Gendut ya, gendut tidak. Apa yang baik dalam diet?

Setiap kali kita lebih mementingkan apa yang kita makan. Saat ini diketahui bahwa banyak penyakit dapat dihindari atau setidaknya dikurangi pengaruhnya dengan pola makan yang baik.

Itu umum untuk ditemukan artikel di majalah makanan atau surat kabar, yang memperingatkan kita tentang risiko atau manfaat makanan.

Kita semua tahu bahwa terdapat nutrisi yang berbeda dan proporsi dalam makanan kita harus berbeda untuk masing-masing nutrisi. Lemak adalah satu lagi nutrisi, yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh sebagai karbohidrat atau protein.

Penting untuk mengetahui berbagai jenis lemak, yang merupakan "lemak sehat" dan pentingnya memasukkan beberapa di antaranya ke dalam makanan kita sehari-hari.

Fungsi lemak

• Lemak merupakan sumber energi utama bagi tubuh kita.
• Itu adalah cadangan energi tubuh kita.
• Ini membantu tubuh kita menyerap vitamin tertentu.
• Melindungi dan memberi konsistensi pada beberapa organ.
• Ini adalah bagian dari struktur membran sel.
• Pengatur hormon.
• Lemak yang kita dapatkan dari makanan memberi kita asam lemak esensial. Mereka disebut "esensial" karena tubuh kita tidak dapat memproduksinya sendiri dan penting untuk fungsinya.
• Tubuh membutuhkan untuk perkembangan otak, pengendalian peradangan, atau pembekuan darah.

Lemak yang kita lihat, lemak yang tidak kita lihat

Ada dua cara mendasar untuk menghilangkan lemak dari makanan Anda

Lemak yang terlihat: yang kami gunakan sebagai bumbu atau untuk memasak (seperti minyak zaitun atau mentega) atau lemak yang mengelilingi makanan dan yang bisa kita buang (seperti lemak di sekitar daging atau di bawah kulit ayam)

Lemak tak terlihat: Ini adalah lemak yang ditemukan secara alami dalam makanan (daging atau kacang-kacangan) atau yang ditambahkan selama pemrosesan dan biasanya sangat tidak sehat (seperti makanan siap saji, camilan, atau kue industri)

Jenis lemak

Lemak terdiri dari molekul trigliserida.

Trigliserida terdiri dari asam lemak. Menurut ikatan antar molekul, mereka diklasifikasikan menjadi berbagai jenis lemak:

Lemak jenuh

Mereka adalah lemak hewani, seperti daging, sosis atau susu. Karakteristik utamanya adalah mereka mengeras pada suhu kamar.

Mereka juga ditemukan dalam minyak nabati tertentu, seperti minyak kelapa atau minyak sekop. Mereka terutama ditemukan di kue-kue industri atau makanan ringan.

Jenis lemak ini membantu meningkatkan kolesterol "jahat" (kolesterol LDL) di dalam darah. Ini terkait dengan peningkatan risiko kardiovaskular.

Lemak tak jenuh

Kami menemukannya dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti minyak zaitun, bunga matahari, atau jagung. Dalam buah-buahan kering (kenari atau almond) dan biji-bijian (wijen, bunga matahari atau rami).

Karakteristik utamanya adalah dalam bentuk cair pada suhu kamar.

Menurut ikatan antara molekulnya, mereka dibagi menjadi:

• Lemak tak jenuh tunggal: Mereka memiliki ikatan rangkap tunggal antara molekulnya.

Yang terpenting adalah asam oleat. Kita bisa menemukannya pada minyak zaitun, minyak biji, seperti minyak bunga matahari atau juga pada kenari, almond dan alpukat.

• Lemak tak jenuh ganda: Mereka memiliki dua atau lebih ikatan rangkap antara molekulnya.

Mereka dikenal sebagai asam lemak esensial. Penting untuk berfungsinya tubuh, tetapi tubuh kita tidak dapat mensintesisnya. Mereka mengatur proses metabolisme sistem kardiovaskular, kekebalan atau paru ...

Kita bisa menemukannya dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan hewan. Mereka dibagi menjadi dua kelompok besar:

Omega 3: yang paling terkenal adalah asam linolenat. Mereka ditemukan dalam minyak kedelai, kenari, dan ikan berminyak. Konsumsinya membantu menjaga tingkat kolesterol yang cukup dalam darah.

Omega 6: Antara lain asam linoleat. Kami menemukannya dalam minyak jagung, minyak bunga matahari atau kacang-kacangan. Fungsinya juga untuk menjaga kecukupan kadar kolesterol dalam darah.

Lemak trans

Mereka adalah lemak tak jenuh yang terhidrogenasi selama proses industri dan menjadi lemak jenuh. Kami menemukannya di kue industri, makanan siap saji, atau makanan ringan.

Mereka adalah lemak yang sangat negatif bagi tubuh kita. Mereka meningkatkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida dan juga menurunkan kolesterol HDL atau kolesterol baik dalam darah. Mereka meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Rekomendasi

Tidak semua lemak berbahaya, ada yang bisa kita sebut "lemak sehat", penting untuk kesehatan kita.

Menurut WHO, konsumsi lemak harus 15-30% dari total jumlah kalori yang dicerna.

Kurangi konsumsi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total lemak yang tertelan dan lemak trans menjadi kurang dari 1%.

Asupan lemak tak jenuh ganda: 6-10%

Asam lemak omega 6: 5-8%

Asam lemak omega 3: 1-2%

Apa yang bisa saya makan untuk mendapatkan pasokan lemak sehat yang baik?

Diet Mediterania itu selalu menjadi sumber lemak sehat yang baik.

Makan yang variatif dan sesuai dengan usia dan aktivitas Anda. Kurangi lemak yang Anda makan.

Kurangi konsumsi lemak dan bermanfaat bagi kesehatan. Tambahkan lebih banyak ikan, minyak sayur atau kacang-kacangan dan sedikit daging.

Perbanyak konsumsi buah-buahan, sayur mayur, sayur mayur, polong-polongan atau kentang. Mereka rendah lemak dan menyediakan serat.

Konsumsi 25g serat per hari. Ini mencegah sembelit, meningkatkan kadar glukosa darah dan membantu menurunkan kolesterol.

Penting untuk mengonsumsi susu dan turunannya setiap hari. Lebih baik semi-skim atau skim.

Ambil porsi yang lebih kecil.

Makan 5 kali sehari. Tiga camilan utama dan dua camilan.

Selalu sarapan. Sarapan terbaik meliputi buah, susu, dan sereal.

Masak sendiri makanannya. Kurangi jumlah lemak yang Anda gunakan. Lebih baik gunakan minyak zaitun dan usahakan untuk tidak menggunakan kembali minyaknya. Masak makanan yang dikukus, direbus, papillote atau dipanggang lebih baik dari pada digoreng.

Potong sebanyak mungkin lemak yang terlihat dari daging.

Jadilah aktif. Sama pentingnya dengan makan dengan benar adalah berolahraga. Tubuh kita perlu mengeluarkan kalori yang kita makan.

Olah raga teratur, minimal 3 kali dalam seminggu, latihan yang Anda sukai dan nikmati. Dan jika Anda bisa, bergerak setiap hari, latihan 30-60 menit mudah dicapai. Jangan naik mobil, menaiki tangga, atau berjalan-jalan setiap sore.

Olahraga tidak hanya membantu mengontrol berat badan atau kadar kolesterol dan glukosa dalam darah. Olahraga melepaskan endorfin dan memberi kita perasaan nyaman yang menyenangkan, melepaskan ketegangan dan melawan stres.