Meskipun ketika kita memikirkan kehamilan, kita sering mengaitkannya dengan seorang wanita yang tidur nyenyak sepanjang hari, kenyataannya adalah bahwa Masalah tidur sangat umum terjadi selama kehamilan.. Diperkirakan dua dari tiga Wanita hamil mengalami insomnia pada suatu waktu selama kehamilan.
Ini kurang tidur dapat menyebabkan masalah tertentu dalam kehamilan dan ada studi berbeda yang bahkan Mereka mengaitkan kurang istirahat dengan pekerjaan yang lebih lama dan kemungkinan yang lebih tinggi untuk operasi caesarSelain itu, insomnia kronis dikaitkan dengan peningkatan risiko hipertensi gestasional, preeklampsia, diabetes gestasional, atau depresi.Oleh karena itu, hal ini layak diperhatikan dan tidak boleh diremehkan kepentingannya.
Kami akan mencoba menjelaskan mengapa insomnia terjadi selama kehamilan, perubahan tidur apa yang normal di setiap trimester, gejala apa yang mungkin menandakan Anda membutuhkan bantuan, dan yang terpenting, bagaimana mencoba menyelesaikannya dengan langkah-langkah praktis dan aman.
Perubahan pola tidur selama kehamilan
Banyak dari gangguan tidur ini disebabkan oleh perubahan hormon Hal ini umum terjadi selama kehamilan, meskipun faktor-faktor berikut juga berperan: Perubahan fisik (penambahan berat badan, ketidaknyamanan pencernaan, kram, gerakan janin) dan perubahan emosional (ketakutan, kekhawatiran, stres) yang diderita tubuh dan pikiran kita selama kehamilan. Tergantung pada tahap kehamilan, perubahan tersebut terjadi karena berbagai alasan.Jadi, pola tidur bervariasi dari trimester ke trimester.
Selain itu, insomnia selama kehamilan seringkali memiliki kombinasi gejala: Kesulitan untuk tidursering terbangun di malam hari, perasaan tidur yang tidak menyegarkan Dan di siang hari, muncul kelelahan, mudah tersinggung, dan rasa kantuk. Memahami apa yang terjadi di setiap tahap akan membantu Anda menerapkan strategi yang lebih sesuai dengan situasi Anda.
Trimester pertama
Pada trimester pertama kami sudah melihat perubahan penting dalam pola tidur kamiPada banyak wanita, ini adalah petunjuk pertama, bersamaan dengan mual, bahwa ada sesuatu yang berubah dalam tubuh mereka.
Di satu sisi, progesteron, hormon kunci dalam kehamilan, Hal ini menyebabkan rasa kantuk yang hebat di siang hari.Anda mungkin menyadari bahwa Anda bisa tertidur di mana saja, bahkan pada saat-saat ketika Anda sebelumnya sangat aktif. Namun, di malam hari, Tidur cenderung kurang nyenyak, dengan sering terbangun.Wajar jika Anda merasa tidur berjam-jam tetapi sebenarnya tidak beristirahat.
Di sisi lain, tubuh perlu meningkatkan volume darah, jadi... Terjadi retensi cairan dan terjadi peningkatan jumlah darah yang beredar.Peningkatan ini, bersamaan dengan kerja hormon-hormon tertentu, menyebabkan Ginjal bekerja lebih keras dan meningkatkan produksi urine.. Jatuh tempo, kebutuhan untuk bangun beberapa kali di malam hari untuk buang air kecil Hal ini sangat umum terjadi, dan dalam banyak kasus sulit untuk tertidur setelahnya.
Gejala pencernaan juga dapat muncul, seperti: mual, muntah, nyeri ulu hati, atau refluks asam di malam hariFaktor-faktor ini mengganggu tidur atau mencegah wanita tidur nyenyak sepanjang malam. Kombinasi rasa kantuk di siang hari dan tidur ringan di malam hari ini umum terjadi pada banyak wanita hamil selama beberapa minggu pertama kehamilan.
Trimester kedua
Secara umum, kuartal kedua cenderung menjadi yang terbaik dalam banyak hal. Gangguan tidur mungkin tidak sepenuhnya teratasi.Namun, biasanya ada peningkatan yang cukup signifikan dibandingkan dengan awal kehamilan.
