Trudnoća je vrijeme značajnih fizičkih i emocionalnih promjena za žene. Ostanak aktivnim i izvođenje specifičnih vježbi može napraviti veliku razliku, posebno u pripremi za porod i postporođajnom oporavku . Među najboljim opcijama za jačanje mišića dna zdjelice , pilates lopta ili fitball idealan je alat.
Prednosti vježbi s loptom za trudnice
Izvođenje vježbi s loptom tijekom trudnoće ne samo da poboljšava pokretljivost već i pruža stabilnost i ravnotežu . Neke od glavnih prednosti uključuju:
- Jačanje dna zdjelice: pomaže u sprječavanju urinarne inkontinencije i olakšava porod.
- Smanjena bol u leđima: poboljšava držanje i ublažava napetost u donjem dijelu leđa.
- Veća fleksibilnost i pokretljivost zdjelice: bitan za dilataciju i proces poroda.
- Poboljšana cirkulacija krvi: sprječava oticanje nogu i stopala.
- Promiče opuštanje: Lopta omogućuje nježne pokrete koji smanjuju stres i tjeskobu.
Kako odabrati pravu loptu za pilates?
Odabir ispravne veličine lopte ključan je za siguran i učinkovit trening :
- 55 cm promjera: za žene visine manje od 1.60 m.
- 65 cm promjera: za visine između 1.60 m i 1.75 m.
- 75 cm promjera: idealno za one više od 1.75 m.
Preporučuje se odabir lopte sa sustavom protiv pucanja radi veće sigurnosti.
Vježbe za zdjelicu s loptom za trudnice
Ove vježbe su osmišljene za jačanje mišića dna zdjelice , poboljšanje držanja i poticanje pokretljivosti zdjelice.
1. Ljuljanje zdjelice
Sjedeći na lopti s ravnim leđima i stopalima čvrsto na podu, lagano pomičite zdjelicu naprijed-natrag. Ovaj pokret pomaže u ublažavanju pritiska na donji dio leđa i povećava fleksibilnost u području zdjelice.
2. Kružni pokreti
Iz istog položaja radite kružne pokrete zdjelicom u oba smjera. To poboljšava pokretljivost kukova i priprema zdjelicu za porod.
3. Vježba mosta
Ležeći na leđima s nogama na lopti, polako podignite zdjelicu, aktivirajući mišiće dna zdjelice i trbuha. Zadržite položaj nekoliko sekundi i kontrolirano se spustite.
4. Potpomognuti čučnjevi
Postavite loptu između leđa i zida, savijte koljena i polako se spustite, pazeći da vam leđa klize preko lopte. Ova vježba jača vaše noge, gluteuse i zdjelično dno.
5. Podizanje nogu s osloncem na loptu
Ležeći na boku s jednom nogom na lopti, lagano podignite drugu nogu. Ova vježba jača mišiće zdjelice i bedara.
6. Savijeni stav s istezanjem kukova
Nagnite se naprijed i oslonite ruke na loptu, držeći kralježnicu u ravnom položaju. Izvrsno je za istezanje donjeg dijela leđa i opuštanje zdjelice.
Vježbe s loptom za poticanje trudova
U zadnjim tjednima trudnoće pilates lopta može olakšati postavljanje bebe i potaknuti proces dilatacije.
- Lagano odbijanje: Sjedeći na lopti, lagano poskočite kako biste stimulirali zdjelicu i olakšali angažman bebe.
- Široki kružni pokreti: Oni potiču otvaranje zdjelice, pomažući u širenju.
- Bočni zamasi: poboljšati pokretljivost zdjelice i ublažiti bolove u leđima.
Savjeti za siguran trening
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.
- Pokrete izvodite kontrolirano i izbjegavajte vježbe koje izazivaju nelagodu.
- Vježbajte na stabilnoj površini i u sigurnom okruženju.
- Dobro se hidrirajte i cijelo vrijeme slušajte svoje tijelo.
Vježbe s Pilates loptom tijekom trudnoće izvrstan su način da ostanete aktivni, ojačate mišiće zdjeličnog dna i pripremite se za porod. Pridržavanje odgovarajuće rutine , po potrebi pod nadzorom stručnjaka , može pružiti brojne prednosti koje će pomoći i tijekom trudnoće i nakon poroda.
