אחת התחלואים הגדולים של המאה הזו היא השמנת יתר. באופן ספציפי, השמנת יתר בילדים זוהי בעיה בריאותית ציבורית המטרידה מאוד את כל גורמי הבריאות ברחבי העולם.
למרות שהשמנת יתר בילדים מקושרת לעיתים קרובות למדינות מפותחות יותר, זוהי למעשה בעיה עולמית.זה משפיע יותר ויותר על מדינות מתפתחות, במיוחד באזורים עירוניים, שבהם התזונה התרחקה מדפוסים מסורתיים והחיים הם יושבניים יותר.
השמנת יתר בילדות מגדילה משמעותית את הסיכוי להישאר עודף משקל בבגרות.משמעות הדבר היא סיכון מוגבר לסבול ממחלות כמו סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם, בעיות לב וכלי דם, הפרעות שינה או שינויים במפרקים בגיל צעיר יותר, בנוסף להשפעה פסיכולוגית וחברתית.
הנושא כה מדאיג עד כי לארגון הבריאות העולמי יש ועדה ספציפית לשים קץ להשמנת יתר בילדים: בשנת 2016 היא פרסמה informe עם קווי פעולה בסיסיים כדי לנסות לרסן בעיה חמורה זו, כגון קידום הנקה, שיפור סביבת האוכל בבתי הספר, עידוד פעילות גופנית וויסות פרסום המכוון לילדים.
מהם הגורמים?
העלייה בשיעורי ההשמנה בקרב ילדים נובעת בעיקר משינויים חברתיים ואורח חיים. שאנו חווים בעשורים האחרונים. זה לא רק מה שהילד אוכל, אלא כל מגוון הגורמים סביב חיי היומיום שלו.
שינויים באוכל
מצד אחד, ה- תזונה ים תיכונית מסורתית, עשיר בפירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, שמן זית ודגים, לדפוס הרבה פחות בריא.
מודל חדש זה מבוסס על מזונות מעובדים במיוחד ועשירים באנרגיה, עם שפע של שומנים לא בריאים, סוכרים מוספים ומלח, אך דל מאוד ב חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים. זהו המזון המהיר או "ג'אנק פוד" המפורסם.
לעתים קרובות, מאפים מעובדים, חטיפים, ממתקים או מוצרי קונדיטוריה משמשים כחטיפים או ארוחות צהריים לבית הספר. במקום להציע פירות, אגוזים טבעיים או חטיף פשוט, משום שמוצרים מעובדים אלה נוחים יותר, זמינים יותר ולעתים קרובות מושכים יותר לילדים.
חוסר זמן, לוחות זמנים של עבודה, ולפעמים גם מחירים נמוכים של אפשרויות מסוימות, גורמים לכך ארוחות מוכנות ורשתות מזון מהיר צברו פופולריות בהשוואה למטבח המסורתי. יתר על כן, רבים ממוצרים אלה מכילים שומני טראנס, קמחים מזוקקים וכמויות גדולות של סוכר שמקדמים עלייה במשקל.
אורח חיים יושבני יותר ויותר
במקביל, אנחנו עושים פחות ופחות פעילות גופנית.ילדים, בפרט, מקיימים פעילויות פנאי רבות המבוססות על יושבניות לחלוטין והם הפכו תלויים מאוד בטכנולוגיות חדשות.
אחרי כל השעות שהם מבלים בבית הספר ובפעילויות חוץ-לימודיות, הם לעתים קרובות בוחרים ללכת לפארק או לשחק בחוץ במקום הם נשארים בבית וצופים בטלוויזיה, משתמשים בטאבלטים שלהם או משחקים במשחקי וידאוזה מפחית באופן דרסטי את צריכת האנרגיה היומית שלך.
בנוסף, בבתים רבים יש טלוויזיה, קונסולת משחקי וידאו או מחשב בחדר הילדיםזה מעודד אותם לבלות עוד יותר זמן בישיבה ואף משבש את לוחות הזמנים של השינה שלהם, גורם נוסף הקשור ישירות לסיכון להשמנת יתר.
גורמים משפיעים אחרים
הסיבה הבסיסית לעודף משקל והשמנת יתר היא חוסר איזון בין הקלוריות הנצרכות לקלוריות שנשרפואבל גורמים רבים תורמים לחוסר האיזון הזה:
- גורמים אינדיבידואליים: הרגלי אכילה, רמת פעילות גופנית, שעות שינה, זמן מול מסכים, ניהול רגשי ורעב.
- גורמים משפחתייםסוג המזון שנרכש, שיטות בישול, דוגמה שנקבעה על ידי מבוגרים, הרגלי אכילה, נוכחות טלוויזיה במהלך ארוחת הערב, זמינות של ממתקים או משקאות קלים בבית.
