Kehamilan merupakan tahap perubahan fisik dan emosional yang besar bagi wanita. Tetap aktif dan lakukan latihan khusus dapat membuat perbedaan besar, terutama dalam persiapan melahirkan dan pemulihan pascapersalinan. Di antara pilihan terbaik untuk memperkuat dasar panggul, bola pilates atau fitball disajikan sebagai alat yang ideal.
Manfaat Senam Bola Bagi Ibu Hamil
melakukan latihan bola Selama kehamilan tidak hanya membaik Mobilitas, tetapi juga berkontribusi stabilitas y menyeimbangkan. Beberapa manfaat utamanya meliputi:
- Memperkuat dasar panggul: membantu mencegah inkontinensia urin dan memperlancar persalinan.
- Pengurangan nyeri punggung: memperbaiki postur tubuh dan mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah.
- Fleksibilitas dan mobilitas panggul yang lebih besar: penting untuk dilatasi dan proses melahirkan.
- Peningkatan sirkulasi darah: mencegah pembengkakan pada kaki dan tungkai.
- Meningkatkan relaksasi: Bola memungkinkan gerakan lembut yang mengurangi stres dan kecemasan.
Bagaimana cara memilih bola pilates yang tepat?
Memilih ukuran bola yang tepat adalah kunci keberhasilan latihan. tentu y efektif:
- Diameter 55cm: untuk wanita dengan tinggi badan kurang dari 1.60 m.
- Diameter 65cm: untuk ketinggian antara 1.60 m dan 1.75 m.
- Diameter 75cm: ideal bagi mereka yang tingginya lebih dari 1.75 m.
Disarankan untuk memilih bola dengan sistem anti ledakan untuk keamanan tambahan.
Latihan dasar panggul dengan bola untuk wanita hamil
Ini latihan dirancang untuk memperkuat dasar panggul, memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan mobilitas panggul.
1. Goyang panggul
Duduklah di atas bola dengan punggung tegak dan telapak kaki menapak kokoh di lantai, gerakkan panggul maju mundur dengan perlahan. Ini bergerak membantu meringankan tekanan pada punggung bawah dan membuat area panggul lebih fleksibel.
2. Gerakan melingkar
Dari posisi yang sama, lakukan gerakan memutar dengan panggul di kedua arah. Ini meningkatkan mobilitas pinggul dan mempersiapkan panggul untuk melahirkan.
3. Latihan jembatan
Berbaring telentang dengan telapak kaki bertumpu pada bola, angkat panggul perlahan-lahan, aktifkan otot dasar panggul dan perut. Tahan posisi selama beberapa detik dan turunkan dengan kontrol.
4. Jongkok dengan bantuan
Letakkan bola di antara punggung dan dinding, tekuk lutut, lalu turunkan tubuh secara perlahan, pastikan punggung meluncur di atas bola. Ini latihan memperkuat kaki, bokong dan dasar panggul.
5. Mengangkat kaki dengan dukungan pada bola
Berbaring miring dengan satu kaki di atas bola, angkat kaki lainnya perlahan. Ini latihan memperkuat otot panggul dan paha.
6. Postur tubuh membungkuk dengan peregangan pinggul
Letakkan lengan Anda di atas bola sambil mencondongkan tubuh ke depan dan jaga agar tulang belakang tetap sejajar. Adalah unggul untuk meregangkan punggung bawah dan mengendurkan panggul.
Latihan bola untuk menginduksi persalinan
Pada minggu-minggu terakhir kehamilan, bola pilates dapat memudahkan posisi bayi dan merangsang proses pembukaan.
- Pantulan lembut: Duduk di atas bola, goyangkan sedikit untuk merangsang panggul dan memudahkan masuknya bayi.
- Gerakan melingkar lebar: Mereka mendorong pembukaan panggul, membantu pelebaran.
- Ayunan lateral: meningkatkan mobilitas panggul dan meringankan nyeri punggung.
Kiat untuk pelatihan yang aman
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.
- Lakukan gerakan secara terkendali dan hindari latihan yang menimbulkan rasa tidak nyaman.
- Berlatihlah di permukaan yang stabil dan di lingkungan yang aman.
- Minum banyak cairan dan dengarkan tubuh Anda setiap saat.
Melakukan latihan bola pilates selama kehamilan merupakan cara yang bagus untuk tetap aktif, memperkuat dasar panggul, dan mempersiapkan persalinan. Mengikuti sebuah rutinitas yang tepat, diawasi oleh profesional Bila perlu, berbagai manfaat dapat diperoleh yang akan membantu selama masa kehamilan dan pascapersalinan.
