Duk mun san hakan abinci a canje-canje na rani kuma cewa koyaushe baya da lafiya kamar yadda ya kamata. Za mu yi kokarin ba ka wasu mabuɗan saboda kar mu manta da abin da muke ci a lokacin rani.
Bazara
Lokacin bazara lokaci ne mai wahala ga mai kula da yin abinci, Yana da zafi, muna hutu ne ko muna da ƙarin lokaci kyauta kuma mun fi so muyi amfani da wannan lokacin a cikin hutu ko sauƙi muna nesa da gida kuma yana da sauƙin ci a gidan abinci ko siyan abinci da aka shirya...
Gaskiya ne dole ne mu daidaita tsarin abinci a lokacin bazara zuwa sababbin bukatun da zafi da canjin aiki suke buƙata akanmu, amma bai kamata mu yarda da mafi sauki a yaudare mu ba. Hanya ɗaya ita ce shigar da dukkan dangi a cin kasuwa da shirya menu na yau da kullun.
Yi magana da duk dangin da zasu tare bazara tare da fahimtar dasu buƙatar hutu ga kowa. Rarraba ayyukanZai iya zama na makonni ko kwanaki ko kuma gwargwadon ɗanɗano na kowane ɗayansu, idan wani ya fi so koyaushe yayi siyayya wani kuma ya fi so ya ɗiba ko shirya cikakken abincin, amma ana iya yin shi sau da ƙafa.
Shirya menu na mako-mako aiki ne mai ɗan rikitarwa da farko, amma ana yaba shi don samun share abin da za mu ci a kowace rana kuma ba ingantawa a kan tashi baBugu da kari, inganta su yana sanya mu cin komai kuma mu kawo karshen hutun tare da wasu karin kilo... Wannan ba yana nufin cewa ba za mu iya tsallake menu ba wani lokaci ko shirya cin abincin rana ko abincin dare a cikin wani wuri ko farfaji a cikin yankin hutu ba, amma yin ta kowace rana duk lokacin rani ba shi da lafiya musamman.
Shirya abinci
Zafin yana nufin cewa yayin sarrafa abinci dole ne mu sami yawa mafi hankali fiye da wani lokaci na shekara. Baya ga ka'idojin tsafta da suka saba (wanke hannuwanku kafin taba abinci ko lokacin canzawa daga abinci zuwa wani, tsaftace wurare da kayan kicin sosai) Bai kamata mu bar abinci a yanayin zafin sama na sama da awanni ɗaya ko biyu ba, sake maimaita shi ko kuma kada mu dafa shi sosai.
Yana da mahimmanci lokacin da kake cin abinci ba tare da gida ba ka tabbatar da cewa yadda kake adana abinci yayi daidai, lokacin da ake cikin shakka, zai fi kyau a canza gidan abinci ko menu.
Source Ma'aikatar Lafiya, Junta de Andalucia.
Bukatunmu
An rarraba abinci zuwa ƙungiyoyi kuma ya kamata a riƙa cin wasu ƙungiyoyi fiye da sauran. Tare da zafi ba ma jin son cin abinci mai zafi ko nauyi, kara zafin jikinmu kuma idan muka kara shi a lokacin zafi bazamu bada shawarar musamman ba.
Hatsi, burodi, shinkafa, taliya, ko dankalin turawa
Su ne (ko ya zama) tushen abincin mu don kasancewa muhimmiyar hanyar samun kuzari
Duk taliyar alkama, shinkafa, burodi ko fulawa sun fi fiber, bitamin da kuma ma'adanai wadata fiye da waɗanda aka gyara.
Yana da mahimmanci a haɗa su a cikin manyan abinci, wasu wainar burodi tare da mai da tumatir don karin kumallo suna da daɗi, suna ba mu ƙarfin da muke bukata don fara ranar da fara jikinmu.
Dole ne mu manta da mummunan sunan gurasa a matsayin "abinci mai ƙiba". Gurasa a matsakaiciyar adadi kuma idan baya tare da mai kamar butter, jam, margarine ko patés, burodin baya samar da adadin kuzari da yawa (265 kcal a cikin gram 100).
Ta yaya za mu shirya carbohydrates a lokacin bazara?
Hanya mai matukar sha'awa shine shirya su cikin salatin. Akwai girke-girke da yawa tare da shinkafa, taliya ko dankali hade da ganye, kayan lambu da wasu sinadarai irin su naman alade, tuna, mackerel, prawns. Su ne cikakkun salati waɗanda za'a ɗauka azaman abinci ɗaya. Yi kokarin ado dasu da mai da vinegar maimakon amfani da mayonnaise ko biredi mai kitse sosai, idan kanaso ka kara ko wanne daga cikin wadannan biredin, ka tabbata sun rage ko sun yi haske kuma kayi amfani da kadan.
Lasagna, kanwa ko dusar da aka cika da kayan lambu ko latas, naman alade, dafaffun kaza, dan kifi ko kifi.
Kayan lambu, kayan lambu da ‘ya’yan itace
Suna da mahimmanci ga lafiyar mu, suna samar mana da bitamin da kuma ma'adanai masu mahimmanci ga jikin mu. Hakanan sune mahimmin tushe na zare, mai mahimmanci don ingantaccen aikin hanjinmu. Yana da mahimmanci su kasance a kowane abinci kuma yara da manya su dauki 'ya'yan itace kusan 3 da kayan lambu sau 3 a rana.
Yadda za a shirya su a lokacin rani?
Za a iya cin kayan lambu tare da wasu abinci ko shi kaɗai, a dafa, a soya, a gasa, a cikin mayuka ko kuma a nika. Cold creams ko miya kamar Vichyssoise sun dace da wannan lokacin.
