Est-il sans danger pour mon adolescent d'être végétarien ? Un guide complet pour les familles

L'adolescence est souvent marquée par des changements importants de la composition corporelle qui nécessitent une adaptation des habitudes alimentaires. Ces changements sont influencés par de nouveaux besoins nutritionnels qui reflètent une augmentation de la masse maigre chez les garçons et des réserves adipeuses chez les filles . Un document de l'Association espagnole de pédiatrie (AEP) indique que les apports recommandés à ces âges devraient se baser davantage sur le rythme de croissance ou l'âge biologique que sur l'âge chronologique.

Plus tard, je dresserai la liste des erreurs alimentaires les plus fréquentes chez les adolescents, selon les pédiatres espagnols. Pour l'instant, j'aimerais aborder un sujet très intéressant qui pourrait répondre aux questions que vous posez à vos adolescents : l'alimentation végétarienne. Bien conçue, elle peut parfaitement couvrir les besoins nutritionnels , même pendant cette période de transition.

La nutritionniste canadienne Chantal Poirier partage mon avis, tout en précisant que les changements alimentaires doivent s'accompagner d'un effort conscient pour obtenir quotidiennement les nutriments nécessaires . Elle s'inscrit ainsi dans la tendance croissante à transformer ses habitudes alimentaires en éliminant la viande – y compris la volaille – et le poisson (et, pour les végétaliens, tout produit d'origine animale). Pourquoi un adolescent cesse-t-il de manger de la viande ou du poisson ? Principalement pour des raisons éthiques ou idéologiques , par opposition à la souffrance des animaux élevés pour la consommation humaine, même si les préoccupations environnementales et sanitaires jouent également un rôle de plus en plus important.

Besoins nutritionnels à l'adolescence

Il semblerait que jusqu'à l'âge de 11 ans, les besoins nutritionnels soient similaires pour les deux sexes, puis divergent. Les principaux nutriments sont toujours indiqués en termes d' apport journalier et dépendent du rythme de croissance, du sexe, de l'activité physique et de l'état de santé. À titre indicatif, les experts estiment les besoins énergétiques moyens à environ 2 200 kcal pour les filles et 2 700 kcal pour les garçons , bien que ces chiffres puissent varier considérablement.

• Protéines: environ 1 g par kg de poids pour les deux sexes âgés de 11 à 14 ans ; et environ 0,9 et 0,8 g/kg chez les hommes et les femmes (respectivement) âgés de 15 à 18 ans.

Les protéines devraient représenter entre 10 et 15 % de l'apport calorique quotidien, avec une bonne valeur biologique. L'Association espagnole de pédiatrie (AEP) précise qu'elles doivent être d'origine animale ; par conséquent, dans la dernière section, je détaillerai la pertinence d'un régime végétarien et comment garantir un apport complet en protéines végétales.

• GraisseLes matières grasses totales devraient représenter environ 30 % des calories totalesLes acides gras saturés ne doivent pas dépasser 10 % de l'apport calorique total, et il est conseillé de ne pas dépasser 300 mg/jour pour l'apport en cholestérol.

Il n'existe pas de recommandations spécifiques concernant les acides gras polyinsaturés à longue chaîne pour les adolescents, bien qu'une alimentation variée et équilibrée comprenant des noix, des graines et des huiles végétales en fournisse généralement des quantités suffisantes.

• Hydrates de carboneIls devraient représenter entre les 55 à 60 % de l'apport caloriqueprioriser le glucides complexes dérivés de céréales (de préférence complètes), de légumineuses, de fruits et de légumes. Ces derniers sont également une bonne source de fibrevitamines et antioxydants.
• VitaminesCes mesures sont nécessaires pour répondre à la demande énergétique croissante et au développement. Elles mettent en évidence vitamine D (croissance osseuse), le savoir mina B12 (système nerveux et formation des globules rouges), le acide folique et vitamines antioxydantes (C, E et caroténoïdes).
• MinérauxLe fer, le calcium, le zinc et l'iode sont particulièrement importants. Fer à repasser Elle mérite une attention particulière chez les jeunes filles qui ont déjà leurs règles et chez les athlètes (des deux sexes). Dans cet article de la Fondation du cœur Vous trouverez des informations détaillées sur les aliments d'origine animale et végétale riches en fer.

