On dit que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. C'est probablement vrai. Mais faire des petits déjeuners sains n'est pas aussi facile qu'il y paraît. Le problème avec cela est que beaucoup de gens confondent manger un bon petit-déjeuner avec beaucoup manger, sans parler de la quantité d'absurdités que nous faisons sous l'influence de la publicité et de la «fausse science de la rue». Et maintenant, tout le monde en sait beaucoup sur la nutrition, mais la plupart des gens ne savent pas vraiment quoi manger, pourquoi ils doivent en manger et comment l'obtenir.
L’objectif de cet article est de démanteler les faux mythes sur le petit-déjeuner et de vous ouvrir les yeux sur l’importance de prendre un bon petit-déjeuner et d’analyser ce que vous mangez. Le matin, il est conseillé de privilégier les glucides complexes (sans oublier qu'il peut aussi y avoir une faible présence de sucres naturels). Mais manger un bol de céréales enrobées de chocolat ou sucrées (aussi enrichies soient-elles) avec du lait entier n'est pas la même chose que manger un bol de céréales complètes (du muesli, par exemple) avec du yaourt ou du lait demi-écrémé. Et c'est sans parler des viennoiseries industrielles sous toutes leurs formes.
Les aliments que vous ne devriez pas donner à vos enfants au petit-déjeuner et comment les remplacer
Ci-dessous, j'explique quels aliments vous ne devriez pas donner à vos enfants au petit-déjeuner et pourquoi vous ne devriez pas le faire. Je vous donne également des idées réalistes pour remplacer ces produits. sans perdre de temps ni de saveur.
Curieusement, ces petits déjeuners qu’il ne faut pas donner aux enfants sont justement ceux qu’ils consomment le plus. Même si c'est dur et que cela nécessite de se lever un peu plus tôt, misez sur la santé de vos enfants : un bon petit-déjeuner favorise leur bien-être et leurs performances physiques et intellectuelles.
Pâtisseries industrielles de type «beignets» ou «muffins»
Les pâtisseries industrielles telles que les « beignets » ou les « muffins » sont chargées de sucre et graisses saturéesLorsque les enfants combinent ce type de produit avec une boisson sucrée, leur glycémie monte en flèche. Un petit-déjeuner riche en sucre peut initialement améliorer leur humeur, mais celle-ci décline ensuite. En revanche, L'abus de graisses saturées favorise l'obésité.
Une alternative beaucoup plus saine est une pain grillé de blé entier avec beurre et confiture (de préférence fait maison et sans sucre), accompagné d'un verre de lait écrémé. Et si vos enfants aiment les pâtisseries, Préparez-le à la maison et donnez-le-leur avec modération.
Croissants surgelés au jambon et fromage
Il est indéniable que les aliments surgelés prêts à consommer peuvent être délicieux et rapides à préparer. Cependant, ils sont généralement une bombe calorique. riche en graisses saturées et en graisses hydrogénées, avec un profil nutritionnel médiocre.
Une alternative beaucoup plus saine est de prendre un petit-déjeuner sandwich au jambon ou à la charcuterie allégé et du fromage, si vous le souhaitez. Si le pain est complet, c'est encore mieux. Vous pouvez aussi préparer du des œufs brouillés ou une omeletteManger des œufs le matin est très sain et vous prépare à une journée longue et exigeante.
Céréales riches en sucre au lait entier
Les céréales sucrées et chocolatées sont généralement très appréciées des enfants. Et comme elles sont « enrichies », nous pensons qu'elles sont idéales. De plus, Le petit-déjeuner est prêt en un clin d'œilCependant, tout ce qui brille n'est pas or. Ces céréales sont riches en sucre et ne sont pas sans matières grasses. Si on les accompagne de lait entier, leur teneur en matières grasses augmente encore.
En guise d'alternative, il est bien mieux de donner Céréales complètes de type muesli avec du lait écrémé ou demi-écrémé (ou yaourt), qui apportent des fibres et une quantité plus élevée de glucides complexes. Le muesli est accompagné de fruits secs Cela constitue un petit-déjeuner sucré et copieux.
Si c'est trop demander (je le sais par expérience), au moins vérifier l'étiquetage des céréales et utilisez du lait écrémé. Ce n'est pas le meilleur, mais c'est déjà ça.
Jus emballés
Les jus et boissons industrielles que l'on peut acheter dans les supermarchés sont généralement pleins de sucre, colorants et additifsNe vous laissez pas tromper par les étiquettes qui prétendent ne pas contenir de sucres ajoutés : elles incluent souvent édulcorants non recommandés pour la consommation régulière des enfants.
