Siesta adalah salah satu kebiasaan yang, meskipun dikaitkan dengan budaya tertentu seperti budaya Spanyol, namun memiliki keberadaan dan manfaat yang diakui di seluruh dunia. Ini adalah periode istirahat singkat di siang hari yang dapat menghasilkan peningkatan nyata dalam kesehatan fisik dan mental. Selain itu, bagi banyak orang, jeda ini juga berkontribusi pada tidur lebih baik di malam hari, asalkan tidak terlalu panjang. Namun, meskipun populer di beberapa negara, masih banyak kebingungan mengenai apakah obat ini benar-benar bermanfaat, berapa lama efeknya akan bertahan, atau apakah obat ini dapat mengganggu tidur malam.
Penelitian ilmiah telah mengungkapkan fakta mengejutkan tentang tidur siang singkat, yang juga dikenal sebagai “tidur siang sebentar”. Dari peningkatan kognitif hingga manfaat kardiovaskular, kebiasaan ini bisa menjadi sekutu sejati untuk mengisi ulang baterai Anda di tengah hari dan tidur lebih baik pada akhir hari. Namun tidak semua tidur siang itu sama. Lamanya tidur siang, waktu dalam sehari, dan niat Anda tidur membuat perbedaan antara tidur siang yang bermanfaat dan yang tidak bermanfaat.
Apa sebenarnya tidur siang singkat itu?
Ketika kita berbicara tentang tidur siang sebentar, Kami mengacu pada istirahat yang berkisar antara 10 dan 30 menit. Jenis tidur ini mencegah kita memasuki fase tidur yang dalam, sehingga kita dapat bangun tanpa perasaan pusing yang tidak menyenangkan. Faktanya, jika kita tidur lebih dari 30 menit, kita mulai memasuki tahap tidur nyenyak, dan melanggarnya dapat membuat kita lebih lelah dari sebelumnya. Selain itu, jika Anda ingin informasi lebih lanjut tentang cara meningkatkan kualitas tidur Anda, mungkin ada baiknya untuk memeriksa beberapa Tips agar bisa kembali tidur setelah menjadi seorang ibu.
Konsep tidur siang singkat dipopulerkan dengan istilah “power nap” (tidur siang singkat yang menenangkan), yang dicetuskan oleh para peneliti tidur yang mencari cara efektif untuk meningkatkan produktivitas dan energi tanpa mengorbankan ritme sirkadian.
Sebaiknya diminum antara jam satu sampai jam lima sore, sebaiknya sebelum jam 15 sore., momen saat tubuh kita secara alami memasuki penurunan energi kecil.
Manfaat fisiologis dan kognitif dari tidur siang singkat
Salah satu manfaat besar tidur siang sebentar adalah efek positifnya pada kemampuan mental. Studi yang dilakukan oleh Pusat Tidur dan Kognisi di Universitas Nasional Singapura, yang dipimpin oleh peneliti Michael Chee, mengungkapkan bahwa Tidur siang antara 10 dan 30 menit meningkatkan daya ingat, perhatian, dan kecepatan pemrosesan informasi..
Selain itu, tidur dalam waktu singkat sepanjang hari juga membantu mengurangi kadar adenosin, zat yang terakumulasi dalam otak saat terjaga dan menyebabkan rasa lelah. Menurut Guy Meadows, seorang ahli fisiologi tidur, Tidur siang jenis ini membantu “mengatur ulang” otak, meningkatkan suasana hati dan mengurangi kemungkinan membuat kesalahan dalam tugas yang rumit. Hal ini menjadi sangat relevan bagi mereka yang mengalami insomnia selama kehamilan, dimana tidur malam hari terganggu dan mereka mencari tidur lebih baik.
Manfaatnya tidak terbatas pada kinerja kognitif: keuntungan fisik juga telah diidentifikasi. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan oleh NASA, pilot yang tidur siang sebentar selama penerbangan panjang menunjukkan tingkat kelelahan yang lebih rendah dan peningkatan kewaspadaan selama fase kritis seperti pendaratan. Dalam penelitian mereka, tidur siang yang ideal adalah sekitar 26 menit.
Lebih umum, Tidur siang dapat menurunkan tekanan darah, membantu mengendalikan stres, dan meningkatkan suasana hati., menjadikannya kebiasaan yang sehat, terutama jika dilakukan secara teratur.
Dan tidur siang yang panjang? Risiko dan efek samping
Meski kelihatannya demikian, tidur siang yang lama tidak identik dengan lebih banyak istirahat. Faktanya, beberapa penelitian telah menemukan bahwa Tidur lebih dari 60 menit pada siang hari dapat menjadi kontraproduktif. Masalah utamanya terletak pada apa yang disebut “inersia tidur”, yaitu perasaan kebingungan dan lamban mental yang dialami saat bangun dari tidur nyenyak.
Selain itu, Tidur siang yang lama dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas. Menurut sebuah studi Eropa yang dipimpin oleh Marta Garaulet dari Universitas Murcia, orang dewasa yang tidur siang lebih dari 30 menit memiliki kemungkinan 23% lebih besar untuk mengalami kelebihan berat badan. Mereka juga menunjukkan kecenderungan lebih besar untuk mengembangkan komplikasi seperti hipertensi dan kolesterol tinggi.
