Dormir bien se ha convertido en un lujo para muchos. Según la Sociedad Española de Neurología, el 48% de la población adulta en España no disfruta de un sueño de calidad, y más de cuatro millones de personas padecen algún trastorno del sueño crónico. La cifra no deja de crecer, y con ella la preocupación por encontrar soluciones que realmente funcionen.
El concepto de higiene del sueño agrupa todas aquellas prácticas y hábitos que favorecen un descanso reparador. No se trata de una fórmula mágica, sino de un conjunto de comportamientos modificables que, bien aplicados, pueden marcar la diferencia. Sin embargo, los especialistas advierten de que no siempre es suficiente y que, en algunos casos, el problema va más allá de los malos hábitos.
Qué es la higiene del sueño y por qué importa
La higiene del sueño se define como un conjunto de comportamientos y ajustes ambientales que mejoran la calidad y la duración del descanso. Una revisión publicada en Sleep Medicine Reviews en 2024, elaborada por investigadores de la Universidad de Sídney y la Universidad Central de Queensland, analizó 548 estudios y encontró que solo el 44% ofrecía una definición explícita del concepto. Las que existían coincidían en tres ejes: factores conductuales, factores ambientales y un componente de control individual sobre esas variables.
A pesar de la falta de consenso científico, sí existe acuerdo sobre cuáles son los elementos que más influyen en el descanso. La cafeína, el alcohol, el ejercicio, la regularidad horaria y la exposición a la luz fueron los factores citados con mayor frecuencia en los estudios revisados. La Dra. Nancy Foldvary-Schaefer, especialista en medicina del sueño de la Cleveland Clinic, señala que fijar una hora consistente para acostarse y despertarse es una de las primeras recomendaciones que hace a sus pacientes, ya que regula el ritmo circadiano, el reloj biológico interno que organiza los ciclos de sueño y vigilia.
Los pilares básicos para dormir mejor
La luz es uno de los factores más determinantes. La responsable de la Unidad del Sueño de la Clínica Universidad de Navarra, la doctora Elena Urrestarazu, y la doctora Beatriz Echeveste explican que “la luz es clave para regular el sueño” y que conviene dormir en oscuridad. Un estudio de la Universidad de Colorado, realizado en niños de 3 a 5 años, observó que una hora de exposición a luz brillante antes de dormir suprimía la secreción de melatonina en el 90% de los participantes, y que el efecto persistía incluso después de volver a un ambiente con iluminación tenue. Por ello, es fundamental que los niños no duerman con dispositivos móviles que emitan luz azul.
La cafeína es otro enemigo silencioso. La mitad de la cafeína consumida tarda casi seis horas en eliminarse del organismo, por lo que una taza de café o té a media tarde puede seguir activa al acostarse. La Dra. Rachel Salas, de Johns Hopkins Medicine, advierte que consumir el estimulante demasiado tarde puede provocar un sueño más ligero o interrumpido. El alcohol, aunque genera somnolencia inicial, reduce el tiempo de sueño profundo y fragmenta el descanso en la segunda mitad de la noche, según la Mayo Clinic.
La actividad física regular favorece el sueño, pero el momento en que se realiza marca la diferencia. “El ejercicio estimula las hormonas estimulantes del cuerpo”, señala la Dra. Foldvary-Schaefer, y advierte que realizarlo una o dos horas antes de acostarse puede provocar insomnio. Harvard Health Publishing sugiere experimentar para encontrar el momento del día que mejor se adapte a cada persona. En cuanto a las siestas, tanto Cleveland Clinic como Mayo Clinic recomiendan limitarlas a entre 10 y 20 minutos y realizarlas a primera hora de la tarde.
La rutina previa al descanso
Dormir no comienza cuando se apaga la luz. El organismo necesita percibir que la jornada ha terminado. Valentina Rojas, entrenadora profesional y health coach, propone dedicar unos cinco minutos a respirar de forma consciente y movilizar con suavidad las zonas del cuerpo que acumulan tensión. “Dedicar solo cinco minutos a la respiración consciente y a una sencilla rutina de movilidad antes de acostarse ayuda a relajar el sistema nervioso, mejorar el descanso y favorecer la recuperación física y mental”, declara.
La secuencia comienza con respiración diafragmática, sin forzar el volumen de aire y dejando que las exhalaciones sean lentas. Después, movimientos suaves de cuello, círculos de hombros y rotaciones de muñecas. La entrenadora también recomienda frotar los pulgares con el resto de los dedos, un gesto que concentra la atención en las sensaciones corporales. La segunda parte se realiza tumbada boca arriba, elevando las piernas y abrazando las rodillas contra el pecho durante un minuto. “Cuando estas acciones se repiten cada noche, el cuerpo las reconoce como una señal de que es hora de descansar”, concluye.
Cuándo la higiene del sueño no es suficiente
La neuróloga Fernanda Gómez advierte que el insomnio no se trata solo con fármacos ni exclusivamente con una mejor higiene del sueño. Explica que cuando una persona desarrolla insomnio se construyen “las tres pes”: predisposición, precipitante y perpetuante. La predisposición depende de la personalidad; el precipitante puede ser algo bueno o malo que desajusta la estructura habitual; y el perpetuante es lo que mantiene el problema: “La gente empieza a acostarse por obligación, a apagar las luces e intentar dormir, como obligándose a quedarse dormida”.
El problema, ilustra, es que “el sueño no se puede intentar”, de la misma manera que sentarse a la mesa más temprano no da más hambre. Cuando la higiene del sueño no funciona, aparece la ansiedad centrada en el dormir: ya no bloquea el origen, sino que angustia específicamente no estar durmiendo. En ese sentido, Gómez recuerda que “si solo doy una pauta de higiene del sueño, más angustia voy a tener porque no me va a resultar”. La solución, apunta, es recurrir a la terapia cognitivo-conductual, que ayuda a reiniciar la relación con la cama y a manejarlo todo de forma más profunda.
La Sociedad Española de Neurología también insiste en la importancia de consultar con un profesional cuando los problemas de sueño se prolongan en el tiempo, ya que trastornos como el insomnio, la apnea del sueño o las alteraciones del ritmo circadiano pueden requerir un diagnóstico y tratamiento específicos. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) ha demostrado ser más eficaz que los somníferos recetados en estudios de seguimiento a largo plazo.
En definitiva, la higiene del sueño es una herramienta valiosa, pero no la única. Mantener horarios regulares, controlar la luz, evitar cafeína y alcohol, limitar pantallas y practicar una rutina de relajación son pasos en la dirección correcta. Sin embargo, cuando el insomnio persiste, conviene buscar ayuda profesional y considerar opciones como la terapia cognitivo-conductual, que abordan el problema desde una perspectiva más amplia y profunda.
