Il 75% degli adolescenti non ha ore di sonno. Non lo diciamo, ma uno studio pubblicato in "Behavioral Sleep Medicine" e che il National Hospital Jewish Health di Denver ha dimostrato monitorando le abitudini del sonno di adolescenti istruiti a casa, confrontandole con quelle di adolescenti che frequentano la scuola tutti i giorni.
Vedere i nostri giovani addormentarsi nelle aule o essere poco ricettivi alle lezioni che ricevono nelle prime ore del mattino ci fa pensare quasi istintivamente che gli adolescenti siano apatico o pigro O forse hanno passato la notte al computer o al telefono. Non è sempre così, e ridurlo a una questione di forza di volontà o di capriccio è ingiusto e irrealistico. Dietro la loro stanchezza si nasconde... profondi cambiamenti biologici e anche una serie di abitudini e richieste esterne (orari scolastici, attività extracurriculari, uso degli schermi…) che insieme li fanno dormire meno del necessario.
Pertanto, da "Madri Oggi" Vi invitiamo a considerare queste informazioni essenziali per promuovere il corretto sviluppo dei nostri adolescentiper comprendere meglio il loro comportamento e, soprattutto, per aiutarli a dormire il sonno di cui il loro corpo ha realmente bisogno.
Gli adolescenti hanno bisogno di dormire più ore del solito.
Potrebbe sorprendervi, ma secondo uno studio condotto nel Università di Oxford, Le lezioni dovrebbero iniziare intorno alle 10 del mattino.Può sembrare esagerato, ma Questo sarebbe in realtà il programma più in linea con il ritmo biologico dell'adolescenza, un periodo in cui il loro cervello è più vigile, più ricettivo alle informazioni e possono ottenere risultati accademici molto migliori.
Gli esperti del sonno concordano sul fatto che la maggior parte degli adolescenti ha bisogno di dormire tra le 8 e le 10 ore ogni notte regolarmente affinché il tuo corpo funzioni correttamente. Alcune linee guida cliniche indicano addirittura che, a causa dell'enorme spesa energetica cerebrale In questa fase, molti ragazzi e ragazze traggono beneficio dal passaggio al limite superiore di tale intervallo (9-10 ore) se il loro stile di vita è molto impegnativo.
Dormire il giusto numero di ore è associato a un maggiore attenzione in classemiglioramento del comportamento, maggiore capacità di apprendimento, memoria più efficace, migliore qualità della vita e salute mentale e fisica più solida. Al contrario, dormire regolarmente meno del raccomandato è associato a problemi di concentrazionedifficoltà comportamentali, rendimento scolastico più scarso, aumento del rischio di incidenti e una maggiore probabilità di sviluppare obesità, ipertensione, diabete o sintomi depressivi.
Una cosa che spesso trascuriamo è che il sonno non si recupera facilmente: quando un adolescente perde una o due ore di sonno ogni notte, queste si accumulano nel tempo. debito di sonnoQuesto deficit di sonno si traduce in affaticamento, sonnolenza diurna, irritabilità e calo delle prestazioni. Dormire fino a tardi nei fine settimana può aiutare a sentirsi un po' meglio, ma non compensa completamente tutti i benefici del sonno notturno continuo e può anche... alterare il ciclo sonno-vegliarendendo ancora più difficile alzarsi presto il lunedì.
Adolescenza e "Sindrome della fase di sonno ritardata"
L'adolescente non è solo costretto a ricostruire la propria identità, a chiarire la propria emozioniper lottare per i propri spazi, per la propria autostima… Al suo interno avviene una vera e propria danza di neurotrasmettitori e ormoni. che permetterà loro di maturare, di adattare processi e cicli che a noi, come madri e padri, sfuggono.
- Durante l'adolescenza il ritmo circadiano Il corpo del giovane si riadatta e si sposta verso ore più tarde. Questo è in parte dovuto al fatto che il suo cervello secerne melatonina (l'ormone che induce il sonno) una o due ore più tardi rispetto al cervello di un adulto maturo.