Pour garantir un apport nutritionnel adéquat, l'alimentation doit être aussi équilibrée, variée et riche en énergie que possible. Durant l'adolescence, on atteint environ 20 % de la taille adulte et jusqu'à 50 % du poids final , cette croissance étant concentrée lors de la fameuse « poussée de croissance pubertaire ». Par conséquent, tout déséquilibre nutritionnel aura un impact plus important.

Erreurs et risques courants à l'adolescence

Certaines habitudes alimentaires néfastes sont répandues chez les adolescents, qu'ils soient végétariens ou non. Il est important de les identifier car elles peuvent aggraver les carences nutritionnelles si elles sont associées à un régime alimentaire restrictif et mal équilibré.

• Irrégularités dans les habitudes alimentairesSauter des repas, grignoter toute la journée sans structure, ou prendre un dîner très tardif et copieux.
• Sauter le petit-déjeuner ou se limiter aux pâtisseries et aux boissons sucrées, ce qui réduit la qualité globale de l'alimentation.
• La surconsommation de plats préparés et de restauration rapideavec un excès de sel, de graisses malsaines et de sucres ajoutés.
• Forte consommation de collations sucrées ou salées entre les repas, ainsi que boissons gazeuses et boissons sucrées.
• Début de la consommation d'alcoolce qui apporte de nombreuses calories vides et peut aggraver l'absorption des nutriments.
• Régimes restrictifs pour une perte de poids rapide, parfois sans supervision professionnelle et avec une forte composante esthétique.

Lorsqu'un adolescent décide de devenir végétarien et conserve plusieurs de ces habitudes, il est plus susceptible de souffrir de carences en énergie, en protéines ou en micronutriments . C'est pourquoi il est si important de lui fournir une éducation nutritionnelle et de ne pas se contenter de lui conseiller de « supprimer la viande ».

Sécurité des régimes végétariens chez les adolescents

Vous pourriez considérer cela comme un sujet controversé et avoir des doutes si l'un de vos enfants souhaite arrêter de manger de la viande (bœuf, volaille, poisson). Le premier conseil est de bien vous informer, sans idées préconçues . De nombreux ovo-lacto-végétariens et végétaliens ont adopté ce régime alimentaire dès l'enfance ou l'adolescence, avec des effets bénéfiques sur leur santé.

Selon l'Union végétarienne espagnole , ces régimes, bien conçus, conviennent à tous les âges (y compris la grossesse et l'allaitement). Ils répondent aux besoins nutritionnels des enfants et ne freinent pas leur croissance. Ils présentent également des avantages tels qu'une réduction du cholestérol et des graisses saturées , ainsi qu'une consommation accrue d'aliments d'origine végétale . Ce type d'alimentation est compatible avec la prévention du surpoids et de certains facteurs de risque cardiovasculaires.

L’Association américaine de diététique convient que les régimes végétariens — y compris les régimes végétaliens — sont sains et nutritionnellement adéquats s’ils sont correctement planifiés.

Des études comparatives montrent que les adolescents végétariens bien conseillés ont tendance à :

• Consommer plus de fruits, de légumes, de légumineuses et de noix que leurs congénères omnivores.
• Avoir réduire la consommation de graisses saturées et de cholestérol.
• Voir un meilleur contrôle du poids corporel et un risque d'obésité plus faible.
• Recevez plus antioxydants, fibres et composés phytochimiques qui protègent contre les maladies chroniques.

Cependant, la littérature scientifique indique également que des carences peuvent survenir dans le cadre d'une alimentation végétalienne mal planifiée si l'on ne prête pas attention à certains nutriments essentiels tels que la vitamine B12, la vitamine D, le calcium, le fer, le zinc, les acides gras oméga-3 à longue chaîne et l'iode . C'est pourquoi l'importance d'une alimentation équilibrée est si fortement soulignée.

Il convient de préciser que les régimes végétariens sont fréquents chez les jeunes, filles et garçons, souffrant de troubles du comportement alimentaire. C'est pourquoi les médecins et nutritionnistes doivent être préparés à en exclure les symptômes . Lorsque tous les groupes de nutriments (glucides, protéines végétales, vitamines et minéraux) sont pris en compte dans l'alimentation quotidienne, le végétarisme ne devrait poser aucun problème.

