Las mujeres cuando están amamantando a sus bebés deben cuidarse mucho la alimentación puesto que lo que comen pasará casi sin darse cuenta al bebé a través de la leche materna. Es por eso que, igual que ocurre en el embarazo, la dieta de una mujer gestante o que amamanta deberá mirarse con cuidado y evitar algunos alimentos o bebidas que podrían ser nocivos para el desarrollo del bebé e incluso para su salud.
Por todo esto, si estás pensando en alimentar a tu bebé a través de lactancia materna, entonces deberás tener algunas consideraciones en cuenta y además, saber por qué debe ser así y no de otro modo. La alimentación durante la lactancia influye en tu salud, en tus reservas de nutrientes y en algunos componentes de la leche, por lo que conviene conocer bien qué comer, qué limitar y cómo organizar tus menús. A continuación podrás descubrir todo lo que debes saber respecto a cómo debe ser la alimentación de una mujer que amamanta.
¿Qué dice la ciencia sobre la alimentación durante la lactancia?
Todo el mundo sabe la importancia que tiene la lactancia materna para el desarrollo de los bebés. Las madres que amamantan a menudo reciben una gran variedad de consejos bien intencionados de personas de su alrededor para que sepan qué deben comer y qué no durante el período de la lactancia materna. Pero lo que resulta realmente importante es saber qué dice la evidencia científica y las principales organizaciones de salud al respecto.
Las recomendaciones alimentarias para la lactancia materna son bastante sencillas y se apoyan en una idea básica: seguir una dieta variada, equilibrada y suficiente en energía, muy similar a la que se recomienda para cualquier persona sana, pero con algunos ajustes. La diferencia es que durante el embarazo y la lactancia el cuerpo se prepara para gastar un extra de energía, por lo que se deben establecer y utilizar algunas reservas de grasa adicionales y aumentar ligeramente la ingesta calórica.
Las sociedades científicas y organismos de salud coinciden en que todas las madres, salvo casos extremos de desnutrición, son capaces de producir leche de excelente valor nutricional e inmunológico. La leche materna mantiene niveles adecuados de nutrientes clave (como hierro, cinc, folato, calcio o cobre) incluso cuando la dieta de la madre no es perfecta, ya que el organismo prioriza la nutrición del bebé utilizando las reservas maternas.
Esto significa que, aunque la leche materna siga siendo adecuada, una dieta pobre puede perjudicar la salud de la madre, agotando lentamente sus reservas de minerales y vitaminas. Además, ciertos componentes de la leche (como el perfil de ácidos grasos o la concentración de algunas vitaminas hidrosolubles) sí dependen de la alimentación materna, por lo que conviene cuidarla especialmente.
Hay que comer de forma sana y saludable pero teniendo en cuenta que las calorías deberán ser un poco más que lo normal, pero tampoco mucho más. No se trata de “comer por dos”, sino de elegir mejor lo que se come y cubrir las necesidades aumentadas de energía y nutrientes.
Las necesidades energéticas durante la lactancia materna
Como norma general, las mujeres que están en período de lactancia materna pueden llegar a producir alrededor de 750-780 mililitros de leche materna por día. Para ello, el organismo necesita un gasto extra de energía que se estima alrededor de 700 kilocalorías diarias para producir un litro de leche.
Sin embargo, el requerimiento adicional recomendado en la alimentación suele ser de unas 400-500 kilocalorías extras al día. Esta diferencia se explica porque una parte de esa energía procede de las reservas de grasa acumuladas durante el embarazo, que el cuerpo moviliza precisamente en esta etapa.
Además, el cuerpo también se adapta para conservar la energía durante la lactancia gracias a una ligera disminución de la tasa metabólica basal y a cambios hormonales. Los niveles de actividad y producción de leche se armonizan con estas adaptaciones, por lo que no es necesario hacer grandes aumentos en la ingesta.