- סביבה והקשר: אפשרות ללכת לבית הספר ברגל, קיום פארקים ומרחבים בטוחים, זמינות של פנאי פעיל או אורח חיים יושבני, נוכחות פרסום למוצרים ממותקים, מדיניות בית הספר בנוגע למכונות אוטומטיות ותפריטים.
השמנת יתר בילדים היא, אם כן, בעיה רב-גורמיתלגנטיקה יש תפקיד, אבל לסביבה התזונתית והפעילות הגופנית יש השפעה משמעותית מאוד וזה מה שאנחנו יכולים לפעול לגביו בצורה היעילה ביותר.
אפשר לתקן את זה?
ארגוני בריאות ממליצים לפעול במספר רבדים לרסן את השמנת היתר בילדים: החל ממדיניות ציבורית ועד למה שקורה בבית ובבית הספר.
ארגון הבריאות העולמי ממליץ לממשלות ליישם אסטרטגיות מקיפות הכוללים, בין היתר, צעדים:
- קידום הנקה כמזון יחיד במהלך החודשים הראשונים לחיים ובשילוב עם מזונות אחרים לאחר מכן.
- שיפור סביבת האוכל בבית הספר: פיקוח על מוצרים הנמכרים באולמות אוכל, בקפטריות ובמכונות אוטומטיות; נוכחות רבה יותר של פירות, ירקות ומים.
- קידום פעילות גופנית יומית בילדות באמצעות חינוך גופני איכותי, מגרשי משחקים פעילים ופעילויות חוץ-לימודיות.
- הגבלת פרסום של מאכלים ומשקאות לא בריאים המיועדים לילדיםבמיוחד מוצרים עתירי סוכר, שומנים ומלח.
- סקירת מס ותיוג כדי להרתיע את צריכת המשקאות הממותקים והמזונות המעובדים במיוחד, ולהקל על משפחות לזהות טוב יותר את תכולת הסוכר והשומן.
ובבית, האם יש משהו שאנחנו יכולים לעשות?
כמובן. האחריות הישירה להבטיח שילדינו אוכלים היטב וישמרו על הרגלי פעילות גופנית מוטלת בעיקר על המשפחה.למרות שלסביבה יש השפעה, החלטות יומיומיות מתקבלות בבית.
חינוך להרגלים בריאים מגיל צעיר זוהי אסטרטגיית המניעה הטובה ביותר. זה כולל גם את שניהם האכלה כגון קידום פעילות גופנית, היגיינת שינה ושימוש סביר במסכים.
תזונה: מה ואיך לאכול כל יום
אכלו 5 ארוחות ביום זה עוזר לשמור על רמות סוכר ואינסולין בדם יציבות יותר ולמנוע אכילה מוגזמת. באופן אידיאלי, כדאי לעשות זאת שלוש ארוחות עיקריות ושתי ארוחות ביניים בריא.
אל תדלג על ארוחת הבוקרזוהי גם ארוחה חשובה לילדים. מחקרים מראים שילדים רבים הסובלים מהשמנת יתר... הם לא אוכלים ארוחת בוקר או שהם אוכלים ארוחת בוקר לא שלמהזה קשור לסיכון גבוה יותר לעודף משקל ולהישגים נמוכים יותר בלימודים. ארוחת בוקר נכונה צריכה לכלול חלק מקבוצות המזון הבאות: פירות טריים, מוצרי חלב ללא תוספת סוכר, ודגנים מלאים או לחם.
אמצע הבוקר ולתה של אחר הצהריים, תמיד בחרו אפשרויות פשוטות ומזינותפרי שלם, כריך על לחם רגיל עם מילויים בריאים (גבינה טרייה, חומוס, חזה הודו איכותי, טונה במים או שמן זית), או חופן אגוזים גולמיים לילדים גדולים יותר. לחם פרוס מכיל לעתים קרובות יותר סוכר ותוספים ממה שנראה, ולכן עדיף... לתת עדיפות לבגט או לחם מחיטה מלאה.
אם ילדיכם אוכלים בבית, אל תתמקדו בתפריטים אך ורק בפסטה או אורזלמרות שהם מאוד אוהבים אותם. אלו מזונות ראויים, אבל יש לסירוגין ביניהם קטניות, ירקות, דגים ו"כפות" כמו תבשילים קלים ומרקים. קטניות מספקות חלבון איכותי, סיבים ותחושת שובע, ועוזרות לשלוט במשקל.
ילדים צריכים לאכול ארוחת ערב כל יום, אבל שום דבר לא שווהארוחת ערב היא זמן טוב לכלול קרמים צמחיים תוצרת בית, מרקים, דגים, ביצים, סלטים או ירקות מאודיםהימנעו מהפיכת ארוחת הערב לזמן לארוחות שמנות מאוד או מוכנות יתר על המידה.
