妊娠は女性にとって身体的にも精神的にも大きな変化が起こる時期です。アクティブに活動しましょう 特定の演習 特に、 出産準備 と 産後の回復。最良の選択肢の一つは 強化する 骨盤底ピラティスボールやフィットボールは理想的なツールとして紹介されています。
妊婦のためのボールエクササイズの利点
実行する ボールエクササイズ 妊娠中は改善するだけでなく 可動性、だけでなく貢献もします 安定性 y バランス。主な利点は次のとおりです。
- 骨盤底を強化する: 尿失禁を予防し、出産をスムーズにします。
- 腰痛の軽減: 姿勢を改善し、腰の緊張を和らげます。
- 柔軟性と骨盤の可動性の向上： 子宮口の拡張と出産のプロセスに不可欠です。
- 血液循環の改善: 足のむくみを防ぎます。
- リラクゼーションを促進します: ボールは穏やかな動きを可能にし、ストレスや不安を軽減します。
適切なピラティスボールの選び方は？
正しいボールのサイズを選択することが練習を成功させる鍵となります。 セグラ y 効果的:
- 直径55cm: 身長1.60m未満の女性の場合。
- 直径65cm: 高さ1.60m～1.75mまで。
- 直径75cm: 身長1.75m以上の方に最適です。
ボールを選ぶ際には、 防爆システム セキュリティを強化するために
妊婦のためのボールを使った骨盤底運動
これらの ドリル のために設計されています 骨盤底を強化する姿勢を改善し、骨盤の可動性を促進します。
1. 骨盤の揺れ
背中をまっすぐにしてボールの上に座り、足を床にしっかりとつけ、骨盤をゆっくりと前後に動かします。これ movimiento 腰の圧力を軽減し、骨盤周辺の柔軟性を高めます。
2. 円運動
同じ姿勢から、骨盤を両方向に円運動させます。これにより、 股関節の可動性 出産に備えて骨盤を整えます。
3. ブリッジエクササイズ
仰向けに寝て足をボールの上に置き、ゆっくりと骨盤を上げ、骨盤底と腹筋を活性化します。数秒間その姿勢を保ち、 コントロール.
4. アシストスクワット
ボールを背中と壁の間に置き、膝を曲げてゆっくりと体を下げ、背中がボールの上を滑るようにします。これ 行使 脚、臀部、骨盤底を強化します。
5. ボールを支えにして脚を上げる
片方の足をボールの上に乗せて横になり、もう片方の足をゆっくりと上げます。これ 行使 骨盤と太ももの筋肉を強化します。
6. 腰を曲げた姿勢で股関節を伸ばす
背骨を一直線に保ったまま、腕をボールの上に置き、前に傾きます。は EXCELENTE 腰を伸ばし、骨盤をリラックスさせます。
出産を誘発するボールエクササイズ
妊娠最後の数週間、ピラティス ボールは赤ちゃんの位置を整え、子宮口の拡張を促進します。
- ソフトバウンス: ボールの上に座って軽く跳ねることで骨盤を刺激し、赤ちゃんの座りを促します。
- 広い円運動: 骨盤の開きを促進し、拡張を助けます。
- 横方向のスイング: 骨盤の可動性を改善し、腰痛を軽減します。
安全なトレーニングのためのヒント
- 運動プログラムを始める前に医師に相談してください。
- 動作を制御しながら実行し、不快感を引き起こす運動は避けてください。
- 安定した地面と安全な環境で練習してください。
- 水分を十分に補給し、常に自分の体の声に耳を傾けてください。
妊娠中にピラティスボールエクササイズを行うことは、活動的な状態を維持し、骨盤底を強化し、出産に備えるための素晴らしい方法です。続いて 適切なルーチン、監督 プロ 必要に応じて、妊娠中と産後の両方に役立つ複数の利点が得られます。
