למרות שכאשר אנו חושבים על הריון אנו מקשרים אותו לעתים קרובות לאישה שישנה שנת ישרים כל היום, האמת היא ש בעיות שינה שכיחות מאוד במהלך ההריון.. ההערכה היא כי שתיים מתוך שלוש נשים בהריון חוות נדודי שינה בשלב מסוים במהלך ההריון.
חוסר השינה הזה יכול להוביל לבעיות מסוימות בהריון ויש מחקרים שונים שאפילו הם מקשרים מנוחה לקויה עם צירים ארוכים יותר והסתברות גבוהה יותר ל... ניתוח קיסרייתר על כן, נדודי שינה מתמשכים קשורים ל סיכון מוגבר ליתר לחץ דם הריוני, רעלת הריון, סוכרת הריונית או מצב רוח ירודלכן, כדאי לשים לב לכך ולא לזלזל בחשיבותו.
ננסה להבהיר מדוע מתרחשות נדודי שינה במהלך ההריון, אילו שינויים בשינה הם נורמליים בכל שליש, אילו תסמינים עשויים להתריע בפניך שאת זקוקה לעזרה, ומעל הכל, כיצד לנסות לפתור זאת באמצעות אמצעים מעשיים ובטוחים.
שינויים בדפוסי השינה במהלך ההריון
הרבה מהפרעות שינה אלה נובעות מ שינויים הורמונליים אופייני להריון, אם כי גם הדברים הבאים משחקים תפקיד: שינויים פיזיים (עלייה במשקל, אי נוחות במערכת העיכול, התכווצויות, תנועות עובר) ו- שינויים רגשיים (פחדים, דאגה, לחץ) שגופנו ונפשנו סובלים מהם במהלך ההריון. בהתאם לשלב ההריון, השינויים מתרחשים מסיבות שונות.כך שדפוס השינה משתנה משליש לשליש.
בנוסף, נדודי שינה במהלך ההריון לעיתים קרובות מלווים בשילוב של תסמינים: קושי להירדםהתעוררויות תכופות בלילה, תחושה של שינה לא מרעננת ובמהלך היום, עייפות, עצבנות ונמנום. הבנת מה קורה בכל שלב תעזור לכם ליישם אסטרטגיות המתאימות יותר למצבכם.
רבעון ראשון
בשליש הראשון אנו כבר מבחינים בשינויים חשובים בדפוס השינה שלנואצל נשים רבות, זהו הרמז הראשון, יחד עם בחילות, לכך שמשהו משתנה בגופן.
מצד אחד, פרוגסטרון, הורמון מפתח בהריון, זה גורם לתחושת נמנום חזקה במהלך היום.ייתכן שתשימו לב שאתם עלולים להירדם בכל מקום, אפילו בזמנים שבהם הייתם פעילים מאוד בעבר. עם זאת, בלילה, השינה נוטה להיות פחות עמוקה, עם התעוררויות תכופות.זה נפוץ להרגיש כאילו אתה ישן שעות רבות אבל בלי באמת לנוח.
מצד שני, הגוף צריך להגדיל את נפח הדם, לכן אצירת נוזלים מתרחשת ויש כמות מוגברת של דם במחזור הדםעלייה זו, יחד עם פעולתם של הורמונים מסוימים, גורמת הכליה עובדת קשה יותר ומגבירה את ייצור השתן.. בשל, הצורך לקום מספר פעמים במהלך הלילה כדי להשתין זה מאוד נפוץ, ובמקרים רבים קשה להירדם לאחר מכן.
ייתכן גם להופיע תסמינים של עיכול, כגון בחילות לילה, הקאות, צרבת או ריפלוקס חומציגורמים אלה משבשים את השינה או מונעים מנשים לישון לילה שלם. שילוב זה של ישנוניות במהלך היום ושינה קלה בלילה נפוץ בקרב נשים הרות רבות במהלך השבועות הראשונים להריון.
שליש שני
באופן כללי, הרבעון השני נוטה להיות הטוב ביותר במובנים רבים. הפרעות שינה עלולות לא להיפתר לחלוטיןעם זאת, בדרך כלל יש שיפור ניכר בהשוואה לתחילת ההריון.