איך להכין אוכל כדי שיהיה בריא יותר
אופן הבישול משפיע ישירות על כמות הקלוריות ואיכות התזונה שלךנסו צלייה, אידוי, אפייה או בישול במיצים של עצמם. טכניקות אלו שומרות טוב יותר על חומרים מזינים ודורשות פחות שמן. הימנעו מאכילת יתר של מאכלים מטוגנים ומצופים בפירורי לחםהם עשויים להופיע מדי פעם, אך לא מדי יום.
אם ילדיכם נשארים בקפטריה של בית הספר, בקשו את התפריט השבועיבדוק שהם כוללים מנות מגוונות, עם ירקות, קטניות ודגיםומשתמש במידע הזה כדי להשלים את הדיאטה בבית עם קבוצות המזון שמופיעות הכי פחות בחדר האוכל (לדוגמה, יותר דגים בארוחות ערב או בסופי שבוע אם הם לא מוצעים הרבה בבית הספר).
בחר עדיף דגנים מלאים (לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל) לעומת קמחים מזוקקים, מכיוון שהם מספקים יותר סיבים ומקדמים תחושת שובע. ניתן גם להציע אגוזים ללא מלח או סוכר (אגוזי לוז, אגוזי מלך, שקדים) בכמויות קטנות החל מהגיל המתאים; הם מקור לשומנים בריאים מסוג אומגה 3 ו-6.
הימנעו משומני טראנס ושומנים לא בריאים אחרים המצויים בארוחות מוכנות רבות, מאפים ומזון מהיר. צמצמו נקניקיות שמנות ובשר מעובד מוגזם, אשר נוטים גם הם להיות עשירים במלח.
להפחית באופן מודע את כמות הסוכר החופשיזה כולל סוכר גלוי (הסוכר שאנו מוסיפים לכוס חלב או יוגורט) וסוכר "נסתר" בעוגיות, דגני בוקר, משקאות ממותקים, מיצים ארוזים, שייקים, קינוחי חלב, רטבים מסחריים ומאפים. הנחיה טובה היא לנסות... אין לחרוג מכ-25 גרם סוכר מוסף ביום. אצל ילדים, דבר שמושג על ידי הימנעות ממוצרים אלה ותעדוף מזון טרי.
הרגלי שולחן וחינוך תזונתי
נימוסי שולחן ואווירה במהלך הארוחות חשובים לא פחות מסוג האוכל.נסו לאכול יחד כמשפחה בכל הזדמנות אפשרית.
אוכלים יחד, בלי מסכים או הסחות דעת (אין טלוויזיה, טלפונים ניידים או טאבלטים) מעודד ילדים לאכול ברוגע, לשים לב לאותות רעב ושובע, וללמוד ליהנות מהאוכל שלהם. זה זמן טוב לדבר, לחזק קשרים ולהקשיב איך עבר עליהם היום.
הסבירו להם, תוך שימוש בשפה המותאמת לגילם, מדוע חשוב לאכול טובעזרו להם להבחין בין מאכלים שהם יכולים לאכול כל יום (פירות, ירקות, קטניות, מים, אגוזים טבעיים, לחם מחיטה מלאה) לבין אחרים שיש לשמור לאירועים מיוחדים (משקאות קלים, ממתקים, מאפים, מזון מהיר).
התאם את מנות בהתאם לצרכים בפועל של הילדאין צורך שתהיה צלחת מלאה תמיד או לאלץ אותם לסיים אם הם כבר שבעים. עדיף להציע מנות סבירות ולאפשר להם מנה שנייה אם הם עדיין רעבים, תוך הימנעות משימוש באוכל כגמול או עונש.
זה מאפשר, מעת לעת, לתת לעצמם פינוק מבוקרזה לא עניין של איסור מוחלט על ממתקים, פיצה או גלידה, אלא של הבטחה שהמוצרים האלה... לא מהווים חלק משגרת יומםאלא רגעים ספציפיים ומתוכננים.
פעילות גופנית ואורח חיים פחות יושבני
ארגון הבריאות העולמי ברור: ילדים צריכים להיות פעילים גופנית כל יוםההמלצה הכללית היא שהם יצברו, לכל הפחות, 60 דקות של פעילות גופנית מתונה או נמרצת מדי יוםמותאם לגילם ולהתפתחותם. בנוסף, מומלץ למזער את זמן הישיבה שלהם.
