青年期の75％は睡眠時間が不足しています。 私たちはそれを言いませんが 調査 この研究は「行動睡眠医学」誌に掲載されており、デンバーの国立ユダヤ人医療病院が、自宅学習の十代の若者と毎日学校に通う若者の睡眠習慣を比較して実証した。
教室で眠ってしまったり、早朝の授業にほとんど反応しない若者たちを見ると、私たちはほとんど本能的に、10代の若者は 無関心または怠惰 あるいは、夜通しパソコンやスマートフォンに没頭していたのかもしれません。必ずしもそうとは限りませんし、それを意志の力や気まぐれの問題に片付けるのは不公平で非現実的です。彼らの疲労の裏には… 重大な生物学的変化 そして、一連の外的な習慣や要求（学校のスケジュール、課外活動、 スクリーンの使用…）これらが組み合わさって、必要な睡眠時間が足りなくなってしまいます。
そこで、「今日の母親たち」から 私たちは、10代の若者の適切な発達を促進するために、この重要な情報を考慮することをお勧めします。彼らの行動をよりよく理解し、何よりも彼らの体が本当に必要とする睡眠をとれるように支援することです。
十代の若者は通常よりも多くの睡眠時間を必要とします。
それはあなたを驚かせるかもしれませんが、で行われた研究によると オックスフォード大学, 授業は午前10時頃に始まるはずです。大げさに聞こえるかもしれないが それは実際には思春期の生物学的リズムに最も合致したスケジュールである。脳がより敏感になり、情報に対する受容性も高まり、学業成績も大幅に向上する時期です。
睡眠の専門家は、ほとんどのティーンエイジャーは睡眠が必要であることに同意している 毎晩8時間から10時間 定期的に運動することで、体の機能が正常に保たれます。一部の臨床ガイドラインでは、 脳のエネルギー消費 この段階では、ライフスタイルが非常に厳しい場合、多くの男の子と女の子にとって、その範囲の上限（9～10 時間）に近づくことが有益です。
適切な睡眠時間を確保することは、 授業への集中力が高まる行動の改善、学習能力の向上、記憶力の向上、生活の質の向上、そして精神的・身体的健康の強化といった効果があります。逆に、推奨睡眠時間よりも睡眠時間が短い場合、 集中力の問題行動上の問題、学業成績の低下、事故のリスクの増加、および 肥満、高血圧、糖尿病、またはうつ症状.
私たちがよく見落としていることは、睡眠は簡単に回復できないということです。10代の若者が毎晩1～2時間の睡眠不足になると、その不足は時間とともに蓄積されていきます。 睡眠負債この睡眠負債は、疲労、日中の眠気、イライラ、パフォーマンスの低下につながります。週末に寝坊をすると多少は気分が良くなりますが、夜間の連続睡眠によるメリットを完全に補うことはできません。また、 睡眠覚醒サイクルを変える月曜日に早起きするのがさらに難しくなります。
思春期と「睡眠相後退症候群」
ティーンエイジャーは自分のアイデンティティを再構築し、自分の 喜怒哀楽自分たちの場所のために、自分たちの自尊心のために戦うために… 内部では、神経伝達物質とホルモンのダンスが繰り広げられます。 そうすることで、子どもたちは成熟し、母親や父親である私たちが理解できないプロセスやサイクルに適応できるようになります。
- 思春期には 概日リズム 若者の体は再調整し、夜更かしする。これは脳が メラトニン 睡眠を誘発するホルモンの分泌が、成熟した成人の脳よりも 1 ～ 2 時間遅くなります。
- メラトニンは松果体に作用して睡眠を調節する脳内ホルモンです。 睡眠覚醒サイクル成人の脳ではこのホルモンは夜の早い時間に分泌され始めるが、多くの青年の脳では遅い時間に分泌され、成人がしばらく眠気を感じているときに青年の体は睡眠を「要求」する。
これはとして知られているものです 「睡眠相後退症候群」これは単なる癖でも権威への挑戦でもなく、体内時計の一時的な調整です。しかし、この自然な寝つきの悪さに、ベッドで携帯電話、タブレット、パソコン、ゲーム機などを使用すると、睡眠サイクルはさらに乱れてしまいます。 画面からの青い光 脳がまだ昼間だと錯覚し、メラトニンの放出がさらに遅れます。
同時に、思春期は宿題、試験勉強、スポーツ活動、レジャー、ソーシャルメディア、時にはアルバイトなど、スケジュールがぎっしり詰まった時期でもあります。こうした時間の要求により、10代の若者は… 早く寝ることができるそして結局、彼を短い夜と眠い昼間の悪循環に陥らせることになります。
少し眠ると元気がなく機嫌が悪いので目覚める
それは気まぐれではありません。もし10代の子が元気がなく機嫌が悪い状態で授業に来たとしても、それは自分の意志や意志力の欠如によるものではありません。寝た後、落ち着くまでにはしばらく時間がかかることを理解しなければなりません。 眠りにつくまでに1～2時間 体内時計の遅れが原因です。さらに朝7時に起きて学校に行かなければならない場合、必要な睡眠時間よりもはるかに短い睡眠時間となります。 毎日9～10時間 多くの場合。
- 考慮すべきもう一つの要素は、 深く回復力のある休息 その結果、脳内の コルチゾール適切なレベルであれば、日中私たちを覚醒させ、活力を与えてくれるホルモンです。
- バランスの取れたレベルのコルチゾール 睡眠は私たちに一日を元気に過ごすための十分なエネルギーを与えてくれます。睡眠不足が続くと、このバランスが崩れ、子どもたちはより疲れやすく、無気力になり、気分も落ち込んでしまいます。
- これはすべて彼らの学習に悪影響を及ぼします：不注意が現れ、新しい知識を定着させることができなくなり、イライラが増し、教師やクラスメイトとの衝突が増え、 学校でのモチベーションが低い 一般的なインチ
さらに、 レム睡眠レム睡眠は、学習内容の定着、感情のコントロール、記憶の形成に特に重要な睡眠段階です。10代の若者が遅く寝て早く起きると、レム睡眠の時間が短くなり、結果として… 学習が難しくなる そして感情管理。
学校と家族のスケジュールを再調整する必要性
学校の目的が知識、価値観、戦略を確立することであるならば、私たちには何よりも受容的な心とやる気のある頭脳が必要です。疲れて眠く、機嫌が悪い状態で教室に来た十代の若者は、潜在能力を発揮できないだけでなく、その態度が他の生徒に「伝染」し、教室の雰囲気を悪くする可能性があります。
いくつかの研究では、学校の授業開始時間を遅らせることは、 より良い支援遅延の減少、日中の眠気の軽減、 学業成績の向上若いドライバーのうつ症状が軽減し、場合によっては交通事故も減少する。スケジュールが青少年の生物学的特性をより尊重することで、彼らはより多くの睡眠を取り、 あらゆる分野でより良く機能する.