פעולת הורמון הפרוגסטרון עדיין קיימת, כך שלמרות זה מפחית את תחושת הנמנום במהלך היום., בלילה שינה ממשיכה להיות משהו שטחי יותר ועם התעוררויות, למרות שנשים רבות תופסות זאת כנסבל יותר.
כמעט בטוח תישן 3 או 4 שעות רצופות בתחילת הלילה ואז תהיה לך תחושה שלא הצלחת להירדם שוב אחרי ההתעוררות הראשונה. למעשה ישנת בקטעים קצרים, אבל זו הייתה שינה קלה שלא תמיד משקמת.
זהו הזמן בו יכולים להופיע סיוטים וחלומות עזים מאוד.אמהות רבות מתלוננות על חלומות מוזרים הקשורים להריון, לתינוק או ללידה, המופיעים במהלך השליש השני ויכולים להימשך עד הסוף. הסיבה לכך היא המוח שלנו מבטא פחדים וחרדה לנוכח הלא נודעבמהלך ערות דאגות אלו עשויות לדחות את העין, אך הם מופיעים בצורה חזקה במהלך השינה.
למרות שהטרימסטר השני נתפס כתקופה "שקטה" יותר, מומלץ להתחיל לנקוט באמצעי זהירות כבר עכשיו. שגרות היגיינת שינה (לוחות זמנים קבועים, סביבה מתאימה, ארוחות קלות בערב וכו'), כי זה יהיה הבסיס להתמודדות טובה יותר עם השינויים שיגיעו בהמשך.
רבע שלישי
בשלב זה התינוק שוקל לא מעט ונע הרבה.גודלו, יציבתו ורמת הפעילות שלו משפיעים ישירות על המנוחה שלכם. הוא לעולם לא מפסיק לנוע ומעיר אתכם ללא הרף, כך שתצטרכו "להסתגל" איתו בנוגע לתנוחות השינה.
אולי נוח לך בתנוחה מסוימת, אבל אם התינוק לא מרגיש בנוח, הוא לא יפסיק לזוז עד שתשתני אותו.דפוסי השינה שלהם שונים משלנו, ו הם לא ישנים שעות רבות ברציפות ברחםהם מופיעים שם תנומות קצרות מרובותאז זה נורמלי שתהיה לו התחושה שהוא כמעט אף פעם לא דומם.
שלב זה גם מתעצם צורך תכוף במתן שתןשלפוחית השתן נדחסת ממשקל התינוק וקיבולתה מצטמצמת מאוד, כך שכמות קטנה של שתן יוצרת דחף חזק לקום וללכת לשירותים.
בנוסף, אתה עלול להתחיל לנחורהסיבה לכך היא שהרחם לוחץ על הסרעפת ומעכב את התרחבות הריאות. זרימת האוויר עלולה להיות מופחתת עקב תחושת גודש באף, הנפוץ בהריון.זה תורם לנחירות. לפעמים זה כל כך חזק שתעירו את עצמכם, או שבן/בת הזוג שלכם יגיד לכם שאתם נוחרים יותר מהרגיל.
נחירות הן די שכיחה ובדרך כלל נורמליות במהלך ההריון. עם זאת, לפעמים זה יכול להיות קשור לבעיות בריאותיות אמיתיותכגון תסמונת דום נשימה בשינה, אשר דורשת הערכה.
אל תהססו להתייעץ עם רופא אם אתם חווים דום נשימה או קוצר נשימה במהלך נחירות.מאפיין אופייני של דום נשימה בשינה הוא נוכחות של נחירות חזקות מלוות בהתנשפויות, הפסקות נשימה או תחושת חנק במהלך השינה.
אם אובחנת עם לחץ דם גבוה במהלך ההריון, רעלת הריון, סוכרת או כל סיבוך אחר בהריון, עליך להתייעץ עם רופא ברגע שאתה מתחיל לנחור, גם אם אין לך תחושה ברורה של דום נשימה בשינה.. במקרים אלו, שינה לקויה עלולה להחמיר סיבוכיםלכן, חשוב להעריך זאת בהקדם.
