A szieszta egyike azoknak a szokásoknak, amelyek bár sokan társulnak bizonyos kultúrákhoz, például a spanyolhoz, világszerte elismert jelenléte és előnyei vannak. Ez egy rövid pihenőidő a nap folyamán, amely a fizikai és mentális egészség jelentős javulását eredményezheti. Ráadásul sokaknál ez a szünet is hozzájárul ahhoz aludj jobban éjszaka, amíg nem túl hosszú. Azonban annak ellenére, hogy egyes országokban népszerű, még mindig sok a zűrzavar azzal kapcsolatban, hogy valóban előnyös-e, mennyi ideig kell tartania, vagy zavarhatja-e az éjszakai alvást.
A tudományos kutatások meglepő tényeket tártak fel a rövid szunyókálásról, más néven „erős alvásról”. A kognitív fejlesztésektől a szív- és érrendszeri előnyökig ez a szokás igazi szövetségese lehet az akkumulátorok újratöltésének a nap közepén és aludj jobban a nap végén. De nem minden alvás egyforma. Az alvás hossza, a napszak és az alvás szándéka különbséget tesz a jótékony és az ellentétes alvás között.
Pontosan mi is az a rövid szunyókálás?
Ha rövid alvásról beszélünk, 10 és 30 perc közötti szünetre gondolunk. Ez a fajta alvás megakadályozza, hogy mélyebb fázisokba lépjenünk, így a kellemetlen fáradtság érzése nélkül ébredhetünk fel. Valójában, ha túllépjük a 30 percet, elkezdünk mélyalvás szakaszaiba lépni, és ezek megszakítása fáradtabbá válhat, mint korábban. Továbbá, ha további információra van szüksége az alvás javításáról, hasznos lehet néhányat megnézni Tippek a visszaalváshoz anyává válás után.
A rövid szunyókálás fogalmát az „power nap” kifejezés tette népszerűvé, amelyet alváskutatók alkottak meg, akik hatékony módszereket kerestek a termelékenység és az energia növelésére a cirkadián ritmus veszélyeztetése nélkül.
A legjobb délután egy és öt között bevenni, lehetőleg 15:00 előtt., egy pillanat, amelyben testünk természetes módon belép egy kis energiacseppbe.
A rövid alvás fiziológiai és kognitív előnyei
A rövid szunyókálás egyik nagy előnye a szellemi képességekre gyakorolt pozitív hatása. A Szingapúri Nemzeti Egyetem Alvás- és Kogníciós Központja, Michael Chee kutató vezetésével végzett tanulmányok kimutatták, hogy Egy 10 és 30 perces alvás javítja a memóriát, a figyelmet és az információfeldolgozás sebességét..
Ezen túlmenően, ha rövid ideig alszunk egész nap, az is segít csökkenteni az adenozin szintjét, amely anyag ébrenlét során felhalmozódik az agyban, és fáradtságérzetet okoz. Guy Meadows, az alvásfiziológia szakértője szerint Az ilyen típusú szunyók segítenek az agy „visszaállításában”., javítja a hangulatot és csökkenti a hibázás lehetőségét az összetett feladatokban. Ez különösen fontossá válik azok számára, akik terhesség alatti álmatlansággal küzdenek, amikor az éjszakai alvás megzavarodik, és aludj jobban.
Az előnyök nem korlátozódnak a kognitív teljesítményre: fizikai előnyöket is azonosítottak. A NASA által közzétett tanulmány szerint azok a pilóták, akik hosszú repülések alatt rövid ideig szunyókáltak, kimutatták alacsonyabb szintű fáradtság és fokozott éberség kritikus fázisokban, például leszálláskor. Kutatásaik során az ideális alvás körülbelül 26 perc volt.
Általánosabban, Az alvás csökkentheti a vérnyomást, segít a stressz szabályozásában és javítja a hangulatot., egészséges szokássá téve, különösen, ha rendszeresen.
És a hosszú alvások? Kockázatok és mellékhatások
Annak ellenére, aminek tűnik, a hosszú szunyókálás nem egyet jelent a több pihenéssel. Valójában több tanulmány is megállapította A 60 percnél hosszabb alvás a nap folyamán kontraproduktív lehet. A fő probléma az úgynevezett „alvási tehetetlenségben” rejlik, amely a mély álomból való felébredéskor tapasztalható zavartság és mentális lassúság érzése.
Ezen túlmenően, A hosszú szunyókálást összefüggésbe hozták az elhízás fokozott kockázatával. A Murciai Egyetem munkatársa, Marta Garaulet által vezetett európai tanulmány szerint a 30 percnél tovább szunyókáló felnőttek 23%-kal nagyobb eséllyel voltak túlsúlyosak. Ezenkívül nagyobb hajlamot mutattak olyan szövődmények kialakulására, mint a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint.
