75% remaja kurang jam tidur. Kami tidak mengatakannya, tapi Sebuah pelajaran dipublikasikan di "Behavioral Sleep Medicine", dan yang dibuktikan oleh National Hospital Jewish Health of Denver dengan mengikuti kebiasaan tidur remaja yang belajar di rumah, dibandingkan dengan mereka yang bersekolah setiap hari.
Melihat anak-anak muda kita tertidur di kelas atau hampir tidak mampu menerima pelajaran yang mereka terima di pagi buta membuat kita secara naluriah berpikir bahwa remaja adalah... apatis atau malas Atau mungkin mereka menghabiskan malam dengan komputer atau ponsel mereka. Ini tidak selalu demikian, dan mereduksinya menjadi masalah kemauan atau keinginan sesaat adalah tidak adil dan tidak realistis. Di balik kelelahan mereka terdapat... perubahan biologis yang mendalam dan juga serangkaian kebiasaan dan tuntutan eksternal (jadwal sekolah, kegiatan ekstrakurikuler, penggunaan layar…) yang secara keseluruhan membuat mereka tidur kurang dari yang dibutuhkan.
Oleh karena itu, dari "Ibu-ibu Masa Kini" Kami mendorong Anda untuk mempertimbangkan informasi penting ini guna mendukung perkembangan yang tepat bagi para remaja kita.untuk lebih memahami perilaku mereka dan, yang terpenting, untuk membantu mereka mendapatkan tidur yang benar-benar dibutuhkan tubuh mereka.
Remaja membutuhkan lebih banyak jam tidur daripada yang biasanya mereka dapatkan.
Ini mungkin mengejutkan Anda, tetapi menurut sebuah penelitian yang dilakukan di Universitas Oxford, Kelas akan dimulai sekitar pukul 10 pagi.Mungkin ini terdengar berlebihan, tetapi... Jadwal tersebut sebenarnya paling sesuai dengan ritme biologis remaja., suatu masa ketika otak mereka lebih waspada, lebih reseptif terhadap informasi, dan mereka dapat berprestasi secara akademis dengan jauh lebih baik.
Para ahli tidur sepakat bahwa sebagian besar remaja membutuhkan tidur. antara 8 dan 10 jam setiap malam secara teratur agar tubuh Anda berfungsi dengan baik. Beberapa pedoman klinis bahkan menunjukkan bahwa, karena besarnya pengeluaran energi otak Pada tahap ini, banyak anak laki-laki dan perempuan akan mendapat manfaat dari peningkatan jam belajar hingga batas atas kisaran tersebut (9-10 jam) jika gaya hidup mereka sangat menuntut.
Tidur dengan jumlah jam yang tepat berkaitan dengan... perhatian yang lebih baik di kelasPerilaku yang lebih baik, kapasitas belajar yang lebih besar, memori yang lebih efektif, kualitas hidup yang lebih baik, dan kesehatan mental dan fisik yang lebih kuat. Sebaliknya, tidur kurang dari yang direkomendasikan secara teratur dikaitkan dengan masalah konsentrasikesulitan perilaku, prestasi akademik yang lebih buruk, peningkatan risiko kecelakaan, dan kemungkinan yang lebih besar untuk mengembangkan obesitas, hipertensi, diabetes, atau gejala depresi.
Satu hal yang sering kita abaikan adalah bahwa tidur yang hilang tidak mudah dipulihkan: ketika seorang remaja kehilangan satu atau dua jam tidur setiap malam, hal itu akan terakumulasi seiring waktu. utang tidurKurang tidur ini mengakibatkan kelelahan, kantuk di siang hari, mudah marah, dan penurunan kinerja. Tidur lebih lama di akhir pekan dapat membantu Anda merasa sedikit lebih baik, tetapi itu tidak sepenuhnya menggantikan semua manfaat tidur malam yang berkelanjutan, dan juga dapat ubah siklus tidur-bangun AndaHal ini membuat bangun pagi di hari Senin menjadi semakin sulit.
Masa Remaja dan "Sindrom Fase Tidur Tertunda"
Remaja itu tidak hanya dipaksa untuk membangun kembali identitasnya, untuk mengklarifikasi emosiuntuk memperjuangkan ruang mereka, untuk harga diri mereka… Di dalam tubuh, terjadi tarian kompleks dari neurotransmiter dan hormon. Hal itu akan memungkinkan mereka untuk menjadi dewasa, menyesuaikan diri dengan proses dan siklus yang luput dari perhatian kita, sebagai ibu dan ayah.
- Selama masa remaja ritme sirkadian Tubuh pemuda itu menyesuaikan diri dan bergeser ke jam-jam yang lebih larut. Ini sebagian karena otak mereka mengeluarkan zat tertentu. melatonin (hormon yang memicu tidur) satu atau dua jam lebih lambat daripada di otak orang dewasa yang sudah matang.
