청소년의 75 %는 수면이 부족합니다. 우리는 그것을 말하지 않지만 연구 이 연구는 "행동 수면 의학(Behavioral Sleep Medicine)"에 발표되었으며, 덴버 국립 유대인 건강 병원(National Hospital Jewish Health of Denver)에서 홈스쿨링을 하는 십대 청소년과 매일 학교에 다니는 십대 청소년의 수면 습관을 비교하여 입증했습니다.
우리 청소년들이 교실에서 졸거나 이른 아침 수업에 거의 집중하지 못하는 모습을 보면, 십대들이…라는 생각이 본능적으로 들게 됩니다. 무관심하거나 게으른 어쩌면 그들은 밤새 컴퓨터나 휴대폰을 사용했을지도 모릅니다. 하지만 항상 그런 것은 아니며, 이를 단순히 의지력이나 변덕의 문제로 치부하는 것은 부당하고 비현실적입니다. 그들의 피로 뒤에는... 심오한 생물학적 변화 또한 일련의 외부적인 습관과 요구 사항(학교 일정, 방과 후 활동, 스크린 사용…) 이러한 요인들이 복합적으로 작용하여 필요한 수면 시간보다 적게 자게 됩니다.
그러므로, "오늘날의 어머니들"에서 발췌했습니다. 청소년들의 올바른 발달을 위해 이러한 중요한 정보를 고려해 보시기를 권장합니다.그들의 행동을 더 잘 이해하고, 무엇보다도 그들의 몸에 정말 필요한 수면을 취할 수 있도록 돕기 위해서입니다.
십대들은 평소보다 더 많은 수면 시간이 필요합니다.
당신을 놀라게 할 수도 있지만,에서 수행 된 연구에 따르면 옥스퍼드 대학교, 수업은 오전 10시쯤 시작될 예정입니다.과장된 것처럼 보일 수도 있지만, 그것이야말로 청소년의 생체 리듬에 가장 잘 맞는 일정일 것입니다.이 시기는 아이들의 두뇌가 더 활발하고 정보를 더 잘 받아들이며 학업 성취도도 훨씬 뛰어난 시기입니다.
수면 전문가들은 대부분의 십대 청소년에게 수면이 필요하다는 데 동의합니다. 매일 밤 8시간에서 10시간 사이 규칙적으로 운동하여 신체가 제대로 기능하도록 하세요. 일부 임상 지침에서는 엄청난 운동량 때문에 규칙적인 운동이 필수적이라고까지 언급합니다. 뇌 에너지 소비 이 단계에서 많은 남녀 아이들은 생활량이 많을 경우 수면 시간을 해당 범위의 상한선(9~10시간)으로 늘리는 것이 도움이 됩니다.
적절한 수면 시간은 다음과 같은 것들과 관련이 있습니다. 수업에 더 집중하기행동 개선, 학습 능력 향상, 기억력 증진, 삶의 질 향상, 그리고 정신적, 신체적 건강 강화와 같은 효과를 가져옵니다. 반대로, 권장 수면 시간보다 규칙적으로 적게 자는 것은 다음과 같은 문제와 관련이 있습니다. 집중력 문제행동 문제, 학업 성취도 저하, 사고 위험 증가, 그리고 발병 가능성 증가 비만, 고혈압, 당뇨병 또는 우울증 증상.
우리가 흔히 간과하는 것은 수면 부족은 쉽게 회복되지 않는다는 점입니다. 십대 청소년이 매일 밤 한두 시간씩 수면 시간을 줄이면, 그 손실이 누적됩니다. 수면 부채수면 부족은 피로감, 주간 졸음, 짜증, 그리고 업무 능력 저하로 이어집니다. 주말에 늦잠을 자면 어느 정도 도움이 될 수 있지만, 밤에 꾸준히 자는 것의 모든 이점을 완전히 대체할 수는 없으며, 또한 다른 문제들을 야기할 수도 있습니다. 수면-각성 주기를 변경하세요월요일 아침 일찍 일어나는 것을 더욱 힘들게 만든다.
청소년기와 "수면위상지연증후군"
그 십대 소년은 자신의 정체성을 재정립하고 명확히 해야 할 뿐만 아니라, 감정자신들의 공간을 위해, 자신들의 자존감을 위해 싸우도록… 내부에서는 신경전달물질과 호르몬이 복잡하게 얽히고설킨 상호작용이 일어난다. 그렇게 함으로써 아이들이 성숙해지고, 부모인 우리가 놓치는 과정과 주기들을 스스로 조절할 수 있게 될 것입니다.
- 청소년기 동안 일주기 리듬 젊은 남자의 몸은 다시 적응하여 수면 시간이 늦어집니다. 이는 부분적으로 그들의 뇌에서 특정 물질을 분비하기 때문입니다. 멜라토닌 (수면을 유도하는 호르몬)은 성숙한 성인의 뇌보다 1~2시간 늦게 분비됩니다.