Ana iya gabatar da kayan lambu a matsayin kayan haɗin abinci a cikin jita-jita daban-daban ko azaman kayan haɗi. Kyakkyawan zaɓi tare da ƙananan adadin kuzari sune gazpachos, kar a saka burodi da yawa kuma a haɗa shi da tumatir, kokwamba da albasa.
'Ya'yan itãcen marmari suna ba mu bitamin da ma'adanai kuma, amma daɗinɗi suna da ɗanɗano a lokacin rani. Dukansu a karin kumallo da tsakanin abinci suna wartsakarwa kuma suna ba mu ruwa mai yawa, wanda ake buƙata cikin zafi.
Matsalar galibi tana sa yara sha'awar wannan rukunin abincin. Don sanya fruitsa fruitsan itacen su zama kyawawa, za mu iya sanya fruitsa fruitsan itace masu launi daban-daban a cikin kwano na fruita fruitan, mu bare su zuwa kyawawan sifofi, mu basu sabo, a kan skewers masu canza launin coloreda fruitsan itace ...
Za'a iya kara kayan lambu azaman kayan haɗi, misali gurasa da tumatir da naman alade, loin ko sandwich sandwich tare da yankakken tumatir ko hamburger na gida tare da tumatir da latas.
Dangane da kayan lambu, kyakkyawan zaɓi shine "ɓoye" su, yi fritters, dumplings, croquettes, omelettes sannan a sanya kayan marmari daban daban kamar alayyaho, chard, peas ...
Milk da abubuwan da aka samo
Suna samar mana da sunadarai musamman alli. Kayayyakin kiwo suna ba da adadin alli mai yawa tare da ƙananan mai ko adadin kuzari. Calcium yana da mahimmanci don ci gaban ƙashi mai kyau, cin abinci mai kyau yana da mahimmanci a rayuwarmu, amma a yarinta, samartaka, ciki, shayarwa da lokacin al'ada wannan gudummawar dole ne su kasance mafi girma.
Kodayake za mu iya haɗawa a cikin wannan ƙungiyar ice cream ko santsi dole ne mu kiyaye sosai. Wadannan abinci Suna da yawan kuzari kuma bai kamata mu saba da yara ba don ɗaukar su a matsayin abun ciye ciye akai, Ya fi lafiya a zabi kiwo mara mai mai yawa, kamar su skimmed ko semi-skimmed, kuma a lokacin rani muna da damar shan madara ko yoghurts masu sanyi ko kuma muna iya samun masu laushi.
Legends
Legumes na abinci cikakke ne sosai, suna ƙunshe da carbohydrates, bitamin, ma'adanai, sunadarai da fiber mai yawa. Su abinci ne na yau da kullun na abincin Bahar Rum kuma suna nesa da kasancewa tushen kitse da adadin kuzari kamar yadda ake yarda da shi wani lokacin. A lokacin rani kuma dole ne ya kasance a cikin abincinmu, kodayake ba kamar yadda yake a lokacin hunturu ba. Zai fi kyau a ɗauki ƙabatattun ɗakunan sanyi ko ɗumi, a cikin salatin, tare da kayan lambu ko a cikin tsantsar, suna sanya su sauƙi da narkewa sosai.
Qwai, kifi da nama
Su ne tushen furotin da baƙin ƙarfe. Yana da mahimmanci kar a cinye nama mai ƙanshi ko kifi a kullun. Shirya su ta hanyar da zata kawar da mai mai yawa, guji soyayyen, bugi ko burodi, misali.
Gabaɗaya gara a dauki kifi maimakon nama, yana samar mana da sunadaran iri daya, amma kitse na kifin yana da wadataccen acid mai kuma lafiya. Wannan ba yana nufin cewa mu daina cin naman ba ne, za mu zaɓi farin nama ne a kan ja.
A lokacin bazara, naman da ake dafawa masu nauyi ba abu mai kyau ba ne, yana da kyau a dauki wadannan abincin da aka dafa, a dafa ko a gasa a cikin ruwan 'ya'yan su kuma a hada su da salati.
Qwai suna samar da furotin mai yawa, amma kuma mai kuma a lokacin rani dole ne mu kula da tsafta da matakan kiyayewa saboda zasu iya zama tushen guba na abinci.
Kima da mai
Suna da mahimmanci a cikin abincinmu kuma dole ne mu haɗa su a ciki cikin matsakaici. A lokacin rani, a matsayin kayan salatin ko burodi don karin kumallo, jet na man zaitun na ba mu adadin mai yawan mai ba tare da cika jikinmu da adadin kuzari ko cholesterol ba. Kar a yi amfani da kitse na dabbobi kamar man shanu ko kayan lambu kamar mai na kwakwa, duka suna ƙunshe da adadin kuzari da yawa da wadataccen mai.
Yana da mahimmanci a guji abinci da aka shirya da kuma kek da masana'antu, mai wadataccen mai. A hutu, ko da kuwa muna amfani da su lokaci zuwa lokaci don adana lokaci a cikin ɗakin girki, bai kamata su zama tushen abincinmu ba.
Hydration
Jikinmu yana buƙatar ruwa mai mahimmanci a kowace rana, tsakanin lita 1.5 da 2 na ruwa a rana. A lokacin bazara da zufa muna kawar da ruwa mai yawa, saboda haka dole ne mu yi hankali, Shan karin ruwa da tabbatar yara sun yi shi ma yana da mahimmanci don kiyaye ruwa mai kyau da kuma guje wa matsaloli.