Kövér igen, kövér nem. Mire jó az étrend?

Minden alkalommal nagyobb jelentőséget tulajdonítunk annak, amit eszünk. Jelenleg az ismert sok betegség elkerülhető, vagy legalábbis csökkentheti hatásait egy jó étrenddel.

Gyakori, hogy megtalálják cikkek élelmiszer magazinokban vagy újságokban, amelyek figyelmeztetnek bennünket az étel kockázataira vagy előnyeire.

Mindannyian tudjuk hogy különféle tápanyagok vannak, és az étrendben az arányuk mindegyiküknél más és más. A zsír még egy tápanyag, amire szükség van a test megfelelő működéséhez szénhidrátként vagy fehérjeként.

Fontos ismerni a különféle zsírokat, amelyek az "egészséges zsírok", valamint annak fontosságát, hogy néhányat belefoglaljunk a napi étrendbe.

Zsírfunkciók

• A zsír a testünk fő energiaforrása.
• Testünk energiatartalma.
• Segíti testünket bizonyos vitaminok felszívódásában.
• Védi és konzisztenciát ad egyes szerveknek.
• A sejtmembrán szerkezetének része.
• Hormonszabályozó.
• Az ételtől kapott zsírok esszenciális zsírsavakat biztosítanak számunkra. Azért hívják őket "esszenciálisnak", mert testünk önmagában nem tudja őket előállítani, és működéséhez elengedhetetlenek.
• A test kíván az agy fejlődéséhez, a gyulladás csökkentéséhez vagy a véralvadáshoz.

Zsírok, amelyeket látunk, zsírok, amelyeket nem látunk

Két alapvető módja van a zsír megszerzésének az étrendből

Látható zsír: az, amelyet fűszerként vagy főzéshez használunk (például olívaolaj vagy vaj) vagy az ételt körülvevő zsír, amelyet eltávolíthatunk (mint a hús körüli vagy a csirke bőre alatti zsír)

Láthatatlan zsír: Ez az, amely természetesen megtalálható az ételekben (hús vagy dió) vagy az, amelyet a feldolgozás során adnak hozzá, és amely általában nagyon egészségtelen (például készételek, harapnivalók vagy ipari sütemények)

A zsírok típusai

A zsírokat triglicerid molekulák alkotják.

A trigliceridek zsírsavakból állnak. A molekulák közötti kötések szerint ezek a csoportokba sorolhatók különböző típusú zsírok:

Telített zsírok

Ezek állati eredetű zsírok, például hús, kolbász vagy tejtermék. Fő jellemzőjük, hogy szobahőmérsékleten megszilárdulnak.

Megtalálhatók bizonyos növényi olajokban is, például a kókusz- vagy a lapátolajokban. Főleg ipari süteményekben vagy rágcsálnivalókban találhatók.

Ez a fajta zsír segíti a "rossz" koleszterin (LDL-koleszterin) növekedését a vérben. Ez összefügg a megnövekedett kardiovaszkuláris kockázattal.

Telítetlen zsírok

Növényi eredetű élelmiszerekben találjuk őket, például olívaolajban, napraforgóban vagy kukoricában. Szárított gyümölcsökben (dió vagy mandula) és magokban (szezám, napraforgó vagy len).

Fő jellemzője, hogy szobahőmérsékleten folyékony formában vannak.

A molekuláik közötti kötések szerint fel vannak osztva:

• Egyszeresen telítetlen zsírok: molekuláik között egyetlen kettős kötés van.

A legfontosabb az olajsav. Megtalálhatjuk olívaolajban, magolajokban, például napraforgóolajban, vagy dióban, mandulában és avokádóban is.

• Többszörösen telítetlen zsírok: Két vagy több kettős kötés van molekuláik között.

Esszenciális zsírsavakként ismertek. Alapvető fontosságú a test megfelelő működéséhez, de testünk nem képes szintetizálni. Szabályozzák a szív- és érrendszeri, az immunrendszer vagy a tüdő rendszer metabolikus folyamatait ...

