דפוסי שינה אצל בני נוער: מדוע הם זקוקים ליותר שינה וכיצד לעזור להם

75% מהמתבגרים חסרים שעות שינה. אנחנו לא אומרים את זה, אבל מחקר פורסם ב-"Behavioral Sleep Medicine", ואשר הודגם על ידי בית החולים הלאומי לבריאות יהודית של דנבר על ידי מעקב אחר הרגלי השינה של בני נוער שלמדו בבית, בהשוואה לאלו שלומדים בבית הספר מדי יום.

לראות את הצעירים שלנו נרדמים בכיתות או בקושי קשובים לשיעורים שהם מקבלים בשעות הבוקר המוקדמות גורם לנו לחשוב כמעט אינסטינקטיבית שבני נוער... אדיש או עצלן או שאולי הם בילו את הלילה מול המחשב או הטלפון שלהם. זה לא תמיד המצב, וצמצום העניין לעניין של כוח רצון או גחמה הוא לא הוגן ולא מציאותי. מאחורי העייפות שלהם מסתתר... שינויים ביולוגיים עמוקים וגם סדרה של הרגלים ודרישות חיצוניות (לוחות זמנים של בית הספר, פעילויות חוץ-לימודיות, שימוש במסכים...) שמשתלבים יחד כדי לגרום להם לישון פחות ממה שהם צריכים.

לכן, מתוך "אמהות היום" אנו ממליצים לכם לשקול מידע חיוני זה כדי לקדם התפתחות תקינה של בני הנוער שלנוכדי להבין טוב יותר את התנהגותם, ומעל הכל, כדי לעזור להם לקבל את השינה שגופם באמת זקוק לה.

בני נוער זקוקים ליותר שעות שינה ממה שהם מקבלים בדרך כלל.

זה אולי יפתיע אותך, אך על פי מחקר שבוצע ב אוניברסיטת אוקספורד, השיעורים צריכים להתחיל בסביבות השעה 10 בבוקר.זה אולי נראה מוגזם, אבל זה בעצם יהיה לוח הזמנים המתאים ביותר לקצב הביולוגי של גיל ההתבגרות, תקופה שבה המוח שלהם ערני יותר, פתוח יותר למידע, והם יכולים לבצע ביצועים אקדמיים טובים הרבה יותר.

מומחי שינה מסכימים שרוב בני הנוער זקוקים לשינה בין 8 ל-10 שעות בכל לילה באופן קבוע כדי שגופך יתפקד כראוי. חלק מההנחיות הקליניות אף מצביעות על כך שבשל העצום הוצאת אנרגיה במוח בשלב זה, בנים ובנות רבים מרוויחים ממעבר לקצה העליון של טווח זה (9-10 שעות) אם אורח חייהם תובעני מאוד.

שינה במספר שעות הנכון קשורה ל- תשומת לב טובה יותר בכיתההתנהגות משופרת, יכולת למידה גדולה יותר, זיכרון יעיל יותר, איכות חיים טובה יותר ובריאות נפשית ופיזית חזקה יותר. לעומת זאת, שינה קבועה של פחות מהמומלץ קשורה ל בעיות ריכוזקשיי התנהגות, הישגים אקדמיים נמוכים יותר, סיכון מוגבר לתאונות וסיכוי גבוה יותר לפתח השמנת יתר, יתר לחץ דם, סוכרת או תסמיני דיכאון.

משהו שאנחנו לעתים קרובות מתעלמים ממנו הוא ששינה לא ניתנת לשחזור בקלות: כאשר נער מאבד שעת או שעתיים של שינה בכל לילה, היא מצטברת עם הזמן. חוב שינהחוב שינה זה מתבטא בעייפות, ישנוניות במהלך היום, עצבנות וירידה בביצועים. שינה מאוחרת בסופי שבוע יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר במקצת, אך היא אינה מפצה באופן מלא על כל היתרונות של שינה רציפה בלילה, והיא יכולה גם... לשנות את מחזור השינה-ערות שלךמקשה עוד יותר על הקימה המוקדמת בימי שני.

גיל ההתבגרות ו"תסמונת שלב השינה המושהית"

הנער לא רק נאלץ לשקם את זהותו, אלא גם להבהיר את רגשותלהילחם על המרחבים שלהם, על הביטחון העצמי שלהם... בפנים, מתרחש מחול שלם של נוירוטרנסמיטרים והורמונים. שיאפשרו להם להתבגר, להתאים תהליכים ומחזורים שחומקים מאיתנו, כאמהות ואבות.

• במהלך גיל ההתבגרות קצב היממה גופו של הצעיר מסתגל מחדש ועובר לשעות מאוחרות יותר. זה נובע בין היתר מכך שמוחם מפריש את מלטונין (ההורמון שגורם לשינה) שעה או שעתיים מאוחר יותר מאשר במוח של מבוגר בוגר.