- Melatonin adalah hormon otak yang bekerja pada kelenjar pineal dan mengatur metabolisme kita. siklus tidur-bangunSementara di otak orang dewasa hormon ini mulai dikeluarkan pada dini hari, pada banyak remaja hormon ini muncul lebih lambat, sehingga tubuh mereka "meminta" mereka untuk tidur ketika orang dewasa sudah merasa mengantuk sejak beberapa waktu lalu.
Inilah yang dikenal sebagai "sindrom fase tidur tertunda"Ini bukan kebiasaan aneh atau tantangan terhadap otoritas; ini adalah penyesuaian sementara dari jam biologis. Namun, jika kecenderungan alami untuk tidur lebih larut ini dikombinasikan dengan penggunaan ponsel, tablet, komputer, atau konsol game di tempat tidur, siklus tidur Anda akan semakin terganggu. cahaya biru dari layar Hal ini menipu otak agar percaya bahwa masih siang hari, yang selanjutnya menunda pelepasan melatonin.
Pada saat yang sama, masa remaja adalah tahap di mana jadwal menjadi padat: pekerjaan rumah, belajar untuk ujian, kegiatan olahraga, waktu luang, media sosial, terkadang pekerjaan paruh waktu… Semua tuntutan waktu ini membuat remaja kesulitan untuk… bisa tidur lebih awaldan akhirnya mendorongnya ke dalam lingkaran setan berupa malam yang singkat dan hari-hari yang mengantuk.
Jika saya tidur sedikit, saya tidak punya energi dan saya bangun dengan suasana hati yang buruk
Ini bukan sekadar iseng. Jika seorang remaja datang ke kelas dengan lesu dan suasana hati buruk, itu bukan karena pilihan atau kurangnya kemauan. Kita harus memahami bahwa, begitu mereka tidur, mungkin butuh waktu bagi mereka untuk tenang. satu hingga dua jam untuk tertidur Hal ini disebabkan oleh keterlambatan jam biologis mereka. Jika mereka juga harus bangun jam 7 pagi untuk pergi ke sekolah, itu berarti mereka tidur jauh lebih sedikit daripada yang dibutuhkan: antara 9 dan 10 jam setiap hari dalam banyak kasus.
- Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah kurangnya istirahat yang mendalam dan memulihkan Hal ini pada gilirannya akan menyebabkan otak mereka mengalami perubahan pasokan kortisol, sebuah hormon yang, pada kadar yang cukup, membantu kita tetap terjaga dan berenergi sepanjang hari.
- Kadar kortisol seimbang. Kurang tidur memberi kita energi yang cukup untuk menghadapi hari dengan antusias. Jika kita mengalami kekurangan tidur yang berkepanjangan, keseimbangan ini terganggu, dan anak-anak akan lebih lelah, lesu, dan kurang bersemangat.
- Semua ini berdampak negatif pada pembelajaran mereka: munculnya ketidakfokusan, ketidakmampuan untuk menguasai pengetahuan baru, peningkatan iritabilitas, lebih banyak konflik dengan guru dan teman sekelas, dan motivasi rendah di sekolah pada umumnya.
Selain itu, siklus Tidur REMTidur REM merupakan fase tidur yang sangat penting untuk mengkonsolidasi pembelajaran, mengatur emosi, dan membentuk ingatan. Jika remaja tidur larut malam dan bangun sangat pagi, jumlah tidur REM akan berkurang, dan akibatnya... belajar menjadi sulit dan manajemen emosi.
Kebutuhan untuk menyesuaikan kembali jadwal sekolah dan keluarga
Jika tujuan sekolah adalah untuk menanamkan pengetahuan, nilai-nilai, dan strategi, kita membutuhkan terutama pikiran yang reseptif dan otak yang termotivasi.Seorang remaja yang datang ke kelas dalam keadaan lelah, mengantuk, dan suasana hati yang buruk tidak hanya akan berprestasi di bawah potensinya, tetapi juga dapat "menulari" sikap buruk tersebut kepada siswa lain dan memperburuk suasana kelas.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menunda waktu mulai kelas sekolah dikaitkan dengan bantuan yang lebih baik, mengurangi keterlambatan, mengurangi rasa kantuk di siang hari, kinerja akademis yang lebih baikGejala depresi berkurang dan, dalam beberapa konteks, bahkan terjadi penurunan kecelakaan lalu lintas di kalangan pengemudi muda. Ketika jadwal lebih menghormati biologi remaja, mereka dapat tidur lebih banyak dan agar dapat berfungsi lebih baik di semua bidang..