教育機関のような機関にスケジュール変更の必要性を認識させることは容易ではないことは承知しています。学校システムは、勤務スケジュール、交通手段、家族の状況などによって左右されます。しかしながら、 一日の始まりがもう少し遅ければこれにより、コンテンツを変更する必要がなく、学習能力が高まり、より注意深く、より積極的な生徒が得られるようになります。
こうした構造的な変化が起きる一方で、家族は自らの範囲内で行動を起こすことができます。 思春期の神経生物学を理解する 彼らの行動をより深く理解できるようになります。彼らの不注意を罰したり、怠け者だとレッテルを貼ったりするのではなく、彼らの周期や内的プロセスを理解し、社会が彼らに求めるものと彼らの体が必要とするものの間の仲介役を務めることが必要です。
- できる限りコントロールする 睡眠衛生 お子様の就寝時間は毎日同じ時間（週末も含む、多少の変動はありますが）にし、テレビの電源を切ることが重要です。 電子デバイス 就寝の少なくとも1～2時間前に。
- 画面を見る代わりに、本を読んだり、リラックスできるアクティビティや柔らかな音楽を聴かせてあげましょう。画面を見るよりも、小説を読んだり静かな環境でゆっくりと眠りに誘うのが一番です。 携帯電話の絶え間ない刺激.
思春期の睡眠の質を改善するための健康的な習慣
思春期の脳で何が起こるかを理解することに加えて、 特定のルーチンと習慣 質の高い睡眠を促進するもの。多くの睡眠障害は、生活習慣や環境を整えることで予防または改善できます。
- 睡眠を目標に設定する 最低8時間 可能であれば、特に学業やスポーツの負担が大きい日は、午前 9 時から 10 時を目標にしてください。
- 刺激の強い飲み物を避ける 午後と夕方（コーヒー、紅茶、コーラ、エナジードリンク）は避けてください。カフェインは不眠症を引き起こし、不安を増大させ、睡眠を断片化させる可能性があります。
- 激しい運動を避ける 就寝前の2～3時間。定期的な運動は睡眠の質を高めますが、就寝時間直前に激しい運動をすると、身体に過剰な刺激を与えてしまう可能性があります。
- ベッドでスクリーンを使うのは避けましょう 就寝の少なくとも1時間前には明るい光への露出を減らしましょう。携帯電話、タブレット、コンピューターからの光は体内時計を遅らせ、眠りにつきにくくします。
- 目覚めたら、 自然光を浴びる (窓を開ける、外に出る) 体内時計を同期させ、より自然な目覚めを促します。
また、 睡眠に適した環境少し涼しく、静かで、暗い部屋は、眠りに落ちやすく、眠り続けるのに役立ちます。周囲の騒音が多い場合は、柔らかなBGMやホワイトノイズを使って、リラックスした状態を保つことができます。
ラス 長いまたは非常に遅い昼寝 夜眠れなくなる可能性があります。10代の子供が休息が必要な場合は、20～30分以内の短い昼寝が望ましいです。就寝時間の直前は避けてください。
十代の若者が十分な睡眠をとっていないことの兆候の一つは、寝つくのに非常に苦労することです。 朝起きる授業中に眠ってしまったり、集中力が低下したり、理由もなくイライラしたり、悲しくなったり、落ち込んだりすることがあります。これらの症状が長引いたり、重度の場合は、医師に相談することをお勧めします。 医師または睡眠専門医.
ためらわずにこの情報を子供たちに伝えてください。そのように 彼らはよりよく理解するだろう こうした出来事の多くは彼らにも起こるので、彼らは習慣を変えることにもっと協力するようになるだろう。 価値がある。
思春期の睡眠不足は単なる怠惰ではなく、生物学的、社会的なスケジュール、そして日々の習慣の組み合わせの結果であることを理解すれば、 家族と教育者 男の子と女の子をより良くサポートし、健康に成長し、楽に学び、より感情のバランスを保ちながらこの段階を楽しむために必要な睡眠をとるお手伝いをします。