תסמינים של נדודי שינה במהלך ההריון שכדאי להכיר
זיהוי התסמינים עוזר לך לזהות מתי הם אי נוחות שכיחות בהריון ומתי הם משהו אחר לגמרי. ייתכן שיהיה צורך לפנות לעזרה מקצועית.הסימנים הנפוצים ביותר הם:
- קושי להירדם גם אם אתם מרגישים עייפים, לוקח לכם יותר זמן מהרגיל להירדם.
- קושי לשמור על שינהעם התעוררויות תכופות במהלך הלילה.
- מתעורר מוקדם מאוד, עם חוסר יכולת להירדם שוב לאחר שהתעוררתם.
- תחושה של חוסר שינה נינוחהכאילו לא נחת למרות שביליתם שעות רבות במיטה.
במהלך היום, עשויים להופיע גם הדברים הבאים:
- ישנוניות מוגזמת בשעות היוםדחפים עזים לישון בזמנים לא מתאימים.
- עצבנות ושינויים במצב הרוח עקב חוסר מנוחה מספקת.
- קשיים בקשב וריכוזפגעים קטנים בזיכרון ותחושה של "איטיות".
- חרדה מוגברת או עצבותאשר בתורו יכול להגביר את נדודי השינה.
אם אתם מזהים מספר תסמינים אלה באופן מתמשך, מומלץ לדון בנושא זה עם המיילדת או הרופא/ה שלך. כך שתוכלו להעריך האם אתם זקוקים לגישה ספציפית יותר, במיוחד אם היא מלווה ב יתר לחץ דם, סוכרת הריונית, חשד לדיכאון או חרדה חמורה.
הגורמים העיקריים לנדודי שינה בהריון
במהלך ההריון, יכולות להיות סיבות רבות ומגוונות לנדודי שינה. ברוב המקרים, מספר גורמים משתלבים יחד, ולכן... לא תמיד קל לזהות סיבה אחת. בין הנפוצים ביותר הם:
- שינויים הורמונליים אשר משבשים את הקצב הצירקדי ואת עומק השינה.
- אי - נוחות פיזית כגון כאבי גב, התכווצויות, צרבת או תדירות מוגברת של מתן שתן.
- תנועות תינוקבמיוחד ברבעון השלישי ובשבועות האחרונים.
- חרדה ודאגות קשורים לבריאות העובר, לידה ושינויים בחיים.
- הרגלי שינה לא בריאים, כגון שימוש במסכים במיטה, לוחות זמנים לא סדירים או ארוחות ערב כבדות מאוד.
ישנם גורמים אופייניים במיוחד בהריון:
- צרבת או ריפלוקס גסטרו-ושטפרוגסטרון מרפה את הסוגר התחתון של הוושט, ובנוסף למקום המוגבל הזמין לקיבה, מאט את העיכול וזה מקל על תוכן הקיבה לעלות לוושט כששוכבים.
- תדירות מתן שתן מוגברתצמיחת הרחם מפעילה לחץ על שלפוחית השתן, ויש גם נפח גדול יותר של נוזלים במחזור הדםמה שגורם לך לקום מספר פעמים במהלך הלילה.
- כאבי שרירים והתכווצויות ברגליים או בכפות הרגלייםתכופים מאוד בסוף היום, הם יכולים להעיר אותך בפתאומיות ולהקשות על הירדמות חוזרת.
- אי נוחות יציבתיתככל שגודל הבטן גדל, קשה יותר למצוא תנוחה נוחה, במיוחד בשכיבה על הגב או הבטן.
הבנת הגורם החשוב ביותר במקרה שלך תעזור לך בחירת אמצעי היגיינת שינה טובים יותר ושינויים באורח החיים שיכולים לספק לך הקלה רבה יותר.