Les différents types de régimes végétariens et leurs implications à l'adolescence

Pour évaluer l’impact nutritionnel, il est important de faire la distinction entre les différents régimes végétariens , car ils ne présentent pas tous le même risque de carence :

• Lacto-ovo-végétarien: exclut la viande, le poisson et les fruits de mer, mais comprend œufs et produits laitiersC'est l'option la plus simple pour les adolescents car elle facilite la couverture protéines, calcium et vitamine B12.
• Lacto-végétarien: Il comprend Produits laitiers, mais pas d'œufsCela nécessite de prêter un peu plus attention à l'apport en protéines et en vitamine B12, même si cela reste gérable avec une bonne planification.
• ovo-végétarien: Il comprend des œufs, mais pas de produits laitiersLe calcium doit être obtenu à partir de sources végétales ou d'aliments enrichis, et la vitamine B12 est généralement nécessaire. aliments enrichis ou des compléments alimentaires.
• végétalienIl exclut tous les aliments d'origine animale (viande, poisson, produits laitiers, œufs et même miel dans de nombreux cas). Il est parfaitement viable, mais il nécessite de meilleures connaissances nutritionnellesutilisation systématique de supplémentation en vitamine B12 Et portez une attention particulière au calcium, à la vitamine D, au fer, au zinc, aux oméga-3 à longue chaîne et à l'iode.
• Semi-végétarien ou flexitarien: réduit considérablement sa consommation de viande, mais n'en mange qu'occasionnellement. Cela est généralement suffisant d'un point de vue santé si cela repose sur aliments végétaux peu transformés.

À l'adolescence, une alimentation ovo-lacto-végétarienne bien structurée offre un bon compromis entre praticité et sécurité nutritionnelle. Une alimentation végétalienne convient également, mais il est fortement conseillé de se faire accompagner par un diététicien-nutritionniste agréé.

Effets bénéfiques et inconvénients possibles d'un régime végétarien chez les adolescents

Les données disponibles chez les enfants et les adolescents montrent plusieurs avantages potentiels lorsqu'un régime végétarien est bien planifié :

• Apport en fibres plus élevéCela contribue à prévenir la constipation à court terme et pourrait réduire le risque de cancer du côlon et de diabète de type 2 à long terme.
• Augmentation de la consommation de fruits et légumes et moins de sucreries, de grignotages salés et de restauration rapide, surtout si la famille accompagne le tout d'une option saine.
• Profil lipidique plus favorable: une consommation plus faible d'acides gras saturés et de cholestérol et une présence plus élevée de graisses polyinsaturées, associées à une risque réduit d'hypertension et de maladies cardiovasculaires dans la vie adulte.
• Prévention de l'obésitéLes enfants et adolescents végétariens ont généralement un IMC légèrement inférieur, ce qui améliore leur pronostic de santé futur.
• Teneur en antioxydants plus élevée (vitamines C et E, caroténoïdes, flavonoïdes, etc.), liés à une meilleure protection contre les dommages oxydatifs.
• Apport protéique suffisant lorsque l'apport calorique est adéquat et la consommation légumineuses, produits à base de soja, noix et céréales complètes régulièrement.

Parmi les inconvénients potentiels que les experts soulignent lorsque le régime alimentaire n'est pas bien structuré, les suivants se distinguent :

• Apport énergétique insuffisant si le régime alimentaire est très riche en légumes peu caloriques mais pauvre en aliments plus énergétiques (noix, graines, avocat, huiles de qualité, légumineuses).
• Difficulté à couvrir les protéines chez les végétaliens ayant une alimentation peu variée ou consommant beaucoup de farines raffinées et peu de légumineuses.
• Biodisponibilité réduite de certains minéraux comme le fer, le zinc ou le calcium, en raison de la présence de phytates et d'oxalates dans certains légumes, si des stratégies de cuisson appropriées ne sont pas appliquées (trempage, germination, fermentation).
• Besoin d'un supplément de vitamine B12 de manière systématique chez les végétaliens et, dans de nombreux cas, également dans d'autres régimes végétariens.
• Risque de carence en vitamine D et du calcium en cas d'exposition insuffisante au soleil ou de consommation insuffisante d'aliments enrichis ou de suppléments.
• Carence possible en oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) si les sources riches en ALA (graines de lin, graines de chia, noix) ou les suppléments spécifiques à base de plantes ne sont pas inclus.