Kerja hormon progesteron masih tetap ada, jadi meskipun Ini mengurangi rasa kantuk di siang hari., pada malam hari Tidur tetap menjadi sesuatu yang lebih dangkal. dan dengan kebangkitan, meskipun banyak wanita menganggapnya lebih mudah ditanggung.
Hampir pasti Anda akan tidur nyenyak selama 3 atau 4 jam di awal malam. Lalu Anda akan merasa tidak bisa kembali tertidur setelah terbangun pertama kali. Anda memang tidur sebentar-sebentar, tetapi tidurnya ringan dan tidak selalu menyegarkan.
Inilah saat di mana mimpi buruk dan mimpi yang sangat nyata dapat muncul.Banyak ibu mengeluhkan mimpi aneh yang berkaitan dengan kehamilan, bayi, atau persalinan, yang muncul selama trimester kedua dan dapat berlangsung hingga akhir. Hal ini karena... Otak kita mengekspresikan rasa takut dan kecemasan dalam menghadapi hal yang tidak diketahui.Saat terjaga, kekhawatiran ini mungkin akan terabaikan, tetapi Gejala tersebut muncul dengan jelas saat tidur..
Meskipun trimester kedua dianggap sebagai periode yang "lebih tenang", sebaiknya mulai mengambil tindakan pencegahan sekarang juga. rutinitas kebersihan tidur (jadwal teratur, lingkungan yang sesuai, makan malam ringan, dll.), karena hal itu akan menjadi dasar untuk menghadapi perubahan yang akan datang dengan lebih baik.
Kuartal ketiga
Pada tahap ini, bayi sudah cukup berat dan banyak bergerak.Ukuran, postur, dan tingkat aktivitasnya secara langsung memengaruhi istirahat Anda. Ia tidak pernah berhenti bergerak dan terus-menerus membangunkan Anda, jadi Anda harus "menerima" hal itu terkait posisi tidur.
Anda mungkin merasa nyaman dalam suatu posisi, tetapi jika bayi tidak nyaman, ia tidak akan berhenti bergerak sampai Anda mengubah posisinya.Pola tidur mereka berbeda dari kita, dan Mereka tidak tidur berjam-jam tanpa henti di dalam rahim.Mereka tampil di sana. beberapa tidur siang singkatJadi wajar jika Anda merasa dia hampir tidak pernah diam.
Tahap ini juga semakin intensif. sering buang air kecilKandung kemih tertekan oleh berat bayi dan kapasitasnya sangat berkurang, sehingga volume urine yang sedikit menimbulkan dorongan kuat untuk bangun dan pergi ke kamar mandi.
Selain itu, Anda mungkin mulai mendengkurHal ini karena rahim menekan diafragma dan menghambat pengembangan paru-paru. Aliran udara dapat berkurang akibat perasaan hidung tersumbat yang umum terjadi selama kehamilan.Hal ini berkontribusi pada dengkuran. Terkadang dengkurannya sangat keras sehingga Anda akan terbangun sendiri, atau pasangan Anda akan memberi tahu Anda bahwa Anda mendengkur lebih dari biasanya.
Mendengkur cukup umum dan biasanya normal selama kehamilan. Namun, Terkadang hal itu bisa berkaitan dengan masalah kesehatan yang sebenarnya.seperti sindrom apnea tidur obstruktif, yang memang memerlukan evaluasi.
Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter jika Anda mengalami apnea atau sesak napas saat mendengkur.Salah satu ciri khas apnea tidur adalah adanya Dengkuran keras disertai terengah-engah, jeda pernapasan, atau perasaan sesak napas. saat tidur.
Jika Anda telah didiagnosis menderita tekanan darah tinggi selama kehamilan, preeklampsia, diabetes, atau komplikasi kehamilan lainnya, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter segera setelah mulai mendengkur, meskipun Anda tidak merasakan gejala apnea tidur yang jelas.. Dalam kasus-kasus ini, Kurang tidur dapat memperburuk komplikasi.Oleh karena itu, penting untuk segera menilainya.