• מלטונין הוא הורמון מוח שפועל על בלוטת האצטרובל ומווסת את מחזורי שינה-ערותבעוד שבמוח הבוגר הוא מתחיל להיות מופרש בשעות הלילה המוקדמות, אצל מתבגרים רבים הוא מופיע מאוחר יותר, כך שגופם "מבקש" מהם לישון כאשר מבוגרים חשים ישנוניים במשך זמן מה.

זה מה שידוע כ "תסמונת שלב השינה המושהית"זה לא מוזרות או אתגר לסמכות; זהו התאמה זמנית של השעון הביולוגי. עם זאת, אם הנטייה הטבעית הזו להירדם מאוחר יותר משולבת עם שימוש בטלפון נייד, טאבלט, מחשב או קונסולת משחקים במיטה, מחזור השינה שלכם מופרע עוד יותר. אור כחול מהמסכים זה מרמה את המוח וגורם לו להאמין שעדיין יום, מה שמעכב עוד יותר את שחרור המלטונין.

יחד עם זאת, גיל ההתבגרות הוא שלב בו לוח הזמנים מתמלא: שיעורי בית, לימודים למבחנים, פעילויות ספורט, פנאי, מדיה חברתית, לפעמים עבודות במשרה חלקית... כל דרישות הזמן הללו מקשות על המתבגר... יכול ללכת לישון מוקדםובסופו של דבר דוחפים אותו למעגל אכזרי של לילות קצרים וימים ישנוניים.

אם אני ישן מעט אין לי אנרגיה ואני מתעורר במצב רוח רע

זו לא גחמה. אם נער מגיע לכיתה אדיש ובמצב רוח רע, זה לא מבחירה או בגלל חוסר כוח רצון. עלינו להבין שברגע שהוא הולך לישון, זה יכול לקחת לו זמן להירגע. שעה עד שעתיים להירדם עקב עיכוב זה בשעון הביולוגי שלהם. אם הם גם צריכים לקום בשעה 7 בבוקר כדי להגיע לבית הספר, זה אומר שהם ישנים הרבה פחות ממה שהם צריכים: בין שעה לשעתיים ביום במקרים רבים.

• גורם נוסף שיש לקחת בחשבון הוא היעדר מנוחה עמוקה ומבריאה זה בתורו יגרום למוח שלהם להיות בעל אספקה ​​שונה של קורטיזול, הורמון שברמות נאותות, עוזר לנו לשמור על ערנות ואנרגטיות במהלך היום.

• קורטיזול ברמה מאוזנת זה נותן לנו מספיק אנרגיה להתמודד עם היום בהתלהבות. אם יש לנו גירעון שינה מתמשך, איזון זה מופר, והילדים יהיו עייפים יותר, רדומים יותר ובמצב רוח ירוד יותר.

• לכל זה יש השפעה שלילית על הלמידה שלהםמופיע חוסר קשב, חוסר יכולת לגבש ידע חדש, עצבנות מוגברת, יותר עימותים עם מורים וחברים לכיתה, ו... מוטיבציה נמוכה בבית הספר בכלל.

יתר על כן, המחזורים של שינה REMשנת REM היא שלב חשוב במיוחד בשינה לגיבוש למידה, ויסות רגשות ויצירת זיכרונות. אם בני נוער הולכים לישון מאוחר ומתעוררים מוקדם מאוד, כמות שנת ה-REM מצטמצמת, וכתוצאה מכך... הלמידה הופכת קשה וניהול רגשי.

הצורך להתאים מחדש את לוחות הזמנים של בית הספר והמשפחה

אם מטרת בית הספר היא לבסס ידע, ערכים ואסטרטגיות, אנו זקוקים מעל לכל למוחות פתוחים ומוחות בעלי מוטיבציה.נער שמגיע לכיתה עייף, ישנוני ובמצב רוח רע לא רק יתפקד מתחת לפוטנציאל שלו, אלא גם עלול "להדביק" את השאר בגישתו ולפגוע באווירת הכיתה.

מספר מחקרים הראו כי דחיית שעת תחילת הלימודים בבית הספר קשורה ל... סיוע טוב יותר, עיכובים מופחתים, פחות ישנוניות במהלך היום, ביצועים אקדמיים טובים יותרפחות תסמיני דיכאון, ובחלק מההקשרים, אפילו ירידה בתאונות דרכים בקרב נהגים צעירים. כאשר לוחות הזמנים מכבדים טוב יותר את הביולוגיה של המתבגר, הם יכולים לישון יותר ו... לתפקד טוב יותר בכל התחומים.