Élaborer un plan alimentaire quotidien pour votre enfant végétarien

Des pyramides alimentaires adaptées aux régimes végétariens sont disponibles , permettant d'élaborer des menus répondant aux besoins journaliers. Selon ces recommandations, un régime alimentaire équilibré pour les adolescents végétariens suit un modèle similaire à celui-ci :

• Légumes et vertsTous les jours, midi et soir, en privilégiant la présence de des légumes crus au moins une fois par jour (salades, crudités).
• Céréales et dérivés: à chaque repas principal, de préférence à leur version complète (pain, pâtes, riz, millet, avoine, couscous complet, quinoa, pomme de terre, patate douce, etc.).
• Légumineuses et dérivés: entre 6 à 8 portions par semaineCes aliments comprennent les lentilles, les pois chiches, tous les types de haricots, les pois, le soja et leurs dérivés (tofu, tempeh, protéines de soja texturées, houmous). Le seitan peut également être considéré comme faisant partie du groupe des protéines, bien qu'il soit gluten de blé et ce n'est pas une légumineuse.
• Fruit: entre 2 à 3 morceaux par jour, de préférence entier et avec la peau si possible, pour tirer profit de la fibre.
• Noix et graines: a un peu chaque jour, crues ou légèrement grillées, sans sucres ni sel ajoutés (noix, amandes, noisettes, pistaches, graines de sésame, chia, lin, courge).
• Produits laitiers (Dans le cadre d'un régime ovo-lacto-végétarien) : 2 à 3 portions par jour de lait, de yaourt ou de fromage. Chez les végétaliens, ces aliments sont remplacés par Boissons et yaourts à base de plantes enrichis en calcium et, si possible, également en vitamine B12 et en vitamine D..
• Œufs (dans les schémas qui les incluent) : 2 à 3 fois par semaine ou un peu plus, en fonction du reste du régime alimentaire et des préférences familiales.
• graisses ajoutées saines3 à 4 cuillères à soupe par jour d'huile d'olive extra vierge ou d'autres huiles de bonne qualité, ainsi que de l'avocat, des noix et des graines telles que sources de graisses essentielles et d'oméga-3.

Quel que soit le moment de la vie où l'on adopte un régime végétarien, il est conseillé de prendre un supplément de vitamine B12 , car un apport adéquat est lié à la consommation d'aliments enrichis ou à la supplémentation dans le cadre d'une alimentation à base de plantes. Ce point est essentiel pour les végétaliens.

Le petit plus : les nutriments essentiels pour les adolescents végétariens

L'idée que le végétarisme ne pose aucun problème est vraie, mais il convient de préciser certains points essentiels . Premièrement, il peut être nécessaire de consulter un nutritionniste , ou à tout le moins des organismes spécialisés en végétarisme et en pédiatrie. De plus, il est important de savoir où trouver les nutriments recherchés.

• Fer à repasserLe fer végétal est du type pas d'hème et son absorption est inférieure à celle du fer d'origine animale, mais elle augmente significativement lorsqu'il est combiné avec vitamine CLes bonnes sources végétales sont légumesLe soja et ses dérivés légumes à feuilles vertesnoix, graines et céréales enrichiesInclure des agrumes, des kiwis, des baies rouges, des tomates ou des poivrons dans le même repas contribue à améliorer l'absorption.
• FootballChez les ovo-lacto-végétariens, laiterie Ils en couvrent une bonne partie. Pour les végétaliens, il faut se rabattre sur boissons à base de plantes enrichies en calciumTofu coagulé avec des sels de calcium, chou frisé, bok choy, fanes de navet, brocoli, légumineuses, amandes, sésame (tahini), figues séchées et oranges. Il est important de savoir que certains légumes tels que épinards, blettes ou fanes de betterave Ils contiennent beaucoup de calcium, mais aussi beaucoup d'oxalates. entraver son absorption.
• Zinc: est situé à produits à base de soja, légumineuses, céréales complètes, noix et graines. Des techniques telles que trempage, germination et fermentation Ils réduisent les phytates et améliorent la biodisponibilité du zinc.
• Vitamina DLa source principale est la exposition au soleil sans dangerDe plus, il est conseillé d'inclure des aliments enrichis (boissons végétales, certaines céréales pour le petit-déjeuner, margarine, yaourts végétaux) ou d'envisager supplémentation spécifique après consultation d'un pédiatre, notamment chez les adolescents peu exposés au soleil.
• La vitamine B12Il est pratiquement absent des aliments végétaux non enrichis. Les végétaliens doivent donc se le procurer par l'intermédiaire de compléments alimentaires. compléments alimentaires réguliers ou avec une quantité suffisante d'aliments enrichis. De nombreux régimes ovo-lacto-végétariens bénéficient également d'une source supplémentaire sûre, comme un simple verre de lait et un œuf par jour. Ils ne répondent pas, à eux seuls, aux exigences.
• Acides gras oméga-3 (EPA et DHA)Dans les régimes végétariens et végétaliens, l'apport en ALA (oméga-3 d'origine végétale) est généralement suffisant s'il est consommé graines de lin, graines de chia, noix et huiles issues de ces grainesUne petite partie est convertie en EPA et DHA, et dans certains cas, une certaine quantité peut être évaluée. supplément de microalguesnotamment chez les adolescents qui consomment peu de ces sources végétales.
• L'iode: il est principalement obtenu à partir de sel iodé (En quantités modérées), certains pains préparés avec du sel iodé et, occasionnellement, avec des algues soigneusement sélectionnées. Il est important de ne pas en abuser. algues à forte teneur en iode et en arsenicnotamment chez les enfants et les adolescents.

