Guida completa all'alimentazione sana per bambini dai 2 ai 3 anni: porzioni, menù e strategie da seguire a casa

Quando i bambini superano i due anni, sembra che le madri e i padri si rilassino per quanto riguarda la loro alimentazione, perché sembrano già... Possono mangiare tutto. È a partire dai due anni che il bambino può consumare 4 o addirittura 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, pranzo, merenda e cena) e in alcuni casi si può prendere un integratore di latte sotto forma di latte con biscotti prima di andare a letto.

È fondamentale distribuire l'apporto calorico di diversi alimenti di base in modo da avere una buona energia per tutto il giorno.

Come distribuire le calorie?

È importante sapere come dovrebbero essere distribuite le calorie durante la giornata nella dieta dei bambini dai due ai tre anni, ma bisogna tenerlo a mente Alcune idee per quattro dei cinque pasti principali:

• prima colazione: 25% dell'apporto calorico della giornata
• cibo: 30% dell'apporto calorico della giornata
• picnic: 15% dell'apporto calorico della giornata
• Cena: 30% dell'apporto calorico della giornata

È necessario essere vigili. Per evitare che il bambino sviluppi abitudini alimentari capricciose e monotone, con una preferenza per alcuni alimenti e un'avversione per altri. Questo potrebbe portare a... carenza nutrizionale e non molto nutriente.

Oltre alla distribuzione, è consigliabile offrire cinque pasti con orari regolari per evitare di arrivare ai pasti principali eccessivamente affamati. Gli spuntini non sono "extra": dovrebbero essere nutriente e semplice (frutta, yogurt naturale, formaggio fresco, pane integrale con avocado) e servono come ponte tra i pasti.

Per evitare di superare il limite calorico giornaliero, ricorda che le dimensioni delle porzioni dovrebbero essere in base alla loro età e al loro appetitoUna regola visiva utile è quella di iniziare con porzioni grandi quanto un pugno e di prevedere il bis se richiesto.

Come dovrebbe essere una dieta equilibrata per un bambino di due o tre anni?

Un dieta varia e completa equilibrata Devi fornire al bambino ciò di cui ha bisogno ogni giorno in contributi nutrizionali. Ma quali sono i bisogni nutrizionali di un bambino di due o tre anni?

• Calorie: 1.300 Kcal / giorno
• Proteine: 30-40 gr / giorno
• Carboidrati: 130-180 gr / giorno
• Grasso: 45-55 gr / giorno

Il fabbisogno energetico effettivo può variare tra 1.000 e 1.400 kcal A seconda della taglia e del livello di attività, la cifra di 1.300 kcal è un utile riferimento all'interno di tale intervallo. Una linea guida pratica è quella di dare priorità alimenti freschi e minimamente lavorati e coprono tutti i gruppi.

Per orientarti nelle porzioni giornaliere, puoi usare quanto segue. intervalli usuali in questa fase:

• Latteria: da 2 a 2,5 tazze (latte, yogurt naturale, formaggio fresco)
• Cereali integraliDa 3 a 5 once al giorno (pane integrale, fiocchi d'avena, pasta o riso integrale)
• Frutta: circa 1 tazza (meglio intero che nel succo)
• VerdurasDa 1 a 1,5 tazze, colori e tipi rotanti
• ProteineDa 1,5 a 2 once (pesce, uova, legumi, pollo)
• Grassi sani3 cucchiaini di oli/semi/avocado

Nelle bevande la priorità è la acqua e latte. Evitare le bevande analcoliche. frullati zuccherati e succhi; se offri succhi, assicurati che siano 100% frutta e limiti a piccole quantità occasionali.

Mangia più o meno di tutto

I bambini tra i due ei tre anni mangiano più o meno come mangiano gli altri, ma dovrai stare attento a non prendere cattive abitudini. I bambini di questa età vogliono essere così indipendenti che Vogliono essere loro a decidere cosa mangiare e quando.Ecco perché le strategie alimentari sono così necessarie per garantire una buona nutrizione ai bambini a casa.

Per incoraggiare la varietà, offre esposizione ripetuta a nuovi alimenti (a volte ci vogliono 10-15 tentativi) senza forzare. Proponi sempre un'opzione sicura che sai che accetterà insieme al nuovo alimento e permettigli di... esplorare le texture e maneggiare il cibo, anche se ti sporchi.

Evita di usare premi o corruzione con i dolci, poiché ciò rafforza l'idea che mangiare sano sia un "obbligo" e i dessert una "ricompensa". Invece, rafforza con lode neutrale curiosità e lo sforzo di provare.