- 멜라토닌은 송과선에 작용하여 우리의 호흡을 조절하는 뇌 호르몬입니다. 수면-각성 주기성인의 뇌에서는 밤 초반에 분비되기 시작하지만, 많은 청소년의 경우 더 늦게 분비되어 성인이 이미 졸음을 느끼기 시작할 때쯤에야 몸이 잠을 자라고 "요구"하는 것입니다.
이것이 바로 ~라고 알려진 것입니다. "수면위상지연증후군"이는 특이한 습관이나 권위에 대한 반항이 아니라, 생체 시계의 일시적인 조절일 뿐입니다. 하지만 이렇게 자연스럽게 늦게 잠드는 경향에 더해 침대에서 휴대폰, 태블릿, 컴퓨터, 게임기 등을 사용한다면 수면 주기는 더욱 교란될 수 있습니다. 화면에서 나오는 파란 빛 이는 뇌를 속여 아직 낮이라고 믿게 만들어 멜라토닌 분비를 더욱 지연시킵니다.
동시에 청소년기는 숙제, 시험공부, 운동, 여가 활동, 소셜 미디어, 때로는 아르바이트까지… 일정이 꽉 차는 시기입니다. 이 모든 시간적 제약 때문에 십대들은… 일찍 잠자리에 들 수 있어요결국 그는 짧은 밤과 졸린 낮이 반복되는 악순환에 빠지게 될 것입니다.
잠을 조금만 자면 기운이 없어서 기분이 안 좋아
그건 단순한 변덕이 아닙니다. 십 대 청소년이 무기력하고 기분이 나쁜 채로 수업에 온다면, 그것은 그들의 선택이나 의지력 부족 때문이 아닙니다. 우리는 그들이 일단 잠자리에 들면, 다시 안정을 찾는 데 시간이 걸릴 수 있다는 것을 이해해야 합니다. 잠드는 데 1~2시간 걸립니다. 생체 시계의 이러한 지연 때문에 그렇습니다. 만약 그들이 학교에 가기 위해 오전 7시에 일어나야 한다면, 필요한 수면 시간보다 훨씬 적게 자게 된다는 것을 의미합니다. 매일 9~10시간 많은 경우에.
- 또 다른 고려 사항은 다음과 같은 부족함입니다. 깊고 회복력 있는 휴식 이로 인해 그들의 뇌에 공급되는 물질의 양이 변하게 될 것입니다. 코티솔이 호르몬은 적정 수준일 때 낮 동안 우리가 깨어 있고 활력을 유지하도록 도와줍니다.
- 코르티솔 수치가 균형 잡힌 상태 충분한 수면은 우리가 하루를 활기차게 시작할 수 있도록 에너지를 공급해 줍니다. 하지만 수면 부족이 지속되면 이러한 균형이 깨져 아이들은 더 피곤하고 무기력해지며 기분도 나빠집니다.
- 이 모든 것은 학습에 부정적인 영향을 미칩니다.주의력 결핍, 새로운 지식을 습득하는 능력 저하, 짜증 증가, 교사 및 급우와의 갈등 증가 등이 나타납니다. 학교생활에 대한 동기부여도가 낮음 일반적으로 인치
더욱이, 주기는 렘 수면REM 수면은 학습 내용을 정리하고, 감정을 조절하며, 기억을 형성하는 데 특히 중요한 수면 단계입니다. 십대 청소년들이 늦게 자고 너무 일찍 일어나면 REM 수면량이 줄어들고, 결과적으로... 학습이 어려워진다 그리고 감정 관리.
학교 및 가족 일정을 재조정해야 할 필요성
학교의 목적이 지식, 가치관, 전략을 함양하는 것이라면, 무엇보다도 수용적인 마음과 의욕적인 두뇌가 필요합니다.피곤하고 졸리고 기분이 나쁜 상태로 교실에 온 십 대 학생은 자신의 잠재력을 제대로 발휘하지 못할 뿐만 아니라, 자신의 태도를 다른 학생들에게까지 전염시켜 교실 분위기를 악화시킬 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 학교 수업 시작 시간을 늦추는 것은 다음과 같은 것들과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 더 나은 지원지연 감소, 주간 졸음 감소, 더 나은 학업 성취도우울 증상이 줄어들고, 어떤 경우에는 젊은 운전자들의 교통사고 발생률까지 감소하는 것으로 나타났습니다. 청소년의 생체 리듬을 더 잘 고려한 스케줄을 짜면 더 많이 잘 수 있기 때문입니다. 모든 분야에서 더 나은 기능을 발휘하기 위해.
우리는 교육기관과 같은 단체들이 학사일정 변경의 필요성을 인식하도록 하는 것이 쉽지 않다는 것을 알고 있습니다. 학교 시스템은 직장 일정, 교통, 가족 구성 등에 의해 좌우되기 때문입니다. 하지만, 하루 시작 시간이 조금만 늦었더라면 좋았을 텐데이렇게 하면 콘텐츠를 변경할 필요 없이 훨씬 더 주의 깊고 능동적인 학생들이 학습 능력을 향상시킬 수 있을 것입니다.