השפעת שינה לא טובה במהלך ההריון
בעיות שינה במהלך ההריון שכיחות מאוד, וברוב המקרים, לא מעידים על מחלה קשהעם זאת, כאשר שינה לקויה נמשכת לאורך זמן, הדבר עלול להיות בעל השלכות הן על האם והן על התינוק.
אצל אמהות, חוסר שינה איכותית נקשר ל:
- סיכון מוגבר ליתר לחץ דם הריוני ורעלת הריוןבמיוחד אם זה מתווסף לגורמי סיכון אחרים.
- סיכון גבוה יותר לסוכרת הריונית וקושי בשליטה על רמות הגלוקוז.
- תפיסה מוגברת של כאבבמיוחד כאבי גב תחתון, אגן ומפרקים.
- תסמיני חרדה ודיכאון מוגברים, עם יותר עצבנות ותחושה של מוצף.
- עייפות עזה במהלך היום מה שמקשה על ביצועים טובים בעבודה, טיפול בילדים אחרים או ביצוע פעילויות יומיומיות.
אצל תינוקות, מספר מחקרים הבחינו כי נדודי שינה ממושכים של האם קשורים ל:
- סיכון מוגבר להגבלת גדילה תוך רחמיתעם תינוקות קצת יותר קטנים מהצפוי.
- סבירות גבוהה יותר ללידה מוקדמת או של לידה הנגרמת עקב סיבוכים אצל האם.
- שיעור גבוה יותר של ניתוחים קיסרייםמכיוון שהאם עלולה להגיע ללידה מותשת יותר ועם פחות יכולת להגיב למאמץ.
על כל זה, דאגה למנוחה במהלך ההריון אינה גחמהאלא חלק חשוב בטיפול עצמי ובבריאות התינוק. שיפור השינה הוא חלק מגישה מקיפה להריון, בדיוק כמו תזונה, פעילות גופנית ושליטה בלחץ דם.
מה אני יכולה לעשות כדי לשלוט בנדודי שינה במהלך ההריון?
לא מומלץ ליטול תרופות שינה באופן עצמאי במהלך ההריון.עם זאת, תחת מרשם רופא, ישנן תרופות או תרופות מסוימות בהן ניתן להשתמש מדי פעם כאשר אמצעים לא תרופתיים אינם מספיקים. יש לטפל תחילה במנוחה באמצעות שינויים בהרגלים ותמיכה פסיכולוגית במידת הצורך..
לעולם אל תיקח שום דבר בלי להתייעץ עם מומחה.גם אם מכר או בן משפחה עבר טיפול והתוצאה הייתה חיובית, הנסיבות הספציפיות של כל הריון גורמות לכך ש... לא ניתן להכלילאפילו חלק מהתכשירים "טבעיות" או צמחיים עלולים להיות מסוכנים במהלך ההריון.
רוב האמהות מצליחות לשלוט בנדודי שינה בהריון על ידי שיפור מה שמכונה היגיינת שינה.זה כולל שינויים פשוטים בשגרה היומית שלך, בתזונה, בלוח הזמנים ובסביבת השינה, אשר, כאשר מתחזקים אותם לאורך זמן, לעתים קרובות עושים הבדל גדול.
הרגלי היגיינת שינה שיעזרו לכם לישון טוב יותר
עדיף לשמור כמה כללים פשוטים מאוד שעוזרים לנו להירדם והופכים את השינה שלנו לרגועה יותר:
- תזונה טובה. האכלה זה קטע מפתח. הימנעו מאוכל כבד, חריף או שומני מאודבמיוחד בלילה. לעולם אל תוותרו על ארוחת הערב. אכלו ארוחת ערב מוקדמת וקלה, הכוללת פחמימות מורכבות, חלבון וקצת שומן בריא. כדי למנוע ירידות לילה ברמת הסוכר בדם.
- אם אתם אוכלים בבית ומרגישים עייפים מאוד, אפשר לנמנם קצת של 10 או 15 דקותלאחר מכן תרגישו יותר הקלה ורמות האנרגיה שלכם יהיו גבוהות יותר, מבלי שזה יפריע לכם לשינה בלילה.
