Sappiamo tutti che la dieta in estate cambia e che non è sempre sano come dovrebbe essere. Cercheremo di darvi delle chiavi in modo da non trascurare nemmeno quello che mangiamo d'estate.
Estate
L'estate è un momento difficile per la persona incaricata di preparare il cibo, Fa caldo, siamo in vacanza o abbiamo più tempo libero e preferiamo utilizzare questo tempo nel tempo libero o semplicemente siamo lontani da casa ed è più facile mangiare in un ristorante o acquistare cibi preparati...
È vero che dobbiamo adattare la dieta d'estate alle nuove esigenze che il caldo e il cambio di attività ci richiedono, ma non dobbiamo lasciarci sedurre dai più facili. Una possibilità è coinvolgere tutta la famiglia nello shopping e nella preparazione del menù del giorno.
Parla con tutti i membri della famiglia che trascorreranno l'estate insieme e fai capire loro la necessità di riposo per tutti. Distribuisci le funzioniPuò essere per settimane o giorni o secondo il gusto di ciascuno, se qualcuno preferisce fare sempre la spesa e un altro preferisce ritirare o preparare il pasto perfetto, ma si può fare a turni.
Preparare un menu settimanale è un lavoro un po 'complicato all'inizio, ma poi è apprezzato chiaro cosa mangeremo ogni giorno e non improvvisare al voloInoltre, improvvisare significa che, alla fine, mangiamo di tutto e finiamo le vacanze con un po ' chili in più... Ciò non significa che non si possa saltare il menu qualche volta o programmare un pranzo o una cena in un locale o in una terrazza della zona di villeggiatura, ma farlo tutti i giorni per tutta l'estate non è particolarmente salutare.
Preparazione del cibo
Il caldo significa che quando maneggiamo il cibo dobbiamo averne molto più attento che in un altro periodo dell'anno. A parte le normali regole igieniche (lavarsi le mani prima di toccare un alimento o quando si passa da un alimento all'altro, pulire molto bene le superfici e gli utensili da cucina) Non dobbiamo lasciare il cibo a temperatura ambiente per più di una o due ore, riscaldarlo o non cuocerlo a sufficienza.
Quando si mangia fuori casa è importante assicurarsi che il modo di conservare il cibo sia correttoIn caso di dubbio, è meglio cambiare il ristorante o il menu.
Fonte Ministero della Salute, Junta de Andalucia.
I nostri bisogni
Gli alimenti sono divisi in gruppi e alcuni gruppi dovrebbero essere mangiati più spesso di altri. Con il calore non abbiamo voglia di mangiare cibi molto caldi o pesanti, aumentiamo la nostra temperatura corporea e se la aggiungiamo alla calura estiva non è particolarmente consigliata.
Cereali, pane, riso, pasta o patate
Sono (o dovrebbero essere) i file base della nostra dieta per essere un'importante fonte di energia
La pasta integrale, il riso, il pane o le farine sono più ricchi di fibre, vitamine e sali minerali rispetto a quelli raffinati.
È importante includerli nei pasti principali, alcuni toast di pane con olio e pomodoro a colazione sono buonissimi, ci danno l'energia di cui abbiamo bisogno per iniziare la giornata e rimettere in moto il nostro corpo.
Dobbiamo dimenticare la cattiva reputazione del pane come "alimento da ingrasso". Pane in quantità moderate e se non accompagnate da grassi come burro, marmellata, margarina o paté, il pane non fornisce troppe calorie (265 kcal per 100 grammi).
Come si preparano i carboidrati in estate?
Un modo molto appetitoso è prepararli in insalata. Ci sono molte ricette con riso, pasta o patate accompagnati da verdure, verdure e alcune proteine come prosciutto cotto, tonno, sgombro, gamberi. Sono insalate molto complete da assumere come piatto unico. Prova a condirli con olio e aceto invece di usare maionese o salse molto grasse, se vuoi aggiungere qualcuna di queste salse, assicurati che siano ridotte o leggere e usane una piccola quantità.
Lasagna, cannelloni o gnocchi ripieni di verdure o lattuga, prosciutto cotto, pollo alla griglia, pesce o gamberi.
Verdura, verdura e frutta
Sono essenziali per la nostra salute, ci forniscono le vitamine e i minerali necessari per il nostro corpo. Sono anche un'importante fonte di fibre, essenziali per il corretto funzionamento del nostro intestino. È importante che siano presenti a tutti i pasti e sia i bambini che gli adulti dovrebbero assumere circa 3 pezzi di frutta e 3 porzioni di verdura al giorno.
