કેગલ કસરતો શું છે અને તે કયા માટે છે?

પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધનની શ્રેણીથી બનેલો છે જે પેટની પોલાણને તેના નીચલા ભાગમાં બંધ કરે છે. તેનું કાર્ય છે પેલ્વિક અંગોને ટેકો આપો (મૂત્રાશય, મૂત્રમાર્ગ, ગર્ભાશય અને ગુદામાર્ગ) અને તેમને યોગ્ય સ્થિતિમાં રાખો કારણ કે તેમની સામાન્ય કામગીરી તેના પર નિર્ભર છે.

આપણું પેલ્વિક ફ્લોર એક કઠોર માળખું નથી પરંતુ તે આપણી હલનચલન અને પોશ્ચરલ પરિવર્તનને સ્વીકારે છે જે પર્યાપ્ત તણાવને જાળવી રાખે છે જે પેલ્વિક અંગોને ધરાવે છે. જો પેલ્વિક ફ્લોર નબળી પડી જાય છે, તો તે જે અવયવો અને બંધારણોને ટેકો આપે છે તે નીચે ઉતરે છે અને તેનું કાર્ય બદલાઈ જાય છે. આ પેશાબ અથવા આંતરડાની અસંયમ, પ્રોલેપ્સ (ઇન્ટ્રા-પેટના અવયવોનું નુકસાન), પીઠનો દુખાવો અથવા જાતીય તકલીફ જેવી સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.

સ્ત્રીઓમાં સ્ત્રીરોગવિજ્ .ાન સર્જરી પછી અથવા પુરુષોમાં પ્રોસ્ટેટ પછી, વજન વધવા સાથે, પેલ્વિક ફ્લોર નબળા પડે છે. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, ખાસ કરીને તેના છેલ્લા અઠવાડિયામાં, બાળજન્મ અને પોસ્ટપાર્ટમ ત્યારથી છે એવી પરિસ્થિતિઓમાં કે જેમાં માદા જનન સ્નાયુઓ માટે એક મહાન પ્રયાસ શામેલ છે, જે સ્વર અને સ્થિતિસ્થાપકતા ગુમાવી શકે છે.

પેટની નૃત્ય અથવા અતિસંવેદનશીલ જિમ્નેસ્ટિક્સ જેવી શ્રેષ્ઠ સ્થિતિમાં આપણા પેલ્વિક ફ્લોરને રાખવા માટે આપણે ઘણી કસરતો કરી શકીએ છીએ. જો કે,  આરોગ્ય વ્યવસાયિકો દ્વારા જાણીતી અને ભલામણ કરેલ સામાન્ય રીતે પ્રખ્યાત કેગલ કસરત હોય છે. 

કેગલ કસરતો શું છે અને તે કયા માટે છે?

કેગલ કસરતો મૂળભૂત રીતે પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને કરાર અને આરામથી બને છે. તેઓએ તેમનું નામ આર્નોલ્ડ કેગેલ પાસેથી મેળવ્યું, સ્ત્રીરોગવિજ્ .ાની જેણે 40 માં પાછા આવ્યા પછી તેમને બાળજન્મ પછી પેશાબની અસંયમની સમસ્યાઓ અટકાવવા માટે ભલામણ કરવાનું શરૂ કર્યું. આ કસરતો તેઓ બંને જાતિઓ માટે સૂચવવામાં આવે છે અને, નિયમિત અને યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, તેઓ પેલ્વિક સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાનું સંચાલન કરે છે પેશાબ લિકેજ અને ગુદા અસંગતતાને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. આ ઉપરાંત, આ કસરતો ગુદા અને ગુદામાર્ગના સિંચનમાં સુધારો કરે છે, આમ હેમોરહોઇડને ખાડીમાં રાખવામાં મદદ કરે છે. માંસપેશીઓના સ્વરમાં વધારો યોનિ અને જાતીય સંભોગની ગુણવત્તાને પણ અસર કરે છે, જે મહિલાઓને ઉગ્ર ઉત્તેજનાનો અતિરેક સુધી પહોંચવામાં સરળ બનાવે છે. પુરુષોમાં તેઓ અકાળ નિક્ષેપને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે અને ખાસ કરીને પ્રોસ્ટેટ સર્જરી પછી ભલામણ કરવામાં આવે છે.