Aspects émotionnels et sociaux et prévention des troubles alimentaires

Les motivations éthiques, environnementales et liées à l'identité personnelle jouent un rôle important à l'adolescence . Pour de nombreux jeunes, devenir végétarien est une façon d' aligner leur alimentation sur leurs valeurs ou de s'identifier à un groupe de pairs. Ce processus peut être très positif s'il s'accompagne de dialogue, de respect et d'informations exactes.

Cependant, les professionnels travaillant auprès des adolescents mettent en garde contre le fait que, dans certains cas, le choix d'un régime végétarien peut servir de prétexte à une restriction alimentaire, notamment en cas d'inquiétude excessive concernant le poids ou l'image corporelle. Les familles doivent donc être attentives à des signes tels que :

• Peur intense de prendre du poids face à de faibles variations de poids.
• Sauter les repas ou éviter systématiquement les événements sociaux où de la nourriture est servie.
• Obsession du contrôle de la nourriture et en l'étiquetant comme « pure » ou « sale ».
• Perte de poids rapide ou changements soudains dans le comportement alimentaire.

S’il est suspecté qu’un trouble alimentaire soit à l’origine de la décision de devenir végétarien , il est essentiel de consulter un pédiatre et, le cas échéant, des professionnels de la santé mentale spécialisés dans l’enfance et l’adolescence.

Lorsque la motivation est forte et qu'elle est correctement soutenue, une alimentation végétarienne à l'adolescence peut devenir une opportunité d'améliorer l'alimentation de toute la famille , d'augmenter la consommation de légumes et d'apprendre à cuisiner de manière plus variée.

Conseils pratiques pour les familles avec des adolescents végétariens ou végétaliens

Compte tenu de tout ce qui précède, voici quelques conseils pour faciliter et sécuriser la transition :

• Écouter et dialoguer: comprendre les raisons de l'adolescent et parler ouvertement de ses besoins nutritionnels.
• Évitez les drames« Mon fils est végétarien » n'est pas une phrase qui doit vous submerger, mais un point de départ pour mieux organiser son alimentation.
• Demander conseil à un professionnel lorsqu'on opte pour des modèles végétaliens ou lorsqu'il existe des doutes concernant la croissance ou la santé.
• Planifiez des menus familiaux complémentairesPar exemple, une base commune (salade, riz, pâtes, ragoût de légumineuses) et deux options de protéines : Du tofu ou des légumineuses pour l'adolescent végétarien et du poisson ou de la viande pour le reste de la famille.
• Impliquez l'adolescent dans les courses et la cuisine.afin qu'elle prenne ses responsabilités et apprenne à équilibrer ses propres menus.
• Privilégiez les aliments frais et peu transformés par rapport aux pâtisseries, aux en-cas et aux aliments « végétariens » ultra-transformés qui, bien qu'ils ne contiennent pas de viande, peuvent être mauvais pour la santé.
• N'oubliez jamais de prendre un supplément de vitamine B12 dans le cadre de régimes végétaliens et évaluer d'autres compléments alimentaires selon les analyses et les critères médicaux.

Accompagnée d'une information rigoureuse, d'un encadrement professionnel et d'une bonne communication à la maison, l'alimentation végétarienne à l'adolescence peut être sûre, complète et bénéfique pour la santé , tout en respectant les valeurs et l'autonomie de vos enfants.

Images — (Première et deuxième) Département de l'Agriculture (USDA) , Arbron.