אנו יודעים שלא קל לגרום למוסדות כמו מוסדות חינוכיים להכיר בצורך לשנות את לוחות הזמנים שלהם. מערכות חינוך מותנות בלוחות זמנים של עבודה, תחבורה, ארגון משפחתי... עם זאת, אילו רק תחילת היום הייתה קצת יותר מאוחרתזה יביא לתלמידים קשובים ופעילים הרבה יותר עם יכולת למידה גדולה יותר, ללא צורך לשנות את התוכן.

בעוד ששינויים מבניים אלה מתרחשים, משפחות יכולות לנקוט פעולה בתחומן. הבנת הנוירוביולוגיה של המתבגרים שלנו זה מאפשר לנו להבין טוב יותר את התנהגותם. במקום להעניש את רשלנותם או לתייג אותם כעצלנים, יש צורך להבין את המחזורים שלהם, את התהליכים הפנימיים שלהם, ולפעול כמתווכים בין מה שהחברה דורשת מהם לבין מה שגופם צריך.

• שלטו ככל האפשר היגיינת שינה של ילדיכם. חשוב שהם ילכו לישון באותה שעה בכל יום (כולל סופי שבוע, עם מרווח קטן של שינויים) ויכבו את מכשירים אלקטרוניים לפחות שעה או שעתיים לפני השינה.

• הציעו להם ספר, פעילויות מרגיעות או מוזיקה שקטה במקום מסכים. אין דבר טוב יותר מלאפשר לשינה להגיע אליהם בהדרגה בין דפי הרומן או בסביבה שקטה מאשר דרך מסך. גירוי מתמיד של הטלפון הנייד.

שיטות עבודה בריאות לשיפור איכות השינה בגיל ההתבגרות

בנוסף להבנת מה קורה במוח של מתבגרים, חיוני לקבוע שגרות והרגלים ספציפיים שמקדמים שינה איכותית. ניתן למנוע או לשפר קשיי שינה רבים על ידי התאמת אורח החיים והסביבה.

• הגדרת שינה כמטרה מינימום 8 שעות וכאשר ניתן, שאפו לשעות 9-10 בבוקר, במיוחד בימים עם עומס עבודה לימודי או ספורטיבי כבד יותר.
• הימנעו ממשקאות מעוררים במהלך אחר הצהריים והערב (קפה, תה, קולה, משקאות אנרגיה), מכיוון שקפאין יכול לגרום לנדודי שינה, להגביר חרדה ולקטול את השינה.
• הימנעו מפעילות גופנית אינטנסיבית ב-2-3 שעות לפני השינה. פעילות גופנית סדירה עוזרת לך לישון טוב יותר, אך אם היא אינטנסיבית מאוד קרוב לשינה היא עלולה לגרום לגירוי יתר על המידה של הגוף.
• הימנעו משימוש במסכים במיטה ולהפחית את החשיפה לאור בהיר לפחות שעה לפני השינה. האור מטלפונים ניידים, טאבלטים ומחשבים מאט את שעון הגוף ומקשה על ההירדמות.
• לאחר ההתעוררות, נסו חשפו את עצמכם לאור טבעי (לפתוח את החלון, לצאת החוצה) כדי לעזור לשעון הפנימי להסתנכרן ולהפוך את ההתעוררות לטבעית יותר.

מומלץ גם ליצור א סביבה ידידותית לשינהחדר קריר, שקט וחשוך מעט עוזר לך להירדם ולהמשיך לישון. אם יש הרבה רעשי סביבה, ניתן להשתמש בצלילי רקע רכים או ברעש לבן כדי להקל על ההירגעות.

לאס תנומות ארוכות או מאוחרות מאוד הם עלולים להקשות על השינה בלילה. אם המתבגר צריך לנוח, עדיף תנומה קצרה, לא יותר מ-20-30 דקות ולעולם לא קרוב מדי לשעת השינה.

סימן אחד לכך שנער לא ישן מספיק הוא שהוא מתקשה מאוד להירדם. לקום בבקריםהם עלולים להירדם בכיתה, להתקשות בריכוז, או להיות עצבניים, עצובים או מיואשים ללא סיבה נראית לעין. אם קשיים אלה מתמשכים מאוד או חמורים, ייתכן שיהיה כדאי להתייעץ עם רופא. רופא או מומחה שינה.

אל תהססו לשתף את המידע הזה עם ילדיכם.בדרך זו הם יבינו טוב יותר רבים מהדברים האלה קורים להם, והם יהיו מוכנים יותר לשתף פעולה בשינוי הרגלים. שווה את זה.

ההבנה שחוסר שינה בגיל ההתבגרות הוא תוצאה של שילוב של ביולוגיה, לוחות זמנים חברתיים והרגלים יומיומיים, ולא רק עצלנות, מאפשרת לנו משפחות ומחנכים כדי לתמוך טוב יותר בבנים ובבנות, לעזור להם לקבל את השינה הדרושה להם כדי לגדול בריא, ללמוד בקלות וליהנות משלב זה עם איזון רגשי רב יותר.