En la práctica, se desaconsejan las dietas muy bajas en calorías. No se recomienda bajar de unas 1.800 kcal al día, ya que ingestas inferiores pueden agotar las reservas maternas y, si son muy estrictas (por debajo de 1.500 kcal), producir fatiga notable y una disminución del volumen de leche.
En cuanto a las recomendaciones alimentarias, las necesidades adicionales de energía deben cubrirse con alimentos de calidad, preferiblemente verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteínas magras. Por ejemplo, añadir una porción más de verduras al plato, tomar una ración de legumbres adicional a la semana o cenar un tazón algo más grande de arroz integral sería más que suficiente. Puedes elegir, por ejemplo, añadir a tu comida un plato de sopa o un bollo de pan, pero no las dos cosas de forma habitual si son muy calóricas, para no excederte.
Necesidades nutricionales de la mujer que amamanta
En el mundo de la nutrición consciente, se asume a menudo que se necesitan suplementos vitamínicos durante este tiempo de lactancia materna, pero sorprendentemente no siempre es imprescindible tomar complementos. De hecho, hay mujeres de todo el mundo —incluyendo aquellas con cierta desnutrición— que amamantan con éxito debido a sus reservas de nutrientes sin necesidad de utilizar suplementos.
No obstante, las necesidades de vitaminas y minerales sí aumentan, y en algunos casos puede ser útil un refuerzo externo. Nutrientes como el hierro, el yodo, el ácido fólico, la vitamina A, la vitamina D, el calcio, el cinc, el selenio y algunos omega 3 merecen una atención especial, porque no siempre se alcanzan en cantidades óptimas con la dieta habitual.
Algunos ejemplos prácticos de cómo cubrir estos nutrientes serían:
- Proteínas: carnes magras, pescado, huevos, legumbres, tofu, tempeh o lácteos aportan los aminoácidos necesarios para regenerar tejidos y producir leche.
- Hidratos de carbono complejos: pan y cereales integrales, arroz integral, avena, quinoa o patata para mantener la energía estable durante todo el día.
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, pescados azules pequeños ricos en omega 3, que favorecen el desarrollo neurológico del bebé.
- Vitaminas del grupo B: especialmente B6, B12 y ácido fólico, importantes para el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos.
- Minerales clave: calcio, hierro, cinc, magnesio y yodo, fundamentales para la salud ósea, el sistema inmunitario y el metabolismo.
Aunque, claro, siempre pueden haber excepciones. Si las reservas de nutrientes no son suficientes para poder apoyar una buena lactancia materna, dependerá de la calidad de la dieta, del aumento de peso que tuvo la mujer durante el embarazo y de su situación de salud actual. También es necesario comprender que hay embarazos y lactancias maternas diferentes y que cada mujer es un mundo.
En algunos casos, especialmente si la madre sigue una dieta vegetariana o vegana estricta, fuma o tiene poca exposición al sol, pueden ser necesarios suplementos de vitamina B12, vitamina D, yodo, hierro u omega 3. Será el médico, la matrona o el dietista-nutricionista quien deba valorar las necesidades nutricionales de una mujer que está amamantando y pautar, si procede, un complejo multivitamínico o suplementos específicos.
Conviene recordar que la leche materna se adapta a las necesidades del bebé a lo largo del tiempo. La composición en grasas, algunos micronutrientes y el volumen producido pueden variar según la edad del lactante, la frecuencia de las tomas y la dieta materna. Por ello, una alimentación equilibrada que incluya frutas, verduras y productos de origen animal o alternativas vegetales bien planificadas ayuda a afrontar la lactancia sin deficiencias.
Alimentos recomendados durante la lactancia materna
Durante la lactancia, no es necesario seguir una pauta de alimentación rígida, pero sí garantizar una dieta variada y equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos. Esto asegura que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento y que disponga de energía suficiente para producir leche.
