La merienda también cuenta: completando las cinco comidas del día

Merienda

La merienda de los niños es muy importante porque tiene la función de ayudar al reparto uniforme de energía y nutrientes a lo largo del día; el organismo de los peques debe responder a diferentes requerimientos intelectuales y de actividad física. Además ofrece bienestar, porque un adulto puede soportar con más facilidad los períodos de ayuno por varias horas, pero no así los peques, que tienen un estómago aún pequeño y un sistema digestivo que aún no ha madurado.

Las cinco comidas se reparten en tres principales: desayuno, comida y cena; más dos secundarias (y no por ello menos importantes), que son el almuerzo y la merienda. A media tarde, viene bien reponer fuerzas para ir al parque, afrontar la actividad extraescolar (o el repaso) o simplemente para jugar en casa. ¿Qué les pongo de merendar?, quizás sea una de las preguntas que más repiten los papás y los mamás con niños entre 3 y 12 años… no digo que los adolescentes no merienden, pero tienen más autonomía para seleccionar y prepararse los alimentos. Cometemos tres errores muy grandes: el primero es recurrir a snacks dulces o salados, o a alimentos preparados con mucho azúcar y grasas (la bollería industrial o de panadería); el segundo es dejarles que se sienten delante de la tele para acabarse la merienda, el tercero es obligarles a comer.

Empecemos por el final: obligar a comer a un niño es un acto cruel, y va en contra de sus propias necesidades (y de la capacidad para regularse), pues nadie mejor que él mismo para saber si tiene o no hambre; puede que tu te preocupes por si está bien nutrido, por eso las reglas ‘de oro’ que te dejarán más tranquilo en este sentido son

  • Ajusta la cantidad de alimento que les preparas para merendar a su apetito (y modifícala conforme éste varíe).
  • Ten siempre disponibles y a la vista alimentos saludables.
  • ¡No prohibas! aquellos con son insanos y estén en casa, pero procura siempre que desaparezcan pronto (por ejemplo los caramelos de un cumple).

Ahora te cuento que no es conveniente que se ‘distraigan’ delante de televisión o consola mientras meriendan, porque se desvinculan de su propio cuerpo, además de que pierdes una oportunidad para relacionarte con ellos (el año pasado mi hijo, que ya tenía 11 años, me pedía que a la hora de la merienda estuviera con él, así podíamos conversar y escucharnos).

¿Qué incluir en una merienda sana?

Deberás pensar en el aporte de nutrientes desde que se han levantado los niños, e intentar compensarlo, teniendo en cuenta también en la cena (que probablemente tendrás hecha o pensada cuando vayas a recogerlos a la escuela). ¿Ejemplos?

Si han desayunado una tostada con mermelada y un yogur, si para el almuerzo del cole les has puesto un mini bocata de jamón, y han comido arroz con verduras y flan… si además la cena va a consistir en pescado a la plancha, es evidente que ese día la merienda debe consistir en frutas, porque el aporte de vitaminas y fibra está siendo escaso

No podemos siempre distribuir los nutrientes de la misma forma, estos son: hidratos, vitaminas y proteínas; pero además se debe pensar en la fibra y los minerales. ¿Otro ejemplo?

Desayunan con macedonia de frutas, se llevan tortitas de maíz para el almuerzo del cole, han comido pollo con salsa de piña y vais a cenar judías verdes salteadas con jamón. Tenemos suficientes vitaminas y fibra, proteínas con el pollo, y algo de hidratos con las tortitas de maíz. La merienda ideal debería contener más hidratos (por ejemplo un sandwich) y quizás un lácteo (un vaso de leche)

Ahora te toca a ti: la tarea de ‘diseñar’ las meriendas saludables de tus hijos es vuestra, ¿te atreves?

Acabo con una recomendación muy importante: la merienda se toma en una hora que no interfiera la digestión de la comida, ni quite el hambre para la cena. Así que si hablamos de niños muy pequeños que (por ejemplo) aún no van al cole, y comen a la 1, podrían estar merendando a las 4,30; los más grandes, que comerán entre las 13 y las 14 horas, merendarán entre las 5 y las 6, pero no más tarde.


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Nutrición

Macarena

Ante todo madre: mis hijos se han criado pegados a mí, y han aprendido que la libertad se gana con responsabilidad. Ahora (¡bendita adolescencia!... Ver perfil ›

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