Gejala insomnia selama kehamilan yang perlu Anda ketahui
Mengenali gejala-gejala tersebut membantu Anda mengidentifikasi kapan itu adalah ketidaknyamanan kehamilan yang umum dan kapan itu adalah sesuatu yang sama sekali berbeda. Mungkin perlu mencari bantuan profesional.Tanda-tanda yang paling sering muncul adalah:
- Kesulitan untuk tidur Meskipun Anda merasa lelah, butuh waktu lebih lama dari biasanya untuk tertidur.
- Kesulitan mempertahankan tidurdengan sering terbangun di malam hari.
- Bangun sangat pagi, dengan ketidakmampuan untuk kembali tidur setelah terbangun.
- Merasa tidak mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitasseolah-olah kamu belum beristirahat meskipun sudah menghabiskan berjam-jam di tempat tidur.
Pada siang hari, hal-hal berikut mungkin juga muncul:
- Mengantuk secara berlebihanan di siang hariKeinginan kuat untuk tidur di waktu yang tidak tepat.
- Lekas marah dan perubahan suasana hati karena kurang istirahat yang cukup.
- Kesulitan dalam memperhatikan dan berkonsentrasikelupaan kecil dan perasaan "lambat".
- Meningkatnya kecemasan atau kesedihanyang pada gilirannya dapat memicu insomnia.
Jika Anda mengidentifikasi beberapa gejala ini secara terus-menerus, Disarankan agar Anda mendiskusikan hal ini dengan bidan atau dokter Anda. sehingga Anda dapat menilai apakah Anda memerlukan pendekatan yang lebih spesifik, terutama jika disertai dengan hipertensi, diabetes gestasional, dugaan depresi, atau kecemasan berat.
Penyebab utama insomnia pada kehamilan
Selama kehamilan, insomnia dapat disebabkan oleh banyak hal yang beragam. Sebagian besar kasus melibatkan beberapa faktor secara bersamaan, itulah sebabnya Tidak selalu mudah untuk mengidentifikasi satu alasan tunggal.. Berikut beberapa yang paling umum:
- Perubahan hormon yang mengganggu ritme sirkadian dan kedalaman tidur.
- Ketidaknyamanan fisik seperti sakit punggung, kram, mulas, atau peningkatan frekuensi buang air kecil.
- Gerakan bayikhususnya pada kuartal ketiga dan dalam beberapa minggu terakhir.
- Kecemasan dan kekhawatiran berkaitan dengan kesehatan janin, persalinan, dan perubahan hidup.
- Kebiasaan tidur yang tidak sehat, seperti menggunakan layar di tempat tidur, jadwal yang tidak teratur, atau makan malam yang sangat besar.
Beberapa faktor sangat umum terjadi selama kehamilan:
- Mulas atau refluks gastroesofagusProgesteron merelaksasi sfingter esofagus bagian bawah dan, bersamaan dengan ruang terbatas yang tersedia untuk lambung, memperlambat pencernaan dan hal itu memudahkan isi lambung untuk naik ke kerongkongan saat Anda berbaring.
- Peningkatan frekuensi buang air kecilPertumbuhan rahim memberi tekanan pada kandung kemih, dan ada juga volume cairan yang bersirkulasi lebih banyakyang memaksa Anda untuk bangun beberapa kali di malam hari.
- Nyeri otot dan kram di kaki atau telapak kakiSangat sering terjadi di penghujung hari, hal itu dapat membangunkan Anda secara tiba-tiba dan membuat Anda sulit untuk kembali tidur.
- Ketidaknyamanan postur tubuhSeiring bertambahnya ukuran perut, akan semakin sulit untuk menemukan posisi yang nyaman, terutama berbaring telentang atau tengkurap.
Memahami faktor mana yang paling berpengaruh dalam kasus Anda akan membantu Anda. memilih tindakan kebersihan tidur yang lebih baik dan perubahan gaya hidup yang dapat memberikan Anda lebih banyak keringanan.
Dampak kurang tidur selama kehamilan
Masalah tidur selama kehamilan sangat umum terjadi dan, dalam kebanyakan kasus, tidak menunjukkan penyakit seriusNamun, jika kurang tidur berlanjut dalam jangka waktu lama, hal itu dapat berdampak buruk bagi ibu dan bayi.