Quando superano la barriera dei due anni

Quando i bambini superano la barriera di due anni, puoi passare ai prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Latte Ha un ruolo meno importante nella dieta del bambino: uno o due bicchieri di latte saranno più che sufficienti.

Tuo figlio dovrà mangiare con la famiglia ma dovrai continuare a osservare la loro capacità di masticare e deglutire il cibo. Cerca di convincere tuo figlio a mangiare con tutta la famiglia o almeno con uno dei genitori. Puoi mettere da parte il seggiolone e spostare il tuo bambino su una sedia adatta alla sua altezza.

A titolo di riferimento, il consumo totale di latte può essere collocato a da 2 a 3 tazze/giornoSe utilizzi alternative vegetali, scegli le bevande. arricchito con calcio e vitamina D e con un profilo proteico adeguato (ad esempio, soia fortificata). Offrire acqua a richiesta durante il giorno ed evitare spuntini tra i pasti, poiché ciò riduce l'appetito durante i pasti principali.

Aspetti nutrizionali

A queste età, i bambini tendono a mangiare più cibi ricchi di grassi e zuccheri, tra cui quantità eccessive di succhi, patatine e ultra-elaboratoSe date del succo al vostro bambino, è essenziale che sia appena spremuto. Si consiglia inoltre di introdurre poco a poco gli alimenti a base di frutta. come parte salutare della dieta, ad esempio a metà mattina, pranzo o spuntino.

I succhi dovrebbero essere eccezionale E in piccole porzioni. Dai priorità alla frutta intera per conservare le fibre e sentirti sazio. Bevande zuccherate, dolci e cibi ultra-processati dovrebbero essere riservati alle occasioni speciali; non dovrebbero far parte della tua routine.

Dare la preferenza a grassi di qualità come l'olio d'oliva, noci tritate o in una crema liscia con avocado. Ridurre i grassi saturi da carni lavorate, cibi fritti e prodotti da forno industriali. Per quanto riguarda la frutta secca intera, ricordate che a queste età Rimangono un rischio di soffocamento: offriteli sempre macinati o in creme fini, senza grumi.

Altre considerazioni da tenere in considerazione

Vitamina D

I bambini a questi le età non possono avere una carenza di vitamina D. poiché svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo di malattie come il diabete o malattie autoimmuni, e anche nella comparsa di alcuni tipi di cancro. I bambini che non hanno abbastanza vitamina D, il pediatra dovrebbe considerare di dargli un integratore di vitamina D.

A titolo indicativo, a queste età si consiglia circa [numero]. 600 UI al giorno di vitamina D. La sintesi cutanea varia a seconda dell'esposizione al sole; pertanto, molti pediatri suggeriscono integrazione se la dieta e l'esposizione al sole non soddisfano il bisogno.

Rischio di soffocamento

Allo stesso modo, è necessario che i bambini siano fuori pericolo di soffocamento, per evitarlo devi tagliare il cibo a pezzetti e vedere come mangia poco a poco il tuo bambino. Evita di mangiare piccoli pezzi di cibo o di mettergli in bocca più cibo di quanto possa masticare.

Alimenti ad alto rischio e come adattarli: l'uva tagliare longitudinalmente in quattroSalsicce tagliate nel senso della lunghezza e poi a mezzaluna, carote crude tagliate a bastoncini molto sottili o cotte fino a renderle morbide, noci sempre a terraPopcorn e caramelle dure, pezzi di mela cruda (preferibilmente grattugiata o tagliata a fettine sottili). Fate sedere il bambino in posizione eretta, senza fretta, e senza schermi.

Omega-3

La maggior parte dei bambini di queste età non assume sufficienti acidi grassi essenziali omega-3 e dovrà mangiare cibi che li forniscono, come il pesce. Gli Omega-3 svolgono un ruolo essenziale nel corretto sviluppo del cervello.

Include 1-2 porzioni settimanali di pesce piccolo bianco e blu (nasello, salmone, sardine). Evitare le specie ad alto contenuto di mercurio. Se non si mangia pesce, si può optare per uova arricchite con omega-3 oppure consultare il pediatra per gli integratori.

Frutta e verdura

È necessario includere frutta e verdura nella la maggior parte dei pasti per esempio:

• Ricco di vitamina A: carote, spinaci, cavoli, zucca, patate dolci.
• Ricco di vitamina C: mango, melone, arance, kiwi, fragole.

Combina colori e consistenze: cremoso, al vapore, saltato in padella o crudo, a seconda della tolleranza. Aggiungine uno fonte di grassi sani (olio d'oliva) migliora l'assorbimento delle vitamine liposolubili.

fibra

È necessario che il bambino acquisisca abbastanza fibra nella tua dieta e può mangiare pane e cracker integrali, cracker integrali, riso integrale, legumi, ecc.

