Divê parêza dayikên gihayî yên pêşerojê çi be

Di ducaniyê de parêz

Di dema ducaniyê de, Hewcedariyên xwarinê yên jinan têne guhertin bi girîngî. Ew ne ew qas pirsgirêka kaloriyan e, belkî jî, tevkariyên girîng ên xwarinê ji bo pêşveçûna rast a fetus û ji bo dayikê ku ducaniyek tendurist hilgire. Pêdivî ye ku hemî jinên ducanî lêzêdekek vîtamîn bistînin ku piştrast dike ku tevkariya van vîtamînên bingehîn bi têra xwe têne nixamtin.

In bi gelemperî, parêzek normal û tendurust ku tê de xwarinên her cûreyê têra van hewcedariyan dike bes e. Lebê, gava ku hûn parêzek vejeteryan an vegan qebûl dikin û hûn ducanî ne, divê hûn hin tedbîran bistînin da ku bicîh bikin ku di parêza we de kêmasiyek girîng tune.

Destpêka tevahîya divê hûn bi bijîşk an pîrika xweya ducaniyê re bişêwirin celebê parêza we. Bi vî rengî, ji bilî danasîna lêzêdekirina vîtamînê, ew dikarin li ser awayê çêtirîn ê xwarinê ji we re şîretan bikin da ku hûn xurek girîng, mîneral an vîtamîn winda nekin.

Vegetarian ducanî

Vîtamîn û xurekên bingehîn

Ev pir girîng e, ji ber ku her çend hûn bi gelemperî piştrast dikin ku parêza weya têrker tune, lê di dema ducaniyê de hewcedarî bi rêjeyên cûda zêde dibin. Ka em kontrol bikin ew tiştên girîng ên ku divê meriv lê temaşe bike çi ne, ya herî girîng ev in:

  • Hesin, ji bo pêkhatina şaneyên sor ên xwînê pêdivî ye. Hûn dikarin wê ji sebzeyên pelên kesk tarî yên wekî spinax, kelem, an jî hêşînahiyên qirikê bistînin. Li paqijiya sebzeyan baş hûr bibin da ku ji toxoplazmozê dûr nekevin. Ji bo vê yekê divê hûn her pelê sebzeya ku hûn ê baş vexwin bişon. Hûn dikarin hesin jî bibînin soya û xwarinên jêhatî ya wê mîna tofu ye. Di heman demê de, di nav leglegên wekî nîsk an fasûlî de û di hin genimên dexl de. Wekî pêşniyarek din, hewl bidin ku xwarinên bi hesin dewlemend bi wan re bi yên din re vîtamîn C. dewlemendkirî bixwin.
  • Proteîn, hewceyên di dema ducaniyê de% 30 zêde dibin. Ji ber vê yekê divê hûn proteîna xwe paşguh nekin. Heke hûn vejeterîstan in, hûn dikarin di hêk, şîr, şîr û hingiv de gelek proteîn bigirin. Di bûyera ku hûn vegan in û hilberên heywanan nagirin, divê hûn teqez bikin ku hûn di parêza xwe de têra xwe proteîna nebatî digirin. Mêşûştin, fêkiyan, sebze, findiqan, dexlên tirî, û her weha soya û her hilberê wê bigirin.
  • Kalsiyûm ji bo pêşkeftina pitikê girîng e. Her weha ji bo çêbûna hestî û diranên we, masûlkeyên we û ji bo karûbarê guncan a xwînê. Pêdivî ye ku hûn xwarinên dewlemendkirî yên kalsiyûmê têxin nav parêza xwe, her dem wiya piştrast bikin hilberên pasteurîzekirî ne. Heke hûn vegan in, gelek xwarinên ji soyê hatine stendin, wek şîrê. Di heman demê de hûn dikarin ji hin tovî, wekî rûnişk an badem, kalsiyûm bistînin.
  • Vîtamîna B12, ji bo geşedana mejî pir girîng e. Heke hûn hêk bixwin, zerika B12 mîqyasên wê yên mezin hene, ji ber vê yekê xwe nefikirin ku heftê çend hêk têxin nav xwarinên xwe. Heke hûn vê xwarinê nexwin, divê hûn li hin xwarinên ku ji fasûlyên soya ziravkirî têne hilberandin, wek miso bigerin.

Xwarina vegan a ducanî

Xwarinên ku parêzek gihayî ya ducanî divê tê de hebe

Her jinek ducanî divê di vê heyamê de bala xwe bide parêza xwe, di dema şîrdanê de jî wê dirêj bike. Lê di mijara vejeteryanên ducanî an vegan de, girîngtir e ku meriv wextê xwe bide xwarinê. Ger ev doza we ye, divê hûn bigerin xwarinên ku hewcedariyên xwarinê peyda dikin ku hûn ji hilberên heywanan wernagirin.

Gava hûn xwarinên ku parêza we çêdikin divê hûn pir hişk bin. Da ku hûn karibin xwarinên koka ajalan diguhezînin, ji hêla kesên din ên bi koka nebatan ku hewcedariyên we digihînin hev. Di nav parêzên xwe de xwarinên wekî:

  • Legî, findiq, tov û tofu, xwarinên ku peyda dikin hesin û zinc.
  • Verduras ji her cûreyê, nemaze yên ku pelên wan kesk tarî ne ji ber ku di hesinê wan de zêde ye.
  • Airîrê dewlemend kir futbolê, çi ji koka heywanan çi nebatî be.
  • Fêkiyên demsalî, xwarina kêm kalorîk û şekirên ku dê hejmarek mezin ji we re peyda bikin vîtamîn û kin.
  • Karbonhîdrat, çêtir e ku genimên tevde wekî nan, an dexlên gihayî tevde.
  • Rûnên nebatî wekî omega3Hûn dikarin wê di masiyên rûnê mîna salmon de bibînin. Ger hûn vegan bin, hûn ê wê, ji bilî rûnê zeytûnê yê bakur, ji tovên flax û gûzan bistînin.

Naveroka gotarê bi prensîbên me ve girêdayî ye etîka edîtoriyê. Ji bo raporkirina çewtiyek bitikîne vir.

Beşa yekem be ku şîrove bike

Commentîroveya xwe bihêlin

Navnîşana e-peyamê ne, dê bê weşandin.

*

*

  1. Berpirsê daneyê: Miguel Ángel Gatón
  2. Armanca daneyê: SPAM-ê kontrol bikin, rêveberiya şîroveyê.
  3. Qanûnîbûn: Destûra we
  4. Ragihandina daneyê: Daneyî dê ji aliyên sêyemîn re neyê ragihandin ji bilî peywira qanûnî.
  5. Tomarkirina daneyê: Databaza ku ji hêla Occentus Networks (EU) ve hatî mazûvan kirin
  6. Maf: Di her demê de hûn dikarin agahdariya xwe bi sînor bikin, vegerînin û jê bibin.