Pada ibu, kurang tidur berkualitas telah dikaitkan dengan:
- Peningkatan risiko hipertensi gestasional dan preeklampsiaterutama jika ditambah dengan faktor risiko lainnya.
- Risiko lebih tinggi terkena diabetes gestasional dan kesulitan mengontrol kadar glukosa.
- Peningkatan persepsi nyerikhususnya nyeri punggung bawah, panggul, dan persendian.
- Meningkatnya gejala kecemasan dan depresi, dengan lebih banyak rasa kesal dan perasaan kewalahan.
- Kelelahan hebat di siang hari yang membuat sulit untuk berprestasi dengan baik di tempat kerja, mengurus anak-anak lain, atau melakukan aktivitas sehari-hari.
Pada bayi, beberapa penelitian telah mengamati bahwa insomnia ibu yang berkepanjangan dikaitkan dengan:
- Peningkatan risiko keterlambatan pertumbuhan intrauterindengan bayi-bayi yang ukurannya sedikit lebih kecil dari yang diharapkan.
- Kemungkinan lebih tinggi untuk kelahiran prematur atau persalinan yang disebabkan oleh komplikasi kehamilan.
- Tingkat operasi caesar yang lebih tinggikarena ibu mungkin tiba di tempat persalinan dalam keadaan lebih lelah dan dengan kapasitas yang lebih rendah untuk menanggapi upaya tersebut.
Untuk semua ini, Menjaga kualitas istirahat selama kehamilan bukanlah hal yang sepele.Namun, tidur yang berkualitas merupakan bagian penting dari perawatan diri dan kesehatan bayi. Meningkatkan kualitas tidur adalah bagian dari pendekatan komprehensif selama kehamilan, sama seperti nutrisi, olahraga, dan pengendalian tekanan darah.
Apa yang bisa saya lakukan untuk mengatasi insomnia selama kehamilan?
Mengonsumsi obat tidur sendiri selama kehamilan tidak disarankan.Namun, berdasarkan resep dokter Anda, ada obat atau pengobatan tertentu yang dapat digunakan sesekali ketika tindakan non-farmakologis tidak mencukupi. Prioritas utama harus diatasi dengan perubahan kebiasaan dan dukungan psikologis jika diperlukan..
Jangan pernah mengonsumsi apa pun tanpa berkonsultasi dengan spesialis.Sekalipun kenalan atau anggota keluarga telah menjalani perawatan dan hasilnya positif, keadaan spesifik setiap kehamilan berarti bahwa tidak dapat digeneralisasikanBahkan beberapa ramuan "alami" atau herbal pun bisa berbahaya selama kehamilan.
Sebagian besar ibu berhasil mengatasi insomnia kehamilan dengan memperbaiki apa yang dikenal sebagai kebersihan tidur.Ini termasuk perubahan sederhana pada rutinitas harian, pola makan, jadwal, dan lingkungan tidur Anda, yang, jika dipertahankan dari waktu ke waktu, seringkali membuat perbedaan besar.
Kebiasaan kebersihan tidur yang membantu Anda beristirahat lebih nyenyak.
Yang terbaik adalah menyimpan sedikit aturan yang sangat sederhana yang membantu kita tertidur dan membuat tidur kita lebih nyenyak:
- Nutrisi yang baik. itu makanan Ini adalah bagian yang penting. Hindari makanan berat, pedas, atau sangat berlemakTerutama di malam hari. Jangan pernah melewatkan makan malam. Makan malamlah lebih awal dan ringan, termasuk karbohidrat kompleks, protein, dan sedikit lemak sehat. untuk menghindari penurunan kadar gula darah di malam hari.
- Jika Anda makan di rumah dan merasa sangat lelah, Anda bisa tidur siang singkat selama 10 atau 15 menit.Setelah itu Anda akan merasa lebih lega dan tingkat energi Anda sedikit lebih tinggi, tanpa mengganggu tidur Anda di malam hari.