לא חובה לרשום אותם לחדר כושר. ישנן דרכים רבות ופשוטות לשלב תנועה בשגרת יומך: ללכת ברגל או באופניים לבית הספר אם אפשר, לעלות במדרגות במקום להשתמש במעלית, לעזור במטלות הבית הכרוכות במעבר דירה, לשחק בפארק אחרי בית הספר.
אם הם מבוגרים יותר, הם יכולים להשתתף בפעילות גופנית מאורגנת כלשהי.ספורט קבוצתי, אומנויות לחימה, שחייה, ריקוד, החלקה על הקרח, טיולים רגליים, או כל פעילות אחרת שמניעה אותם. הדבר החשוב הוא ש לחוות את הפעילות הגופנית כמשהו מהנה וכחלק טבעי מאורח חייהם, לא כעונש על עודף משקל.
זה גם חיוני להגביל פעילויות פנאי יושבניות כגון קונסולות משחקי וידאו, טלוויזיה, טלפונים ניידים או טאבלטים. מומלץ להסכים כמשפחה על זמן מסך יומי מקסימלי ולהציע פעילויות פנאי אקטיביות חלופיות בבית ובחוץ.
הרגלים מרכזיים נוספים: שינה וארגון משפחתי
שינה היא נדבך חיוני נוסף במניעת השמנת יתר בילדים. מעט מדי שעות שינה קשורות לסיכון מוגבר לעודף משקלכי זה משנה את ההורמונים המעורבים בתיאבון ומעודד את הילד לאכול יותר ולנוע פחות.
רצוי לשמור לוחות זמנים קבועים לשינהקבעו שגרת שינה רגועה (ללא מסכים ותאורה עמומה) וודאו שילדכם ישן בכמות המתאימה לגילו. מנוחה טובה גם משפרת את הביצועים בלימודים ואת מצב הרוח.
מנקודת מבט משפחתית, זה עוזר מאוד לערב את כל החברים בהחלטות הקשורות למזון ופעילות גופניתהכנת רשימת קניות משותפת, קביעת תפריט שבועי, בישול משפחתי או תכנון פעילויות פנאי אקטיביות.
סימני אזהרה ומה לעשות אם אתם כבר סובלים מעודף משקל
למרות שאבחון רשמי צריך להיעשות על ידי איש מקצוע, ניתן לצפות בחלק מהתסמינים בבית. סימנים מוקדמים של סיכון:
- עלייה מהירה במשקל בזמן קצר, שאינו תואם קפיצת גדילה בגובה.
- בגדים קטנים מדי או צמודים מדי מהיר בצורה יוצאת דופן.
- ארוחות תכופות מחוץ לשעות הארוחות או שימוש מתמיד בחטיפים לא בריאים.
- פעילות גופנית נמוכה מאוד או סירוב שיטתי לזוז ולשחק.
- קושי לישון, נחירות רמות או שינה לא מרעננת.
- תלונות תכופות על כאבים בברכיים, בקרסוליים או בגב ללא סיבה נראית לעין.
אם אתם מבחינים במאפיינים אלה, מומלץ התייעץ עם רופא ילדים או מומחה לאנדוקרינולוגיה ילדים. להעריך את גדילתו והרגליו של הילד. בילדות, המטרה אינה תמיד "להקפיד על דיאטה קפדנית", אלא לשפר הרגלים כך שהילד יגדל בגובה בעוד שמשקלו יתייצב.
כאשר עודף משקל כבר קיים, האסטרטגיה היעילה ביותר מבוססת בדרך כלל על שינויים הדרגתיים ברחבי המשפחה:
- לשפר את איכות אוכל מוצע (טרי יותר, פחות מעובד).
- הגדל בהדרגה את פעילות גופנית יומיומית, החל משינויים קטנים.
- לְהַקִים שעות קבועות של אוכל ושינה, הימנעות מאכילה מול מסכים.
- הצעה תמיכה רגשיתהימנעות מהערות שליליות על משקל ותוויות כמו "שמן" או "עצלן".
וזכור, אתה הדוגמה הטובה ביותר עבור ילדיךההחלטות היומיומיות שלך לגבי מה שאתה קונה, מבשל, אוכל ואיך אתה זז הן המודל שהם מחקים. הפכו את המשפחה שלכם למשפחה פעילהמצאו זמן לצאת לטיולים משותפים, ללכת לפארק, לשחק משחקים, לעסוק בספורט משותף, או פשוט לנוע יותר, גם בתוך הבית וגם מחוצה לו.
בניית שגרה של אכילה מאוזנת, פעילות גופנית תכופה, מנוחה טובה ופחות זמן מול מסכים מהיום לא רק מסייעת במניעת השמנת יתר בילדים, אלא גם מניחה את היסודות לחיים בוגרים בריאים יותר, עם פחות סיכון למחלות ורווחה גופנית ורגשית טובה יותר.