- La melatonina è un ormone cerebrale che agisce sulla ghiandola pineale e regola il nostro cicli sonno-vegliaMentre nel cervello degli adulti inizia a essere secreto nelle prime ore della notte, in molti adolescenti compare più tardi, tanto che il loro corpo "chiede" loro di dormire quando gli adulti hanno sonno da un po'.
Questo è ciò che è noto come "sindrome della fase di sonno ritardata"Non si tratta di un capriccio o di una sfida all'autorità; è un temporaneo aggiustamento dell'orologio biologico. Tuttavia, se questa naturale tendenza ad addormentarsi più tardi si combina con l'uso di un cellulare, un tablet, un computer o una console di gioco a letto, il ciclo del sonno risulta ancora più disturbato. luce blu degli schermi Inganna il cervello facendogli credere che sia ancora giorno, ritardando ulteriormente il rilascio di melatonina.
Allo stesso tempo, l'adolescenza è una fase in cui la agenda si riempie: compiti, studio per gli esami, attività sportive, tempo libero, social media, a volte lavori part-time... Tutte queste richieste di tempo rendono difficile per l'adolescente... può andare a letto prestoe finiscono per spingerlo in un circolo vizioso di notti corte e giorni assonnati.
Se dormo poco non ho energie e mi sveglio di cattivo umore
Non è un capriccio. Se un adolescente arriva a lezione apatico e di cattivo umore, non è per scelta o per mancanza di volontà. Dobbiamo capire che, una volta andati a letto, può volerci un po' di tempo prima che si calmino. una o due ore per addormentarsi a causa di questo ritardo nel loro orologio biologico. Se devono anche alzarsi alle 7 del mattino per andare a scuola, ciò significa dormire molto meno del necessario: tra le 9 e le 10 ore al giorno in molti casi.
- Un altro fattore da considerare è la mancanza di un riposo profondo e ristoratore Ciò a sua volta causerà un'alterazione dell'apporto di energia nel loro cervello. cortisolo, un ormone che, a livelli adeguati, ci aiuta a rimanere svegli ed energici durante il giorno.
- Cortisolo a livello equilibrato Ci dà abbastanza energia per affrontare la giornata con entusiasmo. Se abbiamo una carenza di sonno prolungata, questo equilibrio si altera e i bambini saranno più stanchi, letargici e di cattivo umore.
- Tutto ciò ha un impatto negativo sul loro apprendimento: si manifesta disattenzione, incapacità di consolidare nuove conoscenze, aumento dell'irritabilità, più conflitti con insegnanti e compagni di classe e un scarsa motivazione a scuola in generale.
Inoltre, i cicli di Sonno REMLa fase REM del sonno è particolarmente importante per consolidare l'apprendimento, regolare le emozioni e formare i ricordi. Se gli adolescenti vanno a letto tardi e si svegliano molto presto, la durata della fase REM si riduce e, di conseguenza... l'apprendimento diventa difficile e gestione emotiva.
La necessità di riadattare gli orari scolastici e familiari
Se lo scopo della scuola è quello di stabilire conoscenze, valori e strategie, abbiamo bisogno soprattutto di menti ricettive e cervelli motivati.Un adolescente che arriva in classe stanco, assonnato e di cattivo umore non solo renderà al di sotto delle sue potenzialità, ma potrebbe anche "contagiare" gli altri con il suo atteggiamento e peggiorare l'atmosfera in classe.
Diversi studi hanno dimostrato che ritardare l'inizio delle lezioni scolastiche è associato a migliore assistenza, ritardi ridotti, minore sonnolenza diurna, migliori prestazioni accademichemeno sintomi depressivi e, in alcuni contesti, persino una diminuzione degli incidenti stradali tra i giovani conducenti. Quando gli orari rispettano meglio la biologia degli adolescenti, questi possono dormire di più e per funzionare meglio in tutti gli ambiti.
Sappiamo che non è facile far sì che istituzioni come quelle educative riconoscano la necessità di modificare i propri orari. I sistemi scolastici sono condizionati dagli orari di lavoro, dai trasporti, dall'organizzazione familiare... Tuttavia, se solo l'inizio della giornata fosse un po' più tardiCiò si tradurrebbe in studenti molto più attenti e attivi, con una maggiore capacità di apprendimento, senza la necessità di modificare i contenuti.