- Pertahankan hidrasi yang baikminum air sepanjang hari. Tapi beberapa jam Kurangi jumlah cairan yang Anda minum sebelum tidur. untuk mengurangi terbangun karena keinginan untuk buang air kecil.
- Buang air kecil tepat sebelum tidur.Dengan demikian, kebutuhan untuk mengosongkan kandung kemih akan muncul kemudian dan Anda akan tidur lebih lama di awal malam..
- Jangan minum minuman yang mengasyikkan setelah tengah hariMinuman berkafein, seperti kopi, teh, atau cola, adalah stimulan dan diuretik, oleh karena itu membuat sulit untuk tertidur dan tetap tidur.
- Berolahragalah setiap hari, tetapi jangan pernah pada jam-jam sebelum Anda pergi tidurBerjalan kaki, berenang dengan lembut, atau berlatih yoga prenatal di tengah siang hari. meningkatkan kualitas tidur dan membantu mengurangi kecemasan.
- “Merasa bosan” sebelum tidurMelakukan banyak aktivitas yang merangsang tepat sebelum tidur (bekerja, olahraga berat, percakapan yang menegangkan) menyebabkan tingkat gairah tertentu yang membuat sulit untuk tertidur. Hal yang sama berlaku untuk perangkat elektronik seperti komputer, tablet, atau ponsel pintarCahaya biru yang dipancarkan mengurangi produksi melatonin. Lebih baik membaca buku kertas atau melakukan aktivitas tenang beberapa jam sebelum tidur.
- Tidurlah segera setelah Anda mulai merasa mengantukJika Anda menunggu terlalu lama, mudah untuk "terhanyut dalam gelombang" tidur dan terbangun kembali.
- Minumlah segelas susu hangat sebelum tidurIni adalah "obat tradisional nenek" yang klasik. Protein susu dan suhu hangat membantu merilekskan tubuh. Para nenek sering menambahkan madu atau gula; ini tergantung pada kenaikan berat badan Anda dan apakah Anda berisiko terkena diabetes gestasional atau tidak.
- Pastikan ruangan sejuk dan berventilasi baik.Saat cuaca sangat panas, akan lebih sulit untuk tertidur, dan kehamilan itu sendiri sudah sedikit meningkatkan suhu tubuh.
- Gunakan postur yang nyamanJika Anda berada di trimester ketiga, Anda mungkin juga perlu menyesuaikan diri dengan posisi yang paling nyaman untuk bayi.
- Pengadaan Jangan membuat daftar tugas atau membayangkan apa yang akan dilakukan esok hari. Saat Anda sudah berada di tempat tidur, sebaiknya tuliskan daftar tugas Anda di kertas beberapa saat sebelumnya, untuk menjernihkan pikiran.
- Gunakan beberapa teknik relaksasi.Bidan Anda dapat mengajari Anda teknik pernapasan dalam, visualisasi, atau latihan relaksasi otot progresif. Lakukan latihan ini setiap hari. agar lebih efektif saat Anda membutuhkannya.
Posisi dan dukungan bantal untuk tidur yang lebih nyenyak
Postur tubuh sangat penting untuk kualitas istirahat yang baik. Mulai trimester kedua dan, terutama, trimester ketiga dan seterusnya, berikut ini adalah hal-hal yang direkomendasikan:
- Tidurlah miring, sebaiknya miring ke kiri.Posisi ini meningkatkan sirkulasi darah, memperbaiki pengiriman nutrisi dan oksigen ke plasenta, dan Hindari menekan vena cava.yang terletak di sisi kanan.
- Hindari tidur terlentang dalam waktu lama.karena berat rahim dapat menekan vena cava dan menyebabkan pusing, rasa tidak nyaman, atau bahkan penurunan tekanan darah.
- Letakkan bantal di antara kedua kaki Anda untuk meluruskan pinggul dan mengurangi tekanan di daerah lumbar.
- Gunakan bantal di bawah perut Anda. Jika Anda merasakan ketegangan atau berat di perut saat berbaring miring.
- Angkat sedikit sandaran kepala tempat tidur. Gunakan bantal atau sandaran punggung jika Anda mengalami refluks yang parah atau merasa sesak napas saat berbaring sepenuhnya.