Siesta sebagai bagian dari budaya kerja
Meskipun banyak orang mengasosiasikan tidur siang dengan kemalasan, Semakin banyak perusahaan yang menyediakan ruang dan waktu bagi karyawannya untuk beristirahat. di tengah hari. Raksasa seperti Google, Facebook, dan Uber telah menyediakan “ruang tidur siang,” atau kamar khusus tempat Anda dapat tidur sebentar.
Bahkan ada perusahaan khusus seperti MetroNaps yang membuat tempat istirahat untuk kantor. Inisiatif-inisiatif ini Mereka bertujuan untuk meningkatkan produktivitas, kreativitas dan konsentrasi karyawan, dan hasilnya mendukung efektivitas mereka.
Ini bukan sekadar tren bisnis. Beberapa pemerintahan, seperti Ekuador, juga telah mempromosikan istirahat tengah hari sebagai langkah untuk meningkatkan efisiensi kerja.
Aspek biologis dari kebutuhan tidur siang
Kebutuhan subjektif untuk tidur siang tidak sama bagi setiap orang. Ada dua mekanisme yang mempengaruhi: tekanan tidur homeostatis, yang meningkat semakin lama kita terjaga, dan ritme sirkadian, yang mengatur tingkat kewaspadaan kita dan biasanya menghasilkan penurunan energi setelah makan.
Selain itu, Genetika juga memainkan peran penting. Beberapa orang cenderung membutuhkan tidur siang setiap hari meskipun mereka sudah tidur nyenyak semalam, sementara yang lain tidak dapat tidur siang kecuali mereka benar-benar kelelahan.
Tidur tanpa menyadarinya: Efek dari tidur siang ringan
Banyak orang mengaku tidak dapat tidur siang selama 15 menit. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa Seringkali orang tertidur tanpa menyadarinya. Setelah mengamati aktivitas otak menggunakan elektroda, ditemukan bahwa pada fase 1 tidur ringan, 65% peserta mengaku terjaga padahal sebenarnya tidak.
Ini menyiratkan itu Anda bahkan tidak perlu memasuki tidur nyenyak untuk mendapatkan manfaatnya. Sekadar menutup mata, mengurangi rangsangan, dan beristirahat dalam keheningan selama beberapa menit dapat meningkatkan kesejahteraan dan kinerja.
Bagaimana jika saya tidak bisa tidur siang?
Tidak semua orang berhasil tertidur dengan mudah di siang hari, namun, seperti yang dijelaskan para ahli, kemampuan tidur siang dapat dilatih. Sebaiknya Anda menetapkan jadwal tetap, menciptakan lingkungan yang sesuai (gelap, tenang, dan nyaman), dan hindari penggunaan ponsel sebelum tidur. Setelah beberapa minggu, tubuh Anda akan mulai mengasosiasikan waktu itu dengan istirahat. Bagi mereka yang ingin meningkatkan kualitas tidur bayi mereka, pendekatan ini juga membantu.
Namun, jika setelah beberapa kali mencoba tidur siang masih tidak efektif atau menimbulkan rasa tidak nyaman, Ada alternatif yang sama bermanfaatnya, seperti berjalan-jalan, bermeditasi, atau berlatih latihan pernapasan sadar.
Tips untuk tidur siang yang sempurna
- Durasi optimal: antara 10 dan 30 menit. Melewati waktu itu, risiko memasuki fase tidur nyenyak meningkat.
- Waktu yang cocok: setelah makan siang dan sebelum pukul 15:00 sore. atau jam 17:00 sore. paling lambat.
- Lingkungan yang menguntungkan: tempat gelap, dengan suhu yang menyenangkan, tanpa kebisingan dan tanpa gangguan teknologi.
- Kenyamanan: kursi berlengan lebih baik daripada tempat tidur, terutama jika Anda memiliki masalah pencernaan. Jika Anda lebih suka berbaring, tempat tidur ukuran 150x200 adalah ideal untuk menemukan postur yang tepat dan memudahkan istirahat sejenak.
Jenis-jenis tidur siang berdasarkan niat
Yg berhubung dgn penyembuhan: Hal ini dilakukan setelah malam yang buruk, untuk mengimbangi kurang tidur. Biasanya lebih lama, tetapi harus dikontrol untuk menghindari efek negatif.
Pencegahan: Berguna saat hari atau malam yang panjang diperkirakan terjadi. Membantu meningkatkan daya tahan dan menjaga konsentrasi.
Waktu luang: Itu dilakukan hanya untuk kesenangan atau bersantai. Dapat meningkatkan suasana hati bahkan jika tidak ada kebutuhan fisiologis yang jelas.
Membiasakan tidur siang sebentar dapat memberikan dampak yang mengejutkan bagi kesehatan kita. Jauh dari membuang-buang waktu, Ini adalah alat yang efektif untuk meningkatkan produktivitas, suasana hati dan kapasitas mental, membantu kita bahkan untuk tidur lebih baik di malam hari tanpa harus menggunakan stimulan seperti kopi. Kuncinya adalah mengetahui waktu dan durasi yang tepat, dan menyesuaikan kebiasaan ini dengan kebutuhan kita tanpa mengganggu kualitas tidur malam kita.