シエスタは、スペインなどの特定の文化と関連付けられることが多いものの、世界中でその存在と利点が認められている習慣の 1 つです。 日中に短時間休息を取ることで、身体的および精神的な健康が著しく改善されます。さらに、多くの人にとって、この休止は よく寝る あまり長くならない限り、夜でも大丈夫です。しかし、一部の国では人気があるにもかかわらず、それが実際に有益なのか、どれくらいの期間続けるべきなのか、夜間の睡眠を妨げる可能性があるのかなどについては、依然として多くの混乱があります。
科学的研究により、「パワーナップ」としても知られる短い昼寝に関する驚くべき事実が明らかになりました。 認知能力の向上から心血管系への効果まで、この習慣は昼間にエネルギーを充電するための真の味方となり、 よく寝る 一日の終わりに。しかし、すべての昼寝が同じというわけではありません。昼寝の長さ、時間帯、そして眠る目的によって、有益な昼寝と逆効果な昼寝の違いが生まれます。
短い昼寝とは一体何でしょうか?
短い昼寝について話すとき、 10分から30分程度の休憩を指します。このタイプの睡眠は、深い眠りに入るのを防ぐので、不快な眠気を感じずに目覚めることができます。実際、30 分を超えると深い睡眠段階に入り始め、その段階を破ると以前よりも疲れを感じてしまうことがあります。また、睡眠を改善する方法についてさらに詳しく知りたい場合は、 母親になってから睡眠を取り戻すためのヒント.
短い昼寝の概念は、「パワーナップ」という言葉によって広まりました。これは、概日リズムを崩さずに生産性とエネルギーを高める効果的な方法を模索していた睡眠研究者によって造られた言葉です。
午後1時から5時の間に摂取するのが最適です。 できれば午後15時までにお願いします。私たちの体が自然に小さなエネルギードロップに入る瞬間です。
短い昼寝の生理的および認知的利点
短い昼寝の大きな利点の一つは、精神能力に良い影響を与えることです。シンガポール国立大学の睡眠と認知センターがマイケル・チー研究員率いる研究で、 10〜30 分の昼寝は記憶力、注意力、情報処理速度を向上させます。.
さらに、日中に短時間眠ることで、覚醒時に脳内に蓄積され疲労感を引き起こす物質であるアデノシンのレベルを下げるのにも役立ちます。睡眠生理学の専門家であるガイ・メドウズ氏によると、 こうした昼寝は脳を「リセット」するのに役立ちます気分を改善し、複雑なタスクでミスをする可能性を減らします。これは、夜間の睡眠が妨げられ、 よく寝る.
メリットは認知能力だけにとどまらず、身体的な利点も確認されています。 NASAが発表した研究によると、長時間飛行中に短時間の仮眠を取ったパイロットは 疲労レベルの低下と注意力の向上 着陸などの重要な段階で。彼らの研究によると、理想的な昼寝は約26分だった。
より一般的に言えば、 昼寝をすると血圧が下がり、ストレスをコントロールし、気分が良くなります。特に定期的に行うと健康的な習慣になります。
そして長い昼寝は？リスクと副作用
長い昼寝は、一見するとより休息が得られることを意味するわけではありません。実際、いくつかの研究で、 日中に60分以上寝ると逆効果になる可能性がある。主な問題は、いわゆる「睡眠惰性」にあります。これは、深い眠りから目覚めたときに感じる混乱感と精神的な鈍さのことです。
さらに、 長時間の昼寝は肥満リスクの増加と関連している。ムルシア大学のマルタ・ガローレット氏が率いるヨーロッパの研究によると、30分以上昼寝をした成人は太りすぎになる可能性が23％高かった。また、高血圧や高コレステロールなどの合併症を発症する傾向も高かった。
仕事文化の一部としてのシエスタ
多くの人がシエスタを怠惰と関連付けていますが、 従業員が休憩できるスペースや時間を設ける企業が増えています。 日中に。 Google、Facebook、Uber などの大企業は、「仮眠室」、つまり短時間眠ることができる特別な部屋を導入しています。
MetroNaps のように、オフィス用の休憩ポッドを製造している専門企業もあります。これらの取り組み 生産性、創造性、集中力を高めることを目指しています 従業員の、そしてその結果がその有効性を裏付けています。
それは単なるビジネストレンドではありません。エクアドルなどの一部の政府も、仕事の効率性を高める対策として昼休憩を推進している。
昼寝の必要性の生物学的側面
昼寝をしたいという主観的な必要性は、すべての人にとって同じではありません。影響を与えるメカニズムは 2 つあります。 起きている時間が長くなるほど増加する恒常性睡眠圧と概日リズムこれらは私たちの覚醒レベルを調節し、通常は食後にエネルギーを低下させます。
さらに、 遺伝学も重要な役割を果たしている。一晩しっかり眠った後でも毎日昼寝が必要な人もいれば、よほど疲れていないと昼寝ができない人もいます。
知らないうちに眠っている：軽い昼寝の効果
15分間の昼寝はできないと主張する人はたくさんいます。しかし、研究によれば、 多くの場合、人は気づかないうちに眠りに落ちてしまう。電極を使用して脳の活動を観察したところ、浅い睡眠の第1段階では、参加者の65%が実際には起きていないのに起きていると主張していることが判明しました。
これは、 効果を得るために深い眠りに入る必要さえありません。ただ目を閉じて刺激を減らし、数分間静かに休むだけで、幸福感とパフォーマンスが向上します。
昼寝ができなかったらどうしますか？
誰もが日中に簡単に眠れるわけではありませんが、専門家が説明しているように、 昼寝をする能力は訓練できる。固定スケジュールを設定し、適切な環境（暗く、静かで、快適）を作り、就寝前に携帯電話を使用しないようにすることをお勧めします。数週間後には、あなたの体はその時間帯を休息と関連付け始めます。赤ちゃんの睡眠を改善したい人にとって、このアプローチも役立ちます。
しかし、何度か試しても昼寝が効果的でなかったり、不快感を感じたりする場合は、 同様に有益な代替手段がある散歩をしたり、瞑想したり、意識的に呼吸法を実践したりすることなどです。
完璧な昼寝のためのヒント
- 最適な期間: 10〜30分程度。その時間を超えると、深い睡眠段階に入るリスクが高まります。
- 適切な時間: 昼食後から午後15時までまたは午後00時遅くとも。
- 恵まれた環境: 暗くて、温度が心地よく、騒音や技術的な邪魔がない場所。
- 快適さ： 特に消化器系に問題がある場合は、ベッドよりもアームチェアの方が良いでしょう。横になりたい場合は、 150×200のベッドが理想的です 正しい姿勢を見つけて短い休憩をとりやすくします。
目的別のお昼寝の種類
回復期: これは、ひどい夜の後に睡眠不足を補うために行われます。通常は長くなりますが、悪影響を避けるために制御する必要があります。
予防： 長い一日や長い夜が予想されるときに便利です。持久力の向上と集中力の維持に役立ちます。
レジャー： それは単に楽しみのため、またはリラックスするために行われます。明らかな生理的必要性がない場合でも気分を改善することができます。
短い昼寝を習慣にすると、私たちの健康に驚くべき影響がもたらされます。時間の無駄どころか、 生産性、気分、精神能力を向上させる効果的なツールです、私たちを助けて よく寝る コーヒーなどの刺激物に頼ることなく、夜に眠ることができます。重要なのは、適切な時間と期間を知り、夜の睡眠の質を損なわずにこの習慣を自分のニーズに適応させることです。