કેગલ કસરત દ્વારા આપણે આંતરિક સ્નાયુબદ્ધનું કામ કરીએ છીએ જેથી તેના અમલ માટે શરીરની દૃશ્યમાન હિલચાલની જરૂર હોતી નથી અને અમે તેમને કોઈપણ સ્થાન અને સ્થિતિમાં કરી શકીએ છીએ (બેસવું, ટેલિવિઝન જોવું, વાંચવું, કમ્પ્યુટર પર કામ કરવું, ડ્રાઇવિંગ કરવું…).

કેગલ કસરતોને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી?

તેમને યોગ્ય રીતે કરવા માટે તમારી પાસે ખાલી મૂત્રાશય હોવો જોઈએ અને સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેવો જોઈએ (તમારે દરેક સંકોચન સાથે શ્વાસ લેવાની જરૂર નથી અને જ્યારે તમે આરામ કરો ત્યારે શ્વાસ બહાર કા .ો). આ કસરતમાં પેલ્વિક સ્નાયુઓનો કરાર, લગભગ દસ સેકંડ સુધી હોલ્ડિંગ અને પછી બીજા દસ માટે આરામ કરવાનો સમાવેશ થાય છે. શરૂઆતમાં તમે થોડી સેકંડ માટે પ્રારંભ કરી શકો છો અને તમે દસ સેકન્ડ સુધી પહોંચશો ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે વધારો કરી શકો છો. તે મહત્વનું છે કે તમે ફક્ત પેલ્વિક સ્નાયુઓ જ કામ કરો અને પેટ, નિતંબ અથવા પગ કરાર ન કરે.

જો તમને ખાતરી ન હોય કે કયા સ્નાયુઓ કોન્ટ્રેક્ટ કરે છે અને આરામ કરે છે ત્યાં તેને ઓળખવા માટે કેટલીક યુક્તિઓ છે.

પ્રથમ કલ્પના કરો કે તમે પેશાબ કરી રહ્યા છો અને તમે પેશાબના પ્રવાહને રોકવા માંગો છો, પરંતુ તે યાદ રાખો પેશાબ કરતી વખતે તમારે કસરતો કરવી જોઈએ નહીં સતત આમ કરવાથી તમારા પેલ્વિક ફ્લોર પર નકારાત્મક અસર પડે છે અને તમારા મૂત્રાશય અથવા કિડનીને પણ નુકસાન પહોંચાડે છે. કલ્પના પણ કરો કે તમારી પાસે ગેસ છે અથવા શૌચિકરણ કરવાની અરજ છે અને તમે તેને સમાવવા માંગો છો. હવે કલ્પના કરવાનો પ્રયાસ કરો કે તમે એક જ સમયે પેશાબ અને ગેસ શામેલ છો.

જો તમને હજી પણ ખાતરી નથી કે તમે તેમને યોગ્ય રીતે કરી રહ્યાં છો, તો તમારી યોનિમાર્ગમાં સાફ આંગળી દાખલ કરો અને કેગલ કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમે તમારી આંગળીની આસપાસ દબાણ અનુભવો છો, તો તમે સાચા પાટા પર છો.

જો સતત અને યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો કેગલ કસરતો ખૂબ અસરકારક છે. દિવસમાં ત્રણ, ત્રણ વખતનો સેટ કરવાનો પ્રયાસ કરો. શરૂઆતમાં તે થોડો ખર્ચ કરી શકે છે, પરંતુ તમે ઓછી કસરતોથી પ્રારંભ કરી શકો છો અને ધીમે ધીમે વધારો કરી શકો છો. બીજું શું છે તમે ધીમે ધીમે તેમને તમારા રોજિંદામાં શામેલ કરી શકો છો, કારણ કે દૃશ્યમાન હલનચલનની જરૂરિયાત ન હોવાને લીધે તમે તેમને લગભગ કોઈ પણ જગ્યાએ અથવા પરિસ્થિતિમાં કરી શકો છો. ખરેખર મહત્વની બાબત એ છે કે તમે તેમની સાથે સતત છો.