- שמור על לחות טובהשתיית מים לאורך כל היום. אבל כמה שעות הפחיתו את כמות הנוזלים שאתם שותים לפני השינה. כדי להפחית התעוררות עקב דחף להשתין.
- להשתין ממש לפני השינהלפיכך, הצורך לרוקן את שלפוחית השתן יופיע מאוחר יותר ו תישן יותר זמן בתחילת הלילה.
- אין לשתות משקאות מרגשים אחרי הצהרייםמשקאות המכילים קפאין, כגון קפה, תה או קולה, הם ממריצים ומשתנים, לכן להקשות על ההירדמות ועל המשך השינה.
- התעמל כל יום, אבל אף פעם בשעות לפני שאתה הולך לישוןללכת, לשחות בעדינות, או לתרגל יוגה לפני הלידה באמצע אחר הצהריים לשפר את איכות השינה ולעזור להפחית חרדה.
- "להשתעמם" לפני השינהביצוע פעילויות מעוררות רבות ממש לפני השינה (עבודה, פעילות גופנית אינטנסיבית, שיחות מתוחות) גורם לרמה מסוימת של עוררות שמקשה על ההירדמות. הדבר נכון גם לגבי מכשירים אלקטרוניים כגון מחשבים, טאבלטים או סמארטפוניםהאור הכחול שהם פולטים מפחית את ייצור המלטונין. עדיף לקרוא ספר נייר או לעשות פעילויות שקטות בשעות שלפני השינה.
- לך למיטה ברגע שאתה מתחיל להיות מנומנםאם מחכים יותר מדי זמן, קל "לרכוב על גל השינה הזה" ולהתעורר שוב.
- יש לשתות כוס חלב חם לפני השינהזוהי "תרופה לסבתא" קלאסית. חלבוני החלב והטמפרטורה החמה עוזרים להירגע. סבתות נוטות להוסיף דבש או סוכר; זה תלוי בעלייה במשקל שלך ובאם את בסיכון לסוכרת הריונית.
- ודאו שהחדר קריר ומאוורר היטב.כשחם מאוד, קשה יותר להירדם, וההריון עצמו כבר מעלה במידה מסוימת את טמפרטורת הגוף.
- אמצו יציבה נוחהאם את נמצאת בשליש השלישי של ההריון, סביר להניח שתצטרכי גם להסתגל לתנוחה הנוחה ביותר לתינוק.
- רוכשים אל תעשו רשימות מטלות או תחשבו נפשית על מה שאחרי כשאתם כבר במיטה. עדיף לרשום את המשימות שלכם על נייר קצת מראש, כדי לנקות את הראש.
- השתמשו בטכניקת הרפיה כלשהיהמיילדת שלך יכולה ללמד אותך טכניקות נשימה עמוקה, הדמיות או תרגילי הרפיית שרירים הדרגתית. תרגלו אותם מדי יום כך שיהיו יעילים יותר כשצריך אותם.
תנוחות ותמיכה בכרית לשינה טובה יותר
יציבה היא המפתח למנוחה איכותית. מהטרימסטר השני, ובמיוחד השלישי, ואילך, מומלץ לפעול לפי הדברים הבאים:
- לישון על הצד, רצוי על צד שמאל.תנוחה זו מקדמת את זרימת הדם, משפרת את אספקת החומרים המזינים והחמצן לשליה, ו... הימנעו מלחיצה על הווריד הנבוב, אשר ממוקם בצד ימין.
- הימנעו משינה על הגב למשך תקופות ארוכותמכיוון שמשקל הרחם יכול לדחוס את הווריד הנבוב ולגרום לסחרחורת, אי נוחות או אפילו ירידות בלחץ הדם.
- הניחו כרית בין הרגליים ליישור הירך ולהקל על הלחץ באזור המותני.
- השתמשו בכרית מתחת לבטן אם אתם מבחינים בלחץ או כבדות בבטן כשאתם שוכבים על הצד.
- להרים מעט את ראש המיטה השתמשו בכריות או במשענת גב אם אתם סובלים מרפלוקס רב או תחושת חנק בשכיבה מלאה.