A szieszta a munkakultúra részeként
Bár sokan a sziesztát a lustasággal társítják, Egyre több cég épít be teret és időt alkalmazottai számára a pihenésre. a nap közepén. Az olyan óriások, mint a Google, a Facebook és az Uber, engedélyezték a „szundizó szobákat” vagy speciális szobákat, ahol rövid ideig aludhat.
Vannak olyan szakosodott cégek is, mint a MetroNaps, amelyek irodai pihenőpadokat készítenek. Ezek a kezdeményezések Céljuk a termelékenység, a kreativitás és a koncentráció növelése és az eredmények alátámasztják hatékonyságukat.
Ez nem csak egy üzleti trend. Egyes kormányok, például Ecuador kormánya is támogatta a déli szüneteket a munka hatékonyságának javítása érdekében.
A szunyókálás szükségességének biológiai vonatkozásai
A szubjektív szunyókálási igény nem mindenkinél egyforma. Két mechanizmus befolyásolja: a homeosztatikus alvási nyomás, ami minél tovább ébren vagyunk, és a cirkadián ritmus, amelyek szabályozzák az éberségünket, és általában evés után energiacsökkenést generálnak.
Ezen túlmenően, A genetika is fontos szerepet játszik. Vannak, akiknek akkor is szükségük van napi alvásra, ha jól aludtak, míg mások nem bírják a szunyókálást, hacsak nincsenek igazán kimerültek.
Aludni anélkül, hogy tudnánk: a könnyű szunyókálás hatása
Sokan azt állítják, hogy nem tudnak 15 percet aludni. A tanulmányok azonban azt mutatták Sokszor az emberek úgy alszanak el, hogy észre sem veszik. Az agyi aktivitás elektródákkal történő megfigyelése után kiderült, hogy a könnyű alvás 1. fázisában a résztvevők 65%-a azt állította, hogy ébren van, amikor nem.
Ez arra utal Még csak nem is kell mélyen aludnia az előnyökért. Egyszerűen becsukja a szemét, csökkenti az ingereket, és néhány percig csendben pihen, javíthatja a közérzetet és a teljesítményt.
Mi van, ha nem tudok aludni?
Nem mindenkinek sikerül könnyen elaludni napközben, de a szakértők magyarázata szerint a szunyókálás képessége edzhető. Célszerű fix időbeosztást beállítani, megfelelő környezetet kialakítani (sötét, csendes és kényelmes), és kerülni a telefon használatát lefekvés előtt. Néhány hét elteltével szervezete elkezdi társítani ezt a napszakot a pihenéssel. Azok számára, akik javítani szeretnék csecsemőik alvását, ez a megközelítés szintén hasznos.
Ha azonban az alvás több próbálkozás után sem hatásos, vagy kellemetlen érzést okoz, Vannak ugyanilyen előnyös alternatívák, mint például egy séta, meditáció vagy tudatos légzőgyakorlatok gyakorlása.
Tippek a tökéletes alváshoz
- Optimális időtartam: 10 és 30 perc között. Ezen időn túl megnő a mélyalvás fázisba lépésének kockázata.
- Megfelelő idő: ebéd után és 15:00 előtt. vagy 17:00 legkésőbb.
- Kedvező környezet: sötét helyen, kellemes hőmérsékleten, zaj és technológiai zavarok nélkül.
- kényelem: a fotel jobb, mint az ágy, főleg ha emésztési problémáid vannak. Ha inkább lefekszel, 150x200-as ágy ideális hogy megtalálja a megfelelő testtartást és megkönnyítse a rövid pihenést.
Szunyókálás fajtái szándék szerint
Erősítő: Ez egy rossz éjszaka után történik, hogy kompenzálja az alváshiányt. Általában hosszabb, de ellenőrizni kell a negatív hatások elkerülése érdekében.
Megelőző: Hasznos, ha hosszú nappal vagy éjszaka várható. Segít javítani az állóképességet és megőrzi a koncentrációt.
Szabadidőből: Egyszerűen csak öröm vagy kikapcsolódás kedvéért csinálják. Akkor is javíthatja a hangulatot, ha nincs nyilvánvaló fiziológiai igény.
A rövid szunyókálás szokásának elfogadása meglepő hatással lehet egészségünkre. Távolról sem időpocsékolás, Hatékony eszköz a termelékenység, a hangulat és a szellemi kapacitás javítására, segít nekünk még abban is aludj jobban éjszaka anélkül, hogy stimulánsokhoz, például kávéhoz kellene folyamodnia. A kulcs az, hogy ismerjük a megfelelő időt és időtartamot, és ezt a szokásunkat szükségleteinkhez igazítsuk anélkül, hogy az éjszakai alvásunk minőségét befolyásolná.