Entre los alimentos más aconsejados durante la lactancia se encuentran:
- Cereales integrales y legumbres: pan integral, arroz integral, avena, lentejas, garbanzos o alubias aportan hidratos de carbono complejos, fibra, proteínas vegetales, hierro y calcio.
- Frutas y verduras frescas: son la principal fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Es preferible tomarlas frescas y de temporada para aprovechar mejor sus nutrientes.
- Carnes magras y huevos: la carne de vacuno, pollo, pavo, conejo o el huevo aportan proteínas de alta calidad, hierro, vitaminas del grupo B y, en el caso de la carne roja, ácido fólico.
- Pescado: especialmente el pescado azul pequeño (sardinas, caballa, boquerones) aporta ácidos grasos omega 3 como el DHA, que contribuye al desarrollo del sistema nervioso del bebé y a la salud emocional de la madre.
- Lácteos: leche, yogur y quesos son fuentes muy importantes de calcio. Se pueden elegir opciones desnatadas o semidesnatadas si se quiere reducir la ingesta de grasa.
- Grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, semillas o aguacate proporcionan energía de calidad y ayudan a absorber vitaminas liposolubles como A, D, E y K.
Además, hay alimentos especialmente interesantes por su contenido en determinados nutrientes:
- Alimentos ricos en calcio: lácteos, quesos curados, pescados pequeños con espinas (sardinas en lata), brócoli, berros o tofu.
- Alimentos ricos en hierro: carnes rojas, hígado (en cantidades moderadas), berberechos, mejillones, sardinas, lentejas y espinacas, combinados con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción.
- Alimentos ricos en fibra: avena, frutas desecadas (como ciruelas pasas o albaricoques secos), legumbres, verduras de hoja verde, zanahoria y cereales integrales.
- Alimentos ricos en magnesio y cinc: germen de trigo, frutos secos, pipas de girasol o calabaza, legumbres, tofu y algunas carnes magras.
Muchas madres notan un aumento del hambre durante la lactancia. Esto es completamente normal, ya que el cuerpo está realizando un esfuerzo extra para producir leche. Para manejarlo, puede ser útil consumir pequeñas cantidades de comida de forma frecuente, priorizando opciones saludables: fruta, frutos secos sin sal, tostadas integrales con aceite de oliva o yogur natural.
¿Influye la alimentación materna en el sabor de la leche?
Desde que está en el útero, por medio del líquido amniótico, el bebé conoce los sabores de la comida de su entorno. Después del nacimiento, esos sabores continúan transmitiéndose a través de la leche materna. Cada vez que el bebé tome el pecho, puede notar ligeras variaciones en el sabor según lo que haya comido la madre.
Algunos alimentos, especialmente ciertas verduras y condimentos, pueden modificar las características organolépticas de la leche materna. Esto no es necesariamente algo negativo: de hecho, algunos expertos consideran que acostumbrar al bebé a sabores variados a través de la leche puede facilitar la aceptación de alimentos sólidos más adelante.
No obstante, en algunos casos concretos el bebé podría mostrar rechazo o cierta incomodidad si algún alimento no le sienta bien. Por lo general, el niño puede llorar, mostrarse más irritable o tener gases y molestias digestivas tras la toma si nota un sabor muy intenso o si tiene sensibilidad a algún componente.
Entre los alimentos que más suelen cambiar el sabor o el olor de la leche se encuentran los cítricos, la coliflor, los espárragos, las alcachofas, la cebolla, el ajo, los rábanos, el pimiento crudo y las comidas muy picantes. Esto no significa que estén prohibidos: si el bebé no responde mal a estos alimentos, no hay motivo para eliminarlos.
Si sospechas que algo concreto no le sienta bien a tu bebé, puedes retirar ese alimento unos días y observar. Si las molestias mejoran, podrías reducir su consumo o evitarlo temporalmente. En caso de dudas, es recomendable consultar con el pediatra o con una asesora de lactancia.