Manger des fruits le matin est très bon. Si vous voulez donner du jus, Faites-le à la maison avec des fruits naturels. Ou, mieux encore, donnez-leur le fruit entier et laissez-les le manger.
Barres de céréales
Les barres de céréales peuvent être un excellent aliment et un complément idéal au petit-déjeuner, mais elles sont de plus en plus commercialisées comme chargé de sucres, de farines raffinées et de conservateurs.
Ici, vous avez trois options : la première est vérifier l'étiquetage et évite tout ce que je t'ai dit auparavant. La deuxième est faites vos propres barres à la maisonVous trouverez de nombreuses recettes sur Internet. La troisième est choisir toute autre option complète de ce qui précède pour donner des céréales à vos enfants au petit-déjeuner.
Qu'est-ce qu'un petit-déjeuner sain et comment l'adapter si vous n'avez pas d'appétit ?
Un petit-déjeuner sain repose sur deux piliers : réel appétit et qualité nutritionnelleIl est inutile de forcer l'enfant s'il n'a pas faim. Si cela se produit, proposez-lui mini-collation (fruit, yaourt nature, un verre de lait ou un petit sandwich complet) et rattrapez-vous au repas suivant. Il est également important refaire le plein de fluides le matin après plusieurs heures sans boire.
Il n'y a pas de structure unique à suivre. Cela peut être traditionnel (produits laitiers + céréales complètes + fruits + bonnes graisses) ou inclure des aliments inhabituels Des options pour le petit-déjeuner, mais saines : une salade, du houmous avec du pain complet, une tranche de tortilla, ou même une assiette de pois chiches de la veille.
Si vous choisissez un modèle plus classique, privilégiez : produits laitiers de qualité sans sucre (lait, yaourt nature ou kéfir), céréales complètes (pain de blé entier, flocons d'avoine, flocons de maïs/riz/quinoa 100 % blé entier), fruits entiers (meilleur que dans le jus) et graisses saines (100% huile d'olive, avocat ou beurre de noix sans sucre ni huiles ajoutés).
Contient des protéines de haute qualité selon les goûts : œuf, fromage frais ou blanc, thon, maquereau, légumineuses (houmous) ou de sources végétales (tofu). Les saucisses, si utilisées, doivent être en temps opportun et catégorie extra (plus de 90% de viande).
À éviter dans la vie de tous les jours : biscuits, pâtisseries, boissons gazeuses, jus et produits laitiers sucrés. Si vous faites des shakes ou des smoothies, meilleur avec du lait ou du yaourt et les fruits entiers ; le smoothie conserve les fibres, le jus non.
Quelle quantité d’énergie faut-il fournir et comment réduire les sucres et les aliments ultra-transformés ?
À titre de référence pratique, le petit-déjeuner peut fournir environ 20 à 25 % de l'énergie quotidienneAdaptez-le à l'âge, à l'activité et à l'appétit de l'enfant. Répartissez bien la nourriture. macronutriments: glucides complexes (pain complet, avoine), protéines (produits laitiers, œufs, légumineuses ou poisson) et graisses saines.
Pour réduire les sucres libres et ultra-transformés, cuisinez davantage à la maison et choisissez ingrédients simples et completsSucrer avec des fruits mûrs ou de petites quantités de cacao purLes édulcorants ne sont pas nécessaires pendant l'enfance. Si vous devez sucrer, utilisez du miel ou du sirop d'érable avec parcimonie pour les enfants de plus d'un an.
L’éducation alimentaire est essentielle : apprendre à lire les étiquettes (peu d’ingrédients, Sans sucre ajouté, sans huiles raffinées), pour différencier les aliments ultra-transformés et privilégier fruits entiers par rapport aux jus.
Sécurité : Certains petits fruits (tels que raisin) doit être offert couper dans le sens de la longueur et sans pépins jusqu'à l'âge où l'enfant peut mâcher en toute sécurité.
Idées de petit-déjeuner sain pour les enfants (variés, rapides et délicieux)
Combinez selon votre goût et votre disponibilité. Privilégiez les aliments à grains entiers et peu transformésVoici un large répertoire à faire tourner sans s'ennuyer :
- Smoothie aux fruits avec crêpes au blé complet:banane et fruits rouges avec crêpes aux œufs, farine de blé entier et lait/boisson végétale.