Kita tahu bahwa tidak mudah untuk membuat lembaga-lembaga seperti lembaga pendidikan menyadari perlunya mengubah jadwal mereka. Sistem sekolah dipengaruhi oleh jadwal kerja, transportasi, pengaturan keluarga… Namun, Andai saja hari dimulai sedikit lebih lambat.Hal ini akan menghasilkan siswa yang jauh lebih perhatian, aktif, dan memiliki kapasitas belajar yang lebih besar, tanpa perlu mengubah konten.
Sembari perubahan struktural ini terjadi, keluarga dapat mengambil tindakan dalam lingkup mereka sendiri. Memahami neurobiologi remaja kita Hal ini memungkinkan kita untuk lebih memahami perilaku mereka. Alih-alih menghukum kelalaian mereka atau melabeli mereka sebagai pemalas, penting untuk memahami siklus mereka, proses internal mereka, dan bertindak sebagai penengah antara apa yang dituntut masyarakat dari mereka dan apa yang dibutuhkan tubuh mereka.
- Kendalikan sebisa mungkin kebersihan tidur anak-anak Anda. Penting bagi mereka untuk tidur pada waktu yang sama setiap hari (termasuk akhir pekan, dengan sedikit variasi) dan mematikan lampu. perangkat elektronik setidaknya satu atau dua jam sebelum tidur.
- Tawarkan mereka buku, aktivitas yang menenangkan, atau musik lembut sebagai pengganti layar. Tidak ada yang lebih baik daripada membiarkan tidur datang secara bertahap di antara halaman-halaman novel atau di lingkungan yang tenang daripada melalui layar. rangsangan terus-menerus dari ponsel.
Praktik sehat untuk meningkatkan kualitas tidur pada remaja
Selain memahami apa yang terjadi di otak remaja, sangat penting untuk menetapkan rutinitas dan kebiasaan tertentu yang meningkatkan kualitas tidur. Banyak kesulitan tidur dapat dicegah atau diperbaiki dengan menyesuaikan gaya hidup dan lingkungan.
- Tetapkan tidur sebagai tujuan. minimal 8 jam dan, jika memungkinkan, usahakan pukul 9-10 pagi, terutama pada hari-hari dengan beban kerja akademis atau olahraga yang lebih berat.
- Hindari minuman yang menstimulasi. Hindari mengonsumsi minuman seperti kopi, teh, cola, dan minuman energi pada siang dan malam hari, karena kafein dapat menyebabkan insomnia, meningkatkan kecemasan, dan mengganggu tidur.
- Hindari olahraga berat. Lakukan olahraga 2-3 jam sebelum tidur. Aktivitas fisik teratur membantu Anda tidur lebih nyenyak, tetapi jika terlalu intens menjelang waktu tidur, dapat merangsang tubuh secara berlebihan.
- Hindari menggunakan layar di tempat tidur. dan kurangi paparan cahaya terang setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya dari ponsel, tablet, dan komputer memperlambat jam biologis tubuh dan membuat lebih sulit untuk tertidur.
- Setelah bangun tidur, cobalah paparkan diri Anda pada cahaya alami (buka jendela, keluar) untuk membantu sinkronisasi jam internal dan membuat bangun tidur lebih alami.
Disarankan juga untuk membuat lingkungan yang nyaman untuk tidurRuangan yang agak sejuk, tenang, dan gelap membantu Anda tertidur dan tetap tidur. Jika terdapat banyak kebisingan di sekitar, suara latar yang lembut atau white noise dapat digunakan untuk mempermudah proses relaksasi.
itu Tidur siang yang lama atau sangat larut Hal itu dapat membuat sulit tidur di malam hari. Jika remaja perlu istirahat, tidur siang singkat lebih disarankan, tidak lebih dari 20-30 menit dan jangan pernah terlalu dekat dengan waktu tidur.
Salah satu tanda bahwa seorang remaja kurang tidur adalah mereka kesulitan untuk tertidur. bangun di pagi hariMereka mungkin tertidur di kelas, kesulitan berkonsentrasi, atau mudah tersinggung, sedih, atau putus asa tanpa alasan yang jelas. Jika kesulitan-kesulitan ini sangat menetap atau parah, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter. dokter atau spesialis tidur.
Jangan ragu untuk membagikan informasi ini kepada anak-anak Anda.Dengan cara itu mereka akan lebih mengerti Banyak dari hal-hal ini terjadi pada mereka, dan mereka akan lebih bersedia untuk berkolaborasi dalam mengubah kebiasaan. Setimpal.
Memahami bahwa kurang tidur pada masa remaja merupakan hasil kombinasi dari faktor biologis, jadwal sosial, dan kebiasaan sehari-hari, dan bukan sekadar kemalasan, memungkinkan kita untuk keluarga dan pendidik untuk memberikan dukungan yang lebih baik kepada anak laki-laki dan perempuan, membantu mereka mendapatkan tidur yang dibutuhkan agar tumbuh sehat, belajar dengan mudah, dan menikmati tahap ini dengan keseimbangan emosional yang lebih baik.