Come obiettivo generale, un bambino piccolo in genere ha bisogno di circa 14 g di fibre per 1.000 kcal. Introdurre i legumi 2-3 volte a settimana, mangia frutta, verdura e cereali integrali e ricorda di accompagnarli con acqua per evitare la stitichezza.

Strategie alimentari sane

Nutrire bambini di due e tre anni può essere difficile, soprattutto quando vogliono essere indipendenti e rifiutare i cibi che mangiavano Assolutamente sì. Ma dovrai sapere come gestire bene la situazione affinché tuo figlio possa sviluppare un rapporto sano con il cibo e imparare a mangiare bene. Non perdere le seguenti strategie:

Dividi la responsabilità con tuo figlio

Idealmente, i genitori decidono quando e cosa mangiare e lascia che i bambini decidano quanto mangiare. Ciò significa che i genitori non faranno pressioni o limiteranno la quantità di ciò che il bambino sta mangiando e non decideranno nulla sul menu. I bambini sanno autoregolarsi cosa dovrebbero mangiare, ci saranno settimane in cui mangeranno di più e altre che mangeranno di meno, e va bene. Ma se pensi che qualcosa non va, dovrai andare dal tuo pediatra.

Fornisce pasti e spuntini equilibrati e regolari

Nutrire i bambini con una routine prevedibile funziona meglio per farli mangiare bene. Infatti i bambini che consumano pasti e Chi fa spuntini pianificati avrà una dieta più nutriente rispetto a chi fa meno pasti.Evita di dare da mangiare al tuo bambino mentre guarda la televisione o è in macchina. È meglio mangiare in un luogo neutro, come il tavolo della cucina.

E naturalmente, non dimenticare una cosa molto importante per rafforzare il tuo rapporto con il cibo e con te stesso: mangia insieme! Mantieni piccole le porzioni. piccolo e servito bassoOffre il bis su richiesta ed evita di trasformare il dessert in una "ricompensa".

Aiutalo a esplorare e imitare

I bambini vogliono fare quello che vedono. Lasciateli fare. mangiare con le posate Adatto alla loro taglia, aiuta ad apparecchiare la tavola e partecipa a semplici compiti di cucina (lavare la frutta, mescolare). Imitando gli adulti, è più facile per loro accettare verdure, legumi e pesce.

Igiene dentale e bere

Dopo i pasti, includere il spazzolatura con dentifricio al fluoro in una quantità adeguata alla loro età. Offrite loro acqua come bevanda principale durante il giorno e limitatene l'assunzione. 100% succo di frutta a piccole quantità occasionali.

Esempio di menù giornaliero

• prima colazioneLatte o yogurt naturale + pane integrale con olio e pomodoro + frutta
• Metà mattinataFormaggio fresco o frutta di stagione
• ciboStufato di lenticchie con verdure + insalata leggera + frutta
• picnicPane integrale con avocado o hummus + acqua
• CenaNasello al forno + patate e zucchine al vapore + yogurt naturale

Menù per un bambino di 2 anni

In questo menu per bambini di 2 anni Si apre uno spettacolo culinario, che garantisce il perfetto equilibrio tra nutrizione e sapore. Dalla morbidezza di un uova strapazzate con verdure anche il divertimento di alcuni spiedini di salmoneHo messo insieme un repertorio di piatti che faranno brillare gli occhi del tuo piccolo mentre viene nutrito e intrattenuto. Ogni piatto è pensato per facilitare l'alimentazione autonoma e continuare a consolidare un relazione sana ed entusiasta con il cibo.

Ricette di menù per bambini dai 2 ai 3 anni

Lunedi

• prima colazioneFiocchi d'avena cotti con latte, banana a fette e cannella
• ciboSpezzatino di pollo con patate e carote + insalata di pomodori a dadini
• picnicYogurt naturale + pera
• CenaFrittata francese con zucchine + pane integrale

Martedì

• prima colazionePane integrale con pomodoro e olio + latte
• ciboLenticchie con verdure + frutta
• picnicToast integrale con hummus
• CenaNasello alla griglia + broccoli al vapore + patate

Mercoledì

• prima colazioneYogurt naturale con fiocchi d'avena e fragole
• ciboPasta integrale con sugo di pomodoro fatto in casa e tonno
• picnicFormaggio fresco + mandarino
• CenaCrema di zucca + uovo sodo tritato

Giovedi

• prima colazioneLatte + pane tostato con avocado
• ciboCeci saltati con spinaci, peperoni e cipolla
• picnicBanana + arachidi tritate o burro di arachidi fine
• CenaTacchino alla griglia + zucchine e funghi saltati