- Toast de blé entier avec tomate et œuf dur:Vous pouvez ajouter du concombre haché et un verre de lait avec cacao pur.
- Brochettes de fruits: combiner les fruits avec mini crêpes de blé entier et perles de fromage frais.
- Gâteau au fromage sain: à base de fruits secs et de dattes, avec fromage cottage et des fruits coupés (pour les occasions).
- Milkshake au chocolat sain: lait + banane + cacao pur ; accompagner avec pain grillé de blé entier avec 100% de crème de noisette et de cacao pur.
- Toast à la crème de noix et à la banane: saupoudrer cannelle.
- Toast à la crème de noix et au cacao pur:simple et satisfaisant.
- Toast au fromage frais et aux fraises:équilibré sucré-salé.
- toast à l'avocat: ajouter des graines ou des tomates.
- Toast aux tomates concassées: un classique avec huile d'olive vierge.
- Toast au thon:Utilisez du pain de blé entier et ajoutez du concombre ou des olives.
- Hummus avec du pain complet et des crudités : protéines végétales et fibre.
- Yaourt nature au granola maison et des fruits coupés en morceaux (sans sucre ajouté).
- Céréales complètes avec de la crème de noix et éclats de cacao + 70%.
- Crêpes maison: œuf, flocons d'avoine/farine de blé entier et banane ; ajoutez des fruits ou des noix hachés.
- Smoothie aux fruits avec du lait ou du yaourt ; le smoothie est meilleur que le jus.
- Gâteau sans sucre fait maison:farine de blé entier et banane mûre/patate douce/citrouille.
- Crème de légumineuses:Oui, c'est aussi le petit-déjeuner si tu le veux.
- tortilla française avec du pain complet; ajouter des légumes.
- Toast à la dinde/jambon cuit catégorie extra (>90% viande) et huile d'olive.
- Bol de lait avec cacao pur et quinoa soufflé + mandarines.
- Toast au houmous et aux graines de lin + bol de fraises.
- Toast « sucré »:100% beurre de cacahuète + banane + cannelle.
- Céréales sans gluten pour les cœliaques ou sans sucre S'il n'y a pas d'intolérance, avec des fruits.
- Smoothie au yaourt, açai et avoine + une banane.
- Bol de grains entiers avec du yaourt nature et chocolat noir haché.
- Sandwich à l'avocat et à la tomate + fruits et noix hachés.
- Torrijas à la friteuse à air avec du lait et de la cannelle + bol de fraises (facultatif et occasionnel).
- Biscuits maison flocons d'avoine et banane avec garniture de fruits secs.
- Gâteau au yaourt et à la banane (si vous utilisez du lait concentré, assurez-vous qu'il est destiné à la consommation) très occasionnel).
- Petit-déjeuner de style nordique: saumon fumé, galettes de pommes de terre et tranche d'orange.
- Tartelettes au fromage blanc avec des fruits (facultatif) casual s'il y a du sucre).
- salade de fruits avec du yaourt nature et granola fait maison.
- Pain complet au fromage frais et au kiwi haché.
- Pan tostado intégral + oeuf dur + un verre de lait + un bol de fraises.
- Pain grillé au fromage et au jambon + pomme coupée en dés + lait.
- Toast de blé entier avec houmous et avocat + banane + lait.
- Pain complet au fromage et aux raisins (les raisins, couper dans le sens de la longueur en petits).
- Sandwich de blé entier avec tomates, thon et olives + verre de lait + orange.
Planification, variété et habitudes familiales
La clé pour que cela fonctionne au quotidien est la planification: Laissez le pain de blé entier tranché et congelé, préparez Granola maison Le week-end, préparez les fruits lavés et prêts, et préparez un liste tournante 7 à 10 petits-déjeuners. Ainsi, vous pouvez réduire vos prises de décision et éviter de tomber dans les aliments ultra-transformés.
Transformez le petit-déjeuner en un moment en famille aide à établir l’habitude : s’asseoir ensemble pendant 10 à 20 minutes, sans écran, encourage de meilleurs choix et une relation positive avec la nourriture.
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Choisir le bon petit-déjeuner n'est pas une question de compliquer les choses, mais d'appliquer critères simplesDe vrais ingrédients complets, des fruits entiers, des sources de protéines et de bonnes graisses, et pas besoin de se forcer à manger si on n'a pas faim. Avec une bonne planification et ces idées, vous aurez des options délicieuses, équilibrées et adaptées aux enfants chaque matin.