이러한 구조적 변화가 진행되는 동안, 가족들은 자신들의 영역 내에서 행동을 취할 수 있습니다. 청소년의 신경생물학적 특성 이해하기 이를 통해 우리는 그들의 행동을 더 잘 이해할 수 있습니다. 그들의 태만을 처벌하거나 게으르다고 낙인찍기보다는, 그들의 생활 주기와 내면의 과정을 이해하고 사회가 그들에게 요구하는 것과 그들의 신체가 필요로 하는 것 사이에서 중재자 역할을 하는 것이 필요합니다.
- 가능한 한 많은 것을 통제하세요 수면 위생 자녀들에게는 매일 같은 시간에 잠자리에 드는 것(주말 포함, 약간의 시간 차이는 허용)과 전자기기를 끄는 것이 필수적입니다. 전자 장치 잠자리에 들기 최소 한두 시간 전에.
- 화면 대신 책이나 편안한 활동, 잔잔한 음악을 제공해 보세요. 화면을 통해 잠드는 것보다 소설책을 읽거나 조용한 환경에서 서서히 잠들도록 하는 것이 훨씬 좋습니다. 휴대폰의 지속적인 자극.
청소년의 수면 질 향상을 위한 건강한 습관
청소년기 뇌에서 일어나는 일을 이해하는 것 외에도, 다음 사항들을 확립하는 것이 필수적입니다. 특정한 루틴과 습관 질 좋은 수면을 촉진하는 방법. 많은 수면 문제는 생활 습관과 환경을 조절함으로써 예방하거나 개선할 수 있습니다.
- 수면을 목표로 삼으세요 최소 8 시간 가능하다면, 특히 학업이나 운동량이 많은 날에는 오전 9시에서 10시 사이를 목표로 하세요.
- 자극적인 음료는 피하세요 오후와 저녁 시간대에는 카페인이 함유된 음료(커피, 차, 콜라, 에너지 드링크) 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 카페인은 불면증을 유발하고 불안감을 증가시키며 수면을 방해할 수 있기 때문입니다.
- 격렬한 운동은 피하세요. 잠자기 2~3시간 전에는 규칙적인 신체 활동이 숙면에 도움이 되지만, 취침 직전에 강도 높은 운동을 하면 오히려 신체를 과도하게 자극할 수 있습니다.
- 침대에서 화면 사용을 피하세요 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 밝은 빛에 노출되는 것을 줄이세요. 휴대폰, 태블릿, 컴퓨터에서 나오는 빛은 생체 시계를 늦춰 잠들기 어렵게 만듭니다.
- 잠에서 깨어나면 시도해 보세요 자연광에 몸을 노출시키세요 (창문을 열고 밖으로 나가세요) 그러면 체내 시계가 동기화되어 더욱 자연스럽게 잠에서 깰 수 있습니다.
또한 다음을 생성하는 것이 좋습니다. 수면에 좋은 환경약간 서늘하고 조용하며 어두운 방은 잠들고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 주변 소음이 심한 경우에는 잔잔한 배경 음악이나 백색 소음을 틀어 긴장을 푸는 데 도움을 받을 수 있습니다.
라스 긴 낮잠 또는 아주 늦은 낮잠 낮잠은 밤에 잠을 자기 어렵게 만들 수 있습니다. 십대 자녀가 휴식이 필요하다면 20~30분 정도의 짧은 낮잠이 좋으며, 잠자리에 들기 직전에는 절대 낮잠을 자지 않도록 해야 합니다.
십대 청소년이 수면 부족을 겪고 있다는 신호 중 하나는 잠들기 어려워한다는 것입니다. 아침에 일어나는 것학생들은 수업 중에 졸거나, 집중하는 데 어려움을 겪거나, 뚜렷한 이유 없이 짜증을 내거나 슬퍼하거나 낙담할 수 있습니다. 이러한 어려움이 매우 지속적이거나 심각한 경우 의사와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 의사 또는 수면 전문가.
이 정보를 자녀들과 공유하는 것을 주저하지 마세요.그런 식으로 그들은 더 잘 이해할 것입니다. 이러한 일들을 직접 경험해 본다면, 습관을 바꾸는 데 더 적극적으로 협력할 가능성이 높습니다. 그만한 가치가 있습니다.
청소년기의 수면 부족이 단순히 게으름 때문이 아니라 생물학적 요인, 사회적 일정, 그리고 일상 습관이 복합적으로 작용한 결과라는 것을 이해하면, 우리는 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다. 가족과 교육자 아이들이 건강하게 성장하고, 쉽게 배우고, 정서적으로 더욱 안정적인 상태로 이 시기를 즐길 수 있도록 필요한 수면을 충분히 취하도록 도와줌으로써 아이들을 더 잘 지원할 수 있습니다.