Qué debe evitar o limitar una mujer que está amamantando
Durante el embarazo las mujeres deben evitar el alcohol, y durante la lactancia materna también deben ser muy cautelosas acerca de su consumo. El mejor consejo para una mujer que amamanta es que evite el alcohol todo lo posible, ya que el alcohol pasa a la leche y puede afectar al sistema nervioso del bebé, especialmente durante las primeras semanas.
En caso de tomar una bebida alcohólica de forma puntual, se sugiere no superar una o dos bebidas estándar y esperar el tiempo suficiente antes de amamantar para que el alcohol desaparezca prácticamente de la sangre y de la leche. Como referencia aproximada, se suele considerar que son necesarias unas dos horas y media por cada 12 g de alcohol consumido (por ejemplo, una cerveza, un vaso de vino o una copa pequeña de licor), aunque este tiempo puede variar en función del peso de la madre y de la cantidad ingerida. Por ejemplo, si una mujer pesa 60 kg y toma una copa de vino tendrá que esperar unas 2,5 horas; si bebe dos cervezas, el tiempo puede acercarse a las 5 horas.
En cuanto a otras bebidas, si tienes sed lo mejor será beber agua. Es la bebida más adecuada para mantener una correcta hidratación durante la lactancia y asegurar la producción de leche diaria. Se recomienda tomar, como mínimo, unos dos litros de líquidos al día, contando también el agua procedente de frutas, verduras, caldos o sopas.
Muchas madres quieren tomar café para poder luchar contra las noches de insomnio, pero la cafeína también pasa a la leche materna. Aunque la mayoría de los bebés toleran pequeñas cantidades, los recién nacidos tardan más en metabolizarla. Por ello, se aconseja moderar su consumo (no más de dos o tres tazas de café suave al día, sumando también tés, refrescos con cafeína y chocolate) y observar si el bebé se muestra más inquieto o con dificultades para dormir. En las primeras semanas, siempre que sea posible, es preferible evitar la cafeína hasta comprobar la tolerancia del recién nacido.
En cuanto a la comida, los alimentos muy picantes o aquellos que puedan contener cafeína como el chocolate es mejor evitarlos al principio de la vida del bebé si notas que le causan molestias digestivas. No obstante, no existe una lista universal de alimentos prohibidos: lo importante es priorizar alimentos frescos y poco procesados, limitar azúcares añadidos, bollería industrial, refrescos y snacks muy salados, y ajustar el consumo de pescados azules grandes (como gran parte del atún rojo o el pez espada) por su posible contenido en mercurio, optando en su lugar por pescados azules pequeños.
También hay que tener especial cuidado con algunos medicamentos. Ciertos fármacos (antitusivos concretos, algunos antibióticos, corticoides sistémicos, etc.) pueden pasar a la leche y provocar efectos no deseados en el recién nacido. Si fuera necesario tomar algún medicamento durante la lactancia, lo mejor será consultar siempre con el médico y evitar la automedicación. Existen recursos especializados donde se puede comprobar la compatibilidad de un fármaco con la lactancia, pero la valoración profesional es fundamental.
En cuanto a la alimentación diaria, tener en cuenta las proteínas de calidad, los lácteos, las frutas y verduras y los cereales integrales ayudará a que la leche esté bien cargada de nutrientes y a que tu organismo se mantenga fuerte en una etapa tan demandante. Si tienes dudas, acude a tu médico, matrona o nutricionista para que te oriente sobre cuál debería ser tu alimentación en este período tan importante para tu bebé. Así estaréis bien nutridos los dos y podrás disfrutar de la lactancia con más tranquilidad.
Una buena planificación de la dieta en la lactancia, unida al descanso posible, a la hidratación adecuada y al acompañamiento profesional cuando lo necesites, se traduce en mayor bienestar para ti y en una leche materna que ofrece todo su potencial nutricional e inmunológico a tu bebé.