Panggilan bantal menyusui atau bantal kehamilan ergonomis Kursi-kursi ini sangat bermanfaat: kursi-kursi ini menyesuaikan dengan bentuk tubuh, menopang perut dan kaki, serta membantu mempertahankan posisi miring dengan mudah.
Dukungan psikologis dan terapi untuk insomnia selama kehamilan
Dalam banyak kasus, tindakan menjaga kebersihan tidur sudah cukup, tetapi ketika insomnia berlanjut dan dikaitkan dengan kecemasan tinggi, kekhawatiran terus-menerus, atau suasana hati yang sangat burukPendekatan psikologis dapat sangat membantu.
La Terapi perilaku kognitif untuk insomnia Ini adalah pengobatan pilihan untuk wanita hamil. Hanya dalam beberapa sesi, seorang psikolog atau psikiater spesialis dapat:
- Evaluasilah situasi pribadi Anda., ketakutan Anda terkait kehamilan dan persalinan, serta faktor-faktor yang menyebabkan insomnia.
- Mengoreksi kesalahpahaman tentang tidurseperti anggapan bahwa "jika saya tidak tidur 8 jam, bayi saya akan sakit" atau bahwa "saya tidak akan pernah tidur nyenyak lagi."
- Mengajari Anda teknik pengaturan emosiRelaksasi, pernapasan, dan kesadaran diri yang disesuaikan untuk kehamilan.
- Membantu Anda menetapkan rutinitas tidur yang realistisSesuai dengan kehidupan kerja dan keluarga Anda.
Ketika ada kecemasan hebat, depresi, atau riwayat masalah emosionalDukungan psikologis ini tidak hanya memperbaiki kualitas tidur, tetapi juga mengurangi risiko depresi pascapersalinan dan memfasilitasi ikatan yang lebih baik dengan bayi.
Bagaimana dengan obat tidur selama kehamilan?
Dalam beberapa situasi, terutama ketika insomnia sangat parah dan langkah-langkah di atas tidak berhasil, Spesialis dapat menilai penggunaan obat berdasarkan kasus per kasus.Bagaimanapun juga, keseimbangan selalu dibuat antara risiko tidak mengobati insomnia (dan bahwa ibu menjadi kelelahan atau penyakit yang dideritanya memburuk) dan kemungkinan efek obat tersebut.
Kelompok obat-obatan yang terkadang digunakan meliputi:
- Antihistamin generasi pertama, seperti doksilamin, yang menyebabkan kantuk dan dianggap relatif aman selama kehamilan bila digunakan di bawah pengawasan medis.
- Beberapa obat penenang atau benzodiazepin kerja pendekyang dapat dipertimbangkan dalam kasus-kasus yang sangat terpilih, selalu pada dosis efektif minimum dan untuk waktu sesingkat mungkin.
- Antidepresan tertentu yang bersifat menenangkanketika insomnia dikaitkan dengan gangguan depresi atau kecemasan yang signifikan, dan hanya jika spesialis menganggapnya perlu.
Suplemen yang tampaknya tidak berbahaya, seperti melatonin atau beberapa ramuan "relaksatif"Hal ini belum cukup diteliti pada masa kehamilan dan, dalam beberapa kasus, Hal itu dapat menimbulkan efek samping yang merugikan atau bahkan menyebabkan keguguran.. Karena itu, Obat-obatan tersebut tidak boleh dikonsumsi tanpa saran medis yang jelas..
Jika, meskipun demikian, insomnia Anda tidak membaik atau malah memburuk, konsultasikan dengan dokter Anda: ia akan menilai kemungkinan pengobatan dalam kasus spesifik Anda, dengan mempertimbangkan trimester kehamilan dan riwayat medis Anda, dan akan menjelaskan dengan jelas pilihan yang paling aman.
Ingatlah bahwa insomnia selama kehamilan biasanya membaik secara signifikan setelah bayi lahir.Meskipun begitu, mempelajari cara menjaga istirahat, mengelola kecemasan, dan mendengarkan kebutuhan tubuh sejak dini juga akan menjadi alat yang berharga untuk masa pascapersalinan dan pengasuhan anak.