Venerdì

• prima colazionePancake di avena fatti in casa senza zucchero + frutta
• ciboRiso integrale con verdure e piselli
• picnicYogurt naturale + pesca
• CenaSalmone al forno + patata dolce arrosto + insalata delicata

sabato

• prima colazionePane integrale con formaggio morbido e pomodoro + latte
• ciboStufato leggero o zuppa di verdure
• picnicFrullato di yogurt e frutta fatto in casa (senza zucchero)
• CenaPizza integrale fatta in casa con verdure e tonno

Domenica

• prima colazioneUova strapazzate con pomodoro + pane integrale
• ciboPaella fatta in casa con verdure e pollo o pesce
• picnicMela tagliata sottile con cannella
• Cena: Crema di verdure + crocchette di pesce al forno fatte in casa

Altre idee per spuntini

• Bastoncini di cetriolo e carota cotti con salsa allo yogurt
• Pane con olio d'oliva e origano
• Frutta fresca con yogurt naturale
• Biscotti fatti in casa con avena e banana

Altre ricette per bambini di 2 anni

Hamburger di manzo BLW

Le Hamburger di manzo BLW Rappresentano un'opzione nutriente e versatile da includere nella dieta del tuo piccolo, offrendo non solo un elevato contenuto di ferro, ma anche un'esperienza sensoriale che incoraggia la manipolazione e l'indipendenza durante i pasti. Questo piatto non è solo adatto allo svezzamento guidato dal bambino grazie alla sua facile manipolazione senza bisogno di utensili, ma promuove anche l'inclusione di proteine ​​di qualità Ed è l'ideale per i genitori che cercano ricette pratiche e gustose, ricche di nutrienti essenziali per lo sviluppo dei loro bambini.

Biscotti alle carote BLW

Le Biscotti alla carota BLW Sono uno spuntino creativo e sano, ideale per la merenda pomeridiana dei più piccoli, che unisce i benefici nutrizionali delle carote al gusto irresistibile dei biscotti fatti in casa. Questo snack, privo di zuccheri raffinati, è una meravigliosa alternativa alle opzioni commerciali, offrendo grassi sani e la dolcezza naturale degli ingredienti.

stufato di ceci

El stufato di ceci È un piatto confortante, perfetto per le giornate fredde, che unisce la ricchezza nutrizionale dei ceci al sapore robusto di verdure come patate, spinaci, pastinache e zucca. Questo stufato diventa una fonte ideale di proteine ​​e fibrecreando un pasto completo e nutriente.

Cupcakes alla zucca e cioccolato

I Cupcake alla zucca e cioccolato Sono un'opzione squisita e facile da preparare che unisce la dolcezza naturale della zucca alla ricchezza del cioccolato, dando vita a un dessert non solo delizioso ma anche nutriente. Questa alternativa sana è ricco di antiossidanti e si allinea con uno stile di vita consapevole.

Cosa può mangiare un bambino di 2 anni?

A 2 anni, un bambino può gustare la maggior parte dei cibi che mangia il resto della famiglia, adattando il porzioni e consistenze in base alle loro esigenze. Questo include carni magre, pesce, cereali integrali, frutta, verdura e latticini. Evita cibi duri o rotondi che non sono stati adattati e dai la priorità acqua e latte come le bevande.

Perché un bambino di 2 anni non vuole mangiare?

All'età di 2 anni, molti bambini sperimentano fasi di selettività alimentaredove potrebbero rifiutare cibi che prima mangiavano senza problemi. Questo potrebbe essere correlato al loro crescente bisogno di indipendenza o a periodi di calo dell'appetito. Mantenete delle routine, offrite varietà senza pressarli e consultate il pediatra se osservate stagnazione della crescita o altri segnali di avvertimento.

Attività extra: Diario di una famiglia sana

Creazione di un diario sano Gli adesivi possono motivare abitudini positive: annota le 5 porzioni di frutta e verdura, se ne sono state consumate almeno 5. 60 minuti di attività fisica E se i pasti fossero preparati senza schermi. Al raggiungimento degli obiettivi settimanali, una "stella" di ricompensa simboleggia il raggiungimento degli obiettivi. Questa dinamica giocosa rafforza le routine e promuove... partecipazione di tutta la famiglia.

Promuovere sane abitudini alimentari tra i 2 e i 3 anni è un'opportunità per costruire abitudini che durino tutta la vita. La chiave è offrire varietà realePorzioni appropriate, orari dei pasti costanti, bevande semplici e un ambiente sereno sono fondamentali. Con la giusta pianificazione, buoni modelli a tavola e pazienza con i pasti più difficili, un bambino può divertirsi a mangiare, crescere correttamente e acquisire indipendenza con sicurezza.