Come prepararli in estate?
Le verdure possono essere consumate con altri cibi o da sole, cotte, grigliate, arrostite, in crema o strapazzate. Creme fredde o zuppe come Vichyssoise sono ideali per questa volta.
Le verdure possono essere introdotte come ingrediente in diversi piatti o come accompagnamento. Un'opzione salutare con poche calorie sono i gazpachos, non mettete troppo pane e accompagnatelo con pezzi di pomodoro, cetriolo e cipolla.
I frutti ci forniscono anche vitamine e minerali, ma essendo dolci sono molto appetitosi in estate. Sia a colazione che fuori pasto sono rinfrescanti e ci forniscono una grande quantità di acqua, tanto necessaria con il caldo.
Il problema è spesso coinvolgere i bambini in questo gruppo alimentare. Per rendere i frutti attraenti, possiamo mettere frutti di diversi colori nel portafrutta, sbucciarli in forme graziose, offrirli freschi, su spiedini alternando frutti colorati ...
Le verdure possono essere aggiunte come contorno, ad esempio pane con pomodoro e prosciutto, lonza o panino al formaggio con fette di pomodoro o un hamburger fatto in casa con pomodoro e lattuga.
Nel caso delle verdure, una buona opzione è "camuffarle", fare frittelle, gnocchi, crocchette, frittate e aggiungere diverse verdure come spinaci, bietole, piselli ...
Latte e derivati
Ci forniscono proteine e soprattutto calcio. I latticini forniscono una buona quantità di calcio con pochi grassi o calorie. Il calcio è essenziale per il corretto sviluppo osseo, un corretto apporto di calcio è molto importante per tutta la vita, ma durante l'infanzia, l'adolescenza, la gravidanza, l'allattamento e la menopausa questo contributo deve essere molto più alto.
Sebbene possiamo includere in questo gruppo il file gelato o frullati dobbiamo stare molto attenti. Questi cibi Sono molto calorici e non dovremmo abituare i bambini a prenderli regolarmente come spuntino, È più salutare scegliere latticini magri, come quelli scremati o parzialmente scremati e in estate abbiamo la possibilità di bere latte o yogurt freddi oppure possiamo anche fare frullati.
verdure
I legumi sono alimenti molto completi, contengono carboidrati, vitamine, minerali, proteine e molte fibre. Sono cibi tipici della dieta mediterranea e sono ben lungi dall'essere una fonte di grassi e calorie come a volte si crede. Anche d'estate deve essere presente nella nostra dieta, anche se non come in inverno. È preferibile assumere i legumi freddi o tiepidi, in insalata, con le verdure o in purea, li rendono più leggeri e digeriscono meglio.
Uova, pesce e carne
Sono una fonte di proteine e ferro. È importante non consumare quotidianamente carne o pesce molto grassi. Preparatele in modo da eliminare il grasso in eccesso, evitate ad esempio fritte, pastellate o impanate.
Generalmente è meglio prendere il pesce invece della carne, ci fornisce le stesse proteine, ma il grasso del pesce è ricco di acidi grassi e più sano. Ciò non significa che dovremmo smettere di consumare carne, sceglieremo la carne bianca rispetto alla rossa.
In estate sono sconsigliati stufati molto pesanti, è meglio prendere questi cibi grigliati, al vapore o arrostiti nel loro succo e accompagnarli con le insalate.
Le uova forniscono una grande quantità di proteine, ma anche di grassi e in estate bisogna curare molto l'igiene e le misure di conservazione perché possono essere fonte di tossinfezioni alimentari.
Grassi e oli
Sono importanti nella nostra dieta e dobbiamo includerli con moderazione. In estate, come condimento per l'insalata o per il pane a colazione, un getto di olio extravergine di oliva ci regala una buona quantità di acidi grassi senza sovraccaricare il nostro corpo di calorie o colesterolo. Non utilizzare grassi animali come il burro o grassi vegetali come l'olio di cocco, entrambi contengono troppe calorie e grassi saturi malsani.
È importante evitare pasti precotti e pasticceria industriale, ricca di grassi. In vacanza, anche se di tanto in tanto li usiamo per risparmiare tempo in cucina, non dovrebbe essere alla base della nostra dieta.
Idratazione
Il nostro corpo ha bisogno di una notevole quantità di acqua ogni giorno, tra 1.5 e 2 litri di acqua al giorno. In estate con la sudorazione eliminiamo molta acqua, quindi bisogna stare attenti, Bere più acqua e assicurarsi che anche i bambini lo facciano è essenziale per mantenere una corretta idratazione ed evitare problemi.