vaches ne réagissent pas de la même manière. Ne vous attendez pas à des miracles. réaliste et des habitudes saines.

Échéancier réaliste et risques liés à la non-prise en charge du surpoids

On estime que de nombreuses femmes retrouvent leur poids et leur composition corporelle dans un délai de Plusieurs mois Après l'accouchement, généralement entre six mois et un an, bien que cela varie considérablement d'une personne à l'autre. bassin, l' plancher pelvien et la paroi abdominale cela peut prendre plus de temps se tonifierVotre corps peut changer et rester fonctionnel et sain.

Le maintien d'un excès de poids sur une période prolongée peut augmenter le risque de hypertension, altération glycémique y problèmes cardiovasculairesL'important n'est pas de se précipiter, mais d'établir des habitudes qui Protégez votre santé actuel et futur. Évitez les régimes restrictifs ; un apport insuffisant après l’accouchement peut aggraver la situation. fatigue et aggraver l'humeur ou favoriser le Dépression postpartum.

Conseils supplémentaires pour les mamans occupées

• Cuisson par lots et congélateur : préparez des portions supplémentaires de plats de base (légumineuses, légumes rôtis, riz brun, protéines) et congelez-les.
• Panier sain fait à la mainFruits lavés, noix crues, yaourt nature. Si c'est visible et prêt, vous le choisissez davantage.
• Plan simple par semaine : 5 à 6 repas « joker » pour vous dépanner quand vous manquez de temps (salade complète, sauté de légumes et de poulet, omelette française avec salade, crème de légumes aux légumineuses).
• HydratationEmportez une bouteille d'eau avec vous. On confond souvent soif et faim.

Des ajustements précis qui font toute la différence

• Des protéines à chaque repas pour améliorer la satiété et préserver la masse musculaire maigre.
• fibre (légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes) pour le transit et la satiété.
• Gras sains Contrôle des portions : huile d’olive extra vierge, noix, graines, avocat.
• Sucres libres minimalement. Si vous buvez du jus, diluez-le et meilleurs fruits entiers.
• Reste Lorsque le bébé dort, des techniques de relaxation et demander de l'aide veille sur vous.

Si vous avez des questions (césarienne, diastasis des grands droits, douleurs pelviennes, allaitement avec faible prise de poids du bébé ou antécédents médicaux), consultation En collaboration avec votre équipe soignante, un plan personnalisé élaboré avec votre médecin, votre sage-femme, votre physiothérapeute spécialisé en rééducation périnéale et/ou votre diététicien-nutritionniste est la façon la plus sûre d'atteindre vos objectifs.

Votre corps vient d'accomplir quelque chose d'extraordinaire. Si vous commencez quand il sera temps, tu choisis vraie nourriture, vous vous déplacez avec progression et vous vous faites plaisir avec gentillesseLes résultats viendront. Votre silhouette changera peut-être, mais votre... forcer, Votre santé et votre façon de prendre soin de vous.