Növényi és állati eredetű élelmiszerekben egyaránt megtalálhatjuk őket. Két nagy csoportra oszthatók:

Omega 3: a legismertebb a linolénsav. Megtalálhatók szójaolajban, dióban és olajos halakban. Fogyasztása segít fenntartani a vér megfelelő koleszterinszintjét.

Omega 6: Többek között linolsav. Kukoricaolajban, napraforgóolajban vagy diófélékben találjuk. Feladata a megfelelő koleszterinszint fenntartása a vérben is.

Transz-zsír

Telítetlen zsírok, amelyeket az ipari folyamatok során hidrogéneznek, és telített zsírokká válnak. Ipari süteményekben, elkészített ételekben vagy rágcsálnivalókban találjuk őket.

Nagyon negatív zsírok a testünk számára. Növelik az LDL-koleszterin és a trigliceridek szintjét, és csökkentik a HDL-koleszterin vagy a jó koleszterinszintet is a vérben. Növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ajánlások

Nem minden zsír ártalmas, vannak olyanok, amelyeket egészséges egészségnek nevezhetünk.

A WHO szerint a zsírfogyasztásnak a bevitt kalória teljes mennyiségének 15-30% -ának kell lennie.

Csökkentse a telített zsír fogyasztását az összes bevitt zsír kevesebb mint 10% -ára, a transz-zsír pedig kevesebb, mint 1% -ra.

Többszörösen telítetlen zsírbevitel: 6-10%

Omega 6 zsírsavak: 5-8%

Omega 3 zsírsavak: 1-2%

Mit ehetek, hogy megfelelő mennyiségű egészséges zsír legyen?

A diéta mediterrán mindig is jó forrása volt az egészséges zsíroknak.

Egyél változatosan és az életkorodnak és tevékenységednek megfelelően. Csökkentse az elfogyasztott zsírokat.

Fogyasszon kevesebb zsírt, és ezek hasznosak az egészségre. Több halat is tartalmazzon, növényi olajok vagy diófélék és kevesebb hús.

Növelje a gyümölcsök, zöldségek, zöldségek, hüvelyesek vagy burgonya fogyasztását. Alacsony zsírtartalmúak és rostot adnak.

Fogyasszon 25 g rostot naponta. Megakadályozza a székrekedést, javítja a vércukorszintet és segít csökkenteni a koleszterinszintet.

Fontos a tej és származékai napi fogyasztása. Jobb félzsíros vagy sovány.

Vegyen kisebb adagokat.

Egyél napi 5 ételt. Három fő és két snack.

Mindig egyél reggelit. A legjobb reggeli gyümölcsöt, tejterméket és gabonaféléket tartalmaz.

Magának főzze meg az ételt. Csökkentse a felhasznált zsír mennyiségét. Jobb, ha olívaolajat használ, és ne próbálja újra felhasználni az olajat. Párolt, főtt, papillote vagy grillezett ételeket főzni jobban, mint sütni.

A húsokból nyerjen minél több látható zsírt.

Légy aktív. Ugyanolyan fontos a testmozgás, mint a helyes étkezés. A testünknek el kell költenie az elfogyasztott kalóriákat.

Gyakorolj rendszeresen, hetente legalább háromszor, egy olyan gyakorlat, amelyet szeretsz és élvezel. És ha teheti, mozogjon minden nap, 30-60 perc testmozgás könnyen elérhető. Ne vigye az autót, ne menjen fel a lépcsőn, és ne sétáljon minden délután.

A testmozgás nemcsak a testsúlyunk, vagy a vér koleszterin- és glükózszintjének szabályozásában segít. A testmozgás felszabadítja az endorfinokat és kellemes közérzetet nyújt számunkra, oldja a feszültséget és leküzdi a stresszt.