השיחות כריות הנקה או כריות הריון ארגונומיות הם יכולים להיות שימושיים מאוד: הם מסתגלים לצורת הגוף, תומכים בבטן וברגליים, ועוזרים לשמור על תנוחת הצד ללא מאמץ.
תמיכה וטיפול פסיכולוגי לנדודי שינה במהלך ההריון
במקרים רבים, אמצעי היגיינת שינה מספיקים, אך כאשר נדודי השינה נמשכים וקשורים ל חרדה גבוהה, דאגה מתמדת או מצב רוח ירוד מאוד, גישה פסיכולוגית יכולה לעזור מאוד.
La טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) לנדודי שינה זהו הטיפול המועדף לנשים בהריון. תוך מספר מפגשים בלבד, פסיכולוג או פסיכיאטר מומחים יכולים:
- הערך את מצבך האישי, הפחדים שלך בנוגע להריון ולידה, והגורמים ששומרים על נדודי שינה.
- תיקון תפיסות מוטעות לגבי שינהכמו למשל הרעיון ש"אם לא אשן 8 שעות התינוק יחלה" או ש"לעולם לא אשן טוב שוב".
- ללמד אותך טכניקות לוויסות רגשיהרפיה, נשימה ומיינדפולנס המותאמים להריון.
- לעזור לך ליצור שגרות שינה מציאותיותתואם את עבודתך ואת חיי המשפחה שלך.
כאשר יש חרדה עזה, דיכאון או היסטוריה של בעיות רגשיותתמיכה פסיכולוגית זו לא רק משפרת את השינה, אלא גם מפחית את הסיכון לדיכאון לאחר לידה ומאפשר יצירת קשר טוב יותר עם התינוק.
מה לגבי תרופות שינה במהלך ההריון?
במצבים מסוימים, במיוחד כאשר נדודי השינה חמורים מאוד והאמצעים הנ"ל אינם יעילים, המומחה יכול להעריך את השימוש בתרופות על בסיס כל מקרה לגופו.בכל מקרה, האיזון תמיד נעשה בין הסיכון של אי טיפול בנדודי שינה (ושהאם מתיששת או שהמחלות הבסיסיות שלה מחמירות) ו ההשפעות האפשריות של התרופה.
קבוצות התרופות המשמשות לעיתים כוללות:
- אנטי-היסטמינים מהדור הראשון, כגון דוקסילאמין, אשר גורמים לנמנום ונחשבים בטוחים יחסית בהריון כאשר משתמשים בהם תחת פיקוח רפואי.
- חלק מהתרופות היפנוטיות או בנזודיאזפינים קצרי טווחאשר ניתן לשקול במקרים נבחרים בקפידה, תמיד במינון המינימלי היעיל ולמשך הזמן הקצר ביותר האפשרי.
- תרופות נוגדות דיכאון מסוימות להרגעהכאשר נדודי שינה קשורים להפרעת דיכאון או חרדה משמעותית, ורק אם המומחה רואה בכך צורך.
תוספי תזונה שנראים לא מזיקים, כמו מלטונין או צמחי מרפא "מרגיעים" כלשהםהם לא נחקרים מספיק בהריון, ובמקרים מסוימים, הם עלולים לגרום לתופעות לוואי שליליות או אפילו להיכשל.. לָכֵן, אין ליטול אותם ללא ייעוץ רפואי מפורש..
אם, למרות זאת, נדודי השינה שלך אינם משתפרים או מחמירים, התייעצי עם הרופא שלך: הוא או היא יעריך את אפשרויות הטיפול במקרה הספציפי שלך, תוך התחשבות בשליש ההריון ובהיסטוריה הרפואית שלך, ויסבירו בבירור את האפשרויות הבטוחות ביותר.
זכרו כי נדודי שינה במהלך ההריון בדרך כלל משתפרים משמעותית לאחר לידת התינוק.למרות זאת, לימוד כעת כיצד לדאוג למנוחה שלך, להתמודד עם חרדה ולהקשיב לצורכי גופך יהיה גם כלי חשוב לאחר לידה ולהורות.