Mentre si verificano questi cambiamenti strutturali, le famiglie possono agire nell'ambito della propria sfera. Capire la neurobiologia dei nostri adolescenti Ci permette di comprendere meglio il loro comportamento. Invece di punire la loro negligenza o etichettarli come pigri, è necessario comprendere i loro cicli, i loro processi interni e fungere da mediatori tra ciò che la società richiede loro e ciò di cui il loro corpo ha bisogno.
- Controlla il più possibile igiene del sonno dei vostri figli. È necessario che vadano a letto alla stessa ora ogni giorno (compresi i fine settimana, con un piccolo margine di variazione) e che spengano il dispositivi elettronici almeno una o due ore prima di andare a letto.
- Offrite loro un libro, attività rilassanti o musica soft al posto degli schermi. Non c'è niente di meglio che lasciare che il sonno arrivi gradualmente tra le pagine di un romanzo o in un ambiente tranquillo, piuttosto che attraverso uno schermo. stimolazione costante del telefono cellulare.
Pratiche salutari per migliorare la qualità del sonno nell'adolescenza
Oltre a comprendere cosa accade nel cervello dell'adolescente, è essenziale stabilire routine e abitudini specifiche che promuovono un sonno di qualità. Molti disturbi del sonno possono essere prevenuti o migliorati modificando lo stile di vita e l'ambiente.
- Imposta il sonno come obiettivo un minimo di 8 ore e, quando possibile, puntare alle 9-10 del mattino, soprattutto nei giorni in cui il carico di lavoro accademico o sportivo è più intenso.
- Evitare bevande stimolanti durante il pomeriggio e la sera (caffè, tè, cola, bevande energetiche), poiché la caffeina può causare insonnia, aumentare l'ansia e frammentare il sonno.
- Evitare esercizi intensi nelle 2-3 ore prima di andare a dormire. Un'attività fisica regolare aiuta a dormire meglio, ma se è molto intensa poco prima di andare a dormire può sovrastimolare il corpo.
- Evitare di usare gli schermi a letto e ridurre l'esposizione alla luce intensa almeno un'ora prima di andare a letto. La luce di cellulari, tablet e computer rallenta l'orologio biologico e rende più difficile addormentarsi.
- Al risveglio, prova esporsi alla luce naturale (aprire la finestra, uscire) per aiutare l'orologio interno a sincronizzarsi e rendere il risveglio più naturale.
Si consiglia inoltre di creare un ambiente favorevole al sonnoUna stanza leggermente fresca, silenziosa e buia aiuta ad addormentarsi e a rimanere addormentati. Se il rumore ambientale è intenso, si possono usare suoni di sottofondo delicati o rumore bianco per facilitare il rilassamento.
Le sonnellini lunghi o molto tardivi Possono rendere difficile dormire la notte. Se l'adolescente ha bisogno di riposare, è preferibile un breve riposino, non più lungo di 20-30 minuti e mai troppo vicino all'ora di andare a letto.
Un segnale che un adolescente non dorme abbastanza è la difficoltà ad addormentarsi. alzarsi la mattinaPotrebbero addormentarsi in classe, avere difficoltà di concentrazione o essere irritabili, tristi o scoraggiati senza una ragione apparente. Se queste difficoltà sono molto persistenti o gravi, potrebbe essere utile consultare un medico. medico o specialista del sonno.
Non esitate a condividere queste informazioni con i vostri figli.In quel modo capiranno meglio Molte di queste cose accadono anche a loro e saranno più disposti a collaborare per cambiare le loro abitudini. Ne e 'valsa la pena.
Capire che la privazione del sonno nell'adolescenza è il risultato di una combinazione di fattori biologici, orari sociali e abitudini quotidiane, e non di semplice pigrizia, ci consente di famiglie ed educatori per supportare al meglio i ragazzi e le ragazze, aiutandoli a dormire quanto necessario per crescere sani, imparare facilmente e godersi questa fase con maggiore equilibrio emotivo.
